Szivattyúzás: súllyal rendelkező komplexum a lábak komoly terheléséhez

Az edzés során a csípő és a fenék izmai megfelelően működnek. A sajtó, a hát és a karok is jó terhelést kapnak. Sőt, a rövid pihenőidő miatt nem csak izmait erősítheti, hanem fenntartani a magas pulzusszámot az egész komplexumban, sok kalóriát költeni és dolgozni kitartás.

Hogyan kell edzést végezni

A komplexum a következő gyakorlatokból áll:

1. Kitörések fekvenyomással - 10-szer mindkét lábon.
2. A kettlebell átrendezése előre és hátra - 8-szor minden kézhez.
3. Egylábas sor és tolóerő 10 ismétlés mindkét oldalon.
4. Lengés, guggolás és érintse meg a padlót - 20 ismétlés.

Végezze el a gyakorlatokat egymás után 60 másodperc pihenővel. Amikor befejezte az utolsót, pihenjen két percet, és kezdje elölről. Végezzen 3-5 kört, összpontosítva állapotára és Szabadidő.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

1. Nyomja meg a kitöréseket

Vegye fel a súlyt a mellkasára, tartsa hajlított jobb kezében. Végezzen egy oldalsó kitörést balra, és forduljon meg, hogy a fal felé nézzen az oldalán.

Ügyeljen arra, hogy a hát nem hajlik meg, és a támasztóláb sarokrésze ne szálljon le a padlóról. Gyere vissza, és nyomd fel a kettlebellt. Engedje le a lövedéket a mellkasra, és ismételje meg az elejétől.

2. A kettlebell mozgatása előre és hátra

Álljon hangsúlyosan két kettlebellen fekve. Visszavonás gyomor, csavarja el a medencét, hogy eltávolítsa az elhajlást a hát alsó részén. Emelje fel az egyik kettlebellt a padlóról, hajlítsa be a térdét, döntse hátra a medencéjét, és érintse meg a lövedéket a padlóhoz a lábai között vagy kicsit távolabb. Ezután térjen vissza a fekvő helyzetbe, és mozgassa előre a súlyt, érintse meg a padlót maga előtt. Folytasd a mozgást, lendítsd a kettlebellt, mint egy inga előre-hátra.

3. Egylábú emelés és tolóerő

Helyezze a testsúlyt a jobb lábára, a bal lábát kissé hátrébb helyezze a lábujjra. Vegye a lövedéket a bal kezébe, döntse meg a testet egyenes háttal. Hajtson végre kettlebell sorokat az övre, majd egyenesítse ki, tegye a jobb lábát az egész lábára, és egyenletesen ossza el a testsúlyt mindkét lábára.

Folyamatos mozdulattal vegye a súlyt a mellkasára, és menjen guggolásba. A kijáratnál nyomja felfelé a lövedéket és nyomja meg. tedd le újra kettlebell a mellkason, tegye vissza a bal lábát, döntse meg a testet, és ismételje meg újra a gyakorlatcsokrot.

4. Lengő, guggolás és érintse meg a padlót

Álljon vállszélességű lábbal, mindkét kezével fogja meg a kettlebellt. Döntse előre a testet, hajlítsa meg a csípőízületeket. Itt fontos, hogy ne hajlítsa be túlságosan a térdét, hogy ahelyett maha guggolás nem sikerült.

Egyenesítse ki a medencében, és küldje előre a kettlebellt. Amikor a lövedék eléri a kulcscsontok szintjét, hagyja, hogy saját súlya alatt zuhanjon vissza, alul pedig két kézzel fogja meg a fogantyút. A kettlebellt a mellkas előtt, hajlított karokkal tartva végezzünk egy guggolást, majd egyenesedjünk fel, és ismét fogd el a lövedéket a fogantyúnál fogva felülről.

Csinálj még egy guggolást, de most kettlebell hintával. Úgy, hogy a lövedék elöl érintse a padlót. Egyenesedj fel és kezdd újra a kombinációt: hinta, guggolás és lendítés guggolással.

És feltétlenül ossza meg benyomásait edzés után! Várjuk észrevételeiket.