Hogyan legyél kedvesebb magaddal és másokkal

Miért kellene kedvesebbnek lenned

A modern világban gyakran dicsérik a személyes haszonszerzést és az anyagi gazdagságot. Ugyanakkor a kedvesség sokkal több haszonnal járhat.

A kedvesség növeli a jólét érzését

Az önmagunk iránti kedvesség és együttérzés magában foglalja azt a képességet, hogy tartózkodjunk a kemény kritikától, légy tisztában emberi természeteddel és annak tökéletlenségével, ne nyomd el a negatív érzelmeket, és ne tedd elakad bennük.

Ezt a hozzáállást ad a jólét érzése, és ugyanolyan előnyökkel jár a pszichológiai kényelem szempontjából, mint a magas önbecsülés. Ráadásul az utóbbiakkal ellentétben az önkedvesség nem a sikeren és az eredményen múlik, nem igényel önigazolást és másokkal való összehasonlítást. Más szóval, ez egy stabilabb pozitív érzés, amelyet nem tör meg a kudarc.

A metaanalízisben 23 tudományos közlemény szerepel megerősítetthogy a meditáció által kifejlesztett kedvesség és együttérzés nagymértékben növeli az élettel való elégedettséget.

A kedvesség egészséges kapcsolatokat épít

Egy kísérletben kitalált: Az önmagukkal szemben több kedvességet és együttérzést tanúsító résztvevők pozitívabb interakciót folytatnak partnerükkel, ráadásul önértékelésüktől és kötődési típusuktól függetlenül.

Ugyanakkor a meleg kapcsolatokat és általában a társadalmi támogatást növekedés jó közérzet, csökkenti a betegségek kockázatát és meghosszabbítja az életet. A tudósok szerint ennek az az oka, hogy a kommunikáció csökkenti a stresszt és segít szabályozni az immunválaszt.

Jó kedvesnek lenni

Egy tanulmányban ellenőrizvemi játszódik le az emberek agyában, amikor jót tettek – névtelenül jótékony célra adományozva. Kiderült, hogy ezen aktus során a résztvevők aktiválták a jutalmazási rendszert - egy sor struktúrát, amelyek bekapcsolnak, ha valami kellemes dolog történik.

Egy másik tudományos munkában neveshogy az emberek szívesebben költenek pénzt másokra, mint magukra. Ez teszi őket boldogabb, mind rövid, mind hosszú távon.

A kedvesség jót tesz az egészségednek

A metaanalízisben 22 tudományos közlemény szerepel számítotthogy a szerető-kedvesség és együttérzés meditációja, melynek célja ezen tulajdonságok fejlesztése, jót tesz a depressziónak és növeli az emberek életében a pozitivitás szintjét. Az ilyen gyakorlatok hatékonyak csökkenteni stresszszintet és javítja a mentális egészséget, valamint segít leküzdeni a gyulladást a szervezetben.

Egyben kutatás tesztelték, hogy a személyes jólét és a másokon való segítés hogyan befolyásolja a citokinek szintjét, amelyek a gyulladás jelenlétét jelzik a szervezetben.

A 122 résztvevő kérdőíveket kapott annak meghatározására, hogy milyen típusú boldogságot keresnek – egyszerűen személyes örömöt vagy együttérzést, altruizmust, célt és jelentést. Ennek eredményeként azok, akik kevésbé törődnek önmagukkal és többet másokkal, kevesebb citokinnel rendelkeztek.

Mivel a gyulladás mértéke közvetlenül összefügg számos betegséggel – pl. cukorbetegség A 2-es típus, az elhízás, a reumás ízületi gyulladás és még a rák is, a kedvességről elmondható, hogy megvéd a betegségektől.

Ezt egy másik is megerősítette kísérlet, amely megmutatta, hogy akik segítenek másokon, a stressz szintje nem növeli a halálozás kockázatát. De az „egoisták” számára létezik ilyen függőség.

Lehetséges-e kedvességet ápolni magadban

Valóban lehetséges. A kedvesség és együttérzés fejlesztése az izomépítéshez hasonlítható – már az első edzés után érezhetsz némi változást, de a valódi minőségi változásokhoz rendszeres edzésre van szükség.

A Wisconsin-Madison Egyetem tudósai megpróbálta ehhez egy buddhista technikát – együttérző meditációt – használt, és kiváló eredményeket ért el.

Két hétig rendszeresen ugyanabba a csoportba tartozó fiatalok meditált 30 percig. Eközben elképzelték, hogy valaki - rokonok, barátok, idegenek, sőt kellemetlen emberek - szenved, és azt kívánták, hogy ettől megszabaduljanak és könnyen éljenek. A kontrollcsoport résztvevői ebben az időben megtanultak a pozitívra koncentrálni.

A kísérlet végén mindenkinek tesztet kellett tennie. Egy személy - "A diktátor" - igazságtalanul osztotta el a pénzt, így az "Áldozat" csak 1 dollárt adott a 10-ből. A tudósok pedig azt akarták ellenőrizni, hogy öt dollárjukból mennyit hajlandók az emberek az „áldozatnak” adni.

Ennek eredményeként azok a résztvevők, akik az együttérzés meditációját gyakorolták, több pénzt adtak el, mint azok, akik egyszerűen megtanultak pozitívan gondolkodni. És amikor az agy MRI-vizsgálata során szenvedő emberek fényképeit mutatták meg nekik, nagyobb együttérzést éreztek irántuk, és nagyobb valószínűséggel akartak segíteni, mint elfordulni.

A szkennelési eredmények ellenőrzése után a kutatók azt találták, hogy az altruista viselkedés növekedése a meditáció után következetes az agyműködés megváltozásával. A meditálóknál a társas megismerésben és az érzelmi szabályozásban részt vevő részek aktiválódtak.

Így a tudósok arra a következtetésre jutottak, hogy akár két hét napi rövid meditáció is megváltoztathatja az agy működését, kedvesebbé és irgalmasabbá téve az embereket.

Hogyan legyél kedvesebb

Fontos megérteni, hogy a mások iránti kedvesség nem azt a vágyat jelenti, hogy egymás után mindenki kedvében járjunk, miközben elfelejtjük a szükségleteid. Éppen ellenkezőleg, a másokon való segítés valódi vágya az önszeretetben kezdődik.

Érdekes módon a szerető-kedvesség és együttérzés buddhista meditációs technikája kifejezetten önmagunknak szóló kívánságokkal kezdődik. Az alábbiakban ennek egy változatát mutatjuk be könyveket Mingyur Yonge örömteli bölcsesség, a változás elfogadása és a szabadság megtalálása.

A gyakorlat több részre osztható:

1. Készítmény. Menjen egy csendes helyre, tegye el a kütyüket, hogy semmi ne akadályozza a tanulást. Álljon olyan helyzetbe, ahol ki tudja igazítani a hátát, például üljön egy széken vagy a földön. Kényelmesnek kell lennie, de nem annyira, hogy álmosnak érezze magát. Egy ideig csak lazítson, és figyelje a lélegzetet és a testben lévő érzéseket, gondolatokat és érzelmeket.
2. Önszeretet és együttérzés. Lelkileg kívánd magadnak, hogy boldog légy és mentes a szenvedéstől. Bármilyen megfogalmazással elmondhatod. A buddhizmusban egy egyszerűt használnak: „Megtalálhatom a boldogságot és a boldogság okait. Szabad legyek a szenvedéstől és a szenvedés okaitól.” Ezt követően hagyd, hogy az elméd nyugodt, nyitott és ellazult legyen.
3. Szeretet és együttérzés mások iránt. Koncentrálj azokra, akiket szeretsz. Lehetnek rokonok, barátok vagy akár kutyák és macskák. Kívánjuk, hogy megtalálják a boldogságot és a boldogság okait, megszabaduljanak a szenvedéstől. Elképzelheti, hogyan éli meg a meditáció kiválasztott tárgya, és őszintén kívánja, hogy megszabaduljon ettől az állapottól. Ezt követően gyengédség és közelség érzése, valamint mély fájdalomcsillapítási vágy lesz.
4. Szeretet és együttérzés azok iránt, akiket nem szeretsz. Nem olyan könnyű jót kívánni azoknak, akik idegesítenek vagy közömbösen hagynak. Ugyanakkor segít megszabadulni a szűk nézettől. Lehet, hogy egy olyan személy viselkedését, akit nem szeretsz, nem az arrogancia, a rossz jellem vagy a rosszindulat, hanem a mély belső szenvedés okozza.
5. Határtalan szeretet és együttérzés. Gondold át magadban: „Ahogyan én szeretnék boldogságot találni és elkerülni a szenvedést, úgy mások lények is.” Nem szükséges elképzelni senkit – csak álljon meg ennek a gondolatnak a tudatában, és érezze a vágyat, hogy minden érző lényt megszabadítson a szenvedéstől. Elképzelheted azt is, hogy a világ összes szenvedése a lehelettel együtt sötét füst formájában behatol, majd megtisztul a szívedben.

Nem szükséges napi fél órát áldozni erre a gyakorlatra, mint a tanulmányban. Kezdetben ajánlatos két percet adni, majd a nap folyamán többször is felidézni.

Alternatív megoldásként a gyakorlatot egyes órákhoz kötheti. Például ígérje meg magának, hogy emlékezik a kedvességre és az együttérzésre minden alkalommal, amikor elmosogat, vagy amikor értesítés érkezik a telefonjára.