Pumpálás: egy súlyzóval ellátott komplexum megfelelően terheli az egész testet
Vegyes Cikkek / / April 04, 2023
A kardiót erősítő elemekkel kombináljuk.
Még egy súlyzóval is jól edzhetsz. Az alábbi gyakorlatok segítségével tökéletesen megterheli a csípőt és a fenéket, a karokat és a vállakat, valamint a test izmait. A lényeg az, hogy a mozgásokat a teljes tartományban végezzük, és ne pihenjünk többet, mint amennyit kellene.
Hogyan kell elvégezni az edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- Kitörés súlyzókkal - 10-szer mindkét oldalon.
- "Lábak együtt - lábak szét" guggolásokkal - 12 ismétlés.
- Push-up karemeléssel - 6-8 alkalommal mindkét oldalon.
- Fordított rúd súlyzóemeléssel - 10-szer mindkét oldalon.
- oldaldeszka karegyenesítéssel - 6-8 alkalommal mindkét oldalon.
Ne pihenjen, mielőtt oldalt váltana a gyakorlatban, és állítson be egy időzítőt a mozdulatok között, hogy levegővétel ne haladja meg a 30 másodpercet. Így fenntartja a kívánt intenzitást, és nem csak az izmokat, hanem az általános állóképességet is megmozgatja.
Egy kör befejezése után pihenjen 60 másodpercet, és kezdje újra. Teljesíts három kört.
Hogyan végezzünk gyakorlatokat
Kitörés súlyzó emeléssel
Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe. Hajoljon hátra a jobb lábával, karnyújtásnyira tartva egy súlyzót. Igyekezzen a lehető legalacsonyabbra ereszkedni, a térdével szinte a padló érintésére, és ezzel egyidejűleg kissé döntse előre az egyenes testet.
Emelkedjen fel a kitörésből, és anélkül, hogy a jobb lábát visszatenné a padlóra, hajlítsa meg térdénél, és vigye előre. Ugyanakkor emelje fel a súlyzót, mindkét kezével tartva.
Ebből a helyzetből ismét ugorjon ki, és engedje le a karját. Folytasd ugyanabban a szellemben.
"Lábak együtt - lábak szét" guggolásokkal
Mindkét kezével vegyen egy súlyzót, és tegye a tenyerét a palacsintára mindkét oldalon. Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. teljes guggolva, miközben előre döntjük a testet és leengedjük a súlyzót a padlóra. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.
Egyenesítse ki, és csatlakoztassa a lábát egy ugrással, emelje fel a súlyzót a feje fölé. Egy ugrással menj ismét guggolásba, és szinte érintsd meg a padlót a lövedékkel. Folytasd ugyanabban a szellemben.
Push-up karemeléssel
Álljon hangsúlyosan, egyik kezével a súlyzókon fekve. Hajtson végre egy fekvőtámaszt, majd emelje fel a jobb kezét egy súlyzóval, fordítsa el a testét jobbra úgy, hogy a lövedék a plafont nézze. Húzza vissza a kezét, és ismételje meg. Ha nem tudsz klasszikus fekvőtámaszt csinálni, akkor térdből csináld ugyanezt.
Fordított deszka súlyzó emeléssel
Üljön a szőnyegre, hajlítsa be a térdét. Vegyél egy súlyzót a jobb kezedbe, és tartsd a vállad mellett, a bal oldalt pedig helyezd a padlóra közvetlenül a tested mögé.
Egy tenyerére és lábára támaszkodva tépje le a medencét a padlóról, és menjen vissza rúd, miközben a súlyzót addig szorítja felfelé, amíg a kar teljesen ki nem nyúlik. Ezután engedje vissza magát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől.
Oldalsó deszka karnyújtással
Állj oldalsó deszkahelyzetbe az alkarodon, szabad kezedben tarts egy súlyzót. Ellenőrizze, hogy a test ugyanabban a síkban van-e, és a medence nem esik-e le.
Egyenes helyzetben tartva egyenesítse ki a karját a súlyzóval párhuzamosan a padlóval. Térjünk vissza a vállhoz, és nyomjuk fel a lövedéket. Engedje le a kezét, és ismételje meg az elejétől. Minden második alkalommal váltakozva egyenesítse előre és felfelé.
Ossza meg benyomásait. Milyen súllyal dolgoztál?
Olvassa el is🧐
- Szivattyúzás: a kettlebellekkel és burpee-kkel ellátott komplexum erősebbé és ellenállóbbá teszi
- Pumpálás: egyszerű komplexum a stresszoldáshoz
- Pumpálás: 4 szuper mozdulat az erős testért
A hét legjobb ajánlatai: kedvezmények az AliExpress, Befree, Henderson és más üzletekből