Pumping: 7 perces komplexum azoknak, akik a splitokon szeretnének ülni

A nyújtás sikerének fő titka a rendszeresség. Tehát ha rá akar ülni a zsinegre, de hetente egyszer vagy ritkábban nyújt nyújtást (amikor újra eszébe jut), akkor nem sok haszna lesz.

Összeállítottunk egy kis komplexumot, amely minden nap könnyen elvégezhető. Bemelegítésből és nyújtásból áll, lehetővé téve az izmok finom nyújtását és a csípőízületek mozgási tartományának növelését.

Gyakoroljon minden nap, lehetőleg este vagy edzés után, amikor az izomhőmérséklet melegebb.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

Az edzés a következő gyakorlatokból áll:

• Csípő forgása - 5-ször mindkét irányban.
• Mahi oldalra - 10-szer mindkét irányban.
• Átkelés lábról lábra mély guggolásban - 30 másodperc.
• Átmenet 90/90 - 30 másodperc.
• "Pillangó" - 30 másodperc.
• "Béka" - 30 másodperc.
• Előre hajtás - 30 másodperc.
• Zsinegtartás - 120 másodperc.

Legyen óvatos edzés közben. Ne növelje a hatótávolságot, ha erős fájdalmat és kényelmetlenséget érez. A testnek időre van szüksége, hogy megszokja az új pozíciót, amihez hirtelen és erős mozdulatok vezethetnek sérülés.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Csípő forgatás

Hajlítsa be a térdét és forgassa el a csípőjét, amennyire csak lehetséges. Kapaszkodhat a támaszba, ha elveszti az egyensúlyát.

Mahi oldalra

Végezzen lendítéseket egyenes lábbal, próbálva magasabbra emelni. Ha elveszíti az egyensúlyát, a falnak támasztva végezze el a gyakorlatot.

Átmenet lábról lábra mély guggolásban

Engedje le magát egy mély guggolásba, próbálja egyenesen tartani a hátát. Könyökét támasztja a térdére, hogy szélesebb legyen. Mozgassa súlyát lábról lábra, kissé emelje fel a láb belső részét a szőnyegről.

Átmenet 90/90

Ülj le a földre úgy, hogy az egyik combod a tested előtt, a másik pedig mögötte legyen. Hajlítsa meg mindkét lábát térdnél 90°-os szögben. Anélkül, hogy felemelné a lábát a padlóról, változtassa meg a pozíciót, forduljon egyik oldalról a másikra.

Pillangó

Üljön le a padlóra, hajlítsa be a térdét, és tegye össze a lábát. Próbálja meg lehajtani a térdét. Tud elmélyíteni nyújtáskarjait előre nyújtva.

Béka

Hajlítsa be a térdét, és terítse ki őket oldalra. A kezére támaszkodva próbáljon a lehető legalacsonyabbra ereszkedni, ideális esetben hason feküdjön a padlón.

Előre hajtás

Nyújtsa ki a lábát oldalra, térdben egyenesítse ki őket. Hajoljon előre, próbáljon hason feküdni a padlón.

Zsinegtartás

Nyújtsa szét a lábait, és lassan engedje le magát. Forgassa hátra a medencéjét úgy, hogy a lábfej hátsó része és a térd előre mutasson. Használhatsz jógablokkokat, ahogy a videóban is, és ahogy megszokod, tedd a kezeid a padlóra, vagy akár a könyöködre is.

Költsön annyit, amennyit csak tud a pozícióban. Ha nem tudsz azonnal így állni 120 másodpercig, oszd el a gyakorlatot négy 30 másodperces vagy kétperces intervallumra, és adj hozzá egy kis pihenőt.