„Háromszor gyorsabban lemerülnek az akkumulátorok”: hogyan ne égjünk le bizonytalan körülmények között
Vegyes Cikkek / / April 02, 2023
A pszichológus tippjei és gyakorlatai megtanítanak arra, hogy ne hajolj a változó világ alá, és vigyázz magadra.
Az "Élet kiégés nélkül" című könyvet Leonid Krol pszichológus és az orvostudomány kandidátusa írta. Ebben saját módszerét javasolta a munkahelyi és életbeli kiégés állapotából való kilábaláshoz. Az Alpina Kiadó engedélyével egy részletet adunk közre a hatodik fejezetből - arról szól, hogyan ne veszítsd el magad, amikor körülötted minden rohamosan változik.
A turbulencia, a „fekete hattyúk”, az erős bizonytalanság ideje félelmet kelt. A világ látszólagos rendezetlensége megváltoztatja a figyelem fókuszát, csökkenti a koncentrációt, „ragasztja” a potenciálisan romboló hatású híreket, beérkező adatokat. A külső bizonytalanság a bennünk rejlő bizonytalansággal rezonál, amely béke idején néha figyelmen kívül hagyható vagy más módon elaltatható.
Hogyan éljünk és ne égjünk ki a turbulenciában anélkül, hogy a rabszolgája lennénk megoldásokat? Ebben a fejezetben megosztom veled a kiégés kezelésének technikáit állandó túlfeszítettség és rendezetlenség esetén. A mi feladatunk, hogy a nyüzsgésből békére és nyugalomra ébredjünk. Ez szükséges mind a saját hatékonysága, mind a mások segítése érdekében.
Miért égünk ki többet a nagy bizonytalanságban?
Amikor az események gyorsan változnak, úgy tűnik, hogy irányítanak, össze-vissza dobnak. Csak alkalmazkodni fog, csak úgy tűnik, hogy megtalálta a mintát és adaptált, mivel a helyzet ismét drámaian megváltozik. A bizonytalanságban való alkalmazkodás hasonló a gyors mozgás közbeni állandó földrajzi helymeghatározáshoz, amikor a készülék folyamatosan energiát fordít a rögzítési pont keresésére.
Az általa veszélyesnek minősített helyzetben lévő személy szintén jelentős mértékben költ több energiát, hogy újra és újra tájékozódjon abban, ami történik... és újra tájékozódjon... és újra.
Ez okozza a gyors kiégést: az akkumulátorok háromszor gyorsabban merülnek ki, mivel a rendet, a mintát és az alkalmazkodás módját próbálják megragadni.
Néha tanácsos a külső kiszámíthatatlanságra válaszul növelni a belső rutin merevségét. Az ilyen viselkedést szemlélteti például egy szorosan zárt dióhéj modellje, amely körül az óceán tombol. Az elem fel-le dobálja a diót a hullámokon, üti a köveket, de tartalma épen és épen marad.
Sajnos ez a modell nem írja le jól, mi történik velünk. Először is, a diónak nem mindegy, hova megy, de nekünk nem. Másodszor, a dió modellben világos határvonal van a külső és a belső környezet között. Maga a dió, maga az óceán. És minden emberi rendszerben (család, üzlet, munka, kreatív folyamat) a legfontosabb dolog a belső és a külső határán történik. A belsőnk a külső része. Inkább egy viharban lévő fához lehet hasonlítani. Ha a fa túl merev, ha nem hajlik a szél alatt, előbb-utóbb nem bírja a terhelést és eltörik.
Éppen ezért nem segít, ha a külső kiszámíthatatlanságára válaszul egyszerűen növeljük a belső rendet: mert nincs tiszta „belül” és tiszta „kint”. Lehetetlen őszintén higgadtnak maradni, amikor a pénzügyek olvadnak, emberek Kilépésa kockázatok nőnek. Megpróbálhatod mesterségesen visszafogni az érzéseket, összeszorítani a fogaidat, fokozni a feszültséget, de erről már beszéltünk. Tehát nem tud megbirkózni a kiégéssel, hanem éppen ellenkezőleg, provokálni fogja. Nos, a közvetlen kísérletek arra, hogy "amit lehet áramvonalasítani" ésszerűsíteni, nem segítenek, mert általában csak a legalacsonyabb szinten lehetséges. A papírokat mappákba rendezni természetesen hasznos dolog, de így nem lehet megbirkózni és túlélni.
Az igazság az, hogy sok bizonytalanság lehet egy vasformális rendű helyzetben. Van egy történet arról, hogyan még a létezés legutolsó napjaiban fasiszta birodalom minden hazaárulási vagy szökési kísérletet azonnal észleltek és szigorúan megbüntették. Ugyanakkor mind a fronton, mind az irányítási ügyekben hosszú ideig teljes összeomlás uralkodott. Ugyanígy a magánéletben is követheti az ember a rutint és a rezsimet, de a legerősebb zavart érzi, és még jobban kiég ettől az ellentmondástól.
Min kell változtatni, hogy ne égjünk ki a bizonytalanságban
Ahogy fentebb is mondtam, a bizonytalanságban lévő ember állapota a kötés, a geolokáció állandó keresése. Ugyanakkor állandó háttérriasztásuk van. Testi, érzelmi és kognitív szinten ez a fagyasztás és a túlzott izgalom kombinációjához vezet:
- fuss tolakodó gondolatok és érzések körben;
- a teljes ellazulás lehetetlensége, a feszültség felhalmozódása az izmokban, "csomóba kötve", "labdába gyűjtve";
- állandó mozgósítási mód, készenlét, "induláskor" - határozott visszatartás nélkül;
- hiúság, villódzás, képtelenség befejezni egy gondolatot, érzést, cselekvést.
Ez az általános minta, amely hatással van a testre, az érzelmekre, a gondolatokra és a viselkedésre, hatalmas energiapazarláshoz és gyors kiég.
A szorongás túlzottan izgatottá és belsőleg korlátolttá teszi az embert.
Felforrósodunk, és nem tudjuk kinyitni a fedelet, hogy gőzt engedjünk ki.
Ez egy pusztító kombináció, amely háromszoros sebességgel éget ki.
A bizonytalanság beláthatatlanul hosszú ideig tart, így lehetetlen gyorsan „legyőzni és megrendelésre lépni”. Célunk a merevség és a túlzott izgatottság kombinációjának megszüntetése, valamint önmagunk és érzéseink rugalmasságának helyreállítása. Csak így nyerhetjük vissza azt a képességet, hogy takarékoskodjunk az erőforrásokkal, kitűzzük saját céljainkat, maradjunk aktívak és életben.
A merevség és a túlzott izgatottság helyett - az önálló ellazulás és az aktív tevékenység képessége.
Ha el akarjuk kerülni a kiégést, szükségünk van arra, hogy a külvilág ne kényszerítsen ránk semmit:
- semmi elhamarkodott döntés, nincs zsibbadás és örökkévaló halogatás;
- nincs konfliktus és szakítás, nincs ragaszkodás a felesleges kapcsolatokhoz vagy munkához;
- nincs zavartság érzése, nem vágyik gyorsan leszállni bármelyik partra;
- nem hamis optimizmus („minden jobb lesz!”), nem számíthatunk az apokalipszisre.
Így két "kiégés elleni" feladatunk van:
- Ne pazarolja az energiát a bizonytalanság elleni védekezésre, és próbálja irányítani azt. Ne félj a külső vihartól, szokj hozzá, lépj be vele egy ritmusba, pulzálj és villogj, szokj hozzá a "nulla gravitációban való élethez".
- Tanuld meg megmutatni saját tevékenységedet a bizonytalanság keretein belül: tűzz ki célokat, határozd meg a mozgás irányát, haladj előre, biztosítva a biztonságot.
Kezdjük az első góllal. Olyan feladatsorokat és gyakorlatokat adok, amelyek segítségével sikeresen alkalmazkodhatsz az életed bizonytalanságához. Ezeket a gyakorlatokat az ügyfeleim számára fejlesztettem ki, ezért leírom azokat a problémával együtt, amelyre "válaszolnak". Ez a kontextus lehetővé teszi, hogy megértse, mennyire releváns ez a gyakorlat az Ön számára a bizonytalansághoz való alkalmazkodásban.
Hogyan érezd jól magad a bizonytalanságban, és nyerd vissza belőle az energiádat
Valentina panaszkodik, hogy „Most keltem fel reggel – eltelt egy óra, és máris fáradt». Együtt feltételezzük, hogy Valya pontosan mit csinál ebben az órában, vagy mi történik vele. Kiderült, hogy ebben az órában Valya megalapítja a saját "pánikreggeli újságját". szörnyű hírek a globális vagy helyi napirendről (ez meg ez történt, a világban, velem, velem ismerősök). Valya úgy érzi, hogy minden belső terét (érzéseit, gondolatait) rengeteg bizonytalanság foglalja el, amit nem volt ideje gondolkodni és érezni, és újabb és újabb bajok hullanak felülről, úgy, hogy nem tud semmit tenni ellenőrzés. Ez azt az érzést kelti, hogy "leesnek a kezek" és "nincs erő".
RÓL RŐL doomsgörgetés (doomscrolling - rossz hírek folyamatos keresése az interneten) Néhány szót külön is szólnék. Ez a szokás a halogatás egyik módjává válhat, ami nemcsak a munkát zavarja, hanem segíti a kiégést is. Sokan szinte folyamatosan, izgatott várakozással olvassák a híreket (nagyon mindegy, hogy mit). A fegyelmezési kísérletek általában nem segítenek: az ember egy ideig tartózkodik a gondolatgörgetéstől, de aztán ismét belemerül. Ez minden függőség tipikus viselkedése.
A Doomscrolling minden érdeklődést és hobbit felülír, ráadásul a hétköznapok rutinját.
Újraformázza a figyelmet (rövidíti, csökkenti a koncentrációt). Doomscrolling elaltat. Bármilyen furcsának és istenkáromlónak is tűnik, az agresszióról, erőszakról és hasonló dolgokról szóló információk hipnotizálnak, kábulatba merülnek és impotenciaszorongó transzba hoz. A nyugtalanító hírekből származó kis adag dopamin szó szerint megváltoztatja a neurokémiai egyensúlyt – méghozzá hosszú időre. Furcsa módon az agy hozzászokik ahhoz, hogy perverz örömet kapjon a szorongástól, a félelemtől, az impotenciától és általában a szenvedéstől. Újra hangolódik az érzelmi táplálkozás ezen forrásaira, és más, egészségesebb források már nem elégítik ki. A káoszban való végzetgörgés éppúgy különbözik a tájékozottság egészséges vágyától, mint a süti a sütemények végtelen fogyasztásából származó kávétól.
Talán a bizonytalanság kényszeríti rád, akárcsak Vale-t, a napirendjét, ami elveszi az erődet. Azt javaslom, hogy a "pánikújságot" cserélje le konstruktívabb hírekkel, és ne adja tovább az energiáját a bizonytalanságnak. Íme, mit tehet.
1. Ügyeljen a szorongásos szokásaira. Mikor veszi hatalmába: reggel, lefekvés előtt, reggeli kávé közben? Mi a bejárati kapu: hírek, telefon, kommunikáció bizonyos emberekkel, munka, kijárás, saját gondolatok?
2. Állítson be tetszőleges nyitvatartási időt a bizonytalanságra és az aggodalomra. Egyértelműen meghatározott órának vagy percnek kell lennie. Az idő hátralévő részében kövesse az alábbi utasításokat.
3. Szorongás - ez a szorítás és a depresszió, a rögzítés, a merevség. Tehát amire szükségünk van, az a belső aktivitás és a mobilitás. Ez jobb, mint a tagadás és a tudatlanság, valamint az izgalom és az izgalom. Ezért, miután azon kapta magát, hogy munkaidőn kívül is hatalmába kerít a szorongás, azt mondod magadnak: figyelem, állj meg! És vegye ki az előkészített csalólapot. 4-5 egyszerű, szükségszerűen fizikai műveletből áll, köztük kis szünetekkel. Például:
- egyenesítse ki a vállát, mintha szárnyakat húzna (távolodik el a teknőspáncéltól);
- vegyen néhányszor mély lélegzetet;
- testtartás megváltoztatása;
- mondd magadnak „uff” vagy valami más jelentéktelent;
- koncentrálni valamire hogy mi történik az ablakon kívül.
Mindez körülbelül másfél percig tart. Annak érdekében, hogy ne kezdjen el egy olyan mentális rágógumit, amely új információkat igényel, a figyelmet a testre kell irányítania. A doomscrollingban vagy a belső zúgolódásban csak a fejre van szükségünk. És az egész szervezettel együtt élünk. Eleinte az ilyen szünetekre, "megszakítókra" (még akkor is, ha ez a motyogás szinte el van rejtve a belső szemed elől), sok kell. Amikor megtanultál autót vezetni, a koordinációs képességek sem jöttek azonnal.
4. Rendszeres szünetekre van szüksége, amelyek során megtöri a kialakult mentális tevékenységet - a tehetetlenséget, amelyet a szorongás üt át. Szükségünk van a természettel való kapcsolatra, kötetlen csevegésre, a képernyőktől való elszakadásra. Rendszeresen ütemezze ezeket a kimaradásokat. Megteheti - 30 másodpercet naponta 30-szor, vagy bármit, amit akar.
Milyen ma az idő? Mit szeretnél most, kivéve a jó győzelmét a gonosz felett? Most, magadnak?
Ha megszokja az ilyen szüneteket, az agya „elkötelezi magát újraindítás”, világosabbá és frissebbé válik a döntéshozatalhoz. Valószínűleg ezután a megszakítás más módjai is lehetővé válnak: három perc olvasás (még ha ugrik is a figyelem), emlékek. Akaratunk és elménk lehetőségeit mozgósítjuk, kezelhetőbbé tesszük.
5. Amikor az elméd már nem ugrik bele a zsibbadás és zsibbadás aggodalmas tölcsérébe, adagolhatod a híreket és a tapasztalatokat, az etikát és az empátiát, a stresszt és a humort, a képzelőerőt és a megfontoltságot. Képes leszel elválasztani egyiket a másiktól, képes leszel együtt érezni és kritikus lenni.
6. Mi a teendő a bizonytalansággal az irodájában? Vannak, akik megpróbálják radikálisan megoldani a problémát: hagyják abba a hírek olvasását. Nem helyes. A negatív tapasztalatok elkerülése (hírekkel való találkozás emberek halála, félelme és szomorúsága), az ember azt kezdi gondolni, hogy egyáltalán nem képes ellenállni a nehéz érzelmeknek. Ráadásul a káosz forrása nem csak a hírek, hanem a környező élet is, amely elől nem lehet elbújni sehova. Nem akarunk struccokká válni, ugye? Jobb tájékozottnak maradni, de ugyanakkor irányítani a szörnyűséggel való interakció folyamatát.
Ehhez azt tanácsolom, hogy adják ki saját "érzelmek újságát". Amikor a bizonytalansági tényezőkkel (gondolataival, aktuális eseményeivel vagy az internetről származó hírekkel) érintkezik, tartson készenlétben egy tollat és jegyzettömböt. Időnként röviden írd le benne egy kifejezést arról, amit látott vagy hallott. Feltétlenül fejezze ki személyes hozzáállását a történésekhez! Próbálja észrevenni és átérezni félelmét, szorongását, izgatottságát, bánatát, örömét. Jobb sírni, amikor valami szörnyűséget lát vagy eszébe jut, vagy nagyon megijed attól, hogy szörnyű forgatókönyvekre gondol, mint kábultan ülni, és megpróbál megbirkózni a szorongásával.
A bizonytalanság kezelése során ne feledkezz meg magadról. Mozogj, állj fel, lazulj, lélegezz. Tölts magadnak egy teát.
Vezessen jegyzetfüzetet, és olvassa el újra az előző oldalt a következő hír előtt. Ez segít abban, hogy rendezetten élje meg az érzéseit, anélkül, hogy elűzné őket, és nem „a következőket rádobná az előzőekre”, ahogy Valya tette.
Nem tudod, mi lesz holnap. De pontosan tudod, mit tapasztaltál.
Megszelídíted a belső pánikot – és a külső bizonytalanság nem képes elvenni az életedet és az érzéseidet.
7. Gyakorold a váltást. Ügyfeleimnek azt javaslom, hogy fejlesszék a különböző állapotok közötti váltást: passzivitás és izgalom, koncentráció és figyelemelterelés. Mindez ugyanazzal a céllal történik: birtokolni a belső tájat, és nem engedelmeskedni a bizonytalanságnak, nem megfagyni előtte.
A váltótréning segít újra összekapcsolni a szót, képet, érzést és tapasztalat. Amikor pontosan tudod, mit:
- egy perccel ezelőtt kipihenten ültek, most pedig felkeltek és nyújtózkodtak;
- délelőtt tizenöt percet töltöttél gyászolással és a kihasználatlan lehetőségek gyászolásával, délben pedig konkrét lépéseket-lépéseket tervezel a helyzetből való kilábalás érdekében;
- hét percet töltött a hírek nézésével, és nem fog több időt szánni rá;
- adj lehetőséget magadnak az aktív kétségbeesésre kávé előtt, kávézás közben a kétségbeesésből a parkban mókusnézésre váltasz, kávézás után pedig a levelezőlistára összefoglaló potenciális munkaadók, jó úton jársz.
Nem szelídíted meg a veszélyt, ez lehetetlen. De a szorongásait hosszú pórázon kötheti. A szorongás azt állítja, hogy teljesen megragadja a tudatot, lerombolva minden határt: […] Dolgozom, de magam lelkileg attól tartok, hogy a munka nem lesz hamar, szemmel örvendek, lopva kétségbeesek, de nem adom meg magamnak a lehetőséget, hogy elsiratjam a veszteségeket (végül is dolgoznom kell, ki kell mennem és „nem szétválaszt"). Minden egy kupacban van, és soha semmi sem fejeződik be, mindig valami formálatlan, zavart és sietős - ez az, ami a szorongást jelenti a bizonytalanság helyzetében.
Az általam javasolt gyakorlatok kontrollt adnak, és végső soron segítenek életben maradni és érezni, hogy ne ess kábulatba, hogy jobban megfigyeld a bizonytalanságot. tudatosanhogy távol maradjon tőle egy ideig.
Mozgás a bizonytalanságban
Most térjünk át a második problémára: az aktív megoldásokra.
Ha bármilyen előrelépést tett a rugalmasság és az alkalmazkodóképesség irányába, akkor ezzel a kihívással is foglalkozni kezdett. Megteremtetted a megfelelő talajt ahhoz, hogy jó döntéseket hozz magadnak, nem pedig a szorongásaidnak.
De mi a teendő ezután? Horizont ködben. Az eredmények vagy jönnek, vagy nem. Hova költözzünk, mit találjunk ki, milyen szempontok alapján válasszunk? Még akkor is, ha a józan észt használja és arra hagyatkozik intuíció, ilyen körülmények között nagyon nehéz működtetni. Az élet pedig aktivitást kíván, néha gyorsan kell lépni. Folyamatosan hibázol, magadat hibáztatod, elveszted a belső egyensúlyodat.
A probléma az, hogy a külső döntési kritériumok nem működnek. Nem tudunk megjósolni semmit. Sokan megállnak itt, és azt teszik, amit megszokott érzéseik mondanak nekik. Például:
- reménytelenségben elzsibbadva, racionális indítékok mögé bújva: „Egyébként semmi ismeretlen, várjunk." Bár egyáltalán nem várnak, hanem egyszerűen megdermednek a zavarban, talán időt veszítenek;
- rohanás és nyüzsgés, így magyarázva: „Valamit tenni kell!”;
- véletlenszerűen hozzon fontos döntéseket: „Holnap már késő lesz!”
Cselekedeteinket tetszésünk szerint racionálisan megmagyarázhatjuk, de valójában a stratégiaválasztást a káoszban nagymértékben a jellemünk és a hangulatunk határozza meg. A nyugodtak mindig azt hiszik, hogy van még idő, a nyugtalanok - hogy sietniük kell. Amikor szomorúak és szorongunk, csak egy szakadékot látunk magunk előtt, amikor tele vagyunk energiával és harci lelkesedéssel – biztosak vagyunk benne, hogy megéri harc és nyerj. Bármelyik nézet lehet téves vagy helyes, és nem lehet tudni a jövőt, mielőtt megtörténne. Ez a bizonytalanság lényege: az eseményeket nem lehet előre megjósolni.
- Sürgősen megvettük a valutát, és másnap ismét megduplázódott. Sürgősen vettek valutát, és négy hónappal később kiderült, hogy maximális áron vették.
- Sürgősen összepakolták a cuccaikat, minden mást kidobtak, és rohantak át a határon. Másnap senki sem hagyhatta el a várost. Sürgősen felpakolt, minden mást elhagytak, és rohantak át a határon. Egy idő után kiderült, hogy sokkal kényelmesebben lehet pakolni, vagy el sem indulni.
Ismerős?
Nincsenek helytelen lépések. De a döntések meghozatala során kiigazíthatja saját jellemét, állapotait, érzéseit, amelyeket ismer.
1. Az alkalmazkodással kapcsolatos kérdések. Bénultnak érzem magam, vagy bénultnak érzem magam, és egyszerre verekszem? Megnyugodhatok, és kiverhetem a fejemből a "pánik napirendet"? Mennyire erős a szorongás? Csak katasztrofális forgatókönyvek járnak a fejemben, vagy megengedem másoknak a lehetőségét?
Az ezekre a kérdésekre adott válaszok megmutatják, hogy most ki dönt: te vagy a szorongásod. Ha még mindig van benned szorongás, legalább egy kicsit próbálj meg boldogulni vele (hogyan is pontosan - fentebb elmondtam). A belső káosz diktálta döntések helyesnek bizonyulhatnak, de nagy a valószínűsége annak, hogy komolyak hibákathogy később megbánod. Mégis jobb, ha egyedül hoz döntéseket, az értékei, az elméje és az érzései alapján, és nem táncol a szituációs szorongás dallamára.
2. Kérdések a személyes döntéshozatali szokásokról. Általában hogyan hozok döntéseket? Az, ahogy most érzem magam, olyan, mint egy pillanat az én életemben múlt? Amikor legutóbb hasonló módon jártam el, később megbántam a választásomat, vagy megdicsértem magam a higgadtság (gyorsság, éleslátás, ravaszság, előkelőség...) tanúsításáért?
Az ezekre a kérdésekre adott válaszok megmutatják, hogy mostani döntése mennyire hasonlít azokhoz, amelyeket általában meghoz. Más szóval, hogy a döntésed mennyire megszokott hiba, és mennyire az intuíció.
Valószínűleg sok példád van arra, hogy villámgyorsan döntöttél, és a legtöbbször kiderült, hogy helyes vagy legalábbis nem rossz. Így ezúttal is, ha már van egy gyors cselekvési terved, bízhatsz a megérzéseidben.
Vagy fordítva: emlékszel azokra az esetekre, amikor a sietségben súlyos hibákat követett el, de van rá példa, amikor hűvösen várt, és a megfelelő időben helyesen cselekedett. Ez azt jelenti, hogy ezúttal inkább tartózkodjon az elhamarkodott döntésektől: talán nem az intuíció, hanem a szorongás diktálja azokat.
3. Kérdések az értékekről és a prioritásokról. Mi a legfontosabb számodra ebben a helyzetben? Mid van prioritások, tereptárgyak? mitől félsz a legjobban? Mit szeretnél remélni? Mit kell megőrizni és védeni? Mit vagy hajlandó feláldozni?
Az ezekre a kérdésekre adott válaszok jelentik az egyetlen szilárd és megbízható kritériumot a káoszban történő döntések meghozatalához. Ez olyan, mint a keresztények hite, egy hatalmas erőd képe, amely minden ellenségnek ellenáll. Az emberi természet azonban olyan, hogy az értékek csak akkor kezdenek működni bennünk, ha sikerült alkalmazkodnunk a káoszhoz. Ez fordítva soha nem történik meg. Lehetetlen aktualizálni az értékeket, ha belül tombol a szorongás és/vagy ha kéz-láb béklyóba van kötve. Először a rugalmasság, aztán a megszokott hibák megtalálása értékeket.
4. Kérdések a döntéshozatal külső körülményeiről. Hány óra van? Milyen erőforrásai vannak? Milyen hibákat engedhet meg magának és mit nem? Hogyan tervezi meg tevékenységeit? Ki tud neked segíteni? Vannak-e konkrét fenyegetések a közvetlen horizonton?
Csak most, amikor áttanulmányozta a döntéshozatal összes belső kritériumát, elkezdheti figyelembe venni a külső körülményeket, és megfigyelheti a világnak azt a „sarkát”, amely személyesen érint.
A döntés racionális része éppúgy szükséges, mint az intuitív része, különösen, ha van időd; elvégre a legnagyobb bizonytalanságban is mindig találhat olyan elemzéshez szükséges információkat, amelyek segítenek többet látni.
De csak a konkrétumokat kell elemeznie, nem pedig a szorongás által kiváltott általánosításokat.
Ha mind a négy kérdést felteszed magadnak, némi alapot kapsz a káoszban meghozott döntésekhez. Természetesen még mindig elbukhatsz, mert nagyon nagy a kockázata annak, hogy turbulenciahelyzetben nem éred el a céljaidat. De legalább most többet tud arról, hogy mi az, ami még meghatározható, és növelte a siker valószínűségét.
A bizonytalansághoz való alkalmazkodás kifejezett módszerei
Néha nagyon gyorsan kell döntéseket hoznunk. Nem feltétlenül nagyok: a kicsiket néha nem könnyebb elfogadni, de rajtuk is múlik valami. Fentebb már megjegyeztük, hogy a bizonytalan élet egyszerűsítésére tett kísérletek ritkán segítenek. Sokkal többet adhat a "rend és káosz" gyakorlata, amit ajánlok ügyfeleimnek. Ezek a gyakorlatok rövid távon gyorsan csökkentik a szorongást, és a bizonytalansággal szembeni alkalmazkodást is elősegítik.
1. Naponta háromszor tegyünk félre 5-10 percet. Keressen egy kis időt (reggeli után, vezetés előtt, ha vezet, egy csésze kávéra…). Lazítsa el az izmait, csukja be a szemét, nyugodjon meg lehelet. Most képzelje el az alábbi vizualizációk egyikét:
- egy átlátszó teáspohár, amelyben kanállal csevegtek (a tealevelek forgószélben felszállnak alulról, és lassan leülepedni kezdenek);
- egy nyáj sirály a tenger felett;
- hópelyhek hóviharban a sötét égen.
Használhatod a képedet is (legalábbis a részecskék Brown-mozgását, ha el tudod képzelni).
Tehát előtted van egy tér, amelyben apró elemek nyüzsögnek, vibrálnak, ütköznek és bukfencezik. Most lépjen tovább a következő lépésre. Hagyd, hogy maguk alkossanak mintát. Mi ez: nagy hópehely, kerék, hullámok, emberi arc? Próbálja meg gondolatban megkeverni a „molekulákat” a kezével, és úgy rakja ki őket, mintha homokfestményeket készítene. Alternatív szorongás és megnyugtató képeket. Lát? Te magad kezeled őket. Addig készítsd őket, amíg figyelmed el nem fárad.
2. Ezt a gyakorlatot anyagi képek készítésével egészítheti ki. Ehhez egy tálcát használnak, amelyre egy pohár gabonát vagy homokot öntenek. Nem szükséges valósághű képeket létrehozni: csak mozgassa az ujjait a szemcséken, figyeljen és társítson. Hogy néz ki? Milyen képeket kínál a képzeleted?
Ha sikerül teljesen beilleszteni a gyakorlat ritmusát, a képek változatosak lesznek, és nem erőltetettek lesznek. A zavaró és békés képek lüktető ritmusban követik egymást. Ez az, ami megkülönbözteti képzeleted belső életének ritmusát attól a rendtől, amelyet a szorongásod kínál.
3. Íme a gyakorlat egy változata, amelyet ceruzával és papírral végezhet. Gyorsan, anélkül, hogy felemelné a ceruzát a papírról, rajzoljon „kalyaki-malakit” (ívelt vonalak, hurkok, körök stb.) a lapra. Most ugyanazzal a ceruzával vagy színes ceruzákkal színezze ki a kapott „kalyaka-malak”-ot. Lassan és megfontoltan fesse le a zárt utakat, és hagyjon üresen. Kapsz egy absztrakt képet. Amellett, hogy ez egy barkácsoló „stresszoldó kifestőkönyv”, a folyamat a gyors és lassú, kaotikus és ügyes akció kontrasztját adja. A húzott vonal gyorsan, spontán módon és ellenőrizhetetlenül megjelenik; az árnyékolás viszont önkényes figyelmet, pontosságot és a "elmélkedés». Emellett szabadon asszociálsz (hogy néz ki az általad készített festmény?).
Próbálj meg semmire sem célirányosan gondolni a gyakorlatok végzése közben. Adj szabad utat gondolataidnak és asszociációidnak. Nézze meg őket, „feloldva” és észrevétlenül rendezve belső káoszát, egyetlen egésszé gyűjtve a világot.
4. A gyakorlat másik változata, amely az egész testet érinti, és ezért különösen hatékony, az tánc.
- Álljon egyenesen, lélegezzen be és lélegezzen ki többször, a lélegzetére koncentrálva.
- Kezdjen el lassan mozogni: fordítsa el a fejét, emelje fel a karját, forgassa a kezét. Nézd meg a mozdulataidat, figyelj rájuk, akár hangosan is (mint egy kisgyerekes játékban) ill. ejtsd ki magamnak: "kitárom az ujjaimat", "és most felemelem a kezeimet", "és most forogok" medence." Csinálj, amit akarsz, bármilyen sorrendben, de simán, lassan és tudatosan. Folytasd így körülbelül két percig (vagy ameddig csak akarod).
- Most kezdjen el gyorsan, hirtelen, kaotikusan és öntudatlanul mozogni. Az a célod, hogy amennyire csak lehetséges, „elengedd magad”. Húzza és rázza a karját, a lábát, ugorjon, hirtelen forduljon meg, guggoljon, ha a helyzet lehetővé teszi - feküdjön le és guruljon. Vegyen fel kínos pózokat. Ha sérülések, betegségek miatt megszokott izomszorításai vagy mozgáskorlátozásai vannak, óvatosan végezze el a gyakorlatot, és próbáljon meg minél többet ellazulni. Kiderül, hogy valami "sámántánc"? Bírság! Vicces számodra arra gondolni, hogyan néz ki kívülről? Szuper. Mozogjon körülbelül két percig (vagy ameddig csak akarja).
- Fejezze be a gyakorlatot néhány sima, nyugtató mozdulattal. Emelje fel és engedje le a kezét. Maradjon mozdulatlanul néhány másodpercig. Nyugtasd meg újra a lélegzeted.
Ha a gyakorlatot teljes odaadással végezték, utána testi és szellemi "újraindítás". A gyakorlat lényege, hogy egyszerű, de nem teljesen programozott fizikai cselekvések sorozata áll rendelkezésünkre. Ez a sorrend szabályozott, de tetszőleges.
Párbeszédek bizonytalanságban
A körülötte lévő bizonytalanság érzése sok emberben arra készteti, hogy – ahogy az angolok mondják – el akarják magyarázni – ez a kifejezés úgy fordítható, hogy „magyarázat segítségével, tűnj el a szem elől”. Racionalizálni, általánosítani, konceptualizálni a problémát – és most elrendeltetni látszik, megoldási terv körvonalazódik stb. Eközben belső érzésünk, intuíciónk félreérthetetlenül azt súgja, hogy valójában összeütköztünk valami rendkívülivel, hogy a megoldásaink itt nem működnek (vagy talán egyáltalán nem egyik sem). Ugyanakkor a feszültség növekedésének „régi” okai sem tűntek el sehol. Még mindig vannak érdekellentétek, küzdelem vélemények, sokakban megvan az átvétel, az érvényesülés vágya.
Ehhez jön még az időhiány, a bűnösök felkutatására tett kísérletek, a sok esetben a nyíltság lehetetlensége. harag kifejezésére - és több mint világossá válik, hogy nehéz időkben miért nehéz beszélni másokkal és velük saját magad.
A párbeszéd terméketlennek bizonyul, nem gyümölcsözőnek, hanem „kimerítőnek”. Nem elégíti ki, ami még ennél is rosszabb, tönkreteheti az együttműködést és kiégetheti.
Hogyan ne veszekedjünk, ha a problémák sorozata beláthatatlanul sokáig tart? Válasz: ügyeljen a párbeszédpanelek fontos paramétereire.
1. Viharos helyzetben még a "csendes időben" is fontosabb a beszélgetés kontextusára, hangulatára figyelni, nem csak a dolog lényegére. Néha nagyon hasznos, ha a „legfontosabbat” teljesen félretesszük, és a kommunikációs folyamatról beszélünk, a beszélgetés minőségének folyamatos ellenőrzésére összpontosítva. A kommunikáció egy részének mindig arról kell szólnia, hogyan kommunikálunk. A káoszban ennek a „hogyannak” a részaránya sokkal nagyobb.
2. Különös figyelmet kell fordítani a feszültség paraméterre, mint olyanra. Valószínűleg észre fogja venni, hogy mind Ön, mind a beszélgetőpartner gyakran szeretne valamit „nyomni”, „eladni” az intonáció, a kifejezés szintjén. Próbáljon a telepítésre összpontosítani: sokkal fontosabb kommunikálnimint elérni.
3. Ha a beszélgetés „forró” lesz, menjen vissza, és nézze meg pontosan, hogyan történt – nem a lényegi és szemantikai szinten, hanem az eljárási szinten. Valószínűleg a „felforr” előtt a párbeszéd monológok cseréjévé változott. Nagy a valószínűsége annak, hogy a beszélgetést értékelések, összehasonlítások, a bűntudat paraméterének bevezetése „melegítette fel”.
4. Különösen növeli a hőmérsékletet és a nyomást a "üstben" minden absztrakció és általánosítás. Ennek az az oka, hogy minden résztvevőnek megvan a maga versengő koncepciója, modellje a történésekről. Ennek a modellnek az erőltetése rejtett harc a hatalomért beszélgetés. Próbálj meg nem általánosítani, hanem menj a részletekre. Így elkerülheti ezt a küzdelmet.
5. Gyakoroljon kötetlen beszélgetéseket bármiről (de nyugodt és rövid) – ez jobb, mint a hosszú, stresszes és problémás beszélgetések. Beszéljen gyakrabban és kevésbé strukturáltan, mint ahogy szokta. Könnyedén érintse meg a nehéz témákat, tartsa távolságot tőlük.
6. Ne félj attól, hogy a beszélgetés feszültségének és sűrűségének csökkentése „gyengévé” tesz. Nem kell erőlködnie, hogy erős maradjon. Sokkal fontosabb, hogy érezd a határaidat és helyesen számold ki az időt. Egy erőteljes döntés soha nem hoz stratégiai hasznot, a taktikai döntés pedig gyakran kérdéses. Fokozott feszültség körülményei között nehezebb átlátni a valóság sajátosságait, ami azt jelenti, hogy könnyebben lehet hibázni. Ez a megfigyelés a döntéshozatal minden szintjén igaz.
7. Jelentése udvariasság és tapintat, nemcsak a tisztelet és a figyelem apró jeleinek kimutatásában, hanem abban is hogy a beszélgetés kevésbé legyen sűrű, "pontozzon", engedje be a levegőt a replikák és a ötleteket. Mosolyok, szünetek, lassítás és felgyorsítás, a hangszín megváltoztatása – mindez bármilyen beszélgetésben lehetséges, függetlenül annak fontosságától vagy sürgősségétől.
A párbeszéd szerepét a kiégés megelőzésében nem lehet túlbecsülni. Egy jó beszélgetés egyszerre tonizál (ha nincs elég energia) és csökkenti a belső feszültséget. Egy ilyen párbeszéd minden másodpéldányában, még ha jelentéktelen is, benne van a „látlak és értelek”, „együttérzek veled” intonáció. Minél jobban megtanulunk együtt lenni, és nem szakítjuk meg azokat a kis non-verbális szálakat, amelyek az érintkező emberek között fűződnek, annál könnyebb lesz magas kockázatú körülmények között élnünk és dolgozni.
Eredmények
A nagy bizonytalanság időszaka drámaian növeli a kiégés kockázatát. Állandóan érezzük szükség „meghatározni a koordinátáinkat”, megérteni, hol vagyunk, mi vár ránk és mit kell tennünk. Ez sok energiát igényel. A növekvő szorongás egyszerre érzéketlenné és nyűgössé tesz bennünket, ránk kényszeríti a napirendjét.
A bizonytalanságban való túléléshez és a továbblépéshez két problémát kell megoldanunk: alkalmazkodni és megtanulni döntéseket hozni belső kritériumok és közelség megfigyelése alapján külső környezet. Számos technikát és gyakorlatot fejlesztettem ki, amelyek mindkét probléma megoldásában segítenek. Emellett arról is beszéltünk, hogyan lehet párbeszédet folytatni másokkal a bizonytalanság idején, és hogyan járulhat hozzá az ilyen párbeszéd a kiégéshez vagy csökkentheti azt.
Az "Élet kiégés nélkül" című könyv hasznos azoknak, akik szeretnék megérteni önmagukat és meg akarják találni a kiégés okait, valamint segíteni szeretnének kollégáiknak, barátoknak és rokonoknak megbirkózni ezzel az állapottal. A szerző megosztja az öndiagnosztikai algoritmusokat, és bevált gyakorlatokat kínál, amelyek növelik állóképesség és koncentráció, megtanítanak józan fejjel dönteni, és megszabadulni az állandótól szorongás.
Vegyél egy könyvetOlvassa el is📌
- 5 szokás, amely javíthatja a mentális állóképességet
- Hogyan ne őrüljünk meg, ha az életben minden bizonytalan
- 3 stratégia a belső párbeszéd megváltoztatására és a szorongás kezelésére