Hogyan segít a kettlebell-emelés szívós és kedélyes karakterré válni

Mi a kettlebell emelés

A kettlebell emelés erős ciklikus terhelésű sport. Vagyis a sportoló adott ideig megismétli ugyanazt a mozdulatot, és ezt nehéz felszereléssel teszi.

A kettlebell emelés hivatalosan is megtörtént elismert még 1962-ben. 30 év után megalakult a Nemzetközi Kettlebell Sportszövetség, megrendezték az első Európa-bajnokságot, majd a világbajnokságot.

Így kettlebell emeléssel részt vehet orosz és nemzetközi versenyeken, és sportcímet szerezhet. De lehet edzeni csak a fittség és az egészség megőrzése érdekében is.

A kettlebell-emelésben három fő mozgás létezik:

1. Hosszú ciklusú nyomás. A sportoló megismétli a dobást kettlebell a mellkason és felfelé lökve a lövedékeket. A versenyeken ezt a mozgást 10 percig hajtják végre, és az eredményt az emelések száma alapján számítják ki.

2. gondolatjel. Ebben a gyakorlatban a sportoló meglendíti a kettlebellt a lábai között, majd élesen kihajlik a csípőízületekben, így a lövedék tehetetlenségből felrepül, és kiegyenesített karra veszi.

Versenyeken hajtsa végre ezt a mozgást 10 perc alatt a maximális ismétlésszámmal. Ebben az esetben a súlyt csak egyszer mozgathatja.

Vannak versenyek is hadsereg snatch, melyben a súlyt ahányszor csak akarjuk, kézről kézre tolhatjuk. Az idő egy kicsit több - 12 perc.

3. Nyom. Ellentétben a hosszú ciklussal, ebben a gyakorlatban a sportoló csak egyszer dobja a kagylót a mellkasra. Majd felnyomja őket, kiegyenesített karokkal rögzíti a pozíciót, visszateszi a súlyokat a mellkasra és megismétli a lökést.

A versenyeken ez a mozgás a biatlon szakágban szerepel. Először a sportoló 10 perc alatt annyi nyomást hajt végre két kettlebellből, amennyit csak tud.

Utána megpihen, és a legtöbbet rángatja egyszerre. Az eredmény az emelések összege.

A juniorok 16 kg-os kettlebellekkel, a nők 16 kg-mal és 24 kg-mal, a férfiak 24 kg-mal és 32 kg-mal versenyeznek.

Mit segít elérni a kettlebell lifting

Ezzel a sporttal képes leszel:

• Erősítse az izmokat. A kettlebellel végzett mozgások során a csípő és a fenék is bekerül a munkába, kaviár, sajtó, hát és váll. Az edzéssel szinte az egész testet pumpálod.
• szívóssá válni. A kettlebell emelőszivattyúk általános és erőállóság - az a képesség, hogy hosszú ideig megnövekedett pulzusszámmal dolgozzon, és ezt súlyokkal is meg tudja tenni. Valószínűleg ezek a készségek többször is jól jönnek az életedben: futás közben nem kapod ki a levegőt, könnyedén cipelhetsz nehéz táskákat és húzhatsz bútorokat mozgás közben.
• Fejlessze az akaraterő képességeit. 10 perc kevés időnek tűnik – de csak akkor, ha nem dolgozol vele két kettlebell. Edzés közben el kell viselni a gyors légzést, a fáradt izmok égését, a megtépett tyúkszem fájdalmát. A kellemetlen érzések figyelmen kívül hagyásának és a munka folytatásának képessége akaraterőt igényel, és elősegíti ennek a tulajdonságnak a fejlesztését.

Kinek érdemes kipróbálnia a kettlebell emelést

Feltétlenül foglalkozz súlyemeléssel, ha:

• Szereted a kimért monoton gyakorlatokat. Ha szeretsz futni úszás és más ciklikus sportok, de ha erőt szeretnél adni, mindenképpen próbáld ki a kettlebellt. A technika elsajátítása után kimérten dolgozhat a választott ütemben, és élvezheti a folyamatot.
• Fejleszteni kell az állóképességet a munkához. Ez a sport hasznos a mentőknek, a rendőröknek, a katonai és más szakmáknak, ahol hosszú és intenzív tevékenységeket kell végrehajtania, és nehéz tárgyakat kell húznia.
• Szeretnél otthon edzeni?. Talán nehéz olyan sportot találni, amely kevesebb helyet igényel, mint egy kettlebell. Az edzés megkezdéséhez csak két kagylót kell vásárolnia, és néhány méter szabad helyet kell találnia.

Aki nem alkalmas kettlebell emelésre

Ennek a sportnak is vannak hátrányai. Ezek az órák nem neked valók, ha:

• Hátproblémái vannak. A kettlebell emelés önmagában nem károsítja a hátat, de ha már van valamilyen betegsége, akkor a testmozgás károsan befolyásolhatja a gerinc egészségét. Főleg, ha még nem végzett erősítő edzést.
• Sportos testre vágysz?. A kettlebellekkel végzett versengő mozdulatok nem segítik a tömegnövelést. Természetesen kiegészítheti az edzéseit guggolás, különféle prések és lökések. Lehetővé teszik az izmok edzését, és a súlyemelés hozzájárul a kalóriakiadáshoz, így láthatóvá válik a megkönnyebbülés. De lenyűgöző eredményeket elérni csak az utóbbi segítségével nem fog működni.
• szeretem a változatosságot. A kettlebell emelés közben folyamatosan rángatás és rántás vagy segédgyakorlatokat fog végezni, amelyek bizonyos mértékig másolják ezeket a mozdulatokat. A zárt térben végzett monoton tevékenység unalmasnak tűnhet, így hamar elveszíti lelkesedését és mozgási kedvét.

Az utolsó mínusz azonban figyelmen kívül hagyható, ha nem készül komolyan a kettlebell-emelő versenyekre. Senki sem akadályozza meg abban, hogy kardiót vagy fitneszt végezzen, valamint erőgyakorlatokat végezzen szimulátorokon vagy súlyzóval végzett mozdulatokat.

Mit kell csinálni a súlyemeléshez

Felsorolunk néhány fontos pontot.

Vásároljon súlyokat

Még akkor is, ha az erkélyen szeretne edzeni, legalább egyszer el kell mennie az edzőterembe, különböző súllyal dolgozni, és eldönteni, milyen nehéz kagylókat szerezzen be otthonra edzések.

A férfiaknak 16 vagy 24 kg-mal kell kezdeniük, nők - 12 kg-tól vagy 16 kg-tól. Próbáljon megtisztítani és megrántani két kettlebellt a kiválasztott súllyal. Ha 5-6 alkalommal sikerült megállás nélkül teljesíteni, akkor a kagylók megfelelőek az Ön számára.

Ami a formát illeti, ne vegyen be vastag nyelű kettlebelleket és gyönyörű opciókat, amelyek koponya vagy állatfej formájú testtel rendelkeznek. Az ilyen kagylók alkalmasak fitneszre, de nem kettlebell emelésre.

Vásároljon két pár kettlebellt 4-8 kg súlykülönbséggel. Például kettő 16 kg-os és kettő 20 kg-os. Így folytathatja az új súlyokkal való munkát anélkül, hogy megtörné a technikát, és nem kockáztatná a megszerzését sérülés.

Ezenkívül különböző súlyokkal dolgozva kiválaszthatja az optimális terhelést a kettlebellekkel végzett körkörös edzéshez. Például végezzen guggolásokat és húzásokat nehezebb kagylókkal, és válasszon könnyebbeket fekvenyomáshoz vagy présmozdulatokhoz.

Keress egy edzőt

Gyakorolhat otthon, de eleinte jobb, ha talál egy személyt, aki veled dolgozik a mozdulatok technikáján. Ha nem találja edző a legközelebbi edzőteremben felveheti a kapcsolatot egy oktatóval, aki online megírja a programot, és kijavítja a technikát a videóból.

Vásárolja meg a többi berendezést

Először is szüksége lesz:

• Magnézia - fehér por vagy oldat, amelyet a tenyérbe dörzsölnek, hogy megakadályozzák a kettlebell elcsúszását a kézben. Vegyük szárazon - egy darab vagy por formájában. A folyékonyak gyakran gördülnek a tenyéren.
• Karszalagok. A rántás tetején, valamint a takarítás során a súlyokat az alkarra ütik. Ez kellemetlen, és zúzódásokat okozhat. Az ütés lágyításához vásároljon csuklópántot. Csak ne vegye a modelleket erősítő edzéshez tépőzáras szalag formájában - lazítanak.
• Öv. Ez a felszerelés jól fog jönni egy kicsit később, amikor elsajátítja a mozdulatok technikáját, és képes lesz hosszú sorozatokra. Válasszon súlyemelő modelleket, és vegye be a méretet margóval. Más erősportoktól eltérően itt az övet nem szabad szorosan a derekára csavarni. Kicsit lejjebb lóg, és arra szolgál, hogy kényelmesebben könyökölje a testét lökés közben.
• Súlyemelők. Speciális cipők az erősportokhoz, kemény talppal és kis sarokkal. Nem szükséges azonnal megvenni őket - először mezítláb, tornacipőben vagy bármilyen kemény talpú cipőben gyakorolhat.

Ami a ruházatot illeti, a legjobb, ha pamutpólót viselünk, hogy a könyökünket a hasunkon támaszthassuk, és ne csússzanak el a nedves testen vagy a sportruházaton. Az alsó nem számít, különösen, ha otthon edz.

Hogyan végezzünk súlyemelést

Először is el kell döntenie a képzés célját.

Ha versenyezni akarsz, edzőre van szükséged. Keress egy szekciót vagy egy tanárt, ő felkészíti a technikára, és elmondja, hogyan kell csinálni.

Ha otthon készül edzeni örömére és jó fizikai formájának megőrzésére, döntsön program edzések.

Sajátítsa el az alapvető mozdulatokat

Az alábbiakban röviden ismertetjük a kettlebell emelő versenymozgások technikáját.

1. gondolatjel

Helyezze a lábát vállszélességre egymástól. Helyezze a kettlebellt körülbelül 20-30 cm-re a lábujjaitól. Enyhén hajlítsa be a térdét, egyenes háttal dőljön előre, és fogja meg a lövedéket a fogantyúnál.

Ne ragadd meg teljes erőddel. Hajlítsa meg a négy ujját, amelyen a súly lógni fog, és hüvelykujjával nyomja meg őket, így „zárat” hoz létre.

Emelje fel a kettlebellt, és csúsztassa a lábai közé, miközben kiegyenesíti a térdét. Rögzítse a testet ebben a helyzetben: a hát legyen feszült, és nyomja meg - kemény. Vedd vissza a szabad kezed.

Tedd hüvelyes és erőteljesen egyenesítse ki a lábát, gyorsulást adva a lövedéknek. Amikor a kettlebell a teste előtt van, emelje fel a vállát az emelés befejezéséhez. A lövedék még magasabbra fog repülni.

Amikor a kettlebell a feje felett van, csúsztassa a kezét a fogantyúba úgy, hogy a nyél belső sarka a hüvelykujj tövénél legyen, és a test az alkarhoz nyomódjon.

Teljesen egyenesítse ki a kart, a testet és a lábakat, és rögzítse ezt a pozíciót. Ezután vigye át a kettlebellt az alkar köré, kissé hátradöntve a testet, hajlítsa meg a kart a könyökénél, és hagyja, hogy a lövedék leessen.

Amikor a súly áthalad a fej szintjén, közvetlen markolattal vágja el az íjat, és kísérje le a lövedéket. Húzza újra a lábai közé, hajoljon át és egyenesítse ki a térdét, és ismételje meg a mozdulatot.

2. Kettlebell nyomás 

Álljon vállszélességű lábbal, vegye a súlyokat a kezébe. Húzd meg a kagylókat a lábaid között, majd élesen egyenesítsd ki a csípő- és térdízületeket, így a súlyok felgyorsulnak.

Amikor felrepülnek a mellkas szintjére, végezzen guggolást, miközben hajlítsa be a karját a könyökízületeknél. Helyezze be a keféket a héjak karjaiba úgy, hogy azok az alkar külső oldalán feküdjenek.

Végezzen egy sima guggolást, majd éles és gyors mozdulattal egyenesítse ki a lábát és menjen ki a lábujjakra, miközben a súlyokat felfelé nyomja.

Amikor a lövedékek felrepülnek, hajlítsa be a lábát, guggolásba menjen, és ezzel egyidejűleg egyenesítse ki a karját. Így képes lesz elkapni a súlyokat egyenes karokon anélkül, hogy a felső ponton megszorítaná őket.

Egyenesítse ki a lábát, és rögzítse a pozíciót. Ezután hajlítsa be a könyökét, és engedje le a súlyokat a mellkasához, és végezzen egy kis guggolást, hogy elnyelje a lehulló kagylók lendületét.

Könyökét ismét támasztja a hasára, és próbáljon ellazulni vállak a következő lökés előtt. Először ismételje meg.

3. Hosszú ciklusú nyomás

A kettlebell push ez a verziója hasonló az előzőhöz, de van egy fontos pont - minden alkalommal le kell engednie a kagylókat, hogy újra a mellkasra dobja őket. A gyakorlat eleje teljesen egybeesik a klasszikus lökéssel, a különbségek azután kezdődnek, hogy a súlyokat a mellkasra ereszted.

Ahelyett, hogy ismét megnyomná őket, engedje le a kagylókat a karok elfogásával. Hajlítsa meg csípőjét, döntse meg a testet egyenes háttal, és lendítsen két lövedéket a lábak közé. Ezt követően ismét élesen egyenesítse ki a testet, és dobja a súlyokat a mellkasra.

Fontos, hogy lövedékeket dobjon a csípőízületek megnyúlása miatt, és próbálja meg ne erőltetni a karját. Ebben az esetben a bicepsz nem tömődik el, és tovább és keményebben tud majd dolgozni.

Készítsen edzésprogramot

Az alapmozgások mellett további kettlebell gyakorlatokat is felvehet, amelyek fejlesztik az erőt és az állóképességet, felpumpálják az egyensúlyérzéket és az ízületek mozgékonyságát.

Az edzésed így nézhet ki:

• Bemelegít.
• Alapmozgások gyakorlása.
• Kör alakú komplexum egy kettlebellel.

Íme egy példa a kezdőknek szóló komplexumra Denis Mikhailov sportmestertől:

1. Egy kettlebell megnyomása hosszú ciklusban ötszöri kézcserével. Végezzen 20, 30 és 50 ismétlést pihenéssel a sorozatok között.

2. Töltse ki az 50-et a lehető leggyorsabban megbízók kettlebellel az egyik kezében. Kézet cserélni és pihenni szabad.

3. Töltse ki az 50 burpeet a lehető leggyorsabban. Pihenés megengedett.

És íme a terv a rajongóknak:

1. Egy kettlebell megnyomása egy hosszú ciklusban önkényes kézváltással. Végezzen hat percet, majd pihenjen a gyógyulásig, és ismételje meg ugyanezt. Közelítés közben állhatsz kettlebellel a mellkasodon, de nem engedheted le a padlóra.
2. Hajtson végre 100 dupla kettlebell tológépet a lehető leggyorsabban.
3. Kör alakú komplexum. Végezzen 5 kört a következő gyakorlatokból: 20 ismétlés fekvőtámaszból, majd 20 ugrás teljes guggolásból.

Létrehozhatja saját komplexeit. Válassza a 3-4 kettlebell mozdulatok különböző izomcsoportokon, és végezze el őket egymás után.

Milyen gyakran kell gyakorolni

Minden nap edzhet, de jobb szüneteket tartani, hogy az izmoknak legyen ideje regenerálódni. Ezért hetente 3-4 edzést szervezzen, köztük egy pihenőnappal.

A szünetben további állóképességi gyakorlatokat is felvehet. Például menjen kocogni vagy úszni – az ilyen típusú terhelések jól passzolnak a kettlebell-emeléshez.