5 trigger, amely segít a tanulásban és az új szokások megőrzésében
Vegyes Cikkek / / August 23, 2022
Idő, hely, érzelmek, események vagy emberek – találja meg a tökéletes ingert.
James Clear
Üzletember, az Atomic Habits című könyv szerzője. Hogyan szerezzünk jó szokásokat, és hogyan szabaduljunk meg a rossz szokásoktól.
Az övében könyv Elmagyarázom, hogy a szokásformálás folyamata négy egyszerű lépésre osztható: inger, vágy, válasz és jutalom. Együtt alkotják az úgynevezett szokáshurkot. E négy fázis mindegyike fontos a maga módján, de ma az elsőről szeretnék beszélni - az ingerről vagy a kiváltó okról.
Öt fő módja van egy új szokás "elkezdésének". Ha megérted őket, kiválaszthatod a legmegfelelőbbet az életedbe bevezetni kívánt szokásodhoz. Íme, amit a triggerekről tudnia kell.
Trigger #1: Idő
Valószínűleg ez az új szokások leggyakoribb ösztönzője. Például a reggeli rituálék. Az ébredés a rendszeres tevékenységek egész sorozatának indítékává válik: menj ki a fürdőszobába, zuhanyozz le, moss fogat, öltözz fel, készíts egy csésze kávét, és így tovább.
Az idő befolyásolja szokásaink kialakulását, és nem olyan egyértelműen. Figyeld meg magad, és vedd észre, hogy ész nélkül megismételsz bizonyos műveleteket minden nap ugyanabban az időben: tarts egy füstszünetet 10:00-kor, vagy menj enni 12:00 után.
Nagyon gyakran a szokások jelzik érzéseinket. Tehát ha észreveszed magad rossz szokások, érdemes az érzéseidre hallgatni. Talán unatkozik? És megszervez egy harapnivalót, hogy megtörje a nap egyhangúságát. Vagy talán magányos vagy? És állandóan a dohányzóba szaladgálsz a munkaszünetekben, hogy a kollégákkal dumálj.
Ha megérted, miért ismételgeti ugyanazt nap mint nap, könnyebb lesz a rossz szokásokat jóra cserélni.
Hogyan használom
Egy ideiglenes trigger használható rutin gyakorlatok bevezetésére az életedbe. Én ezt a konkrét módszert részesítem előnyben. Például minden hétfőn és csütörtökön írok egy új cikket, és közzéteszem a weboldalamon. Ezt a szokást a dátum és az idő táplálja. Nem mindegy, mennyire szeretem vagy nem szeretem a kapott anyagot, milyen hosszú vagy rövid. Csak az a fontos, hogy betartsam a menetrendet. Az idő beindítja a szokáshurkot.
2. trigger: Hely
Ha valaha is besétált a konyhába, látott egy tányér sütit, és csak azért etette meg, mert felfigyelt rájuk, akkor megérti, hogy a beállítás mennyire befolyásolja viselkedésünket.
Véleményem szerint a hely és a környezet, ahol vagyunk, a legerősebb és legkevésbé látható kiváltója az esztelen szokásoknak. Nagyon gyakran viselkedésünk a környezetre adott válasz. Ez megerősíti a szokatlant kísérletA. N. Thorndike, L. Sonnenberg és mtsai. Kétfázisú címkézési és választási architektúra beavatkozás az egészséges étel- és italválasztás javítására / American Journal of Public Health, amelyet egy massachusettsi kórházban tartottak. Minden olyan helyen, ahol korábban csak szóda volt kapható, hozzáadták a vízvásárlás lehetőségét. A következő három hónapban a szóda értékesítés 11%-kal csökkent, míg a vízeladások közel 26%-kal nőttek. Ez pedig remek bizonyítéka annak, hogy miként hat a körülöttünk lévő szokásainkra.
A helyhez kapcsolódó triggereket azonban magunk is létrehozhatjuk. A tudósok számos kutatása előadásW. Wood, D. Neal. Új pillantás a szokásokra és a szokás-cél felületre / Pszichológiai Szemlehogy az új szokásokat sokkal könnyebb megtanulni új helyeken.
Az egyik elmélet, hogy miért történik ez, az, hogy a szokásokat bizonyos helyekhez társítjuk. Ez azt jelenti, hogy minden olyan hely, amelyet ismerünk, például otthon vagy a munkahelyen, már hozzátartozik bizonyos viselkedésekhez és napi rutinokhoz. És ha edzeni akarsz új szokások a régi helyeken le kell győznie azokat a triggereket, amelyeket az agya egy adott környezetnek "rendelt".
Amikor új szokást alakítasz ki egy új helyen, tiszta lappal kezdesz. Nem kell külön erőfeszítéseket tennie a meglévő ösztönzők elfojtásához.
Hogyan használom
Amikor edzőterembe megyek, mindig ugyanoda megyek átöltözni és elkezdeni bemelegítés. Ez a hely az edzőteremben egy egyszerű trigger, amely lehetővé teszi az edzés előtti rutin elindítását. Persze vannak napok, amikor egyáltalán nincs kedvem edzeni. A környezeti kiváltó azonban segít leküzdeni ezt a vonakodást és fájdalommentesen áttérni a szokásos rituáléhoz.
3. trigger: Előzményes esemény
Sok szokás reakció az életünkben előforduló eseményekre. Csörög a telefon – azonnal felvesszük, hogy elolvassuk az üzenetet. Egy értesítés jelenik meg a számítógép képernyőjén – és azonnal rákattintunk, hogy megtudjuk a legfrissebb híreket. Ezek mind példák olyan szokásokra, amelyeket egy korábbi esemény váltott ki.
És véleményem szerint ez a leghasznosabb kiváltó tényező, ha új viselkedésformák kialakításáról van szó. Ha megtanulja, hogyan gyűjtse össze a szokások halmazát, megérti, hogyan kapcsolhatja össze a természeti eseményeket az új cselekvésekkel. Például meditáljon egy percig egy csésze reggeli kávé után.
Tudjon meg többet💡
- Mi az a szokások halma, és hogyan teszi jobbá az életet
Hogyan használom
Több mint két éve használom az előzményes eseményindítót, hogy megerősítsem a napi hála szokását. Minden este, amikor leült vacsorázni, mondott egy dolgot, amiért hálás volt az elmúlt napért. Érdemes megjegyezni, hogy talán azért tudtam fenntartani ezt a rituálét, mert rendkívül kicsi. Minél enyhébb a szokás, annál könnyebb az életed részévé tenni.
4. trigger: Érzelmi állapot
Tapasztalataim szerint ez a rossz szokások fő kiváltó oka. Például „alapértelmezés szerint” akkor kezd enni, amikor szomorú vagy, ha unatkozik, belemerül az online vásárlás világába.
Sajnos az érzelmeket meglehetősen nehéz kordában tartani és a jó szokások megerősítésére használni. Szerintem ez azért történik, mert ebben az esetben minden pillanatban tisztában kell lenni az érzéseivel. Más szóval, érzelmesnek kell lennie, és ugyanakkor kifejezőnek kell lennie tudatosság, és ez nehéz lehet.
Hogyan használom
Igyekszem megtanulni időben észrevenni, ha a testem megfeszül a stressztől. Ha kijavítok egy ilyen állapotot, akkor ezzel bevezetem a légzőgyakorlatok szokását. Szeretem a 3-1-5 módszert: három másodperc a belégzéshez, egy másodperc a szünethez és öt másodperc a kilégzéshez. Általában három-öt alkalommal ismétlem ezt a sorozatot. Segít a stressz kezelésében. Ezenkívül a gyakorlat bárhol elvégezhető.
Írd fel😤
- Szeretnéd jobbá tenni az életed? Lélegezz mélyeket
5. trigger: Más emberek
Azt hiszem, nem fog meglepni, ha azt gondolja, hogy azok az emberek, akikkel körülvesszük magunkat, befolyásolják viselkedésünket és szokásainkat. Ami meglepheti, az a befolyásuk mértéke, amely sokkal erősebb, mint amilyennek látszik. Egy tanulmány mutattaN. A Christakis, J. H Fowler. Az elhízás terjedése egy nagy közösségi hálózatban 32 év alatt / The New England Journal of Medicinehogy ha a barátod elhízott, akkor a súlyfelesleg kockázata 57%-kal nő. Még akkor is, ha egy barát több ezer kilométerre lakik.
A legjobb, amit tehetsz, ha olyan emberekkel veszed körül magad, akiknek szokásait szeretnéd átvenni. A híres üzleti coach és nyilvános előadó, Jim Rohn azt mondta: „Ön átlaga annak az öt embernek, akivel a legtöbb időt tölti.”
Hogyan használom
Nem vagyok nagy rajongó alkohol. De valahányszor találkozom a barátaimmal, iszom. Miért? Ha nincs kedvem a sörhöz, miért iszom? Ez egy reakció a környezetre és a közeli emberekre.
A triggerek használatakor emlékezni kell rá
Bármilyen indítószerrel is dolgozzon, egy fontos dolgot meg kell értenie: ahhoz, hogy az inger működjön, pontosnak és könnyen végrehajthatónak kell lennie.
Tegyük fel, hogy reggel 10 fekvőtámaszt szeretne megtenni. Úgy tűnik, az időzítés ide illik: „10 fekvőtámaszt fogok csinálni az ebédszünetemben.” Lehet, hogy működik, de hiányoznak a konkrétumok. Például ebéd előtt vagy után csinálja ezt?
Alternatív megoldásként működne egy előzményes eseményindító. Például: „10 fekvőtámaszt csinálok közvetlenül azután, hogy becsukom a laptopomat, és ebédelni megyek.” Ez már elég konkrétum, ami azt jelenti, hogy ez a módszer egy új szokás hatékony ösztönzőjévé válik.
Ne féljen kísérletezni. Használja az összes triggert, és válassza ki az Ön számára legmegfelelőbbet.
Olvassa el is🧐
- Hogyan lehet a rossz étkezési szokásokat jóra cserélni
- Honnan származnak az ideges szokások, és hogyan lehet megszabadulni tőlük
- Hogyan sajátítsuk el és erősítsük meg a testedzés szokását