A nap életútja: hogyan edz otthon a sérülések elkerülése érdekében

1. Készítsen edzésprogramot

A terv nem kaotikussá teszi az órákat, hanem érthetővé és következetessé. Edzés minden második nap - időbe telik, amíg az izmok teljesen felépülnek. Alapvető gyakorlatok szerepeljenek a programban: fekvőtámasz, guggolás és felhúzás.

2. Ne hanyagolja el az edzést

A bemelegítés felmelegíti az izmokat és felkészíti a szívet a terhelésre, fokozatosan emelve a pulzust. Szánj 10-15 percet edzésre. A bemelegítés során futás vagy gyaloglás, ugrálókötél, hajlítás és testfordítás.

3. Kövesse nyomon a technológiát

Ha a gyakorlatot helytelenül hajtják végre, az izmok terhelése újraeloszlik. Nemhogy nem éri el a kívánt hatást, de megsérülhet is.

Guggolás

• Tartsa egyenesen a hátát, és a térdét egyértelműen a lába felett.
• Ne engedje le vagy döntse hátra a fejét.
• A lábakat az egész gyakorlat alatt teljesen a padlóhoz kell nyomni.
• Guggoljon le úgy, hogy a combja párhuzamos legyen a padlóval, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Fekvőtámaszok

• Vigyázz a könyöködre. Tipikus újonc hiba a széthúzott könyök. Felülről ez a póz a "T" betűhöz hasonlít. Ebben a helyzetben a tricepsz gyengén érintett, és a vállak terhelése nő.
  instagram viewer
• Helyezze a kezét úgy, hogy a váll és a test között 70°-os szög legyen.
• Kerülje a hullámszerű fekvőtámaszokat – a hátának laposnak kell lennie a gyakorlat során.

Húzódzkodás

• Kerülje a hirtelen rándulásokat vagy eséseket.
• Ne segítsen magának a lábával - ki kell egyenesíteni vagy térdre hajlítani.
• Ne nyújtsa a nyakát felfelé vagy előre. Tartsa egyenesen a fejét.