Hogyan váljunk jobb emberré a meditáción keresztül, és az maradjunk örökre

Mi a meditáció és miért érdemes gyakorolni?

A meditáció egy tárgyra vagy jelenségre való teljes összpontosítás, amely segít a tudatosság fejlesztésében. A kezdőknek gyakran azt tanácsolják, hogy kövessék a lélegzetüket, de korántsem ez az egyetlen lehetőség. Bármire koncentrálhat – egy darab csokoládéra, az eső hangjára vagy a mosogatásra.

Elmélkedés tanítM. b. MacKenzie, N. L. Kocovski. Mindfulness-alapú kognitív terápia depresszió kezelésére: trendek és fejlemények / Pszichológiai kutatás és viselkedésmenedzsment légy jelen a jelen pillanatban, és saját gondolataidat az elme termékeként, és nem a valóság tükröződéseként érzékeld.

Amikor egy tudatos ember hirtelen azt gondolja, hogy „semmire sem vagyok jó” vagy „senki sem szeret”, akkor megérti, hogy ezek csak gondolatok. És könnyedén megbirkózik velük anélkül, hogy belemerülne az önalázat és a rossz hangulat mélységébe.

Talán ez az oka a meditációnak segítP. Sedlmeier, J. Eberth, M. Schwarz. A meditáció pszichológiai hatásai: metaanalízis / Pszichológiai közlemény

érzelmi problémák megoldása és kapcsolati nehézségek leküzdése.

Tudományos kutatások megerősítik, hogy ez a gyakorlat csökkenti1. Shapiro, S. L., Omán, D., Thoresen, C. E., Plante, T. G. és Flinders, T. Az éberség ápolása: hatások a jólétre / Journal of Clinical Psychology
2. Shapiro, S. L., Schwartz, G. E. és Bonner, G. A mindfulness-alapú stresszcsökkentés hatásai az orvos- és premedicinális hallgatókra / Journal of Behavioral Medicine feszültség, előmozdítjaTang Y. Y., Ma, Y., Wang, J., Fan, Y., Feng, S., Lu, Q. et al. A rövid távú meditációs tréning javítja a figyelmet és az önszabályozást / Proceedings of the National Academy of Sciences leküzdeni a haragot, a fáradtságot és a szorongást, javítja1. Jaha, A. Mindfulness tréning módosítja a figyelem alrendszereit / Kognitív affektív és viselkedési idegtudomány
2. Brefczynski-Lewis, J. A., Lutz, A., Schaefer, H. S., Levinson, D. b. és Davidson, R. J.. A hosszú távú meditációs szakemberek figyelmi szakértelmének neurális korrelációi / Proceedings of the National Academy of Sciences figyelem, növeli a jó közérzet és az empátia érzését, sőt emelDavidson, R. J., Kabat-Zinn, J., Schumacher. Az éber meditáció által okozott változások az agyban és az immunrendszerben / Pszichoszomatikus gyógyászat immunitás.

Az éber figyelem gyakorlása nem csak az egészséges embereknek segít, hanem azoknak is, akik mentális zavarokkal küzdenek. Ő az megkönnyítib. Ivanowski, G. S. Malhi. A meditáció mindfulness formáinak pszichológiai és neurofiziológiai velejárói / Acta Neuropsychiatrica a szorongás és a depresszió tüneteit, és csökkenti a jövőbeni visszaesés kockázatát.

De mint minden hasznos eszköz, a meditáció is csak bizonyos feltételek mellett segít.

Hogyan meditáljunk a haszon érdekében

Ha szeretnéd az éberséget fejleszteni és örökre megőrizni, íme néhány tipp, hogyan hozhatod ki a legtöbbet a meditációból, és ne add fel másnap.

Készíts egy tervet és tartsd be

Bármilyen foglalkozás, még inkább új és szokatlan, valamiféle tervet igényel. A sport hasonlattal élve edzésprogramra van szükség, nem „a guggolás jó, csináld néha többször” tanács.

A könyv elején a szerzők röviden beszélnek a gyakorlat előnyeiről, majd nyolc hetes programot mutatnak be utasítások arra vonatkozóan, hogy mit kell tenni, naponta hány percet kell csinálni, mire kell összpontosítani, és mit kell tenni, ha nem kiderül.

Olvassa el, vagy készítse el saját meditációs programját. A lényeg az, hogy legyen világos cselekvési irány, és kövesse a tervet kihagyások és kifogások nélkül.

Gyakorolj rendszeresen

A fent említett könyvben a szerzők kifejtik, hogy a meditáció segít az agynak a cselekvési módból a tudatosság módba váltani. Az elsőben elemezzük, tervezzük, átgondoljuk és egyéb hasznos szellemi munkát végzünk, a másodikban egyszerűen érzékelünk, értékelés és kritika nélkül.

A gyakorlás során teljesen a jelen pillanatra koncentrálsz, és a meditáció befejeztével továbbra is ebben a módban élsz. Sokkal nyugodtabb, mert nem emlékszel a múltra, és nem gondolsz a jövőre, ne kritizálni és vegye észre az összes jó dolgot, ami az életében történik (és sok van belőlük).

Ugyanakkor a cselekvési mód gyorsan visszaszerzi pozícióját, és a tudatosság elhagy téged. Idővel az agy újrahuzalozódik, de mielőtt ez megtörténne, sok időt kell gyakorlással töltenie.

Az eredmények eléréséhez minden nap gyakorolnia kell, és még jobb - naponta többször.

Egy-egy meditáció hatása maximum egy napig tart, ezért ha állandóan szeretnél juttatásokat kapni, hangolódj a rendszeres munkára.

Válassza ki a kívánt meditációt

Sok különböző dologra összpontosíthat:

• A leheleten. Ez a jelen pillanatba való visszatérés legegyszerűbb és leghatékonyabb módja. Figyelni kell a be- és kilégzést, a levegő mozgását, a mellkasi és hasi érzéseket. Megismételheti a „belégzést” és a „kilégzést” is magában – ez segít összpontosítani, amikor a figyelem fókusza mókusként ugrik.
• A tested érzéseiről. A folyamat során fokozatosan kell irányítania a figyelmet a test különböző részeire. Kezdheti a lábfejből, és haladhat egyre feljebb, és érezheti, milyen érzések keletkeznek a lábakban, csípőben, gyomorban stb.
• A környezet hangjairól. Ehhez a meditációhoz minden hallótávolságon belüli hangra kell összpontosítania. Fókuszáljon rájuk egyenként, vagy vegye őket egyszerre zenei kompozícióként.
• a fejemben. Itt fontos, hogy ne próbáljuk eltávolítani a gondolatokat, hanem egyszerűen figyeljük meg, hogyan keletkeznek a fejben, és ha lehetséges, ne keveredjünk bele. Képzeld el, hogy a parton állsz, és gondolataid tomboló patakként folynak el mellette. Amint az áramlatban találod magad, azonnal menj vissza a partra és nézd tovább.
• külső ingerekre. Válassza ki, amit szíve kíván, és fontolja meg a legapróbb részleteket is figyelembe véve, mintha egy részletes képet festene. Próbáljon a felhőkre, fákra, hullámokra, szeretteire vagy idegenekre, festményekre vagy fényképekre összpontosítani. E meditációk során ott láthatod a szépséget, ahol korábban nem vetted észre.
• Mozgásban. Válasszon olyan egyszerű mozdulatokat, mint a karok felemelése az oldalakon vagy a vállak elforgatása. Csináld lassan, és koncentrálj a folyamat során felmerülő érzésekre.
• A házimunkákról. Mosogatás, lépcsőzés, tisztítás - bármilyen tevékenység meditációvá alakítható, ha teljes mértékben a végrehajtására koncentrálsz. És hidd el, a lehető legjobban fogod csinálni, és még élvezni is fogod.
• Ételen. A meditáció során valóban érezni fogod az íz minden oldalát, és soha nem eszel többet, mint amennyire szükséged van. Teljesen koncentráljon az ételre – hogyan néz ki és illata, milyen érzés a szájban, mennyire jól rágja és nyeli, milyen érzések és gondolatok merülnek fel közben.

Mindezek a lehetőségek egyformán hatékonyak. Váltogathatja őket, hogy új tapasztalatokat szerezzen és változatosabbá tegye gyakorlatát. Vagy válassza ki azt, ami a legjobban tetszik és a legjobban működik, és csak egy lehetőséget válasszon.

Mit ne tegyünk, hogy ne csalódjunk

Ne kövesd el ezeket a hibákat. Ezek miatt elveszítheti a lelkesedését, és elhagyhatja a gyakorlatot anélkül, hogy értékelné annak minden előnyét.

Rohanj azonnal

A meditációt fokozatosan hozzá kell szoktatni. Eleinte már öt perc koncentráció is ijesztő feladatnak tűnhet.

Ha azonnal azt tervezi, hogy 30 percig meditál, akkor 28-an a felhőkben lesznek, és csak néha rémülten eszébe jut, hogy követnie kell. lehelet. Nem sok haszna lesz egy ilyen gyakorlatnak, valamint a vágy, hogy megismételje.

Kezdje rövid, 3-5 perces meditációkkal, de ismételje meg őket gyakran – naponta legalább háromszor.

Állítson be egy időpontot az óráira, vegyen fel feladatokat emlékeztetővel a naptárába, és kövesse azokat ironikusan, vágyától és hangulatától függetlenül.

Fokozatosan növelheti az időt. Például adjon hozzá két hosszabb, 10-15 perces meditációt reggel és este a rövid meditációkhoz.

szidja magát

Lehet, hogy eleinte nehéz lesz koncentrálnod, és ez így van rendjén. Néhány hónapos rendszeres gyakorlás után még mindig azon kaphatja magát, hogy elkalandozik a gondolataiban, ahelyett, hogy a be- és kilégzéseket vagy a hangokat követné. És ez is rendben van.

Néha fókusz könnyű, repül az idő, a gyakorlás pedig frissítő és élvezetes. De az is előfordul, hogy a gondolatok ugrálnak, a koncentráció nem tart tovább öt másodpercnél, és öt perc örökkévalóságnak tűnik. És ez így van rendjén.

Mindenesetre ne kritizáld magad és ne légy ideges. Jegyezze fel állapotát, és ismételje meg a gyakorlatot egy kicsit később.

Tekintse a meditációt minden probléma gyógyírjának

A meditáció nem tesz boldog emberré, aki állandóan mosolyog és szereti a földi életet. De segít abban, hogy gyakrabban vegye észre a kellemes dolgokat, és nagyobb együttérzéssel kezeljen másokat.

A gyakorlat nem ment meg a gyermekkomplexusoktól és pszichológiai problémáktól, de segít abban, hogy időben észrevegye a negatív gondolatokat, és ne fulladjon bele a távoli szenvedés mélységébe. Nem távolítja el a stresszt és a negatív érzelmeket az életedből, de megtanít másként tekinteni rájuk – elfogadni, élni és elengedni.

Ne várj a meditációtól örök boldogságot, és még inkább megvilágosodást, ami egyszer s mindenkorra eljön. Ehelyett készüljön fel a rendszeres testmozgásra, és élvezze a mentális egészség és a jólét előnyeit.