A nap élete. Hogyan edz hatékonyan az udvari sportpályán

1. Bemelegítés

Az edzés kezdetén fontos az izmok, ízületek és szalagok bemelegítése. Fuss vagy sétáljon a helyén 5-7 percig, fordítsa el a fejét és fordítsa el a vállát. Csináljon néhány csavart előre.

2. Ugrás a fő részre

Vegyen bele az edzésbe fekvőtámaszokat, felhúzásokat, guggolásokat és deszkákat. Ha egy ideje nem edzett, kezdje az alábbi egyszerű gyakorlatokkal.

Fekvőtámaszok

Végezzen térdelő fekvőtámaszokat – 5 sorozat 10 ismétlésből. Kövesse a technikát. Ezért:

• tegye a kezét vállszélességre, csuklóját a vállak alá;
• figyelje a könyökét - hátra kell néznie;
• ne emelje fel a fejét;
• húzza meg a prést, hogy a hát ne hajoljon le.

Amikor nehézségek nélkül végrehajthatja őket, lépjen tovább a fekvőtámaszról - egy alacsony vízszintes rúdról vagy egy padról - fekvőtámaszokra. Amikor ez könnyű, végezzen klasszikus fekvőtámaszokat.

Húzódzkodás

A klasszikus felhúzások során fontos:

• ne hozza előre a lábát - egyenesnek kell maradnia;
• ne billegjen és ne rángasson, különben megsérülhet;
• engedje le a vállát, és hozza össze a lapockáit;
• ne húzza fel a nyakát.

Ha nehéz felhúzni magát, felugorhat a vízszintes sávra, és a lehető leghosszabb ideig tarthatja a felső pontot. Kezdőknek a vízszintes felhúzás is megfelelő alacsony rúdon.

deszka

A deszkát kezdetben térden is megteheti. Amikor 30-60 másodpercig meg tudja tartani a pózt, lépjen tovább az alkaron lévő deszkára.

Guggolás

Keressen egy padot az oldalon, amely térdmagasságban végződik. Álljon háttal neki kis távolságra, és üljön le a padra. Fokozatosan csökkenthető a támasz magassága, amíg át nem tér a szokásos guggolásokra. Tartsa egyenesen a hátát és a sarkát a talajtól.

3. Adjon hozzá nyújtó gyakorlatokat

Tegye az egyik kezét a háta mögé felülről, a másikat pedig alulról, és próbálja meg bezárni a zárba. Hajtson oldalra és előre. Válasszon egy alacsony vízszintes rudat úgy, hogy a lábad érintse a talajt, és lógj le róla, ellazítva a testedet.