Mik azok a polifenolok, és hogyan adjuk hozzá őket étrendjükhöz egészségünk javítása érdekében

Mik azok a polifenolok

A polifenolok olyan kémiai vegyületek, amelyek előállítottC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenolok: élelmiszerforrások és biológiai hozzáférhetőség / The American Journal of Clinical Nutrition növényeket a napsugárzás és a különféle kórokozók elleni védekezésre.

Némelyikük, mint például az antocianinok, rózsaszín, piros, kék vagy lila színű virágokat és gyümölcsöket színez. Mások – a tanninok – felelősek a szőlő, bogyós gyümölcsök és az olyan italok fanyar, fanyar ízéért, mint a bor vagy a tea.

Eddig mintegy 8000 különböző kémiai szerkezetű polifenolt azonosítottak, és ezek közül több száz megtalálható az élelmiszerekben. A leggyakoribb osztályok tartalmazzaC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenolok: élelmiszerforrások és biológiai hozzáférhetőség / The American Journal of Clinical Nutrition:

• Fenolsavak - kávé, ferulik, gallus, protokateku, szinapikus. Legtöbbjük áfonyában, kiviben, cseresznyében, szilvában és kávéban van. Az áfonyában, málnában, fekete ribizliben, almában és körtében is sok fenolsav található.
  instagram viewer
• Stilbens - rezveratrol, piceatannol. JelenlegiM. Reinisalo, A. Karlund, A. Koskela. Polifenol-stilbének: Az oxidatív stressz és az öregedéssel összefüggő betegségek elleni védekezés molekuláris mechanizmusai / Oxidatív gyógyászat és sejthosszúság kakaóban, szőlőben, földimogyoróban, áfonyában, áfonyában, eperben, áfonyában, fehér- és vörösborban.
• Lignans - lariciresinol, matairesinol, secoisolariciresinol. Ezen polifenolok nagy száma tartalmazottC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Természetesen lignánban gazdag élelmiszerek: diétás eszköz az egészségmegőrzéshez? / Molekulák szezám- és lenmagban. Sok lignán is van benne kesu dió és földimogyoró, néhány más diófélékben és hüvelyesekben.
• Flavonoidok - flavanolok kvarcetin és kaempferol, flavanonok, flavonok, izoflavonok, katechinek és epikatekinek. Ez a polifenolok kiterjedt osztálya, amely sok zöldségben, gyümölcsben és bogyóban található. Például sok flavanol tartalmazottC. Manach, A. Scalebert, C. Morand. Polifenolok: élelmiszerforrások és biológiai hozzáférhetőség / The American Journal of Clinical Nutrition hagymában és káposztában. A petrezselyem különösen gazdag flavonokban, míg a csokoládé, a zöld és fekete tea, a bab és a vörösbor katekinben.

Ugyanakkor ezeknek az anyagoknak a mennyisége és osztálya nagymértékben változhat a termék típusától, a feldolgozás módjától, a termesztési régiótól, a begyűjtés idejétől és sok más tényezőtől függően.

Milyen előnyei vannak a polifenoloknak

Tudósok javasoljaH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. A polifenolok szerepe az emberi egészségben és az élelmiszer-rendszerekben: Mini-Review / A táplálkozás határaihogy a polifenolok antioxidáns hatásuk révén jótékony hatással vannak az egészségre.

Az emberi szervezetben folyamatosan képződnek reaktív oxigénfajták, vagy más szóval szabad gyökök. Felhalmozódásuk oxidatív stresszhez, sejtlebomláshoz és halálhoz vezethet, gyulladásos válasz és különféle betegségek.

Van egy elmélet, amely szerint a polifenolok képesek semlegesíteni a szabad gyököket, stabil kémiai komplexeket képezve velük, és így megmentik az embert az oxidatív stressztől.

Tudományos vizsgálatok megerősítik, hogy az anyagok hasznosak:

• A gyulladás csökkentésére. Fenolos komponensek lehetH. Zhang, R. Tsao. Diétás polifenolok, oxidatív stressz, valamint antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatások / Current Opinion in Food Science csökkenti az oxidatív stresszt és befolyásolja a citokinek – az immunrendszer fehérjéinek – termelését.
• A bél mikroflóra egészségének megőrzése. Úgy tartják, hogy a polifenolok képesMarín L, Miguélez EM, Villar CJ, Lombó F. Az étrendi polifenolok biohasznosulása és a bélmikrobióta metabolizmusa: antimikrobiális tulajdonságok / BioMed nemzetközi kutatás elnyomja a káros mikroorganizmusok szaporodását a belekben és támogatásVendrame S, Guglielmetti S, Riso P, Arioli S, Klimis-Zacas D, Porrini M. Hat hetes vadáfonyapor ital fogyasztása növeli a bifidobaktériumok számát az emberi bélben / Journal of Agriculture and Food Chemistry jótékony bifidobaktériumok növekedése.
• Védelem a neurodegeneratív betegségek ellen. Kurkumin, resveratol és katechinek csökkenteniRossi L, Mazzitelli S, Arciello M, Capo CR, Rotilio G. Az étrendi polifenolok előnyei az agy öregedésében és az Alzheimer-kórban / Neurokémiai kutatás oxidatív stresszt és szabályozza az immunitást azáltal, hogy megvédi az idegsejteket a béta-amiloid fehérjék toxikus hatásaitól, amelyek felhalmozódása a fejlődéshez vezethet. Alzheimer kóra.
• A rák kockázatának csökkentése. Néhány flavonoid típus képesWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Az étrendi polifenolok és az elhízás újszerű felismerései / The Journal of Nutritional Biochemistry semlegesíti a szabad gyököket és gátolja a tumorsejtek növekedését. A polifenolok képesek csökkenteni1. Zhou Y, Zheng J, Li Y. Természetes polifenolok a rák megelőzésére és kezelésére / Tápanyagok
  2. Fujiki H, Sueoka E, Watanabe T, Suganuma M. Elsődleges rákmegelőzés a zöld teával és harmadlagos rákmegelőzés a zöld tea katechinek és rákellenes vegyületek kombinációjával / Journal of cancerprevenció vastagbél-, prosztata-, bőr-, méhnyálkahártya- és mellrák kockázata.
• A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentése. Néhány polifenol védeniJ. b. Xiao, P. Hogger. Diétás polifenolok és 2-es típusú cukorbetegség: jelenlegi meglátások és jövőbeli perspektívák / Jelenlegi orvosi kémia A hasnyálmirigy béta sejtjeit a gyulladástól és az oxidatív stressztől, lelassítják a keményítő emésztését és szabályozzák a glükóz transzportot, javítva a glikémiás kontrollt.
• A súly normalizálása és az elhízás elleni védelem. Katekinek, resveratol és kurkumin hozzájárulWang S, Moustaid-Moussa N, Chen L, Mo H, Shastri A, Su R. Az étrendi polifenolok és az elhízás újszerű felismerései / The Journal of Nutritional Biochemistry[ zsírsejtek oxidációja - zsírsejtek. Gátolják a lipogenezist, csökkentik a gyulladást és fokozzák az energiafelszabadulást. Hosszú távon ez a súly normalizálódásához vezethet. Ezen kívül néhány polifenol képesA. H. Baretta, N. F. Farhadia, T. J. Kovács. A keményítő emésztésének lassítása és az emésztőenzimek aktivitásának gátlása növényi flavanolok/tanninok használatával – A hatékonyság és a mechanizmusok áttekintése / LWT elnyomja az emésztőenzimeket, megzavarja a keményítők, zsírok és fehérjék felszívódását.
• Más betegségek elleni védelem. Azok is, akik rendszeresen elegendő mennyiségű polifenolt kapnak étrendjükből csökkennekH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. A polifenolok szerepe az emberi egészségben és az élelmiszer-rendszerekben: Mini-Review / A táplálkozás határai kockázatokat csontritkulás - csonttömeg csökkenése, emésztőrendszeri és tüdőproblémák.

Hogyan árthatnak a polifenolok

Számos olyan állapot létezik, amikor az étrendben lévő nagy mennyiségű polifenol káros lehet az egészségre.

Csökkenti a B1-vitamin felszívódását

Az emésztés során bizonyos polifenolok, például kávé-, klorogén- és csersavak, lehetTiaminhiány és megelőzése és ellenőrzése súlyos vészhelyzetekben / Egészségügyi Világszervezet kötődik a B1-vitaminhoz (tiamin), megzavarva annak felszívódását. Utóbbi anyagcseréjét a kvercetin és a rutin flavonoidok is befolyásolhatják.

A B1-vitamin nélkülözhetetlen az ideg- és a szív- és érrendszer egészségéhez, hiánya torlódást okozhat. szívelégtelenség, polyneuritis - a perifériás idegrendszer károsodása, fogyás és izomvesztés tömegek.

Veszélyben vannak a terhes és szoptató anyák, a súlyos májbetegségben szenvedők és pajzsmirigy, fertőzések és onkológia. A nagy fizikai megerőltetés, a krónikus nagy dózisú alkohol és az emésztőrendszeri betegségek szintén megzavarhatják a tiamin felszívódását és kiválthatják annak hiányát.

De mivel a B1-vitamin elegendő mennyiségben található a közös élelmiszerekben - a búzában liszt, gabonafélék, hüvelyesek, diófélék és sertéshús, akkor a változatos étrend gyakorlatilag kizárja a hiány.

A felnőtteknek körülbelül 1-1,2 mg tiaminra van szükségük naponta, és ezt a mennyiséget például egy adag hajdina sertéshús elfogyasztásával lehet elérni.

Azonban az emberek a hiány veszélyének továbbra is ajánlaniTiaminhiány és megelőzése és ellenőrzése súlyos vészhelyzetekben / Egészségügyi Világszervezet Fogyasszon tiaminban gazdag élelmiszereket, elkülönítve a polifenolokat tartalmazó élelmiszerektől. Például igyál teát étkezés után, és ne mellé. Ezenkívül vegyen fel több élelmiszert az étrendbe. C vitamin, amely elősegíti a B1 felszívódását.

Növelje a vashiányos vérszegénység kockázatát

Két kutatás1. N. Petry, én. Egli, C. Zeder. A polifenolok és a fitinsavak hozzájárulnak a közönséges bab alacsony vas biológiai hozzáférhetőségéhez fiatal nőknél / The Journal of táplálkozás
2. Fuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A vastartalmú étkezés és a tea fogyasztása közötti 1 órás időköz gyengíti a vas gátló hatását felszívódás: kontrollált vizsgálat egészséges brit nők csoportjában, stabil vasizotópot használva / The American Journal of Clinical Táplálás kimutatták, hogy a polifenolok étrend-kiegészítőkben vagy teában történő bevitele 37-45%-kal csökkenti a vas felszívódását. Hosszú távon ez károsíthatja az embereket veszélyeztetett csoportokVashiányos vérszegénység / Cleveland Clinic vashiányos vérszegénység esetén:

• menstruáció alatt erős vérzésben szenvedő nők;
• azok, akik vérveszteséget szenvedtek el trauma, műtét, gyakori véradás vagy nagyszámú vizsgálat miatt;
• terhes és szoptató anyák;
• emésztőrendszeri betegségekben - autoimmun gastritis, cöliákia, irritábilis bél szindróma, fekélyes vastagbélgyulladás, Crohn-betegség, valamint a Helicobacter pylori baktériummal fertőzöttek és az emésztőrendszeri műtéten estek át.

Ugyanakkor egy tanulmányban nevesFuzi S.F.A., Koller D., Bruggraber S., Pereira D.I., Dainty J.R., Mushtaq S. A vastartalmú étkezés és a tea fogyasztása közötti 1 órás időköz gyengíti a vas gátló hatását felszívódás: kontrollált vizsgálat egészséges brit nők csoportjában, stabil vasizotópot használva / The American Journal of Clinical Tápláláshogy ha polifenolokban gazdag teát iszol étkezéstől elkülönítve, a növényi antioxidánsok nem zavarják a nyomelem felszívódását.

Hogyan vigyünk be elegendő polifenolt az étrendünkből

nem úgy mint vitaminok és nyomelemek, a polifenolokra nincs ajánlott norma. Ez egy nehéz téma kutatni, mert túl sok fajta létezik ezekből a természetes antioxidánsokból.

Ugyanabból a fából származó két gyümölcsben eltérő mennyiségű polifenol lehet, egyszerűen azért, mert az egyik napon, a másik árnyékban nő. Sőt, még ugyanabban a gyümölcsben is a héj és a pép antioxidáns-tartalma nagyon eltérő lehet.

Így nem lehet pontosan meghatározni, hogy mennyit és milyen ételeket kell fogyasztanunk ahhoz, hogy teljes polifenolkészletet kapjunk a hosszú és egészséges élethez.

Addig is van néhány jó stratégia a táplálékbevitel biztonságos növelésére:

• FogyasztEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet legalább 400 g gyümölcsöt és zöldséget naponta. Adja hozzá minden étkezéshez, beleértve a harapnivalókat is.
• BekapcsolC. Rodriguez-Garcia, C. Sanchez-Quesada, E. Toledo. Természetesen lignánban gazdag élelmiszerek: diétás eszköz az egészségmegőrzéshez? / Molekulák az étrendben hüvelyesek, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák és gabonafélék.
• Próbáljon meg színek szerint haladni – vegyen fel étrendjébe vörös, zöld, kék és sárga növényi ételeket. Így biztosan sokféle polifenol készletet kap.
• Ha lehetséges, egyél feldolgozatlan élelmiszereket. Egyes polifenolok gyorsan eltűnikM. Shengul. A főzés hatása a kiválasztott zöldségek teljes polifenoltartalmára és antioxidáns aktivitására / International Journal of Food Properties a főzési folyamat során. Például a főzés a paradicsomban és a hagymában lévő kvarcetin 80%-át elpusztítja. Ez nem jelenti azt, hogy át kell állnod a nyers táplálkozásra, csak ne csak sült és konzerv, hanem friss gyümölcsöt és zöldséget is vegyen be étrendjébe.
• Egyél gyümölcsöket és bogyókat bőrrel - benne tartalmazottY. Sadef, T. Javed, R. Javed. Különböző gyümölcsök és zöldségek héjának táplálkozási állapota, antioxidáns aktivitása és összes fenoltartalma / PLOS One több polifenol, mint a pép.

Mindenesetre emlékezzen az arányérzékre, és ne essen túlzásokba. Az ételnek nemcsak változatosnak, hanem ízletesnek is kell lennie. Tehát ha nem bírja a nyers hagymát, ráncolja a homlokát szőlő és hányingert tapasztal a zöld teától, ne kínozza magát.

Érdemes polifenol-kiegészítőket szedni?

Mióta a polifenolokat jótékony hatásúnak tartják az egészségre, rengeteg étrend-kiegészítő, ital és kozmetikum jelent meg ezen antioxidánsok hozzáadásával.

Hogyan nevesH. Cory, S. Passarelli, J. Szeto. A polifenolok szerepe az emberi egészségben és az élelmiszer-rendszerekben: Mini-Review / A táplálkozás határai az egyik tudományos áttekintésben termelésük semmilyen módon nem szabályozott, a polifenolok mennyisége és összetétele más étrend-kiegészítő komponensekhez hasonlóan erősen változhat. Tehát nem lehet ezt a sokféleséget feltárni és következtetésre jutni.

Ezenkívül a gyógynövény-kiegészítőkből, például a zöld tea kivonatból származó polifenolok nagy dózisai, lehet1. v. J. Navarro, H. Barnhart, H. L. Bonkovszkij. Gyógynövényekből és étrend-kiegészítőkből származó májsérülés az Egyesült Államok gyógyszer okozta májsérülési hálózatában / Hepatológia
2. G. Mazzanti, F. Menniti-Ippolito, P. A. Moro. A zöld tea májtoxicitása: az irodalom áttekintése és két kiadatlan eset / Európai klinikai farmakológiai folyóirat károsítja a májat, bár ilyen esetekben találkozikT. Isomura, S. Suzuki, H. Origasa. A zöld tea kivonatainak májjal kapcsolatos biztonsági értékelése emberekben: a randomizált, ellenőrzött vizsgálatok szisztematikus áttekintése / European Journal of Clinical Nutrition nagyon ritka.

Ráadásul a porokkal és tablettákkal ellentétben a polifenolokat tartalmazó élelmiszerek vitaminokban, nyomelemekben és rostokban is gazdagok. Ezért sokkal ésszerűbb és hasznosabb lenne friss zöldségekre és gyümölcsökre, bogyókra, magvakra és diófélékre költeni.