Pumping: egy rövid komplexum a nyak és a vállak feszültségének oldására

A napi stressz és a mozgásszegény életmód rabszolgává teszi az izmokat. A gondokra, problémákra gondolva nem vesszük észre saját testünk állapotát, vállunkat összeszorítva, megfeszült nyakkal sétálunk, mindig összeráncoljuk a szemöldökünket.

Ez a kis komplexum segít megérteni, hol halmozódott fel a feszültség, kellemes lesz az izmok nyújtása és ellazulása.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

Csak egy kis szabad hely kell a fal mellett. Ennek során nem kell intenzíven mozognia vagy lefeküdnie a földre, így a munkanap során többször is elvégezheti a komplexumot.

Az edzés a következő mozgásokból áll:

1. Nyak nyújtása - 5 ismétlés.
2. A trapéz nyújtása - 3-szor minden irányban.
3. Csúszó kezek a falon - 5 ismétlés.
4. A mellkas nyújtása a falhoz - 3-szor mindkét irányban.
5. Döntés kézzel a falon - 20-30 másodperc.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

nyak nyújtása

Állj háttal a falnak, dőlj neki a fenekeddel és a lapockáiddal. Engedje le a vállát, feszítse fel a koronáját, és nyomja a nyak hátsó részét egy függőleges felülethez, hogy „dupla állát” hozzon létre.

Tartsa meg egy másodpercig, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Trapéz nyújtás

Távolodj el egy kicsit a faltól, tedd a kezeid a hátad mögé, és kulcsold be az ujjaidat a zárba. Mozgassa őket a jobb combjához, és döntse jobbra a fejét, érezve a nyúlást a trapéz bal oldalán.

Ezután döntse előre a fejét, és simán mozgassa balra. Ezzel egy időben egyenesítse ki a karját a háta mögött, majd vigye át a zárat az ujjairól a bal combjára.

Ismételje meg ugyanezt még kétszer.

Csúszó kezek a falon

Álljon közel a falhoz, és nyomja meg a sarkával, a fenekével és a hátával. Nyújtsa ki karjait oldalra, és hajlítsa be őket a könyökízületeknél derékszögben, mintha úgy döntött volna, hogy ábrázolja kaktusz.

Nyomja a vállát, az alkarját és a kézfejét a falhoz. A felület elhagyása nélkül emelje fel a karját a feje fölé, és teljesen egyenesítse ki őket.

Ezután lassan térjen vissza a kaktusz helyzetébe, és ismételje meg. Lehetőleg ne vegye le a kezét a falról, és ne hajlítsa meg a hát alsó részét. Húzza be a gyomrát, és tartsa feszesen a hasát a gyakorlat során.

Fal mellkas nyújtás

Forduljon meg a fal felé, nyomja rá a jobb vállát, és nyújtsa ki karját a padlóval párhuzamosan vállmagasságban. Hajlítsa be a bal karját, és helyezze a tenyerét a falra.

Finoman csavarja a törzsét balra, érezve a nyújtást a jobb vállában és a mellkasában. Gyere vissza, és ismételd meg a másik kézzel.

Ha sokat húz a könyök területén, behajlíthatja a karját, és függőlegesen helyezheti el az alkarját.

Döntse meg kézzel a falon

Álljon a fal felé fordulva, tegye rá tenyerét, és távolodjon el, egyenes háttal döntse előre a testet. Egyenesítsd ki a karjaidat, érezd, ahogy a vállad megfeszül, és a hátad megnyúlik a farkcsonttól a nyak.

Tartsa a fejét úgy, hogy a háta és a nyaka egy vonalban legyen, nézzen a padlóra. Ha húzza a térdét, kissé hajlítsa be a lábát.

Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben. Tudtál lazítani?