3 stratégia a belső párbeszéd megváltoztatására és a szorongás kezelésére

Az állandó szorongás, az önfeledtség és a rossz várakozása nagyon kimerít. Jill Weber klinikai pszichológus a Légy nyugodt új könyvében. A Proven Anxiety Management Techniques összegyűjtötte az egyszerű és hatékony módszereket ezen érzések kezelésére és a nyugalom megtalálására. A Lifehacker egy részletet közöl a 9. fejezetből.

---

A szorongás gyorsan erősödik, ha az ember belső párbeszéde tele van éles és kategorikus ítéletekkel a jóról és a rosszról, a jóról és a rosszról. Az, hogy mit és hogyan mondunk el magunknak, befolyásolja önbecsülésünket, hogyan kommunikálunk másokkal, mennyire hiszünk erősségeinkben és képességeinkben. A szorongás még inkább nő, ha belső párbeszédünk általánosításokkal van tele (soha, mindig, minden, semmi stb.). A két állítás közül melyik a lehangolóbb?

1. – Nem élek, hanem létezek.
2. – Egyedülálló vagyok, fejlesztenem kell a kommunikációs készségeimet.

Az utolsó biztatóbb, nem? Bár negatív érzelmi konnotációja van, azt is meghatározza, hogy milyen valódi lépéseket tehet annak érdekében, hogy ne érezze magát magányosnak.

Ha fokozott szorongással küszködsz, jó eséllyel belső kommentátorod erős akaratú és kegyetlen. Talán másoktól kapott kritika hatására jelentek meg a nyugtalanító gondolatok.

Képzeld el, hogy van egy barátod, aki minden alkalommal, amikor szorongsz, azt mondja neked, hogy mindent rosszul csináltál, és felidézi azokat a múltbeli helyzeteket, amikor ugyanazt a „hibát” követted el. Ez a személy te vagy, és így érzel magadról. Egyetértek, sokkal kellemesebb és könnyebb kommunikálni azokkal az emberekkel, akik segítenek jobban érezni magad és magabiztosabb. Kezdje el ugyanazzal a melegséggel és szeretettel bánni önmagával, mint a barátok és a családtagok. Változtasd meg belső párbeszéded nyelvét és hangnemét, adj hozzá megértést és szeretetet. Ez segít kényelmesebben érezni magát, és erőt és magabiztosságot ad még akkor is, ha a szorongás közeledik.

Stratégia: Adja meg belső párbeszéde hangnemét

Amint azt már megértette, az önmagunkkal való beszédmód óriási hatással van szorongásunk szintjére. De ennek tudatában is megengedjük magunknak, hogy újra és újra kritizáljuk magunkat bármilyen hiányosság vagy baklövés miatt. Fontolja meg a következő kérdésekre adott válaszokat.

A válaszok elemzése után a belső párbeszéd hangnemét lágyabbra és támogatóbbra változtathatja.

• Milyen hangnemben beszélsz leggyakrabban magaddal? A belső hangod hangos és türelmetlen vagy lágy és támogató?
• Amikor ideges vagy, a belső hangod próbál megnyugtatni? Vagy csak fokozza a helyzetet, kritizál, még rosszabbul érzi magát? Például: „Elcseszted”, „Nem fog sikerülni”, „Senki sem szeret”, „Egyáltalán hogyan kommunikál veled valaki?!”
• A belső hangod elhomályosítja az öröm pillanatait? Amikor igazán boldog vagy nyugodt, zavarja-e a gondolataidat, emlékeztetve arra, hogy mit kell még tenni, befejezni stb?
• Vannak-e olyan hobbi, olyan tevékenységeket vagy embereket, amelyektől belső hangja megenyhül, kevésbé kemény és kritikus? Ha igen, akkor pontosan ezt kell gyakrabban csinálnia, és azokat, akikkel több időt kellene töltenie. Ha nem, próbálkozások és tévedések révén találja meg azokat a tevékenységeket vagy embereket, akikkel a legkényelmesebben érzi magát, ami lehetővé teszi, hogy megenyhítse belső hangját az önmagunkkal folytatott párbeszédben.

Fejleszd azon képességedet, hogy vigasztald és bátorítsd magad, légy együttérző, megbocsátó, gondoskodó magaddal. Az empátia azt jelenti, hogy megértő és melegen viszonyul minden hiányosságához, beleértve a szorongást is. Azáltal, hogy megbocsátasz magadnak, a belső monológodat lágyabbra építed, különösen azokban a pillanatokban, amikor szorongó állapotba merülsz.

Stratégia: elefánt

Írj néhány mondatot arról, hogyan fejleszthetsz pozitív önbeszédet anélkül, hogy az elefántra gondolnál. Írjon, amit akar, minden gondolatát erről a témáról, de semmi esetre se gondoljon az elefántra. Egyetlen gondolat sem szabad, hogy egy elefántról legyen szó. Minden alkalommal, amikor egy elefántra gondol, tegyen egy "X"-et a füzetébe.

Nos, hogyan működött? Sikerült nem gondolni az elefántra? Valószínűleg nem, és itt van az ok: ha kényszeríted magad, hogy ne gondolj valamire, pontosan az ellenkező eredményt kapod. Részben ez az oka annak, hogy még jobban felzaklat minket, ha egy közeli barátunk vagy rokonunk a következő mondattal próbál megvigasztalni minket: "Csak ne gondolj rá" vagy: "Rendben van, ne aggódj».

Daniel Wegner, a Harvard Egyetem ismert szociálpszichológusa, aki a gondolatelnyomással foglalkozott, a következő kísérletet végezte. Arra kérte a résztvevőket, hogy osszák meg gondolataikat, gondolataikat, amelyek eszükbe jutnak, de igyekezzenek ezalatt ne a jegesmedvére gondolni. Ha a résztvevő fejében felmerült a jegesmedve ötlete, meg kellett nyomnia egy speciális csengőt. Kiderült, hogy ez nem ilyen egyszerű: a kísérletben résztvevők átlagosan percenként egyszer gondoltak egy jegesmedvére.

Egyes gondolatok elfojtása érdekében szó szerint kényszerítjük magunkat – „ne gondolkodjunk rajta”. Agyunk nyomon követi, hogy „az a” gondolat bevillant-e, és ha megtalálja, magához vonzza a belső kontrollt, hogy elnyomja. Ahelyett kritizálni magad, amiért nem tudod abbahagyni az aggódást, próbáld meg megváltoztatni azokat a gondolatokat, amelyek ezt a szorongást váltják ki.

Stratégia: Cserélje ki a negatív gondolatokat

Ha olyan gondolatot találsz az elmédben, amely végtelenül forog és újra és újra felmerül, írd le, és válaszolj a következő kérdésekre.

1. Miből fakad ez a gondolat? Mit csinálsz/mi történik, amikor ez a gondolat felmerül?

Például: Meghívtak, hogy menjek ki a városból egy társasággal.

2. Mit gondolsz ebben a pillanatban?

Például: „Senki nem fog beszélni velem”, „Kivetettnek érzem magam”, „Úgy fogom érezni, hogy unatkozom”.

3. Határozza meg, milyen érzelmeket váltanak ki belőled ezek a gondolatok, és értékeld állapotodat egy 1-től ("Szinte semmit sem érzek") 10-ig ("ez az érzelem megőrjít") terjedő skálán.

Például: "Sebezhetőség - 5, tehetetlenség érzése - 6, szorongás - 9."

4. Van valami, ami megcáfolhatja a 2. pontban említett gondolatot?

Például: „Meghívtak, hogy menjek, legalább valaki azt akarja, hogy ott legyek”, „tudok kötni csevej valakivel a cégből”, „Vannak közös ismerőseink, ez legalább közelebb visz minket”.

5. Le lehet cserélni egy meglévő negatív gondolatot egy pozitívabbra, vagy legalább egy reálisabbra?

Például: "Még ha nem is vagyok a legkívánatosabb társ ezen az úton, akkor is meghívtak, legalább egy kicsit beszélgethetek valakivel a társaságból, ami azt jelenti, hogy nem vagyok kitaszított."

6. Térjen vissza azokhoz az érzelmekhez, amelyeket a 3. bekezdésben leírt. Most értékelje újra őket, de egy megváltozott, pozitívabb gondolat kontextusában. Jegyezze meg a pontszámok eltolódását, még akkor is, ha a pontszám csak 1 vagy 2 ponttal csökken.

Például: "Sebezhetőség - 2, tehetetlenség érzése - 5, szorongás - 7."

Legközelebb, amikor a szorongás hatására egy negatív gondolat jut az elmédbe, mondd: "Látlak, negatív gondolat." Aztán tudatosan cserélje ki egy reálisabbra: "Nos, legalább meghívtak."

Az összes technika hatékonysága a „Légy nyugodt. A bevált szorongáskezelési technikákat tudományos kutatás és Dr. Weber sokéves gyakorlata bizonyítja. Annak érdekében, hogy az olvasók könnyebben találjanak hasznos információkat, a szerző három tematikus blokkot jelölt meg. Az első, az „Érzések” segít megbirkózni a szorongásos tünetekkel, amelyek érzelmekként vagy testi érzetként nyilvánulnak meg, mint például az ingerlékenység, szédülés és gyakori hangulati ingadozások. A második rész megmondja, mit kell tennie, ha a szorongás befolyásolja viselkedését. Például lemarad egy fontos eseményről, vagy elkerüli a barátokkal való kommunikációt. A harmadik rész pedig arra irányul, hogy megszabaduljunk a szorongás okozta negatív vagy irracionális gondolkodástól.

Vegyél egy könyvet