Hogyan végezzünk bakasanát a kar erejének és egyensúlyának fejlesztésére

Mi az a Bakasana

A bakasana vagy a daru póz az egyenes karokra helyezi a hangsúlyt, amelyekben a lábak hajlottak és felemelkednek a padlóról, a térdek pedig a vállakon fekszenek a hónalj közelében.

Ezt a nehéz gyakorlatot gyakran összekeverik egy másik jóga-ászanával, kakasanával vagy varjúpózzal. A pozíciók valóban hasonlóak: mindkettő kézenállást és hajlított lábemelést foglal magában, jó egyensúlyérzéket, váll- és törzsizom-erőt igényel.

Ugyanakkor a bakasan a kezek teljesen rendbe rakVarjúpóz | Crane Pose/Yoga Journal a könyökben, és a térdek nem fekszenek a vállakon, hanem csak a hónalj területén támaszkodnak rájuk. Emiatt a darutartás sokkal nagyobb mobilitást igényel a csuklóízületektől.

Hónapokba, sőt évekbe is telhet egy póz elsajátítása, de bármilyen edzettségi szinten elkezdheted.

Miért Bakasana

Ez a testtartás segít:

1. Fejlessze izomerőt a felsőtestben. Bakasana végrehajtása közben munkaL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia
   instagram viewer
   statikában a vállak kis- és nagy mellizom és elülső fogazata, deltoid és tricepsz izma. Valójában a felsőtest összes izma feszült.
2. Erősítse meg a test izmait. Annak ellenére, hogy daru pózában a test súlya a kezeken van, hasizmok erősen feszítse meg, hogy a testet a kívánt helyzetben tartsa.
3. Az egyensúly és a testkontroll javítása. Megtanulja, hogyan egyensúlyozzon a kezén, és állítsa be a testtartást úgy, hogy az a lehető legstabilabb legyen.

Ha képes legalább néhány másodpercig kitartani a bakasanában, nem túlzás jól képzett embernek nevezni.

Kinek nem szabad bakasanát csinálnia

Ha problémái vannak a csuklójával, a könyökével vagy a vállával, a bakasana végzése és még az arra való felkészülés is súlyosbíthatja a helyzetet, és túlterheléshez és sérülésekhez vezethet.

Érdemes a pózt nagy súlyfelesleggel is körültekintően végrehajtani, hiszen ebben az esetben megnő a kéz és a könyök terhelése.

Milyen gyakorlatokat kell végezni a bakasanára való felkészüléshez

Több hónapba is beletelhet, mire áttérhet egy nehéz ászana elsajátítására. Íme néhány gyakorlat, amelyek segítenek felkészíteni a testet a daru pózra, és sérülés nélkül elsajátítani.

Varjú póz

Ez az ászana megtanít az egyensúly megőrzésére, a karok és a vállak megerősítésére.

Álljon csípő szélességben egymástól, ereszkedjen le egy mély guggolásba, és terjessze ki a térdét oldalra. A póz elmélyítéséhez jógablokkot vagy összehajtott takarót helyezhetsz a sarkaid alá.

Helyezze a tenyerét a padlóra a lábától rövid távolságra, és hajlítsa be a könyökét. Nyújtsa szét az ujjait oldalra, és készítsen "békalábat". Nyomja a térdét a vállai hátuljához (felé triceps) és simán vigye át a test súlyát a kezekre, miközben enyhén emelje fel a medencét.

Érezze, ahogy a test nagy része a kezeken van, és a lábak gyakorlatilag megszabadulnak a terheléstől. Csak a lábujjaidat hagyd a padlón, és ha magabiztosabbnak érzed magad, tépd le azokat is.

Tartás közben tárja szét a lapockákat, kerekítse a hátat, és tartsa feszesen a prést. Ha félsz az előreeséstől, tehetsz a fejed alá egy jógablokkot vagy egy feltekert takarót.

Hetente háromszor végezze el az Önnek megfelelő Hollópóz-progressziót. Végezzen öt sorozatot 30-60 másodperces pihenővel között. Tartsd meg a pózt, ameddig csak tudod.

Amikor 20-30 másodpercig ki tud tartani a kakasanában, továbbléphet a daru póz elsajátítására.

Előre dőlve fekve

Ez a mozgás segít növelni a csuklóízületek mozgékonyságát, erősíti a karokat, a hasizmokat és a vállakat, és megérti, hogy a lapockáknak milyen helyzetben kell lenniük.

Álljon négykézlábra, tárja szét az ujjait, és kissé fordítsa a kezét oldalra. Húzza előre a vállát úgy, hogy ne közvetlenül a csukló felett legyen, hanem elöl.

Emelkedj fel fekvő helyzetbe, feszítsd meg a hasizmodat, és tárd szét a lapockáidat, hogy a hátad felíveljen. Tartsa ezt a pozíciót 30 másodpercig, álljon vissza négykézláb, pihenjen és ismételje meg még 4-szer.

Minden edzésen próbálja meg egy kicsit előre mozgatni a vállát, ha ez nem okoz akut fájdalom a kezekben. Végezze el a gyakorlatot hetente háromszor.

Álló előrehajlás

Ez a gyakorlat segít a comb hátsó izmainak nyújtásában, és növeli a csípőízület mozgékonyságát, ami megkönnyíti a bakasanába való bejutást.

Álljon egyenesen, tegye össze a lábát, és nyújtsa ki a karját a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.

Hajlítsa meg a csípőjét, és egyenes háttal dőljön előre, miközben karjait az oldalára engedi. Helyezze a tenyerét a lába két oldalára, és nyomja a gyomrát a combjához. Hagyja, hogy a feje szabadon lógjon, lazítsa meg a nyakát.

Ha fájdalmat érez a comb hátsó részén vagy kellemetlen érzés a hát alsó részén, hajlítsa be a térdét, és folytassa a hát meghosszabbítását a farokcsonttól a koronáig. Tartás közben próbálja meg kiegyenesíteni a lábát, amennyire csak lehetséges.

Végezze el ezt a nyújtást minden nap háromszor 30 másodperces tartásban. A pumpa jobb rugalmassága érdekében más nyújtó pózokat is hozzáadhat.

Hogyan kell bemelegíteni bakasana előtt

Mielőtt elkezdené a póz elsajátítását, érdemes egy kis bemelegítést végezni, hogy finoman bemelegítse az izmokat és növelje az ízületek mozgékonyságát.

Végezzen bemelegítő gyakorlatokat

Végezze el felváltva 10 alkalommal a következő bemelegítő gyakorlatokat:

• hajlítás és nyújtás;
• forgás;
• nyújtás összekulcsolt kézzel;
• forgatás ujjakkal a kastélyban;
• ujjak összeszorítása;
• belül és kívül nyújtva.

Dolgozzon a csípő mobilitásával

Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki az egyik lábadat, a másikat hajlítsd térdre. Ujjait szúrja be a várba, és tegye fel a térdét, közelebb húzva a mellkasához. Kilégzéskor emelje fel a vállát és a lapockáit a padlóról, és csavarja közelebb a törzsét a térdéhez.

Mozgassa a kezét a lábszárhoz, közelebb a lábfejhez, lazítsa el a nyakat és a vállakat. Tartsa a pózt 2-4 másodpercig, majd tegye vissza a hátát a padlóra.

A térd kiegyenesítése nélkül csinálj három kört a comboddal kifelé, majd befelé. Figyelj oda kicsi a hátán a padlóhoz szorítva maradt. Ha leszakad, a másik lábát behajlíthatja térdnél, és a lábát a medencétől 20-30 cm-re a talajra helyezheti.

Melegítse fel a hát és a váll izmait

Álljon hangsúlyosan fekve, helyezze a csuklóját a vállai alá, feszítse meg a hasát. Ezután terjessze szét a lapockáit, hogy megívelje a hát felső részét.

Képzeld el, hogy megpróbálsz elérni egy tárgyat. Ugyanakkor húzza le a lapockáit és egymás felé a karjait. Ez a pozíció stabil alátámasztást biztosít minden gyakorlat során, különös tekintettel a kezekre.

Térjünk vissza a normál deszkához egyenes testtel, majd ismételjük meg még 2-4 alkalommal.

Hogyan kell csinálni a bakasanát

Üljön a csuklójára, egyenes karjait tegye vállszélességre egymástól. Nyújtsa szét az ujjait, és kissé fordítsa oldalra, mint a végrehajtás során lécek vállakkal előre.

A csukló védelme érdekében hajlítsa be az ujjait, mintha a padlót akarná megragadni, hogy a teher egyenletesen oszlassa el a tenyerén.

Emelje fel a medencéjét, amennyire csak tudja. Emelje fel a sarkát a padlóról a lábujjakra, és tegye a lábát a lehető legközelebb a kezéhez. Hajlítsa be a térdét, és helyezze őket a lehető legközelebb a hónaljhoz - a tricepsz tetejére.

Húzza előre a vállát, tartsa egyenesen a könyökét. Amikor úgy érzi, hogy a test súlya szinte teljesen átterjedt a kezekre, finoman tépjen le egy zoknit a padlóról. Ha sikerült ellenállnia, emelje fel a másodikat.

Ha erős fájdalmat érez a csuklójában, próbálja meg jobban oldalra fordítani a kezét, hogy alkarja egyértelműen előrehajoljon a hüvelyk- és mutatóujja közötti bevágáson.

Kezdetnek elég lesz 1-2 másodperc bakasanban. Térj vissza a guggolásokhoz, fogd meg a kezed, és ismételd meg még 5-6 alkalommal. Néhány alkalom után, amikor a kezed hozzászokik és megszűnik a fájdalom, fokozatosan növelheted a pózban töltött időt.

Hogyan lehet egyszerűsíteni a bakasanát

Ha a statikus daru póz még nincs megadva, próbálja meg dinamikusan vagy blokk formájában megtámasztva.

Tegyél egy blokkot a lábad alá

Bakasana elvégzése előtt helyezzen a padlóra egy jógatömböt, feltekert takarót vagy más alacsony, stabil támaszt. Álljon rá, és menjen egy daru pózába, és hagyja a lábujjait egy megemelt emelvényen.

A megtámasztásnak köszönhetően simábban és kényelmesebben tud majd pózt venni, valamint megtartani anélkül, hogy elveszítené a kapcsolatot a felülettel. Költsön annyit, amennyit csak tud a pozícióban.

inog, befolyás

Állj a kiindulási helyzetbe, lendítsd be a bakasanát, majd egy második gurulás után görgess vissza. Vegye figyelembe az összes fent leírt műszaki pontot.

Végezzen 5 sorozatot 6-12 ismétlésből. Mozogjon finoman, és próbálja meg minden alkalommal egy kicsit tovább tartani a pózt.

Egyenként vegye le a lábujjait a padlóról

Állj bakasanába úgy, hogy az egyik lábad lábujja a talajon legyen az egyensúly érdekében. Változtassa meg a lábát, és próbáljon meg a lehető legkevésbé támaszkodni a lábakra.

Végezzen 5 sorozatot 6-12 lábcseréből.

Milyen gyakran kell bakasanát csinálni

Mivel ez a gyakorlat nagyon megterheli a csuklót és a vállat, ne végezze túl gyakran – heti három alkalom is elég lesz. Mindenképpen tarts pihenőnapot az edzések között, hogy az ízület lágy struktúráinak legyen idejük helyreállni.

Ami a tartási időt illeti, nincs sok értelme ezt a pozíciót sokáig megtartani. Ha gond nélkül ki tudja tartani a pozíciót 20-30 másodpercig, lépjen tovább az összetettebb variációkra. Például próbáljon meg áttérni a Crane Pose-ról a Handstand-ra vagy a planche elsajátítására.