Pumping: kettlebellel ellátott komplexum az erős és szép lábakért

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el a következő gyakorlatokat a megadott számú alkalommal.

1. Oldalirányú kitörés - 8-10-szer mindkét irányban.
2. Kapaszkodj egy kitörésbe – 8-szor mindkét lábon.
3. Guggolás egyenlőtlen lábakkal - 8-szor mindkét irányban.
4. Max és guggolás - 10 ismétlés.

Pihenjen a sorozatok és gyakorlatok között 30-60 másodpercig. Amikor befejezted a kört, vegyél levegőt 2 percig, és kezdd újra. Készíts három kört.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Oldalirányú kitörés

Álljon kétszer vállszélességben egymástól, két kézzel fogja meg a kettlebell fogantyúját, és tartsa a mellkasa előtt. Hajtson végre egy oldalsó kitörést a jobb oldalra, billentse meg a testet egyenes háttal és érintse a lövedéket a padlóhoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

A padlót megérintve rohanj be

Álljon vállszélességű lábbal, helyezze a súlyt a lábai közé. Hajoljon előre egyenes háttal, fogja meg a fogantyút, és élesen egyenesítse ki a csípőízületeket, miközben felfelé húzza a lövedéket és húzza vissza.

Illessze a kezét a fogantyúba úgy, hogy a kettlebell a hüvelykujj tövében lógjon, és teste az alkarodhoz nyomódjon. Teljesen egyenesítse ki a karját a könyökénél, és tartsa közel a fejéhez.

Érintse meg a térdét a padlóhoz, egyenesítse ki, tegye vissza a súlyt a padlóra, és ismételje meg az elejétől. Végezze el az összes ismétlést az egyik karjával és lábával, majd váltson át, és tegye ugyanezt a másikkal.

Guggolás egyenlőtlen lábakkal

Fogja meg mindkét kezével a kettlebellt, és a háta mögött, mellette tartva hordozza trapéz. Helyezze a lábát vállszélességre, és csúsztassa vissza az egyiket a láb hosszáig. Végezzen nyolc guggolást ebben a helyzetben, majd fordítsa meg a pozíciót, és ismételje meg a megközelítést.

Max és guggolás

Álljon vállszélességű lábbal, helyezze a súlyt a lábai közé. Hajlítsa meg a csípőjét, és két kézzel fogja meg a fogantyút.

A kettlebellt tedd a lábaid közé egy lendítéshez, és élesen egyenesítsd ki a tested, küldve a lövedéket előre, a kulcscsontok szintjéig. Teljesen egyenesítse ki a lábát és a testét, majd hagyja, hogy a lövedék ugyanazon a pályán visszaessen.

Lendítse meg ismét a kettlebellt a lábai között egy lendítéshez, majd élesen hajlítsa be a térdét, ezzel egyidejűleg küldje előre a lövedéket és hajtson végre egy guggolást. Ezt elég gyorsan meg kell tennie, hogy odaérjen, mielőtt a kettlebell elveszítené a lendületét és elkezdene leesni. Állj fel a guggolásból, és ismételd meg az elejétől.

Ossza meg edzési tapasztalatait. Sikerült "pontozni" a lábait?

Iya Zorina