Kettlebell edzésprogram azoknak, akiknek nincs idejük
Vegyes Cikkek / / March 23, 2022
Lehetőséged arra, hogy a sportot életed részévé tegye.
Mi ez a program és miért érdemes kipróbálni
Ez a program közzétéveTartson kettlebellt az íróasztalánál: A négy riasztó kettlebell program / Breaking Muscle a Breaking Muscle erőforrás-, erő- és kondicionáló edzője, Shane Trotter.
A teljes, 1-2 órás edzések helyett 3-4 rövid, egyenként 10-15 perces edzést javasolt. És hogy elegendő terhelést kapjon rövid időn belül - használjon súlyokat.
Ezzel a programmal képes lesz az összes főbb izomcsoportot pumpálni, ugyanakkor jó kardioterhelést érhet el, fejlesztheti az ízületek stabilitását és mozgékonyságát, egyensúlyát és törzsizom-erejét.
A rugalmas formátumnak köszönhetően pedig naponta körülbelül 30-60 percnyi mozgásra lesz lehetőség – ez kiváló eredmény az elfoglalt felnőttek számára.
Mennyi idő gyakorolni
Koncentrálj a képességeidre. Próbálja ki a következő lehetőségeket:
- Reggel közvetlenül ébredés után. Az első edzés nagyszerű lesz. töltés, segít felébredni és alvás után megfeszíteni merev izmait. Mivel az óra otthon fog zajlani, bele lehet tenni a padlón végzett gyakorlatokba - török emelés kettlebellel és fekvőtámasz.
- Munkahelyen ebéd előtt és utána 2-3 órával. Természetesen ez nem fog mindenkinél működni. De ha otthonról dolgozik, vagy van elég szabadsága a munkahelyen, akkor megpróbálhatja. Ha nem lehetséges, hagyjon napi két edzést – sokkal jobb lesz, mint a semmi.
- Este munka után. Az utolsó edzést vacsora előtt lehet megbeszélni. Nem kell időt vesztegetnie az edzőterembe vezető úton, és sokkal könnyebb lesz ráhangolódni 10 perces munkára, mint 45-60 perces különböző gyakorlatokra, pihenéssel a sorozatok között.
A program a rugalmassága miatt jó – nem csak az edzés gyakoriságát és idejét, hanem magukat a gyakorlatokat is szabadon választhatja meg.
Nyolc rövid komplexumot mutatunk be, amelyek tetszőleges sorrendben kivitelezhetők. Összpontosítson a szabad hely rendelkezésre állására és a padlón fekvés lehetőségére, ugyanakkor próbálja meg ne zárja ki a „kényelmetlen” gyakorlatokat.
Hogyan válasszunk kettlebellt
A kettlebell emeléshez a legjobb kagylókat venni. Sima U-alakú fogantyújuk, kerek testük sallangok nélkül, és szabványos méretük bármilyen súlyhoz.
Egy ilyen lövedékkel kényelmes lesz bármilyen gyakorlatot végrehajtani, beleértve a rángatást és a lendítést egy kézzel. A sima fogantyú kevésbé valószínű, hogy véresre dörzsöli bőrkeményedés a tenyerében, és a test nem hámlik le az alkarról.
A fitnesz kettlebellek fogantyúi gyakran vastagabbak, bevonatokkal, dudorokkal és varratokkal. Emiatt a rándulások, kilengések rettenetesen kényelmetlenné, sőt veszélyessé válnak. Tehát, ha lehetősége van arra, hogy a szokásos - tegye.
Ami a súlyt illeti, a nőknek a 12 és 16 kg-os, a férfiaknak a 24-32 kg-os súlyok megfelelőek. Ha még soha nem sportolt, próbáljon könnyebb kagylóval kezdeni: 8 kg a nők és 12-16 kg a férfiak. Néhány hónap múlva átválthat nagyobb súlyokra, és ezeket eladhatja.
Hogyan kell bemelegíteni
A kettlebell edzés minden blokkját egy rövid bemelegítéssel kell kezdeni:
- kettlebell kontúrok a fej körül - 5 mindkét irányban;
- súlyáthelyezés lábról lábra serleges guggolásban - 5-ször mindkét irányban;
- román emelés kettlebellel az egyik lábon - 3 mindkét irányban;
- fekvőtámaszok - Ötször.
Kettlebell kontúrok a fej körül
Fordítsa fejjel lefelé a kettlebellt, és fogja meg a fogantyút mindkét oldalon. Álljon vállszélességű lábbal, feszítse meg a hasát, és egyenesítse ki a hátát. Körkörös mozdulatokkal adja át a kettlebellt a feje mögé, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe úgy, hogy a lövedék a mellkasa előtt legyen.
Súlyáthelyezés lábról lábra serleges guggolásban
Fogja meg két kézzel a kettlebellt a fogantyúnál, és tartsa behajlított karokkal a mellkasa előtt. Álljon vállszélességű lábakkal, és fordítsa kissé oldalra a lábujjait. Tartsa egyenesen a hátát, és a sarkait a padlóhoz nyomva ereszkedjen le egy teljes guggolásba. Nyújtsa szét a térdét a könyökével, nyújtva a comb izmait.
Helyezze a súlyát az egyik lábára, majd a másikra. Lengés egyik oldalról a másikra nyújtás borjak a guggolásban. Ügyeljen arra, hogy a háta mindig egyenes maradjon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.
Román emelés kettlebellel az egyik lábán
Fogd a kettlebellt a jobb kezedbe, bal kezedet mozgasd oldalra az egyensúly érdekében. Emelje fel a jobb lábát, maradjon a bal oldalon. Egyenesítse ki a hátát, és kissé hajlítsa meg a dolgozó láb térdét - ez a kiindulási helyzet.
Hajlítsa meg a csípőjét, és egyenes háttal dőljön előre, amíg a kettlebell le nem esik a lábszár közepére. Ügyeljen arra, hogy a felemelt láb combja ne forduljon kifelé, és a térd a padlóra irányuljon. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Fekvőtámaszok
Álljon hangsúlyos fekvésben, helyezze a csuklóját a vállai alá, húzza be a gyomrát, és feszítse meg a fenekét. Engedje le magát, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót, térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ügyeljen arra, hogy a könyökök hátrafelé mutassanak, ne oldalra, és az emelés során a hát alsó része ne hajlik meg.
Hogyan végezze el az első edzést
Állítson be egy időzítőt 6-8 percre, és hajtsa végre a török kettlebell emelést, minden második alkalommal váltogatva a jobb és a bal kart.
Török kettlebell lift
Ez egy meglehetősen nehéz gyakorlat, ezért mielőtt kettlebellel csinálná, héj nélkül is gyakorolhat. Tanuljon meg minden lépést, és végezze el őket a megfelelő sorrendben.
Feküdj a hátadra, egyenesítsd ki a jobb lábadat, hajlítsd be a bal térdedet és helyezd a lábadat a padlóra. Nyomja fel a kettlebellt a bal kezével, egyenesítse ki és rögzítse a könyökét. Helyezze a jobb kezét a padlóra, tenyérrel lefelé.
A kettlebellt kiegyenesített karban tartva emelje fel a hátát a padlóról, hajlítsa be a jobb karját könyökénél, és helyezze át testsúlyát az alkarjára. Ezután mozgassa a támasztó kezet a könyöktől a tenyér felé, és helyezze ülő helyzetbe.
Emelje fel a medencéjét a padlóról, hajlítsa be a jobb lábát, mozgassa hátra, és tegye a térdére. Emelje fel testét egyenes helyzetbe, és forgassa el a csípőjét úgy, hogy a medence mindkét csontja előre nézzen, a jobb lábszár pedig hátrafelé mutasson. Nyújtsa ki a szabad karját oldalra az egyensúly érdekében.
Tartsa a kettlebellt a feje fölött, emelkedjen fel térdéből, és teljesen kiegyenesedik. Ezután tegyen mindent fordított sorrendben: üljön a jobb térdére, fordítsa oldalra a jobb csípőjét, és tegye a jobb oldalát tenyér a padlón, jobb lábát mozgassa előre, medencéjét engedje le a padlóra, támaszkodjon a jobb könyökére, feküdjön hanyatt, kettlebellel a testén.
Ezután vigye át a súlyt a másik kézre, és ismételje meg az egészet. Minden más alkalommal cserélje ki az oldalt.
Hogyan kell elvégezni a második edzést
Végezzen három kört a következő gyakorlatokból:
- Román emelés egy lábon - 5-ször mindkét lábon (összesen 10). Lásd a technikát a bemelegítésnél.
- Kettlebell snatch vagy kettlebell press - 3-szor minden kézzel (összesen 6).
Kettlebell snatch
Álljon vállszélességű lábbal, vegye az egyik kezébe a kettlebellt. Hajlítsa meg a csípőjét, és lendítse a lövedéket a lábai között egy lendítéshez. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. Élesen egyenesítse ki a csípőjét, lendületet adva a súlynak, és amikor felrepül, húzza fel a kezét, és dugja be a kezét az íjba.
Teljesen egyenesítse ki a kart, a testet és a lábakat, és rögzítse ezt a pozíciót. Ezután helyezze át a kettlebellt az alkarja köré, és hagyja, hogy saját súlya alatt leessen.
Amikor a lövedék áthalad a fej szintjén, közvetlen markolattal fogja meg az íjat, és kísérje le, miközben térdben kissé hajlítja a lábakat. A következő lendítéshez vidd újra a kettlebellt a lábaid közé.
Ez csak egy rövid leírás a mozgalomról. Ha nem ismeri a kettlebell fogást, feltétlenül nézze meg a technika részletes leírását. És ha még nem tudod, hogyan kell ragadni, és nem találsz időt a mozdulat elsajátítására, cseréld le egy fekvenyomásra.
Tanuld meg a mozgást🧐
- Hogyan kell kapaszkodni a fogyás, az állóképesség fejlesztése és az izmok megerősítése érdekében
kettlebell sajtó
Vegyük a súlyt a mellkasra, a hüvelykujj tövére akasztva, mintha egy horogra akadna. Ellenőrizze, hogy a lövedék teste kívülről az alkarján fekszik-e. Feszítse meg a hasizmot, hogy teste merev maradjon.
Nyújtsa ki a karját a váll és a könyök ízületeinél, nyomja meg a kettlebellt a feje fölött. Húzza kicsit hátra a lövedéket, és tartsa közelebb a kezét a fejéhez. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.
Hogyan kell elvégezni a harmadik edzést
Mindkét kezével lendítse a kettlebellt 30 másodpercig, pihenjen a perc hátralévő részében, és kezdje újra. Dolgozzon így 6-8 percig.
Ahogy megszokja, csökkentse 5-10 másodperc pihenőidőt. Például néhány hét után próbáljon meg 40 másodpercig dolgozni és 20 másodpercig pihenni.
Mahi kettlebell
Fogja meg a súlyt a fogantyúnál fogva két kézzel, és döntse előre a testet, a lövedéket a lábak közé tekerve. A hátnak egyenesnek kell maradnia. Ezután erőteljesen egyenesítse ki a csípőízületeket, miközben a súlyt előre és felfelé küldi.
Teljesen kinyújtott karral hozza a lövedéket a feje fölé. Hagyja, hogy a kettlebell leessen saját súlya alatt, és hozza vissza a lábai közé, hogy visszalendítse.
Fontos, hogy ne kézzel emeljük fel a lövedéket, hanem gyorsulást adjunk neki a csípőízületek éles és erős nyújtása miatt. Tartsa egyenesen a hát alsó részét, és tartsa a sarkát a padlótól.
Hogyan kell elvégezni a negyedik edzést
Végezzen 6-10 perces gazdasétát kettlebellel az egyik kezében.
Gazda átjárója súllyal az egyik kezében
Fogja meg a kettlebellt az egyik kezében, egyenesítse ki a hátát, feszítse meg a hasát, és igazítsa testét úgy, hogy a vállai egy szinten legyenek. Sétáljon a kettlebellel, próbálja egyenesen tartani a hátát. Amikor a lövedék kezd kicsúszni az ujjai közül, cseréljen gazdát.
Hogyan kell elvégezni az ötödik edzést
Végezzen kettlebell-hintázást egy kézzel 6-10 percig. 10 ismétlés után cseréljen gazdát.
Mahi kettlebell egy kézzel
Helyezze lábfejét vállszélességre, a súlyt helyezze a lába elé, tőlük rövid távolságra. Hajlítsa be a térdét, és egyenes háttal dőljön a kettlebell felé. Fogja meg a fogantyút a közepénél, és zárja le az ujját - hüvelykujjával nyomja meg a mutatóujját.
Húzza hátra a kettlebellt a lábai között, miközben kiegyenesíti a térdét, de tartsa megdöntve a testét. Ezután enyhe guggolással vigye előre a súlyt, kiegyenesítve a testet. Dupla guggolást kell végeznie, mielőtt a kettlebell visszamegy, és mielőtt előrehaladna.
Amikor a lövedék vállmagasságig repül, engedje le ugyanazon a pályán, és ismételje meg a mozgást.
Hogyan kell elvégezni a hatodik edzést
Végezze el a következő gyakorlatokat:
- Tisztítás, fordított kitörés és fekvenyomás – mindkét oldalon 15-ször, minden második alkalommal kézcserével.
- Bent Over Kettlebell Row – 20-30 ismétlés.
Pihenjen annyit a gyakorlatok között, amennyire szüksége van, amíg teljesen felépül.
Vegyük, lökjük ki és nyomjuk meg
Álljon vállszélességű lábbal, vegye a kettlebellt a jobb kezébe, hajtson végre egy rövid lendítést a lábai között, és vegye a kettlebellt a mellkasára. Helyezze a kezét mélyen a bilincsbe úgy, hogy az a hüvelykujj tövére feküdjön.
A kettlebellt hajlított karban tartva ugorjon hátra a bal lábával, amíg a térd meg nem érinti a padlót vagy ahhoz közel. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon, és a vállai egyenesek maradjanak.
Emelkedj fel egy kitörésből, és nyomd a kettlebellt a fejed fölé. Tegye vissza a lövedéket a mellkashoz, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon. A lábak közötti lendítés közben cserélje ki a kezét.
Hajlított hashúzás
Vegyünk két kettlebellt, döntsük előre a testünket a padlóval párhuzamosan, térdünket kissé hajlítsuk be. Nézze meg a padlót maga előtt. Hajlítsa be a könyökét, húzza a héjakat közelebb a gyomrához, engedje le a hátát, és ismételje meg.
Végezze el a gyakorlatot simán és kontroll alatt, érezze a feszültséget a hátizmokban.
Hogyan kell elvégezni a hetedik edzést
Állítson be egy időzítőt 5 percre, és végezzen annyi kört a következő gyakorlatokból, amennyit csak tud:
- 10 serleg guggolás;
- 5 fekvőtámasz a padlóról.
Vagyis csinálsz 10 guggolást, közvetlenül utánuk - 5 fekvőtámaszt, ismét 10 guggolást és így tovább. Az Ön feladata, hogy minél több ismétlést hajtson végre, amíg le nem telik az idő. Szóval ne pihenj, amíg lehet.
Serleg guggolás kettlebellel
Fogja meg a kettlebell fogantyúját mindkét oldalán, és tartsa a mellkas mellett hajlított karokkal. Guggoljon le, amíg a combja párhuzamos a padlóval, vagy kissé lejjebb nem kerül. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon, és a sarka ne szálljon le a padlóról. Egyenesítse ki és ismételje meg.
Hogyan kell elvégezni a nyolcadik edzést
Válassza ki a fent felsorolt gyakorlatok közül bármelyik kettőt, és végezze el azokat a formátumban tabata. Töltse le az időzítő alkalmazást, vagy gyakoroljon egy másodperces órára nézve.
20 másodpercig dolgozzon maximális intenzitással vagy annak közelében, pihenjen a következő 10 másodpercben, és kezdje újra. Teljesíts 8 kört (4 perc).
Például a snatch-et és a serleges guggolást választottad. Az első 20 másodpercben rángass, próbálj meg minél többet teljesíteni, majd pihenj 10 másodpercet. Ezt követően 20 másodpercig hajtson végre lendületes tempójú serlegguggolást, pihenjen 10 másodpercet, és kezdje elölről.
És ne próbáljon szünetet tartani a munkaidő alatt. A tabata lényege, hogy mindent beleadj.
Olvassa el is🧐
- Kettlebell edzés: 20 gyakorlat, amit még soha nem próbáltál
- Edzés kettlebellel fejjel lefelé: furcsa módszer, ami működik
- 16 legjobb kettlebell gyakorlat, amelyek erősebbé és ellenállóbbá tesznek
Life hack: hogyan spórolhat az AliExpress vásárlásán egy kedvezőbb dollárárfolyam használatával