Pumpálás: mindössze 2 gyakorlat egy kettlebellel megfelelően pumpálja a lábát és a hátát

Ez az edzés két gyakorlatból áll, ráadásul meglehetősen egyszerű. Csak egy kettlebellre van szüksége, 20-40 perc szabadidőre és a vágy, hogy végignézze.

Hogyan kell végrehajtani a komplexumot

Az edzés a következőket tartalmazza:

1. Mahi kettlebell teljes tartományban.
2. Serleg guggolás kettlebellel.

Ezeket egymás után kell végrehajtania a létramódszer szerint, minden alkalommal eggyel csökkentve az ismétlések számát. Válassza ki a „lépések” számát az Ön képzettségi szintje alapján:

• Kezdők: 10–9–8–7–6–5–4–3–2–1. Összesen - 55 ismétlés minden mozgásból. Vagyis csinálj 10 kettlebell lendítést, majd 10 guggolást, 9 kettlebell lendítést és 9 guggolást, és így tovább, amíg elkészülsz. A mozdulatok között pihenhet, de nem ajánlott. Próbáld meg ezt ritkábban megtenni, és amennyire csak lehetséges, csökkentsd a pihenés idejét.
• Fejlett sportolók: 15–14–13… 2–1. Összesen - 120 ismétlés minden mozgásból.
• Sportolók (és aki mindent bele akar adni): 22–21–20… 2–1. Összesen - 253 ismétlés minden gyakorlatból.

Válasszon egy kettlebell súlyt, amellyel 20 ütést és 20 guggolást végezhet megállás nélkül. A kezdőknek 8 kg-ot kell kipróbálniuk; haladó sportolók jobb, ha a 12–16 kg-ot választják.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Mahi kettlebell teljes amplitúdóban

Álljon vállszélességű lábbal, és helyezze közéjük a kettlebellt. Fogja meg mindkét kezével a fogantyút, hajlítsa meg a csípőízületeknél, és lendítse vissza a lövedéket. Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon.

Erőteljesen egyenesítse ki a csípőízületeket, a súlyt előre és felfelé küldve. Amikor a lövedék széles ívben elhaladt, és a feje fölött van, engedje vissza ugyanazon a pályán, és ismét hozza a lábai közé a következő lendítéshez.

Pontosan a csípőízületekben kell hajlítani és ki kell hajlítani. A térdek nem dolgoznak sokat – ne csinálj guggolást a hinta közben.

Serleg kettlebell guggolás

Helyezze a lábát vállszélességre, vagy kissé szűkebbre. Fogja meg a kettlebellt a fogantyúnál és tartsa a mellkas előtt hajlított karokkal. Teljesítsd felülések, próbálja leereszkedni a csípő párhuzamába a padlóval vagy kissé lejjebb, és egyenesen tartani a hátát.

Sokan a kettlebellt a láda elé teszik, mindkét kezükkel a fogantyúnál fogva, fejjel lefelé és lefelé is. Használhatja a megszokott módszert, vagy próbálja ki a képen látható módszert - ez igazán kényelmes, ha hosszú ideig a mellkasa előtt kell tartania a lövedéket.

Tartsa a kettlebellt az egyik kezében úgy, hogy teste az alkarhoz nyomódjon, és helyezze a kefét a másik kezére váll, majd rögzítse a tetején a második kézzel.

Írd meg kommentben, hogy hány ismétlést választottál és mennyi ideig fejezted be. Az utolsó lehetőséget választottam, és 35 perc alatt megcsináltam.

Iya Zorina