Hogyan kell csinálni Surya Namaskar - egy hűvös reggeli jóga komplexum

Mi az a Surya Namaskar

A Surya Namaskar (napüdvözlet) egy 10-12 jógapózból álló készlet, ismétlődnek1. M. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Mennyire hatékony a napköszöntés az izomerő, az általános test állóképesség és a testösszetétel javításában? / Ázsiai sportorvosi folyóirat
2. A. b. Bhavanani, K. Udupa, Madanmohan. A lassú és gyors suryanamaskar összehasonlító tanulmánya a fiziológiai funkcióról / International Journal of yoga szigorú sorrendben, és nemcsak a mozgást, hanem a légzés irányítását is magában foglalja.

A Surya Namaskar ciklikus sorrendben épül fel: ugyanazzal a testtartással kezdődik és végződik, és többször is végrehajtható a körök közötti szünetek nélkül.

A komplexum nem tartalmaz komplex ászanákat, nem igényel előzetes előkészítést és bemelegítést. Megteheti reggel gyakorlatként vagy a nap bármely más szakában.

Miért Surya Namaskar

Ez a komplexum több előnnyel is járhat egyszerre:

• Rugalmasság fejlesztése. Az ászanák növelik a mellkasi gerinc, a váll-, a csípő- és a bokaízületek mozgékonyságát. Reggel a komplex végrehajtása segít enyhíteni a merevség és a merevség érzését.
  instagram viewer
• Izomerősítés. A Surya Namaskar előadása során a sajtó, a karok és vállak, a csípő és a sípcsont izmai dolgoznak. Egyben kísérletM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Mennyire hatékony a napköszöntés az izomerő, az általános test állóképesség és a testösszetétel javításában? / Ázsiai sportorvosi folyóirat A hat hónapig tartó rendszeres napköszöntés jelentősen növelte a felső és alsó test izomzatának erejét és állóképességét.
• A tudatosság növekedése. A test helyzetére és a légzésre való odafigyelés segít a jelen pillanatban maradni anélkül, hogy gondolatai és tapasztalatai elvonnák a figyelmét. Egyfajta mozgásos meditációnak nevezhetjük.

Ki ne csinálja Surya Namaskar

A komplexum egyes ászanája ellenjavallt az alsó hát és a nyak betegségei esetén, és a kézre fektetett hangsúly súlyosbíthatja a csukló és a könyök problémáit.

Ha nem biztos az ízületek és a gerinc egészségében, jobb, ha elkezdi elsajátítani a komplexumot egy tapasztalt jógaoktató felügyelete mellett, aki az Ön sajátosságainak és korlátainak megfelelően módosíthatja az ászanákat.

Hogyan kell végrehajtani a Surya Namaskar egyszerű változatát

A jógaiskolától függően a komplexum végrehajtása eltérő lehet. Mutatunk két gyakori lehetőséget. Az első egy kicsit könnyebb, így ha először próbálod ki a jógát, vagy nem vagy biztos a rugalmasságodban, erődben, akkor érdemes vele kezdeni.

Az egész komplexum folyamatosan történik - az egyik mozdulat a másikba áramlik, ahogy be- és kilégzéskor.

1. Egyenes tartás (Samasthiti)

Álljon egyenesen, helyezze el a lábát csípőszélességben, nyújtsa ki a gerincét a farokcsontjától a nyakáig, és feszítse ki a koronáját a mennyezetig. Csatlakoztassa a tenyerét a mellkasa előtt. Lélegezz be és ki, feszítsd meg a farizmodat, és döntsd hátra a medencét – képzeld el, hogy a szeméremcsontodat a köldököd felé nyújtod.

2.Intenzív tapadás (Hasta Uttanasana)

Tartsa a medencéjét megdöntve, és lélegezzen be, miközben karjait a feje fölé nyújtja, és ívelje ki a hát felső részét, és emelje fel a mellkasát a mennyezetig. Ne lazítsa el a fenekét, hogy a hát alsó része semleges helyzetben legyen – ez egy nagyon fontos pont, amely megóvja Önt a hátfájástól.

Ne döntse hátra a fejét, nézzen fel a plafonra. Törekedjen arra, hogy jobban meghajoljon a mellkasi gerincben, és ne emelje a vállát a füléhez.

A hajlítás után egyenes háttal térjen vissza a kiinduló helyzetbe, de ne engedje le a karját - hagyja a feje fölött.

3. Lehajolt a láb érintésével (Padahasana)

Kilégzéssel hajlítsa meg a csípőízületeket, és finoman döntse előre a testet, amíg a kezek hozzá nem érnek a lábakhoz. Lazítsa el a nyakát, és hagyja, hogy a feje szabadon lógjon a feje tetején.

Itt fontos, hogy a dőlés a csípőízületektől induljon, és a gerinc a lehető legegyenesebb maradjon.

Ha a póz alján erősen húzza a comb hátsó izmait, enyhén hajlítsa be a térdét.

4. Lovas póz (Ashwa Sanchalanasana)

Belégzéssel hajlítsa be a bal lábát térdre, és tegye vissza a jobb lábát, és mély kitörést végez. Helyezze a tenyerét a bal láb két oldalán lévő szőnyegre, engedje le a jobb térdét és a lábfej hátsó részét a padlóra.

Ellenőrizze, hogy a bal láb térdnél derékszögben hajlított-e, az alsó láb pedig merőleges-e a padlóra. Irányítsa a farokcsontját lefelé, a szeméremcsontját pedig felfelé. Nézz előre.

5. deszka

Tartsa vissza a lélegzetét, és tenyerére támaszkodva helyezze a jobb lábát a bal mellé, fekve hangsúlyosan. Ellenőrizze, hogy a kezek a vállak alatt vannak-e, és a test egy egyenes vonalban van-e nyújtva a saroktól a fejtetőig. Húzza meg a hasát és a fenekét.

6. Nyolc oszlopos póz (Ashtanga Namaskara)

Kilégzéskor hajlítsa be a térdét, és engedje le a padlóra, húzza be a lábujjait, és helyezze a szőnyegre.

Hajlítsa be a könyökét, és finoman engedje le a mellkasát a padlóra. Tedd a fejed az állára, és nézz előre. Ne tárja szét a könyökét oldalra, tartsa közelebb a testéhez.

A póz alján pihenjen a padlón lábujjakkal, térdével, mellkasával, tenyerével és állával, és hagyja súlyon a medencét és a gyomrot.

7.Kobra póz (Bhujangasana)

Lélegezzen be, miközben leengedi a medencéjét és a csípőjét a padlóra. A tenyerére támaszkodva emelje fel a mellkasát és a vállát, a háta tetején ívelve. Egyenesítse ki a vállát, engedje le a lapockáit, hajlítsa meg kissé a könyökét, és nyújtsa fel a mellkasát. Nézd meg a plafont.

8. Lefelé néző kutyapóz (Adho Mukha Svanasana)

Egy kilégzéssel emelje fel a csípőjét a padlóról, hajlítsa meg a csípőjénél, és fordítsa a farokcsontját a mennyezet felé. Egyenesítse ki a karját és a lábát úgy, hogy a teste fordított V betűhöz hasonlítson, és helyezze a sarkát a padlóra.

Ha erősen húzza a comb hátsó részét, és a háta kerékszerűen ível, akkor emelje fel a sarkát a padlóról, és kissé hajlítsa be a térdét. Hajlítsa meg a mellkasi gerincet, és húzza a gyomrot a csípő felé.

9.Lovas póz (Ashwa Sanchalanasana)

Belégzéssel hajlítsa be a jobb lábát térdre, és tegye a kezei közé. Engedje le a bal térdét a padlóra, nyomja a láb hátsó részét a szőnyeghez.

10.Lehajolt a láb érintésével (Padahasana)

Kilégzéskor emelje fel a bal térdét a padlóról, és helyezze a bal lábát a jobb mellé. Emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, és közelítse a hasát a csípőhöz. Helyezze a tenyerét a lába két oldalára, vagy tegye rájuk.

11. Intenzív tapadás (Hasta Uttanasana)

Belégzéssel emelje fel a testet, nyújtsa karjait a feje fölé, és hajlítsa hátra. Ne felejtse el megfeszíteni a fenekét és felfelé húzni a szeméremcsontját – ez fontos a hát alsó részének egészsége szempontjából.

12.Egyenes tartás (Samasthiti)

Kilégzéssel állítsa vissza a testet egyenes helyzetbe, engedje le a karját, és hajtsa össze a tenyerét a mellkasa előtt.

Végezzen 2-3 légzési ciklust, és ismételje meg az egész komplexumot az elejétől, de ezúttal a lovas első pozíciójában (4. lépés) tegye vissza a bal lábát, a másodikban (9. lépés) tegye előre.

Hogyan kell előadni a Surya Namaskar nehéz verzióját

Ez nem azt jelenti, hogy ez a variáció különösen nehéz, de mivel négylábú botja és felfelé néző kutyája van, kicsit nehezebbnek tűnhet, mint az előző. Próbálja ki, és hasonlítsa össze a hatást. Talán jobban fog tetszeni.

1. Hegyi póz (Tadasana)

Tegye össze a lábát, egyenesítse ki a hátát, húzza be a hasát és a fenekét, és döntse hátra a medencét. Hagyja a karját az oldalakon, és fordítsa a tenyerét a teste felé.

2. Hegyi póz felemelt karral

Belégzéssel emelje fel karjait az oldalakon keresztül, és csatlakoztassa tenyerét. Nézz fel.

3. Előrehajlás (uttanászana)

Kilégzéskor nyissa ki karjait oldalra, hajlítsa meg a csípőjét, és egyenes háttal dőljön előre. Helyezze a tenyerét a lába két oldalára, és nyomja a gyomrát a combjához. Hagyja, hogy a feje szabadon lógjon, lazítsa meg a nyakát.

Ha a comb hátsó részét húzza, hajlítsa be a térdét, és folytassa a hát meghosszabbítását a farokcsonttól a feje tetejéig.

4.Feszültségre hajlítva (Ardha Uttanasana)

Belégzéssel szakítsa le a gyomrát a csípőjétől, és térdben teljesen egyenesítse ki a hátát és a lábát. Ha teheti, érintse meg a padlót az ujjbegyével, ha nem, tartsa a kezét a levegőben.

5. deszka

Kilégzéssel helyezze a tenyerét a padlóra, és egy ugrással menjen fekvő helyzetbe. A lábakat egyenként is beleteheti a deszkába, ahogy a videóban is. Ügyeljen arra, hogy a vállai a csuklója felett legyenek, és a hát alsó része ne legyen ívelt.

6.Személyzet póz (Chaturanga Dandasana)

Ugyanazon kilégzéskor hajlítsa be a könyökét derékszögbe. Ügyeljen arra, hogy a test egyenes legyen, a hát alsó részének elhajlása nélkül. Mutasson hátra könyökét, ne helyezze oldalra.

7. Felfelé néző kutyapóz (Urdhva Mukha Svanasana)

Belégzéssel csavarja el lábujjait, hogy a láb hátulja a szőnyegre kerüljön, nyomja előre és felfelé a mellkasát, és egyenesítse ki a karját. Ebben a helyzetben a medence és a csípő súlyon van, és a test súlya megoszlik a lábak és a tenyérek között.

Hajlítsa meg a hátát, engedje le a lapockáit és nyújtsa ki a nyakát, nyújtsa előre a mellkasát. Ha kényelmetlenséget és fájdalmat érez a hát alsó részén, cserélje ki ezt az ászanát a Kobra pózra.

8.Lefelé néző kutyapóz (Adho Mukha Svanasana)

Kilégzéssel helyezze vissza a lábakat az ujjakhoz, emelje fel a medencét, és egyenesítse ki a karokat és a lábakat. Nyújtsa ki a gyomrát a csípőjéig, hajlítsa meg a mellkasi gerincet. Ha a comb hátsó részét húzza, emelje fel a sarkát a padlóról, és hajlítsa be a térdét, de próbálja meg egyenesen tartani a hátát.

9. Feszültségre hajlítva (Ardha Uttanasana)

Belégzéssel ugorja a lábát a karjai közé, és egyenesítse ki a hátát. Ha nehéz, rendezze át őket egyenként.

10.Előrehajlás (uttanászana)

Kilégzéssel mélyítse el a lejtőt, közelebb húzva a gyomrot a térdekhez. A kezeit a láb mellett hagyhatja, vagy a tenyerét tovább mozgathatja a test vonalán túl.

11.Hegyi póz felemelt karral

Belégzéssel emelje fel a testet, mozgassa a kezét az oldalakon felfelé.

12.Tadasana

Lélegezz ki, miközben leengeded a karjaidat, visszatérve a kiindulási helyzetbe.

Milyen gyakran kell előadni Surya Namaskar

indiai nyelven kutatásM. v. Bhutkar, P. M. Bhutkar, G. b. Taware. Mennyire hatékony a napköszöntés az izomerő, az általános test állóképesség és a testösszetétel javításában? / Ázsiai sportorvosi folyóirat, amelyet Surya Namaskar erőre és kitartásra gyakorolt ​​hatásának szenteltek, először egy 6 körből álló komplexumot hajtottak végre, majd 15 hét alatt 24-re hozták a ciklusok számát.

Ha őrülten szereti a „napüdvözletet”, akkor kipróbálhatja ezt a kihívást. Csak ügyeljen arra, hogy minden ászanát helyesen csináljon, hogy ne legyen hát- vagy nyakfájdalma.

Véleményem szerint racionálisabb és biztonságosabb lenne elhagyni Surya Namaskart a reggeli gyakorlatokra, valamint az állóképességre és fejleszteni az izomerőt megfelelőbb gyakorlatokkal, például fekvőtámaszokkal, guggolásokkal és húzódzkodás.

Ébredés után végezzen 4-8 kört a komplexumból. Egy kör körülbelül 60 másodpercet vesz igénybe, tehát Surya Namaskar legfeljebb 10 percet vesz igénybe, még akkor sem, ha összezavarodik a gyakorlatok során, és megáll, hogy megnézze a következő mozdulatot.

Használhatja a "köszönést" kis bemelegítésként is a nap folyamán, vagy a komplexumot jógaóra előtti bemelegítésként is elvégezheti.