Mi a tiszta étrend, és igaz-e, hogy sok egészséget biztosít

Mi a tiszta étrend lényege

A tiszta táplálkozás a diéta felépítésének elve, alapított1. Tiszta táplálkozás: A jó és a rossz / Harvard Health Publishing, 2. M. Allen, K. M. Dickinson, I. Prichard. A tiszta táplálkozás szennyeződése: A táplálkozási bevitel, a visszafogott étkezés és a nők tiszta táplálkozásáról alkotott vélemények keresztmetszeti elemzése / tápanyagok a teljes értékű élelmiszerek megválasztásáról, valamint a vegyszereket és tartósítószereket tartalmazó feldolgozott és finomított termékek elutasításáról.

Annak ellenére, hogy ezt a tendenciát aktívan népszerűsítik a közösségi hálózatok és könyveket1. Rockridge Rockridge Press. A tiszta étkezés szakácskönyve és diétája
2. J. Wright, L. J. Larsen. Eating Clean For Dummies a "tiszta étel" receptjeinél maga a kifejezés nincs egyértelműen definiálva, és inkább a táplálkozás megközelítése, mint egy szigorú étrend, mint pl. keto vagy paleo diéták.

Általában tiszta étrend magába foglaljaTiszta táplálkozás: A jó és a rossz / Harvard Health Publishing

zöldségek és gyümölcsök, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, magvak és kiváló minőségű állati vagy növényi fehérjeforrások.

Utasításokat is találhat a bioélelmiszerek kiválasztásához, a szezonális gyümölcsökre és zöldségekre való összpontosításhoz, és hogy mikor késztermékek vásárlásakor válasszon rövidebb és kevesebb összetevőket tartalmazó opciókat további Szahara.

A tiszta étrend valóban karcsúsíthat és egészségessé tehet?

A tiszta étrend sok egészséges ételt tartalmaz, és csökkenti azoknak a mennyiségét, amelyek károsíthatják a szervezetet.

Például WHO előírjaEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet fogyassz több zöldséget és gyümölcsöt (legalább öt adag naponta), válassz teljes kiőrlésű gabonát, csökkentsd a cukrot és transzzsírok az étrendben, ami elvileg hasonló a tiszta étrend fogalmához.

De mivel ez a táplálkozási megközelítés nem rendelkezik egyértelműen meghatározott szabályokkal, az elfogadható és tiltott élelmiszerek listája nagyon eltérő. Például egyes változatokban ajánlatM. Allen, K. M. Dickinson, I. Prichard. A tiszta táplálkozás szennyeződése: A táplálkozási bevitel, a visszafogott étkezés és a nők tiszta táplálkozásáról alkotott vélemények keresztmetszeti elemzése / tápanyagok zárja ki a tejtermékeket, a gluténtartalmú gabonaféléket, a hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, és ez már nem az megfelel az étrendi útmutatók ajánlásainak, és tápanyag-, vitamin- és vitaminhiányhoz vezethet nyomelemek.

Sőt, a gyorsétterem helyett a házi készítésű ételekre való átállást, a szigorú nyers vegán étrendet nevezhetjük tiszta étrendnek. Nyilvánvaló, hogy ezeknek a módoknak az eredményei eltérőek lesznek, és ezért nem lehet konkrét következtetéseket levonni a táplálkozás ilyen megközelítésének előnyeiről.

Ugyanakkor a szigorú korlátozások nem a legjobb megoldás - mind a súly fenntartása, mind az általános egészség szempontjából. Egy dolog csökkenteni a cukor mennyiségét az étrendben, a másik az, hogy gondosan ellenőrizzük az összes termék jelenlétét, és minden termék teljes tilalmát édesség.

Azok, akik betartják a szigorú tilalmakat, nagyobb valószínűséggel szenvedni1. J. Westenhoefer A. J. Stunkard, V. Pudel. Az étrend-megszorítás rugalmas és merev kontrolldimenzióinak validálása / The International Journal of eating disorders
2. T. M. Stewart, D. A. Williamson, M. A. Fehér. Merev vs. rugalmas fogyókúra: összefüggés az evészavar tüneteivel nem elhízott nőknél / Étvágy étkezési zavaroktól és hangulati problémáktól, nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak, és jobban el vannak vele foglalva, mint a rugalmas étkezési szokásokkal rendelkezők.

Ezenkívül az élelmiszerek szigorú felosztása „rosszra” és „jóra” közvetlenül kapcsolódik kényszeres túlevés. Egy tudományos munkában megszámoltaJ. Linardon M. Messer, E. R. Helms. Különböző étkezési minták közötti kölcsönhatások a visszatérő falási viselkedésben: gépi tanulási megközelítés / International Journal of Eating Disordershogy az étkezéshez dichotóm megközelítésű emberek 84%-a időszakosan szenved kontrollálatlan falástól. Ugyanakkor az evők 75%-a intuitív módonsoha nem tapasztalt ilyet.

Már egy termék elhagyása is növelheti a visszaesések számát. Igen, be kutatásv. Loria-Kohen, C. Gomez-Candela, C. Fernandez-Fernandez. Az alacsony kalóriatartalmú étrend kenyérrel vagy anélkül hasznosságának értékelése a túlsúly/elhízás kezelésében / Klinikai táplálkozás a fogyókúrás nők egyik csoportjának tilos volt kenyeret enni, míg a másikat megengedték. Ennek eredményeként az előbbieknél 23%-os, míg az utóbbinál csak 6%-os kudarc volt a diétából, és mindannyian ugyanúgy fogytak.

Így a termékek „tisztára” és „piszkosra” való felosztása nem feltétlenül hat a legjobban az étkezési szokásokra, és a legrosszabb esetben még az egészséget is alááshatja.

Hogyan árthat a tiszta étrend

Egyben kutatásS. Ambwani, M. Shippe, Z. Gao. A #cleaneating egészséges vagy káros táplálkozási stratégia? A tiszta táplálkozás percepciói és a zavaros táplálkozással való összefüggések a fiatal felnőttek körében / Journal of Eating disorders 148 fiatalt kérdeztek meg (amelyek 70%-a nő volt), és megállapította, hogy minél nagyobb a bizalom az étrend tisztasága és előnyei, és minél jobban igyekeztek követni a válaszadók, annál fényesebben nyilvánultak meg jelek táplálkozási zavarokbeleértve az ortorexiát is.

Ez az állapot magába foglaljaOrthorexia / nemzeti étkezési zavarok a következő tünetek:

• fokozott figyelem az összetevők előnyeire és a címkék folyamatos ellenőrzése;
• bizonyos típusú élelmiszerek, például cukor, szénhidrátok, tejtermékek, hús teljes elutasítása;
• étrend összeállítása az „egészséges” vagy „tiszta” termékek szűk listájából;
• fokozott érdeklődés az iránt, hogy mások mit esznek;
• az étkezések hosszan tartó tervezése, néha napi több órára;
• stressz, amikor lehetetlen "biztonságos" és "egészséges" ételhez jutni;
• a blogírás megszállottja egészséges életmód vagy evés a közösségi médiában;
• egyes esetekben a testével való elégedetlenség.

Az egyik tanulmányban 15 ortorexiás bloggert kérdeztek meg és kitaláltM. Greville-Harris, J. Smithson A. Karl. Milyen tapasztalatai vannak az embereknek az orthorexia nervosa-val kapcsolatban? Az online blogok kvalitatív vizsgálata / Evés- és súlyzavarokhogy sokan egészségügyi problémák miatt kezdik útjukat egy étkezési zavar felé, majd elragadtatják magukat, és nem tudják abbahagyni.

A nyilvánosság jóváhagyása és a rengeteg aktuális információ az interneten arra készteti az ortorexistákat, hogy javítsák a tiszta étrendet, egyre több élelmiszer-kategóriát iktassanak ki és szűkítsék az étrendet.

Vannak, akik félnek az olyan "szemét" ételektől, mint a tej, a sajt és a vaj fizikailag képtelenek észlelni őket, annak ellenére, hogy nincs laktóz intolerancia és egyéb rendellenességek emésztés.

Tudósok nevesM. Greville-Harris, J. Smithson A. Karl. Milyen tapasztalatai vannak az embereknek az orthorexia nervosa-val kapcsolatban? Az online blogok kvalitatív vizsgálata / Evés- és súlyzavarokhogy a megkérdezett 15 ortorexiás közül 8-nak az étrendi korlátozások következtében Problémák egészséggel, beleértve a fogyást, a koncentrációs nehézségeket, a mikrotápanyag-hiányt, amenorrhoeát.

Ami különösen szomorú, hogy a tiszta étrend nagyon egészségesnek tűnik, így kevesen vonják kétségbe a szervezetre gyakorolt ​​pozitív hatását. Hogyan mutattaS. Ambwani, G. Eladó, K. L. Rózsa. "Egészséges, mert természetes." A „tiszta” étkezés megítélése az Egyesült Államokban Serdülők és feltörekvő felnőttek / Tápanyagok több mint 1000 14-24 éves ember megkérdezésével senki sem tudja pontosan, mi az, de 70%-uk hasznosnak tartja ezt a megközelítést.

Ugyanakkor a serdülőkorban jelentkeznek leggyakrabban az étkezési zavarok. Aztán gyakran egy emberrel marad egy életen át.

Próbálja ki a tiszta étrendet?

Ha úgy érzed, hogy lemondasz a feldolgozott és finomított élelmiszerekről, több is van. zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonát, kérem. Csak ne szabj szigorú határokat és ne démonizálj semmilyen ételt, legyen az cukor, vaj vagy egy szelet pizza.

Ugyanabban a útmutatóEgészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet WHO, modern ötleteket találhat az egészséges táplálkozásról szélsőségek és torzítások nélkül. De még ezt sem szabad merev szabályrendszernek tekinteni, amelyet nem lehet megszegni.

Rugalmasan közelítsd meg a táplálkozást, törekedj az egészséges táplálkozásra, de ne ragaszkodj hozzá. Végtére is, az a stressz, amely elkerülhetetlenül azt követi, hogy valaki túlzott aggodalmát okozza az étellel és honnan származik, nem igazán javítja az egészségét.