5 egyszerű gyakorlat a reziliencia fejlesztéséhez

A reziliencia az a képesség, hogy megbirkózzunk nehéz helyzetekkel, miközben megőrizzük a belső békét és erőt. Michael James Wong, jóga- és meditációs tanár úgy véli, hogy vannak olyan gyakorlatok, amelyek fejleszthetik ezt a képességet.

Wong megosztja titkait A kis lépések művészete című új könyvében, amelyet oroszul adott ki a MIF. Az ő engedélyével a Lifehacker egy részletet közöl a hetedik fejezetből.

---

Mindannyiunknak fejlesztenünk kell ellenálló képességünket – ez megvéd és támogat az élet különösen nehéz időszakaiban. A jó pihenést kapott szellem a tettek céltudatosságának és a döntések bölcsességének garanciája.

Más szóval, a nehéz időkben nem szabad feladnunk. De meg kell tanulnunk pihenni, mert ez a leghatékonyabb módja az erő helyreállításának és feltöltésének. Soha ne gondolj a pihenésre úgy, mint valamire, ami árt a fejlődésnek, mert az esés után feltétlenül fel kell emelkedni. Pihenés egy tudatos cselekvés, melynek célja a stressz oldása és a reziliencia erősítése.

1. Hagyja pihenni a testet

Szánjon időt a fizikai megnyugvásra. Ha fáradt vagy kimerült vagy, szundíts egyet, vagy keress más módot a gyógyulásra. Csökkentse minimálisra az aktivitást, és valóban engedje meg magának, hogy kevesebbet tegyen.

És ne feledd: semmi sem helyettesítheti az erőset éjszakai alvás, ezért feküdj le korán, vagy hagyd magad későn aludni, és ne idegesítsd magad emiatt – értékeld jobban a jó éjszakai alvás pozitív eredményeit. A korai kelés nem a siker jele, a késői alvás nem a lustaság jele. A pihenés az pihenés: ha a test megfelelően ellazult, akkor reggel vidáman és céltudatosan kelsz fel.

2. Pihentessük a lélegzetünket

Lassítsa le a lélegzetét, és összpontosítson annak megnyugtatására. Próbáljon egyenletesen, szabadon és ritmikusan lélegezni. A tudatos és összehangolt légzés megnyugtatja az idegrendszert, és javítja a be- és kilégzés minőségét, ami viszont lehetővé teszi számunkra, hogy erőt és békét érezzünk. Hasznosnak találhatja gyakorlat egyenletes légzés, az alábbiakban ismertetjük.

Képzelje el, hogy a légzés négy egyenlő fázisból áll:

1. Lélegezz be.
2. Szünetet tarts, és tartsd vissza a lélegzetet a maximális belégzésnél.
3. Kilégzés.
4. Szünetet tarts, és tartsd vissza a lélegzetet a maximális kilégzésnél.

Most képzelje el a légzési mintát négyzet alakú doboz formájában: az egyes műveletek végrehajtása során, úgymond, csúsztassa végig az egyik oldalon, lassan és egyenletesen, hagyja, hogy a lélegzet állandóan, sietve tartsa ritmus.

Kezdje a gyakorlatot úgy, hogy lélegezzen be négy számot a négyzet mindkét oldalán.

1. Lélegezzen be, miközben egytől négyig számol.
2. Álljon meg, és tartsa vissza a lélegzetét, miközben egytől négyig számol.
3. Lélegezz ki, miközben egytől négyig számolsz.
4. Álljon meg, és tartsa vissza a lélegzetét, miközben egytől négyig számol.

Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-szer, vagy állítson be egy időzítőt 2-3 percre, és folytassa ezt a négy lépést, amíg az idő le nem telik. Ha szeretnéd, addig folytasd, ameddig csak akarod - a légzőgyakorlat kiválóan alkalmas erre, hiszen nagyon hasznos a békeállapot eléréséhez és fenntartásához.

És megpróbálhatja hatra vagy akár nyolcra növelni a be- és kilégzések számát. Ha végzett, üljön nyugodtan, és összpontosítson a hatásra. Hogy érzed magad? A gyakorlással azonnal érezni fogod, hogyan ellazulsz és higadj le. Ez egy nagyszerű napi technika, és bármikor használható stressz vagy szorongás idején.

3. Pihentessük az elmét

Még akkor is, ha hagyjuk a testet ellazulni, gyakran hagyjuk, hogy az elménk folyamatosan végiggörgessen ugyanazokon a gondolatokon. Egyes esetekben, amikor a test pihen, az elme még lendületet is vesz, végtelen gondolatok és aggodalmak kerítik hatalmába.

Sajnos az elmét nem lehet tetszés szerint kikapcsolni. Ne hagyd, hogy bárki meggyőzze az ellenkezőjéről: nem vagy lámpa, és a "be" gombok és "ki" neked nincs. Ez azt jelenti, hogy aktívan kell gyakorolnunk az elme megnyugtatásának technikáit, hogy célirányosan elmerüljön a nyugodt és könnyed állapotba.

Az egyik technika, amely segít ebben, a gyakorlat. elmélkedés. Lehetővé teszi, hogy minimalizálja mindazt, ami elvonja az elmét, és „nem gondolkodó” módba helyezheti. Ennek a gyakorlatnak különböző stílusai vannak, és ezek közül az egyik biztosan jó szolgálatot tesz majd – a zazen, az „ülő meditáció”. A Japánban nagyon népszerű Zazen a buddhista tanításokban gyökerezik. Ez a maximális tudatosságnak és a jelen pillanatban való teljes jelenlétnek szentelt idő.

Ha zazent szeretne csinálni, üljön kényelmesen a padlón. Általában keresztbe a lábukat, de ha nem érzed jól magad, csak találj egy olyan testhelyzetet, ahol egy ideig élvezed a nyugalmat. Ha például kényelmesebben érzed magad egy széken vagy kanapén ülve, az sem baj. Válasszon olyan lehetőséget, amelyben a teste nem tapasztal fizikai stresszt. Érdemes feltenni egy párnát.

Ha hajlamos a megfázásra, csavarja be magát egy takaróba, hogy melegen tartsa meditáció közben.

Tehát kényelmesen ülve hunyorogjon, és nyugodtan nézzen maga előtt a padlóra. Ha akarod, becsukhatod a szemed. A hagyományos zazen gyakorlatban megkérhetik, hogy üljön néhány centire a faltól, és engedje, hogy a szeme feszültség nélkül ráfókuszáljon.

A Zazen az abszolút tudatosság gyakorlata, jelenlét a jelen pillanatban, és megszabadulsz azoktól a gondolatoktól, amelyek biztosan megpróbálják ellopni Figyelem. Ez egyben a nem-gondolkodás és a megingathatatlan összpontosítás gyakorlata is. Ha igazán átgondolt megközelítést alkalmazunk, akkor nagyszerűen segít az elmének megszabadulni azoktól a gondolatoktól, amelyek folyamatosan csábítanak, elkényeztetnek és elvonják a figyelmünket.

A zazen foglalkozás hagyományosan 40 percig tart. Ha ennyi időt tudsz áldozni a meditációra, és készen állsz rá, a figyelmed erre az időszakra való összpontosítása minden bizonnyal jelentős előnyökkel jár. Első alkalommal azonban ez túl hosszú lehet, ezért azt javaslom, hogy kezdje rövidebb kezeléssel, vagy csak olyan hosszúsággal, amelyik kényelmes az Ön számára. Még erre is mindig emlékezzen rövid a meditáció jobb, mint a meditáció nélküliség, és ne gondold, hogy a zazent bizonyos ideig gyakorolni kell, hogy hasznos legyen.

Ha a meditáció új az Ön számára, azt javaslom, hogy kezdje kis idővel. Nyolc perc elég lesz. Gyakoroljon naponta kétszer, és fokozatosan növelje az időt 8 percről 20-ra, majd akár 40-re. Idővel kényelmesebbé válik, és kellemesebb lesz hosszabb ideig mozdulatlanul ülni.

4. Hagyd pihenni az érzelmeket

Az emberekről köztudott, hogy érzelmi lények; az érzelmek legszélesebb skáláját vagyunk képesek átélni, az izgalomtól a frusztrációig, a szenvedélytől a szenvedésig, és még számtalan olyan érzést, amely nagyban befolyásolja az energiát és a képességeket. Akut betegek számára empátia és az érzékenység, az állandóan feltörő érzelmek meglehetősen kimerítőek és fárasztóak lehetnek.

És ha igen, akkor meg kell tanulnia, hogyan csillapítsa le ezeket az életkörülmények keltette hullámokat, és legjobb tudása szerint törekedjen a kiegyensúlyozottságra és az érzelmi leválásra. Meg kell értenünk, hogy az érzések csillapításához képesnek kell lennünk szándékosan visszalépni a különösen drámai pillanatoktól és a túl erős élményektől.

Az érzelmek közül a pihenést választva időt adunk magunknak a gondolkodásra, érezzük a tartós könnyedséget és gyakran megtaláljuk ezt a pontot a maximumoknak nem kell hegycsúcsoknak lenniük, és a minimumoknak nem kell lapos sivatagoknak lenniük, ahogy elképzeljük őket bemutatása. Ha megengedjük magunknak az ellazulást ilyen módon, megváltozik az érzelmekről alkotott képünk, és ez segít világos határvonalat húzni aközött, hogy valójában mire van szükségünk a figyelmünkre, és mire elvonja a figyelmet.

5. Pihentessük a lelket

A remény szelleme nélkülözhetetlen a gyógyuláshoz vezető úton, de ez nem jelenti azt, hogy ne tudnánk neki is pihenni. Néha, ha túl erősen ragaszkodunk a reményhez vagy a gyógyulás útjához, és egy percre sem lazítunk a szorításunkon, ez a teher túl nagy lesz a lélek számára, különösen, ha a gyógyulás útja nehéz és hosszú. Nem ritka, hogy teljesen felemészt minket a remény, például amikor súlyos betegséggel küzdünk, súlyos sérülésből felépülünk vagy lázadunk ellene. igazságtalanság.

Átadjuk magunkat az erőfeszítéseinknek, ami nagyon-nagyon fárasztó lehet. De még a reményteli törekvéseknek is időnként pihenésre van szükségük. Meg kell tanulnunk bízni abban, hogy egy kis szünet cseppet sem hígítja vagy gyengíti elhatározásunkat. Valójában, ha megengedjük magunknak, hogy lazítsunk egy kicsit, akkor ehelyett megújult a céltudatosság. Szánjon időt a pihenésre, különben erőfeszítései rövid életűek lehetnek.

A kis lépések művészete nemcsak gyakorlati útmutató a meditációhoz, hanem inspiráló történetek gyűjteménye is. Ez a könyv segít ellazulni lassítsd a ritmust életet és megtalálni a lelki békét.

Vegyél egy könyvet