Hogyan csökkentsük a kortizolszintet, hogy tovább és jobban éljünk
Vegyes Cikkek / / February 11, 2022
A stresszhormon kövérsé, letargikussá és szomorúvá tehet.
Mi az a kortizol
kortizolL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziológia, kortizol / StatPearls Ez a fő humán glükokortikoid hormon, amely a mellékvesekéregben termelődik, és szabályozza a szervezet stresszre adott válaszát.
Nyugalomban férfiaknál előállítottL. ÉN. McKay, J. A. Cidlowski. A kortikoszteroidok farmakokinetikája / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. kiadás 15-20 mg ez a hormon naponta, és a nőknél - 10% -kal kevesebb. A kortizolszint reggel 6-8 óra felé közeledik, találhatóN. L. Bűn, A. D. Ong, R. S. Stawski. Napi pozitív események és napi kortizolritmus: A személyek közötti különbségek és a személyen belüli eltérések vizsgálata / Pszichoneuroendokrinológia csúcson 30-60 perc alatt ébredés után, majd fokozatosan csökken, és éjfélre eléri a legalacsonyabb értékeket.
Valós vagy képzelt veszélyre válaszul a hipotalamusz és az agyalapi mirigy utasítja a mellékveséket, hogy termeljék kortizolt – és annak plazmaszintjét. növeliL. ÉN. McKay, J. A. Cidlowski. A kortikoszteroidok farmakokinetikája / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. kiadás többször.
A hormon felszabadul a véráramba, hogy felkészítse a szervezetet a rossz időkre: biztosítaniL. Thau, J. Gandhi, S. Sharma. Fiziológia, kortizol / StatPearls energia glükóz formájában, amelyre szükség lehet a harchoz vagy a meneküléshez, és csökkenR. H. Oakley, J. A. Cidlowski. A glükokortikoid receptor biológiája: új jelzőmechanizmusok az egészségben és a betegségekben / The Journal of Allergy and Clinical Immunology gyulladás sérüléskor.
Ezen kívül a kortizol elnyomjaA krónikus stressz veszélyezteti az egészségét / Mayo Clinic az emésztő- és reproduktív rendszer munkáját, lassítja a növekedést. Vagyis "kikapcsol" mindent, amiben nincs szükség veszélyes helyzetekben.
Amikor a fenyegetés elmúlt, a kortizol visszatérL. ÉN. McKay, J. A. Cidlowski. A kortikoszteroidok farmakokinetikája / Holland-Frei Cancer Medicine. 6. kiadás 1-2 órán belül visszaáll a normál állapotba. De ha a stresszorok nem tűnnek el, a fő glükokortikoid szintje hosszú ideig emelkedett maradhat. És ez nagyon rossz.
Mennyire károsíthatja szervezetét a magas kortizol
Nagy érzelmi terhelés munkahelyi, állandó veszekedések a családban, bármilyen hosszan tartó stressz hosszú időre megemelheti a kortizolszintet és okozhat:
- A kognitív képességek hanyatlása. Krónikusan emelkedett kortizolszint rontjaS. Owens, J. Popp. Magas kortizolszint és a demencia és az Alzheimer-kór kockázata: Az irodalom áttekintése / Az öregedő idegtudomány határai személyes információk emlékezése (epizodikus), helyek és irányok (térbeli), a képesség koncentrálni és módosítani a viselkedést figyelembe véve a célt, az információfeldolgozás sebességét és a szociális tudás. Személy válikP. Morgado, J. J. Cerqueira. Szerkesztőség: A stressz hatása a megismerésre és a motivációra / Frontiers Behavioral Neuroscience kevésbé rugalmas és mintavezérelt, figyelmen kívül hagyja a kontextust, és elfogadja a rosszat megoldásokat.
- Súlygyarapodás és metabolikus szindróma kialakulása. kortizol előmozdítjaE. S. Valk, M. Savas, E. F. C. van Rossum. Stressz és elhízás: vannak érzékenyebb egyének? / Current Obesity Reports kötet a hasi zsír felhalmozódása (hasi elhízás), fokozza a cukros és zsíros ételek utáni vágyat, és okozhatÉN. Jeong. A kortizol szerepe a metabolikus szindróma patogenezisében / Cukorbetegség és anyagcsere folyóirat Nak nek metabolikus szindróma Olyan állapot, amelyben az inzulinérzékenység csökken, a vérnyomás emelkedik, és nő a II-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázata.
-
Mentális zavarok. Magas kortizol nézni1. K. A. Dienes, N. A. Hazel. Kortizol szekréció depressziós és veszélyeztetett felnőtteknél / Pszichoneuroendokrinológia
2. A. G. Bertollo, R. E. Grolli, M. E. Plissari. Stressz és szérum kortizolszint súlyos depressziós rendellenességben: keresztmetszeti vizsgálat / AIMS Neuroscience depresszióban szenvedő és e betegség kockázatának kitett betegeknél. Ezenkívül a stresszre adott túl erős válasz is vezetA krónikus stressz veszélyezteti az egészségét / Mayo Clinic a fejlődéshez szorongási zavar. - Csökkent immunitás. Míg az akut stressz csökkentheti a gyulladást, addig a hosszan tartó stressz éppen ellenkezőleg, elnyomjaA. Vitlic, J. M. Lord. Stressz, öregedés és ezek hatása az immunrendszer funkcionális, sejtes és molekuláris vonatkozásaira / Életkor (Dordr) immunitást, és sebezhetővé teszi a szervezetet a különböző betegségek ellen.
- Korai öregedés. Kutatók kitaláltA. J. Tomiyama A. O'Donovan, J. Lin. A sejtek öregedése összefügg az allosztázis mintázataival? A bazális és stresszreaktív HPA tengely aktivitásának és telomerhosszának vizsgálata / Fiziológia és viselkedéshogy a hosszan tartó stressz miatti magas kortizolszint a telomerek lerövidüléséhez kapcsolódik – a kromoszómák végszakaszaihoz, amelyek megvédik a DNS-t a károsodástól. A telomerek idegfeszültség miatti csökkenése hosszú távon korai sejthalálhoz vezethet. öregedés és különféle betegségek kialakulása.
Így a magas kortizolszint súlyosan károsíthatja a szervezetet, ezért kezelni kell a stresszt. Szerencsére ezt szinte bárki meg tudja csinálni.
Hogyan csökkentheti a kortizolt egyedül
Számos tudományosan bizonyított módszer létezik a stresszhormon mennyiségének csökkentésére. Próbáld ki mindegyiket.
eleget aludni
Az alvás hiánya és rossz minősége növekedésC. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Az alvás, a stressz és az anyagcsere közötti kölcsönhatások: A fiziológiás állapotoktól a kóros állapotokig / Alvástudomány kortizol szintje, ezért nagyon fontos, hogy 7-8 órát pihenjünk naponta.
Jóra eleget aludni, használatAlvási tippek: 6 lépés a jobb alváshoz / Mayo Clinic bevált módszerek:
- Menj le és kelj fel egyszerre.
- Ne együnk lefekvés előtt, de ne feküdjünk le éhesen sem.
- Szüntesse meg az alkoholfogyasztást, különösen este.
- Győződjön meg arról, hogy a hálószoba csendes, sötét és hűvös.
- Ha nem tud elaludni 20 percen belül, tegyen valami nyugodt dolgot, például olvasson. Csak akkor feküdjön le újra, ha álmosnak érzi magát.
Ne feledje azt is, hogy a pszichológiai stressz miatti magas kortizolszint gyakran alvászavarhoz vezet. Annak érdekében, hogy ne ragadjunk bele egy ördögi körbe álmatlan éjszakák és a túl aktív glükokortikoidokat, bevált technikákat alkalmazhat a stressz kezelésére.
Végezzen légzőgyakorlatokat
Tanulmányok kimutatták, hogy a mélylégzési technikák segítenek kapcsoló1. G. K. Pali, S. v. Madanmohan. A légzőgyakorlatok rövid távú gyakorlásának hatása a normál emberi önkéntesek autonóm funkcióira / The Indian Journal of Medical Research
2. A. Zaccaro A. Piarulli, M. Laurino. Hogyan változtathatja meg az életedet a légzésszabályozás: A lassú légzés pszicho-fiziológiai összefüggéseinek szisztematikus áttekintése / Az emberi idegtudomány határai autonóm idegrendszer a paraszimpatikus részleghez - az, amely nyugodt állapotban dominál.
Egy kísérletben 90 perc ilyen gyakorlatokat hetente egyszer jelentősen leeresztettv. Perciavalle, M. Blandini, P. Fecarotta. A mélylégzés szerepe a stresszben / Neurológiai tudományok az alanyok kortizolszintjét és pulzusát, valamint jó hatással volt a hangulatra is.
A kezdéshez próbálja ki a legegyszerűbb légzéstechnikát - "Négyzet". Lélegezz be négy számlálásig (másodpercek vagy szívverések). Ezután ugyanannyi ideig tartsa a levegőt a tüdőben. Most, négy számra, vegyen egy kilégzést, és tartsa vissza a levegőt. Ahogy megszokja, növelheti a fiókok számát a téren - például akár hat-nyolcra is.
elmélkedik
Nagyon sok meditációs technika létezik, de valójában mindegyik arra irányul tudatosság fejlesztése - a jelen pillanatra való koncentrálás képessége, és nem úsztatja el gondolatait a múltba vagy a jövőbe.
Kutatók kitaláltT. L. Jacobs, P. R. Borotva, E. S. epel. Önbeszámoló éberség és kortizol egy Shamatha meditációs elvonulás során / Egészségpszichológiahogy az éberség közvetlenül összefügg az esti kortizolszinttel. Minél többen voltak a jelen pillanatban, annál kevesebb stresszt éltek át. Tudósok feltételezteMindfulness a meditációból, ami alacsonyabb stresszhormonhoz kapcsolódik / Science Dailyhogy ez a múlttal és a jövővel kapcsolatos aggodalmak hiánya miatt történik.
Egy másik kísérletben, amelyben orvostanhallgatók vettek részt, mindössze négy nap éber meditáció jelentõsen csökkentW. Turakitwanakan, C. Mekseepralard, P. Busarakumtragul. A mindfulness meditáció hatása az orvostanhallgatók szérumkortizoljára / A Thaiföldi Orvosi Szövetség folyóirata kortizol termelés.
10 tanulmány metaanalízise mutattaA. Koncz, Z. Demetrovics, Z. K. Takacs. A meditációs beavatkozások hatékonyan csökkentik a veszélyeztetett minták kortizolszintjét: metaanalízis / Egészségpszichológiai áttekintéshogy a meditáció jelentősen csökkenti a stresszhormon szintjét azokban az emberekben, akik problémákkal – testi vagy lelki betegségekkel és nehéz életkörülményekkel – szembesülnek.
Általában kezdjen el meditálni napi 5-10 percig. Csak koncentrálj a lélegzetedre, a testérzetedre vagy néhány külső tárgyra, mint pl az óceán hangjai, próbál a jelen pillanatban maradni, amennyire csak lehetséges, és nem úszni el a gondolatokban.
legyen kreatív
Egy kísérlet résztvevői biztosítaniG. Kaimal, K. Ray, J. Muniz. Girija Kaimal, Kendra Ray és Juan Muniz / Művészetterápia anyagokat kollázs készítéséhez, modellező ragasztót és markereket, és felkértek, hogy tegyen valamit - amit akar. 45 perc elteltével összegyűjtöttük a papírokat, és ellenőriztük az alanyok kortizolszintjét. Kiderült, hogy a stresszhormon jelentősen csökkent, csökkenése pedig nem attól függött, hogy az embereknek volt-e kreatív tapasztalatuk.
Rajzolj, készíts kollázsokat, festék. Nem számít, mit alkotsz. A lényeg az, hogy elmerüljön a folyamatban, és élvezze azt.
Próbáljon kifejező írást
Arról van szó, hogy mindent, ami felhalmozódott, papírra vetünk anélkül, hogy a nyelvtan miatt aggódnánk: gondolatok a múlt problémáiról és traumatikus eseményeiről, az érzelmek felmérése, az okokról és következményekről való érvelés. Az eljárásnak szigorúan meghatározott időtartama van, például 15 perc, amely alatt nem lehet abbahagyni, még akkor sem, ha úgy tűnik, nincs mit írni.
Kutatók ellenőrizveJ. M. Smith, J. R. Hockemeyer, H. Tulloch. Expresszív írás és poszttraumás stressz-zavar: hatások a trauma tüneteire, hangulati állapotokra és a kortizol reaktivitására / Brit egészségpszichológiai folyóirathogy egy ilyen technika segítene-e a poszttraumás stressz-betegségben szenvedőknek. A kifejező írás munkamenete után a tünetek PTSD Nem mentek sehova, de a negatív eseményekről szóló gondolatok sokkal kevésbé rontották az emberek hangulatát, és csökkent a kortizolszint.
Ha a kellemetlen emlékek idegessé tesznek, próbálja ki ezt a módszert. Csak feltétlenül foglalja bele a történetbe az akkori és mostani tapasztalatait, elemezze a történteket, annak okait és hatását személyiségére és életére. Ez, és nem az események száraz újramondása segít megszabadulni tőle a stressztől.
Olvassa el is🧐
- 10 módszer az alvás javítására
- 9 egyszerű és hatékony módszer a stressz enyhítésére
- Szeretnéd jobbá tenni az életed? Lélegezz mélyeket
- Írj a sérüléseidről: meg fog gyógyulni
- Hogyan lehet visszatérni az életbe hosszan tartó stressz után
7 db elektromos kreppkészítő, mellyel nem kell órákat a forró tűzhely mellett állnod