Pumpálás: edzés kettlebellel a lábak, a hát, a fenék meredek terhelése érdekében

Hogyan kell elvégezni az edzést

Végezze el a következő gyakorlatokat 10 alkalommal:

1. Serleg guggolás.
2. Hangsúly a fekvés és az állás.
3. Max és guggolás.
4. Fogás és húzás.
5. Lengés és kitörés.

Pihenj 1-2 percet és kezdd újra. Teljesíts három kört.

Hogyan végezzünk gyakorlatokat

Serleg guggolás

Fogja meg a kettlebell fogantyúját mindkét oldalán, és tartsa a mellkas mellett hajlított karokkal. Végezzen guggolásokat a csípővel párhuzamosan vagy kissé lejjebb. Ügyeljen arra, hogy a háta ne hajoljon, és a sarka ne szálljon le a padlóról.

Hangsúly a fekvés és a holttest emelése

Állj hangsúlyosan fekve, támasztva a kettlebellre, majd egy ugrással tedd közelebb a lábad a lövedékhez. A kettlebellt a kezében tartva egyenesítse ki a csípőjét és a térdét.

Tegye vissza a lövedéket a padlóra, és egy ugrással menjen hason fekvő pontra. Először ismételje meg.

Max és guggolás

Álljon úgy, hogy a lába kissé szélesebb legyen a vállánál, hajlítsa meg a csípőjét, és helyezze a súlyt a lábai közé. Egyenesítse ki élesen, és lendítsen előre. Ne próbálja a súlyt a kulcscsontok szintjére hozni, mint az orosz hintáknál - hagyja, hogy a lövedék felrepüljön a napfonat szintjéig.

Hagyja, hogy a kettlebell leessen a súlya alatt, és csúsztassa vissza a lábai közé. A következő lendítésnél hajlítsa be a térdét guggolásba. Amikor a kettlebell leesik, egyenesedjen fel, és csúsztassa ismét a lábai közé.

Fontos, hogy a guggolást nagyon gyorsan végezd, hogy odaérj, mielőtt a kettlebell elindulna visszafelé. Gyakoroljon, mielőtt elkezdi a komplexumot. Váltott hintázás és guggolás minden második alkalommal.

Húzza meg és tisztítsa meg

Helyezze a lábát vállszélességre vagy kissé keskenyebbre, és mindkét kezével fogja meg a lövedéket. Nyomja hátra a medencéjét, és hajlítsa meg csípőjénél, miközben leengedi a kettlebellt, majd egyenesítse ki. Ne hajlítsa be a térdét szinte - érezze, hogyan nyúlnak meg a comb hátsó izmai.

Ezután ismét hajlítsa meg a csípőízületeket, és miközben kiegyenesedik, hajlítsa be a karját a könyöknél, és dugja be a kezét a kettlebell íjjába. A lövedéknek kívülről az alkaron kell feküdnie. Ezután ismét két kézzel fogja meg a kettlebellt, és ismételje meg a gyakorlatok kombinációját.

Vegyél és rohanj

Lendítse meg a kettlebellt a lábai között, és vegye a lövedéket a mellkasára, mint az előző gyakorlatnál. Húzza ki a szabad karját oldalra az egyensúly érdekében, és dőljön hátra, amíg a térd meg nem érinti a padlót.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a gyakorlatok kombinációját az elejétől. Végezzen 10-szer az egyik lábra, majd váltson oldalt, és ismételje meg ugyanannyiszor a másik lábánál.

Iya Zorina