Pillangó póz: Hogyan tedd meg a nyújtás javítása és a hát védelme érdekében

Mi az a pillangópóz és miért csináld?

A Butterfly Pose egy gyakorlat, amelyben az ember a padlón ül, térdét teljesen behajlítja, csípőjét kifelé forgatja, és a sarkát közelebb húzza a medencéjéhez. A jógában ezt a pozíciót Baddha Konasana-nak vagy kötött szögpóznak hívják.

Először is, ez az ászana nyúlikL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia adduktorok és növeli a csípő mozgási tartományát.

Kutatások szerint 1. J. b. Ellison, S. J. Rose, S. A. Sahrmann. A csípő forgási tartományának mintái: egészséges alanyok és derékfájásban szenvedő betegek összehasonlítása / Fizikoterápia
2. L. R. Van Dillen, N. J. Bloom, S. P. Gombatto. Csípő-forgási mozgástartomány deréktájfájdalmakkal küzdő és nem szenvedő embereknél, akik rotációval kapcsolatos sportokban vesznek részt / Fizikoterápia a sportban, a csípőízületek mozgáshiánya növeli a derékfájás kockázatát, így a pillangópóz a hátproblémák megelőzésére is használható.

Ráadásul ebben az ászanábanL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia medencefenék izmait, amelyek támogatják a belső szerveket és befolyásolják 1. Kegel gyakorlatok férfiaknak: Ismerje meg az előnyöket / Mayo Clinic,
2. Kegel gyakorlatok: útmutató nőknek / Mayo Clinic férfiak és nők szexuális funkciójára egyaránt.

Ki ne csináljon pillangópózt

A csípőízületek mozgékonyságának hiánya nagyobb terhelést jelenthet a térdre és a bokára. Ezért jobb, ha nem csinálja a pillangó pózt a térd- és bokaízületek sérülései és betegségei esetén. A derék és a keresztcsont fájdalma esetén is kerülni kell.

Hogyan kell helyesen csinálni a pillangó pózt

Üljön a földre, egyenesítse ki a hátát, nyújtsa ki a lábát maga előtt. Ezután felváltva hajlítsa be a térdét, és húzza közelebb a lábát az ágyékához. Csatlakoztassa a sarkát, és nyomja a láb külső részét a padlóhoz.

Hagyja, hogy a csípője leessen saját súlya alatt. Ha nem fekszenek egyszerre a földön, az rendben van.

Fogja meg a lábát a kezével, és fordítsa el úgy, hogy az ívek felfelé mutassanak.

Ellenőrizze, hogy a test súlya eloszlik-e az ülő csontok között, nem mozdul el előre vagy hátra. Húzza meg a gyomrát, egyenesítse ki és engedje le a vállát. Nyomja előre a mellkasát, és húzza be az állát, nyújtva a nyak hátsó részét. Nézz le.

Lélegezz mélyen és egyenletesen. Hagyja, hogy a térd lesüllyedjen a padlóra saját súlya alatt, de ne próbálja erőltetni, hogy ne sértse meg az izmokat és az ínszalagokat.

Hogyan másként hajthatja végre a pillangó pózt

Ennek a póznak számos változata létezik, amelyek segítenek megcélozni a csípő különböző területeit és elmélyíteni a nyújtást.

Előre dőlt test

Ha jól érzi magát a pillangópózban - a csípő szabadon fekszik a padlón, és nem érez kényelmetlenséget és fájdalmat -, próbáljon ki egy variációt előre dőlt testtel. Az adduktorok mellett a hátsó feszítőket is megfeszíti.

Kezdésként töltsön el legalább öt lélegzetet pillangópózban anélkül, hogy meghajolna, majd hajoljon a csípőjénél és hajoljon előre.

Ahogy lehajol, érezni fogod, hogy a combizmok nyúlása megnövekszik. Keressen egy pontot, ahol az érzések nem okoznak fájdalmat, maradjon ott, és lélegezzen nyugodtan és mélyen, hogy a test lejjebb süllyedjen.

Töltsön el 5-8 lélegzetet a pózban, majd finoman emelje fel a testet egyenes helyzetbe, a kezeivel húzza össze a csípőjét, és nyújtsa előre a lábát.

A lábfejek medencétől távolabbi elhelyezésével

Attól függően, hogy a lábfej milyen közel van az ágyékhoz, nyújtsdL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia különböző izmok, amelyek a comb kifelé fordulásáért felelősek.

Az adductor izmok minden területének megmunkálásához, valamint a fenék nyújtásához mozgassa a lábát körülbelül 15-30 cm távolságra a medencétől.

Viszont nyújtsa előre a karját, és helyezze az ujjait a padlóra, és hajtsa össze a kezét csésze formájában. Nyomja meg az állát, nézzen le, és lélegezzen hatszor ebben a pózban.

Kézzel térd alatt

Ez a variáció jó hajlékonyságú, ízületi vagy gerincproblémáktól mentes emberek számára alkalmas. Segít jobban nyújtani a hátat és elmélyíteni a csípő nyúlását.

Ülj pillangópózba úgy, hogy a lábad körülbelül 15 cm-re legyen az ágyékodtól. Hajoljon előre, tegye a kezét a térde alá, és fogja meg a lábát, és hajtsa be az ujjait a zárba.

Nyújtsa ki a hátát, nyomja előre a mellkasát, majd egy kilégzéssel engedje le magát, vállával nyomja a lábát a padlóhoz. Helyezze a homlokát vagy az állát a lábára, és tartsa a pozíciót hat légzésig.

Mit kell figyelembe venni egy póz végrehajtása során

Annak érdekében, hogy ne károsítsa magát, érdemes két fontos szempontot figyelembe venni.

A lábakat a padlóhoz kell nyomni

Ha a csípőízületei nem elég mozgékonyak, a lábfej elfordítása és az alsó lábszár kifelé forgatása destabilizálhatjaL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia térdszalagokat és károsíthatja őket.

Megvédésük érdekében nyomja a láb külső szélét közelebb a padlóhoz. Ez aktiválja a peroneális izmokat és stabilizálja a szalagokat, levezetve az ízületek feszültségét.

Nyúljon előre a hasával

Fontos, hogy a gyomor törekedjen a lábakra, és ne a fejre. Ha túlságosan megdönti, a mellkas és a hasL. Kaminoff, E. Matthews. jóga anatómia összehúzódik, így nehéz lesz lélegeznie.

Ezért, ha a feszes izmok megakadályozzák, hogy megfelelően lehajoljon, álljon meg azon a ponton, ahol nyitva tudja tartani a mellkasát, és szabadon lélegezzen.

Milyen gyakran csinálj pillangópózt

A pillangópózt minden nap megcsinálhatod, váltogathatod a különböző variációkat – a lábad a medencéhez közel vagy kicsit távolabb, billentéssel vagy anélkül. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig, vagy 6-8 lélegzetet. Szükség esetén ismételje meg 2-4 alkalommal.

Ha gyorsan szeretné növelni a csípőízületek mozgékonyságát, kombinálja a pillangópózt más ászanákkal. Például billentéssel állva, széles lábakkal, galamb póz, ülő szög póz és egyéb gyakorlatok a comb és a fenék izmainak nyújtására.