Hogyan edzünk fiatalon, hogy idős korban is egészségesek maradjunk
Vegyes Cikkek / / January 16, 2022
Védje magát mindentől, ami megrémíti az öregséget - betegségektől, demenciától és az erő hiányától.
Miért betegednek meg az emberek idős korban, és elkerülhető-e
Leggyakrabban az idősek érintettekE. Jaul, J. barron. Életkorral összefüggő betegségek és klinikai és közegészségügyi vonatkozások a 85 éves és idősebb lakosság számára / A közegészségügy határai szív- és érrendszeri betegségektől, hát- és nyakfájdalmaktól, csontritkulástól, osteoarthritistől, cukorbetegségtől és demenciától.
Azonban, mint megjegyeztükÖregedés és egészség / Egészségügyi Világszervezet WHO szerint nincs „tipikus öregember”, és az életkorral összefüggő változások nem lineárisak, következetlenek és nagymértékben függenek életmód személy. Különösen attól 1. Y. Lin, Y. Chen, Y. Tseng. Fizikai aktivitás és sikeres öregedés középkorú és idősebb felnőttek körében: a kohorsz tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Aging (Albany, NY)
2. C. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fizikai aktivitás és egészséges öregedés: A longitudinális kohorsz tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Aging Research Reviewsmennyire mozgékony volt korábbi éveiben.
ÁttekintésbenC. Daskalopouloua, B.Stubbsbc, C.Kralj. Fizikai aktivitás és egészséges öregedés: A longitudinális kohorsz tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Aging Research Reviews 23 tudományos közlemény több mint 174 ezer ember adataival megállapítja, hogy a fizikailag aktív emberek növelik esélyeiket az egészséges életre. öreg kor 39%-kal.
Az alábbiakban elemezzük, hogyan és mennyit kell tennie az időskori leggyakoribb betegségek elkerülése érdekében.
Hogyan őrizd meg szíved és ereid egészségét
A szív- és érrendszeri betegségek (CVD) a vezető ok 1. Szív- és érrendszeri betegségek (CVD) / Egészségügyi Világszervezet
2. Halandóság fő osztályok és egyedi halálokok szerint / Szövetségi Állami Statisztikai Szolgálat halál, mind a világon, mind Oroszországban.
Az életkorral rosszabbodikM. Steenman, G. Lande. Szívöregedés és szívbetegségek emberekben / Biofizikai áttekintések a mitokondriumok munkája - az energiatermelésért felelős sejtszerkezetek, az ionok átvitele megszakad kalcium és több reaktív oxigénfaj keletkezik, károsítva a szöveteket és szerveket.
Ezenkívül a 65 év felettiek 30-40%-a szenvedT. S. Han, M. Sovány. Az elhízás, a metabolikus szindróma és a szív- és érrendszeri betegségek klinikai perspektívája / JRSM cardiovascularis betegség metabolikus szindróma. Ez az állapot magában foglalja a megemelkedett triglicerid- és "rossz" koleszterinszintet a vérben, csökkent inzulinérzékenységet és hasi elhízás.
Mindezek a változások a test munkájában nagymértékben növelik az érelmeszesedés, a magas vérnyomás és a stroke kockázatát.
A fizikai gyakorlat javulD. Tian, J. Meng. Gyakorlat a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésére és enyhítésére: prognózisok, mechanizmusok és megközelítések / Oxidatív gyógyászat és a celluláris élettartam inzulinérzékenység, csökkenés "rossz" koleszterin és véd a mitokondriumok oxidatív károsodásától.
Ahogy ajánlottF. Lobelo, D. R. Young, R. Sallis. A fizikai aktivitás rutin értékelése és népszerűsítése az egészségügyi ellátásban: Tudományos nyilatkozat az Amerikai Szívszövetségtől / Keringés Az American Heart Association szerint legalább heti 150 perc könnyű, vagy 75 perc erőteljesebb tevékenység elengedhetetlen a szív és az érrendszer egészségéhez.
A könnyed tevékenységnek azt tekintik, amely emeli a pulzusszámot, de nem okoz légszomjat beszélgetés közben, például kerékpározás vagy gyaloglás közben. Az intenzív gyakorlatok közé tartoznak az energiaigényesebb gyakorlatok, mint pl futás, tánc, aerobik és egyéb kardió, a pulzus percenkénti 140-150 ütemre emelése.
De ugyanakkor 150 perc csak az alsó határ. Ami a legfelsőt illeti, a tudósok még mindig nem tudják, hogy létezik-e egyáltalán.
Például egy tanulmánybanR. Ramakrishnan A. Doherty, K. Smith Byrne. Gyorsulásmérővel mérte a fizikai aktivitást és a szív- és érrendszeri betegségek előfordulását: bizonyíték az Egyesült Királyság Biobank kohorsz tanulmányából / PLOS Medicine 90 000 ember adatai alapján azt találták, hogy azok, akik hetente körülbelül 900 percet mozognak enyhén, problémákkal küzdenek. szívvel és az erek 2,1-2,6-szor ritkábban fordulnak elő, mint azoknál, akik teljesítik az ajánlott normát.
Vagyis ha minden nap két órát sétálsz, a szíved csak jobb lesz.
Hogyan védjük a csontokat, az izmokat és az ízületeket
Az idős kor a mozgásszervi rendszer számos betegségével jár:
- Sarcopenia - Az izomtömeg csökkenése és az ebből eredő gyengeség és mozgási nehézség. Az 50 év felettiek veszítenekE. Curtis, A. Litwick, C. kádár. Az izmok és csontok öregedését meghatározó tényezők / Journal of cellular physiology körülbelül 1-2% izom és 1,5-3% erő évente.
- Osteopenia és csontritkulás - a csontok ásványianyag-sűrűségének csökkenése, ami csökkenti szilárdságukat és növeli törés kockázata. Az 50 év felettieknél és különösen a menopauza utáni nőknél gyakran előfordulT. P. Staa, E. M. Dennison, H. G. Leufkens. A törések epidemiológiája Angliában és Walesben / Bone csípő-, gerinc- és distalis alkartörések esés következtében.
- Osteoarthritis - degradációOsteoarthritis / Nemzeti Egészségügyi Szolgálat porc, ami fájdalmat és merevséget okoz az érintett ízületekben. 45 éves kor után nagymértékben megnő annak kockázata.
E betegségek kialakulásának megelőzésének egyik legjobb módja aA. R. Hong, S. W. Kim. Az ellenállási gyakorlat hatásai a csontok egészségére / Endokrinológia és anyagcsere ellenállás edzés, ill teljesítmény terhelések.
VédenekW. L. Westcott. Az ellenállási edzés orvosság: az erősítő edzés hatása az egészségre / Aktuális sportorvosi jelentések az izomtömeg veszteségtől és segít a helyreállításban 1. E. F. Binder, K. E. Yarasheski, K. Steger május. A progresszív rezisztencia-tréning hatása a testösszetételre törékeny idősebb felnőtteknél: egy randomizált, kontrollált vizsgálat eredményei / The Journals of gerontology
2. C. Suita, J. L. Anderson, U. Dalgas. Az ellenállástréning minőségi változásokat idéz elő az izommorfológiában, az izomszerkezetben és az izomműködésben idős posztoperatív betegeknél / Journal of Applied physiology az izmok ereje, térfogata és működése, növelése 1.E. Curtis, A. Litwick, C. kádár. Az izmok és csontok öregedését meghatározó tényezők / Journal of cellular physiology
2. W. L. Westcott. Az ellenállási edzés orvosság: az erősítő edzés hatása az egészségre / Aktuális sportorvosi jelentések csontsűrűség és támogatásv. Valderrabano, C. Steiger. Az osteoarthritis kezelése és megelőzése testmozgáson és sporton keresztül / Journal of Aging Research porc egészsége.
Ezenkívül az erősítő edzés elősegíti 1. K. R. Vincent, H. K. Vincent. Ellenállási gyakorlat térdízületi gyulladásra / PM&R
2. N. Latham, C. Liu. Erősítő edzés idősebb felnőtteknél: Az osteoarthritis előnyei / Klinikák a geriátriai gyógyászatban
3. A. E. Mikesky, S. A. Mazzuca, K. D. Brandt. Az erősítő edzés hatása a térd osteoarthritis előfordulására és progressziójára / Arthritis Care & Research enyhíti a fájdalmat, helyreállítja a mobilitást és lassítja a fejlődést osteoarthritis.
Amerikai Sportorvosi FőiskolaW. L. Westcott. Az ellenállási edzés orvosság: az erősítő edzés hatása az egészségre / Aktuális sportorvosi jelentések az alábbi ajánlások az ellenállási edzéshez:
- Végezzen 8-10 gyakorlatot a fő izomcsoportokra (mellkas, váll, hát, has, karok, csípő és lábak). Előnyben részesítse a több ízületet érintő mozgásokat - azokat, amelyekben több izomcsoport dolgozik egyszerre. Ilyenek például a fekvőtámasz vagy fekvenyomás (mellkas, tricepsz), felhúzás (hát és bicepsz), guggolás (csípő, fenék, hát).
- Edzen minden izomcsoportot hetente kétszer-háromszor. Hétfőn és csütörtökön megterhelheti a mellkast, a hátat és a vállakat, keddre és péntekre pedig hagyhatja a lábak és a fenék edzését. Vagy például letölteni egész test minden edzésen hetente háromszor pihenőnappal az ülések között.
- Végezzen két-négy gyakorlatsort a fő izomcsoportokra.
- Használjon olyan terhelést, amely 8-12 ismétlést tesz lehetővé sorozatonként. Ugyanakkor a szett végén keménynek kell lennie, de nem annyira, hogy a mozgástechnika romlik.
- Végezzen gyakorlatokat kontrolláltan, teljes tartományban. Győződjön meg arról, hogy műszakilag helyes, és fokozatosan növelje a munkasúlyokat.
Az erősítő gyakorlatokat nem csak az edzőteremben, hanem az edzőteremben is lehet végezni Házak. A vízszintes sávon végzett felhúzások, az egyenetlen rudak fekvőtámaszai, a kompakt kagylókkal, például súlyzókkal, kettlebellekkel és expanderekkel végzett mozgások éppúgy segítenek fenntartani az izomerőt és -méretet, mint a szimulátorokon végzett edzést.
Hogyan tartsunk tiszta elmét
Elmebaj egyDemencia / Egészségügyi Világszervezet az idősek rokkantságának egyik leggyakoribb oka. Ebben az állapotban az ember fokozatosan elveszíti a memóriáját, a koncentrációs képességét, a világos gondolkodást és az egyszerű háztartási feladatok elvégzését.
A demencia eseteinek körülbelül 60-70%-a Alzheimer-kórhoz kapcsolódik – ez az idegrendszer patológiája, ami tönkreteszi az agykéreg és a hippokampusz neuronjait, ami a kognitív kihaláshoz vezet funkciókat.
A fizikai aktivitás jó módja a betegség elleni védekezésnek. Egy hatéves tanulmánybanE. b. Larson, L. Wang, J. D. Bowen. A testmozgás csökkenti a demencia kockázatát a 65 éves és annál idősebb személyek körében / Annals of Belgyógyászat azt találta, hogy a heti háromszori edzés jelentősen csökkenti a fejlődés kockázatát Alzheimer kór korú emberekben.
Egy másikbanK. ÉN. Erickson, C. A. Raji O. L. Lopez. A fizikai aktivitás előrejelzi a szürkeállomány mennyiségét a késői felnőttkorban: a Cardiovascular Health Study / Neurology egy kísérlet során kiderült, hogy több mint kilenc évnél idősebb emberek, akik hetente körülbelül 6 kilométert gyalogoltak, elegendő mennyiségű szürkeállományt tartott vissza az agyban ahhoz, hogy felére csökkentse a kognitív képességek kockázatát jogsértéseket.
Ami az edzéstípusokat illeti, minden valószínűség szerint a vegyes edzések működnek a legjobban. 1. T. Suzuki, H. Shimada, H. Makizako. Véletlenszerű, kontrollált vizsgálat többkomponensű edzésről enyhe kognitív károsodásban szenvedő idősebb felnőtteknél / PLoS One
2. S. Colcombe A. F. Kramer. A fitnesz hatása az idősebb felnőttek kognitív funkcióira: metaanalitikus tanulmány / Pszichológiai tudomány
3. W. L. Westcott. Az ellenállási edzés orvosság: az erősítő edzés hatása az egészségre / Aktuális sportorvosi jelentések kardio- és erősítő edzési rendek.
Ezenkívül a jógaórák, amelyek testhelyzetek (ászanák), meditációból és légzőgyakorlatokból állnak, kiválóan alkalmasak a szürkeállomány mennyiségének fenntartására.
Meta-analízisN. P. Gothe, I. Khan, J. Hayes. A jóga hatása az agy egészségére: A jelenlegi irodalom szisztematikus áttekintése / Az agy plaszticitása 11 tudományos közlemény kimutatta, hogy az emberek, akik rendszeresen jógáznak három hónaptól nyolc évig, vannak nagyobb mennyiségű szürkeállomány az agykéreg különböző területein és a hippocampusban a kontrollhoz képest csoport.
A felülvizsgálat szerzői azt javasolták, hogy az előnyös hatása az agyra mindfulness tréningen és a mindennapi élet stresszcsökkentésén keresztül történik.
Így heti két-három teljes értékű jóga is támogathatja a kognitív funkciókat, valamint a kocogást és az edzőteremben végzett erősítő edzéseket. Bár természetesen jobb kombinálni ezeket a módszereket, és nem egy dolgot használni.
Hogyan végezzük
A fentiek alapján hozzávetőlegesen heti tervet készíthet az egészség megőrzésére:
- 150-300 perc könnyű vagy 75-150 perc intenzív kardió. Ezt az időt tetszés szerint beoszthatja. Például minden nap sétáljon 20-40 percet, vagy fuss heti ötször 15-30 percet.
- Két vagy három erősítő edzés a fő izomcsoportoknak. Megteheti otthon, az edzőteremben vagy a sportpályán.
- Opcionálisan - két vagy három jógaóra 30-60 percig.
Fontos megérteni, hogy ez csak egy durva terv. Mindenki elkészítheti a sajátját, a rendelkezésre állás függvényében Szabadidő.
Például az erőgyakorlatokat otthon is végezheti, és legfeljebb 30-45 percet tölthet velük, a kardió gyakorlatok részévé tehető. élet – biciklizz munkába, vagy hosszú sétákat hétvégén, és játssz mobiljátékokat a gyerekekkel. játékok.
A jógát azoknak érdemes kipróbálni, akik hajlamosak az érzelmi stresszre, és szeretnének jobban megbirkózni vele. Csak ne hagyja ki a gyakorlat mentális aspektusát: a nyújtás nagyszerű, de a testére összpontosít lélegző és a lelkiállapot nem jelent kevesebbet.
Olvassa el is🧐
- Hogyan kell edzeni, hogy 40 évesen ne váljon roncská
- 15 gyakorlat a térd egészségéért
- Milyen egészségügyi problémákra van szükség ahhoz, hogy abbahagyja az edzést?