Hogyan készíts galambpózt úgy, hogy ne sértsd meg magad
Vegyes Cikkek / / January 06, 2022
Ezt a gyönyörű jóga ászanát mindenki elsajátíthatja.
Mi az a galamb póz
A galamb póz, vagy az Eka-Pada-Rajakapotasana egy aszimmetrikus ászana, amelyben az egyik láb a test előtt van hajlítva, a másik pedig mögötte helyezkedik el.
Helyes végrehajtás esetén a testsúly egyenletesen oszlik el az elülső láb hátsó részén és a mögötte fekvő comb elülső részén. Ennek eredményeként a térd nem túlterhelt, a csípő és a medence izmai jól megfeszülnek.
Ideális esetben galambpózban az ember felemeli a karját, könyökénél meghajlítja, a feje mögé vezeti, és ujjaival megérinti a lábát.
Ez a kiviteli alak azonban nagyon jó rugalmasságot igényel. És több év gyakorlása is szükséges ahhoz, hogy megtanulják, hogyan kell biztonságosan és helyesen csinálni.
Miért pózol a galamb
Még egy nagyon leegyszerűsített ászana is számos előnnyel jár.
A lábak és a hát védelme a fájdalomtól és sérülésektől
A csípőízület korlátozott mobilitása lehetM. P. Reiman, J.W. Matheson. Korlátozott csípőmobilitás: klinikai javaslatok az önmobilizációhoz és az izmok átneveléséhez / Nemzetközi sportfizikoterápiás folyóirat derék-, csípő- és térdfájdalmakhoz, helytelen futótechnikához és erőgyakorlatokhoz vezethet. Ezenkívül növeli a sérülések kockázatát az edzés során.
A galamb póz segít "megnyílni" a csípőízületek. Az ászana végrehajtása során a mellső láb combcsontja kifelé forog, a comb mély forgatói, valamint a test mögött elhelyezkedő lábhajlító izmok megfeszülnek.
Segít enyhíteni a korlátozásokat, növeli a csípő mobilitását, valamint megvéd a sérülésektől és a fájdalomtól.
A testtartás javítására
Ha gyakran és hosszú ideig ül, az iliopsoas izom megzavarhatjaM. A. Siccardi, M. A. Tariq, C. Valle. Anatómia, csontos medence és alsó végtag, Psoas Major lerövidül és görcsös, ami a hát alsó részének túlzott elhajlását és a csigolyaközi lemezek összenyomódását okozza. Ráadásul, passzív életmód a hátfeszítők gyengüléséhez vezet, amelyek a gerincet egyenes helyzetben tartják.
A galamb póz segít a megrövidült csípőizmok nyújtásában, valamint erősíti a hát feszítőit és növeli a gerinc rugalmasságát. Jót tesz a testtartásnak és véd a derékfájás ellen.
Kinek nem szabad Dove-pózt csinálnia
Ha problémái vannak a csípő- és térdízületekkel, valamint az ágyéki és nyaki gerincvel, póz végrehajtása előtt konzultáljon orvosával. Ha az órák megengedettek, óvatosan gyakorolja a pózt, kezdve a legegyszerűbb variációkkal, és gondosan figyelje az állapotot.
Sőt, ez a megközelítés minden esetben szükséges póz végrehajtása során - a betegségek jelenlététől függetlenül. Ha elsieted a dolgokat, és erő segítségével próbálod a megfelelő pozícióba ülni, akkor is károsíthatod ízületeidet, ha nincs is velük probléma.
Hogyan sértheti meg a térdét a galamb póz
A galamb póz során az elülső comb erősen kifelé, a hátsó láb pedig befelé fordul.
Ahhoz, hogy a combcsont ebben a helyzetben forogjon, a gluteus maximus és medius, valamint a combforgató csoport erősen meg kell feszítve.
Ha ezek az izmok meglehetősen merevek, a személy nem tudja úgy elforgatni a lábát, hogy a térd a padlón feküdjön, és az függőben marad.
Az alábbi videó egy nagy (Great ROM, Range of motion) és egy korlátozott (Limited ROM) mozgástartományt mutat be.
A kezdők gyakran megpróbálják megismételni a pózt a videókon vagy a képeken látható módon, és megnyomják a térdüket, hogy megpróbálják a padlóra tenni.
Ez nagyon megterheli a térdízület szalagjait, fájdalmat és akár sérülést is okozhat.
A probléma azonban könnyen megoldható testtartásmódosítással. Odafigyeléssel és odafigyeléssel fájdalommentesen gyakorolhatod az ászanát, fejlesztheted a rugalmasságot, és fokozatosan haladhatsz a legnehezebb variációk felé.
Hogyan csináld az előrehajlított galamb pózt
Álljon négykézláb, emelje fel a medencéjét a mennyezet felé, és egyenesítse ki a karját és a lábát úgy, hogy a teste fordított V-re hasonlítson. Ez a lefelé néző kutyapóz, amelyből kényelmes kilépni a galamb pózba.
Hajlítsa be a jobb térdét, húzza előre, és helyezze a padlóra a tenyerei közé. Nyújtsa ki a bal lábát, és a térdével és a lábfejével nyomja a padlóhoz.
Ellenőrizze a csípő igazodását: mindkét medencecsontnak előre kell néznie, anélkül, hogy az egyik oldalra ferdülne. Forgasd befelé a hátsó combodat úgy, hogy a padlóra fektesd.
Ha az egyik oldalra esik, erősen fáj a hajlított csípője, és nem tudja leengedni a térdét a szőnyegre, helyezzen jógatömböt vagy feltekert takarót az egyik fenék alá.
Tegye a kezét a padlóra, és enyhén döntse előre testét egyenes háttal. Vegyünk egy mély lélegzetet, miközben kilégzéskor helyezzük az alkarunkat a szőnyegre, és engedjük le a hasunkat a jobb combunkra.
Ismét lassan lélegezzen be, majd kilégzéskor nyújtsa előre a karját, engedje le a homlokát a szőnyegre, és lazítson.
A póz tartása közben ellenőrizze, hogy a kiegyenesített láb térde és lábfeje a padlón marad. Forgassa befelé a csípőt, növelve a hajlító nyújtást, és a medencét vízszintesen tartva.
Végezzen öt-tíz légzési ciklust a pózban (belégzés és kilégzés - egy ciklus).
Ezután tegye a tenyerét a padlóra a vállai mellé, és óvatosan emelje fel a törzsét. Pihenjen a kezein, térjen vissza a lefelé irányuló kutyapózba, és ismételje meg a másik lábán.
Folytassa a póz ezen változatának gyakorlását, fokozatosan csökkentve a támaszték vastagságát a hajlított csípő alatt.
Amikor blokk vagy takaró nélkül is tudsz egyenes pózt csinálni, próbálj ki egy nehezebb variációt – hajlítsd be a térdedet a fekvő lábad elé derékszögben, és helyezd egy vonalba a csípővel.
Figyelje a térd és a hát alsó részének érzéseit. Ha feszültség lép fel, hajlítsa meg még egy kicsit a lábát, és mozdítsa közelebb a csípőjét a középponthoz. Találja meg saját, kényelmes és könnyen karbantartható hajlítási szögét.
Hogyan kell felemelni a galamb lábát
Csak akkor érdemes továbblépni ennek a variációnak az elsajátítására, ha a fent leírt galambpózt könnyedén, a csípő elferdülése és a hát alsó részének feszültsége nélkül kapja meg.
Az első lépésekben szükség lesz egy övre. Használhat jógapántot, gumiszalagot vagy bármilyen ruhadarabot, amely nem vágja a bőrt.
Üljön galamb pózban, a csípőt egyenesbe állítva. Ezután hajlítsa be a hátsó lábát térdre, és emelje fel függőlegesen a lábszárát. Helyezze a hurkot a bokára vagy a lábfejére, dobja át az övet vagy a bővítőt a vállán, és forduljon előre.
A heveder segítségével húzza közelebb a lábát a testéhez. Tartsa egyenesen a csípőjét és a hátát.
Tartsa ezt a pozíciót öt-tizenöt lélegzetvételig, és ismételje meg a másik lábon.
Ha ez a pozíció könnyű számodra, próbáld ki a következő variációt.
Hogyan készítsünk hátrahajlított galamb pózt
Üljön galamb pózban, a csípőt egyenesbe állítva. Tegye a kezét a hajlított lába mellé, egyenesítse ki a könyökét, és nyomja le a tenyerét a padlóra.
Húzza fel a gerincét, nyissa ki a mellkasát, és húzza a mennyezet felé. Fontos, hogy ne a hát alsó részén hozz létre kompressziót, hanem nyújtsd ki amennyire csak lehet, és csak ezután hajolj hátra.
Hajlítsa meg a hátát, és döntse hátra a fejét. Ha bármilyen kényelmetlenséget érez a hát alsó részén vagy a nyakában, térjen vissza. Folytassa a galambot egyenes háttal, vagy hajoljon előre, és ezzel párhuzamosan dolgozzon a hát rugalmasságán más ászanák segítségével.
Ha minden rendben van, és nincs fájdalom, hajlítsa be a hátul fekvő lábát térdénél, és közelítse a lábfejet a fejhez. Emelje fel a karját, hajlítsa meg a könyökénél, és érintse meg a lábujjait a lábához.
Tartsa ezt a pozíciót öt lélegzetet, majd engedje vissza az alsó lábszárat a padlóra, majd simán jöjjön ki az ívből, és tegye tenyerét a szőnyegre a hajlított láb mellé.
Engedje le a hasát a combjához, és nyújtsa előre a karját. Lazítson ebben a helyzetben, oldja fel a feszültséget a hát alsó részén. Ha készen állsz, térj vissza a Downward Dog Pose-hoz, és ismételd meg az ászanát a másik lábon.
Milyen gyakran pózol a galamb
Ezt a pózt legalább minden nap elvégezheti, külön-külön és más ászanákkal együtt is. Ez utóbbi sokkal hatékonyabb és élvezetesebb lesz.
Próbálja meg kombinálni a galamb pózt a következő ászanákkal:
- szögpóz a csípő kinyitásához;
- kobra póz a gerinc rugalmasságának fejlesztése;
- alacsony kitörés a csípőhajlítók nyújtásához;
- lefelé tartó kutyapóz a comb hátsó részének nyújtására és a vállak mozgékonyságának fejlesztésére.
- gyermekpóz a pihenéshez és kikapcsolódáshoz.
Kezdhet öt légzési ciklussal minden helyzetben, és fokozatosan dolgozhat 10-15 légzésig (minden irányban, ha a gyakorlat aszimmetrikus).
A galamb pózzal együtt egy ilyen edzés körülbelül öt percig tart - ez a lényeg reggeli gyakorlatok vagy egy akadozás egy alapedzés után.
Olvassa el is🧐
- Chaturanga Dandasana: Hogyan készítsünk személyzeti pózt a szép kéz és az erős has érdekében
- A baba póz segíthet enyhíteni a feszültséget a hátában és a nyakában. Próbáld ki
- Shavasana, avagy egy holttest póza: miért kell mindenkinek ezt csinálnia
Egy sokgyermekes nővérnek, egy progresszív nagymamának és egy introvertált barátnak: 4 ötlet egy technológiai ajándékhoz, amely bárkinek örömet okoz