12 módszer a mentális egészség felügyeletére munka közben

Az élet tele van tennivalókkal. Valaki napi kilenc órát dolgozik, valaki kisgyerekekkel foglalkozik, valaki pedig csak járkál a végtelen kötelezettségek és házimunkák között. Bármennyire is szeretnénk "kikapcsolni" az agyat egy órára vagy legalább 20 percre, ez nem mindig lehetséges.

Ez azonban nem jelenti azt, hogy engedni kell a stressznek, a szorongásnak és a feszültségnek. Ha a nap folyamán csak néhány percet tölt el a mentális egészséggel, az segít abban, hogy önmagadra összpontosítson, edzeni erőnlétét és belső jólétét, és jobban érezze magát. Íme, mit érdemes kipróbálni.

1. Egyél megfontoltan

A munkahelyen gyakran elfelejtünk rendesen étkezni, és szendvicsekkel küzdünk az éhség ellen. Próbáljon ki egy teljesen más taktikát – szánjon időt az ebédre, és zárjon ki belőle minden emlékeztetőt vagy gondolatot a munkáról. Szánjon rá időt, és használja ki ezeket a pillanatokat, hogy a pillanatban legyen, és élvezze az étkezést. Ez segít újraindítani az agyat és pihenni.

Ne felejtse el félretenni telefonját és egyéb kütyüjét. Összpontosítson arra, amit eszik – lassan rágja meg, szagolja meg és ízlelje meg az ételt. Ideális esetben ezt minden étkezésnél meg kell tenni, de ha nincs időd, válassz egyet, például egy átgondolt reggelit.

2. Menj ki sétálni

Kényszerítsd magad, hogy tarts egy kis szünetet, és menj ki a szabadba napközben. A kutatások azt mutatják, hogy a gyaloglás csökkentiG. N. Bratman, J. P. Hamilton és mtsai. A természetben szerzett tapasztalatok csökkentik a kérődzést és a szubgenuális prefrontális kéreg aktivációt / PNAS a szorongás szintje és megemeliM. K. Edwards, P. D. Loprinzi és mtsai. A rövid, egyszeri gyaloglás és meditáció kísérleti hatásai a fiatal felnőttek hangulati profiljára / Egészségfejlesztési perspektíva hangulat. Ráadásul egy nyugodt séta segít az érzelmeire összpontosítani.

Ha csak ebédidőben van lehetősége sétálni, szánjon rá 15-20 percet. Így újra étkezhet és készülhet a munkára.

3. Kapcsolatba lépni szeretteivel

Küldj egy rövid üzenetet kedvesednek, hívd fel a szüleidet ebédidőben, vagy csevegj a barátaiddal. Leila Lavinson terapeuta megjegyzi, hogy a családtagokkal való kötődés növeli az oxitocin hormon szintjét, ami gyengíti.K. Uvnäs – Moberg, L. Handlin és mtsai. Önnyugtató viselkedés, különös tekintettel a nem káros szenzoros stimuláció által kiváltott oxitocin-felszabadulásra / Front Psychology stresszt okoz, és jobban érezzük magunkat.

Ha irodában dolgozik, csevegjen az Ön által kedvelt munkatársakkal. A kellemes társaság megemeli az endorfin- és dopaminszintet, amelyek szintén reagálnakMik azok az endorfinok / Verywell Mind a jó hangulatért.

4. Használjon piros lámpát haladéktalanul

Michelle Riesser terapeuta azt tanácsolja, hogy autóban vagy buszon utazva minden piros megállót használjanak rövid szünetként. Ahelyett, hogy azon gondolkodna, mennyit késik, vagy mi vár rád a munkahelyeden, inkább lazíts.

Enyhén engedje le az alsó állkapcsát, emelje fel a vállát, húzza vissza, és simán helyezze vissza eredeti helyzetükbe. Lélegezz be mélyen ötig, és lélegezz ki hétig. Fokozatosan ez a gyakorlat jótékony szokássá válik, amely nagymértékben javítja a mentális egészséget.

5. Rögzítse gondolatait és tapasztalatait

Ha napközben azt veszed észre, hogy a gondolatok a szokásosnál gyorsabban követik egymást, vagy nehezen tudod fenntartani a figyelmet, akkor vegyél elő egy füzetet, és írd le, hogy pontosan mi zavar. Ezek lehetnek sürgős munkafeladatok, szerettei miatti rögeszmés aggodalmak, vagy éppen szomorú gondolatok. Addig folytasd, amíg le nem írsz mindent, ami a fejedben forog.

Ez a gyakorlat lehetővé teszi az agy számára, hogy megszabaduljon a szorongástól és a terméketlen izgalomtól. Ráadásul, amit írtál, nem kell kidobni – ezekkel a jegyzetekkel dolgozhatsz magadon.

6. Hallgassa kedvenc podcastját

Ashley Hudson terapeuta azt javasolja, hogy kedvenc podcast-epizódjait adja hozzá kedvenceihez, és hallgassa meg őket a nap végén vagy hazafelé. Ez segít feldobni a hangulatot, és váltani fog, mielőtt találkozna a családjával – mondta.

7. Találjon ki egy rituálét a munka befejezéséhez

Nem mindenki tud egyértelmű határvonalat húzni a munka és a magánélet között, különösen, ha otthonról dolgozik. Hozzon létre egy különleges rituálét, amely segít abban, hogy a nap végén kiszálljon a munkából. Roxanne Francis pszichoterapeuta egyszerre több lehetőséget kínál:

• Üzenetet küldjön kollégáinak, hogy a munkanapja véget ért.
• Vegyünk zuhanyozni, hogy lemossák a stresszt.
• Igyál egy pohár vizet.
• Hallgass pozitív zenét öt percig.

Az ilyen egyszerű cselekedetek jelzésként szolgálnak az agy számára, hogy mára vége a munkának, ami azt jelenti, hogy ideje abbahagyni az üzletről való gondolkodást.

8. Tervezze meg nyaralását

A legbiztosabb módja annak, hogy eleget pihenjen, ha rövid szüneteket tart be. Legalább néhány perc pihenőt iktasson be a napi programjába.

Például szánj rá egy plusz órát reggel, hogy teljes egészében magadnak szenteld, és ráhangolódj az előtted álló napra. Vagy döntse el, hogy 11:00 és 11:15 között van ideje egy csésze teára és egy rövid pihenésre. Találja meg az Ön számára legmegfelelőbb módszert, és hagyja, hogy elterelje a figyelmét.

9. Korlátozza a technológia használatát

Ha legközelebb rövid szünetre van szüksége, ne nyúljon a kütyükért. Ehelyett vegyél elő egy füzetet, és írd le gondolataidat, vagy keress olyan hobbit, amihez nincs szükség telefonra vagy laptopra, mint például a kötés. Ez segít az agyának újraindulni, és szünetet tart az üzleti életben és a közösségi hálózatokban.

10. Végezze el a gyakorlatokat

A fizikai aktivitás mindig nagyszerű, különösen, ha jelentős időt tölt a számítógép előtt. Nyújtsa ki a nyakát vagy forgatja a fejét, miközben sorban áll a munkahelyi étkezdében. Időnként álljon fel az asztaltól, és lendítse előre-hátra a kezét, vagy hajoljon meg, hogy ujjbegyével elérje a padlót.

11. Alkalmazza a 21 légzés technikát

A munkanap közepén nehéz időt találni a teljes értékű meditációra. Az alapvető légzéstechnikák segíthetnek megnyugodni és csökkenteni a stresszt. Csukja be a szemét, lélegezze be mélyen az orrán keresztül, majd lélegezze ki a száján keresztül. Ismételje meg 21-szer, és azonnal sokkal jobban érzi magát.

12. Ellenőrizd magad

Próbálj meg naponta kétszer szánni néhány percet arra, hogy megállj és megkérdezd magadtól, mire van most szükséged. Magányosnak érzi magát? Mondja le az ebédidős sétát, és írjon egy barátjának. Fáradt vagy? Tegye a figyelmét 10 percre valami másra, majd térjen vissza a munkához. Az ilyen rendszeres „kapcsolatok” önmagaddal segítenek fenntartani a pozitív hozzáállást.