Mi az a leptin, és hogyan eszel többet és hízol
Vegyes Cikkek / / December 04, 2021
Rossz, ha kevés van belőle, és még rosszabb, ha sok van.
Mi az a leptin
LeptinM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. A leptin és a ghrelin szerepe a táplálékfelvétel és a testtömeg szabályozásában az emberekben: áttekintés / Obesity Reviews A zsírszövetből felszabaduló hormon, amely elnyomja az étvágyat és elősegíti a fogyást. Más szóval, azt az üzenetet küldi az agynak: "Hagyd abba az evést, ideje elkölteni a zsírtartalékokat."
Ennek a hormonnak a normál termelése segít fenntartani a stabil testsúlyt, nem számolva a kalóriákkal és az energiaköltségekkel. A leptin hiánya növeli az étvágyat és hozzájárul a plusz kilók halmazához. A felesleg pedig csökkenti a szervezet hormonérzékenységét, gyulladást, anyagcserezavarokat okozhat.
Hogyan befolyásolja a leptin az étvágyat
A táplálékfelvétel hatására a zsírsejtek leptint bocsátanak ki, amely bejut a véráramba és az agyba.
Ott kötődik a hormonM. D. Klok, S. Jakobsdottir, M. L. Drent. A leptin és a ghrelin szerepe a táplálékfelvétel és a testtömeg szabályozásában az emberekben: áttekintés / Obesity Reviews
a hipotalamuszban lévő receptorokkal és információt továbbít az energiaraktárakról. Ha elegendő belőle, számos étvágycsökkentő szabadul fel a szervezetben.Amikor egy személy fogy, és nem jut elegendő kalóriához, a leptinszint csökken, és az étvágya nő. Ezért a diéták során az emberek éheznek, még akkor is, ha a zsírraktárak tele vannak elraktározott energiával.
Másrészt a testzsír és a túlevés, különösen a szénhidrátok magas százaléka nőM. Dirlewanger, V. Vetta, E. Guenat, P. Battilana. A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtúltáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptinkoncentrációra egészséges nőknél / International Journal of Obesity leptinszintet és csökkenti az éhséget. Úgy tűnik, hogy az édességet fogyasztó túlsúlyos embereknek sok "telítettséghormonnal" kell rendelkezniük, és szinte nem érzik szükségüket az ételre.
Leptinszintjük valóban magas, de már nem csökkentik az étvágyukat. A tudósok azt sugallják, hogy az egész dolog károsodott érzékenységben van.
Miért lép fel a leptinérzékenység?
Egy tanulmánybanJ. W. Kolaczynski, J. P. Ohannesian, R. V. Considine. A leptin válasza az emberek rövid távú és hosszan tartó túltáplálására / The Journal of klinikai endokrinológia és metabolizmus azt találták, hogy 12 órás túlevés (120 kcal/ttkg) 40%-kal emelte a leptin szintjét, két hét ilyen kezelés mellett pedig háromszorosára növelte a hormon mennyiségét.
A tudósok azt sugallják, hogy a leptin túlzott mennyisége közvetlenül hathat a hipotalamuszra, így kevésbé érzékeny erre a hormonra.
Ráadásul egyre rosszabbJ. Bouillon-Minois, M. Trousselard, D. Thivel. A leptin, mint a stressz biomarkere: Szisztematikus áttekintés és metaelemzés / Tápanyagok valamint a leptin transzportja a vér-agy gáton, egy szűrőn, amely megvédi az agyat a káros vérkomponensektől.
Így kevés leptin hatol belé, a hipotalamusz nem kap parancsot az étvágycsökkentésre, és a telítettség érzése sem jön, hiába a túl sok kalória.
Ezenkívül a plazma magas hormonszintje nőM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin és elhízás: szerep és klinikai vonatkozások / Határok az endokrinológiában a gyulladást elősegítő citokinek mennyiségét, és ezek viszont tovább növelik a leptinszintet.
Hogyan lehet növelni a leptin iránti érzékenységet
Számos stratégia használható a leptinérzékenység és az étvágy javítására.
Add le a cukrot
A cukorbevitelre reagálva a szervezet szintje a inzulin, és tartós hyperinsulinaemia vezetM. Obradovic1, E. Sudar-Milovanovic, S. Soskic. Leptin és elhízás: szerep és klinikai vonatkozások / Határok az endokrinológiában a leptin koncentrációjának növekedéséhez a vérplazmában.
Mindössze három napos túlevés szénhidrát növekszikM. Dirlewanger, V. di Vetta, E. Guenat. A rövid távú szénhidrát- vagy zsírtúltáplálás hatása az energiafelhasználásra és a plazma leptinkoncentrációra egészséges nőknél / International Journal of Obesity a "telítettség hormon" szintje 28%-kal. Sőt, az asztali cukor, és különösen a fruktóz is lehetJ. R. Vasselli. Az étrend-összetevők szerepe a leptinrezisztenciában / A táplálkozás fejlődése rontja a leptin iránti érzékenységet és súlygyarapodást idéz elő.
Ezért érdemes maximálisan lemondani az édességről. Ha lehetséges, zárja ki őket teljesen.
Csökkentse a telített zsírt
Zsírok sokkal kevésbé befolyásolják a leptinszintet, mint a szénhidrátok, de hozzájárulhatnak a rezisztencia kialakulásához.
Állatkísérletek kimutatták, hogy a telített zsírsavak károsítjákJ. R. Vasselli. Az étrend-összetevők szerepe a leptinrezisztenciában / A táplálkozás fejlődése a leptin átjutása a vér-agy gáton, ami befolyásolja a hormon mennyiségét az agyban és annak étvágyra gyakorolt hatását. Ráadásul a növényi olajokból, halból és diófélékből származó telítetlen zsírsavak nem fejtenek ki ilyen hatást.
Az étrendi útmutatók azt tanácsolják, hogy csökkentsék 1. Egészséges táplálkozás / Egészségügyi Világszervezet
2. Telített zsírok / American Heart Association a telített zsírok szintje az étrendben az összes kalória 5-10%-áig az észlelt szív- és érrendszeri ártalmak miatt. Érdemes lehet követni ezt a tanácsot, hogy csökkentse étvágyát.
Próbálja korlátozni a zsíros és feldolgozott hús mennyiségét, ne támaszkodjon vajra és disznózsírra.
Próbálkozzon időszakos böjtöléssel
Ahogy korábban említettük, a koplalás és a fogyás csökkenti a leptinszintet. Ez logikus, mert minél kevesebb zsírsejt, annál kevesebb hormont tudnak termelni.
De egy tudományos munkában megjegyeztékM. Albosta, J. Bakke. Időszakos böjt: van szerepe a cukorbetegség kezelésében? A szakirodalom áttekintése és útmutató az alapellátásban dolgozó orvosok számára / Klinikai cukorbetegség és endokrinológiahogy az időszakos böjt a zsírtömegnél is gyorsabban segít megszabadulni a felesleges leptintől.
Ezenkívül bizonyíték van arra, hogy ez a táplálkozási technika növekszikV. D. Longo, M. P. Mattson. Böjt: molekuláris mechanizmusok és klinikai alkalmazások / Sejtanyagcsere inzulin- és leptinérzékenységet, és segít leküzdeni a gyulladást a szervezetben.
Próbáld ki a lágy módot böjt időszak, amelyben 16 órán keresztül tartózkodnia kell az étkezéstől, a fennmaradó időben pedig a szokásos módon kell étkeznie.
Edzés
Bár a testmozgás nem a leghatékonyabb módja a fogyásnak, előnyös lehet. 1. D. J. Dyck. A vázizomzat leptinérzékenységét az étrend és a testmozgás modulálja / Edzés- és sporttudományi vélemények
2. T. Shiuchia, Y. Miyatakeb, A. Otsuka. Az orexin szerepe a testmozgás által kiváltott leptinérzékenységben egerek mediobazális hipotalamuszában / Biokémiai és biofizikai kutatási közlemények a leptin iránti érzékenységről.
A metaanalízisbenM. V. Fedewa, E. D. Hathaway, C. L Ward-Ritacco. A krónikus gyakorlatok hatása a leptinre: Randomizált, kontrollált kísérletek szisztematikus áttekintése és metaanalízise / Sportgyógyászat tudományos tanulmányok kimutatták, hogy a jóllakottság hormonszintjének csökkenése közvetlenül összefügg a zsírveszteséggel, de ugyanakkor azt is megjegyezték, hogy az érzékenység szignifikánsan javulhat fogyás.
Egészítse ki menetrendjét rendszeres edzésekkel – nem számít, hogy erős, aerob vagy vegyes. Edzen heti 3-4 alkalommal 30-60 percig, minél intenzívebb, annál jobb.
Eleget aludni
Kutatások szerint 1. S. Taheri, L. Lin, D. Austin, T. Fiatal. A rövid alvás időtartama a leptinszint csökkenése, az emelkedett ghrelin és a megnövekedett testtömeg-index / PLoS gyógyszer.
2. K. Spiegel, R. Leproult, M. L'hermite-Baleriaux. A leptinszintek az alvás időtartamától függenek: összefüggések a szimpathova egyensúlyával, a szénhidrát szabályozással, a kortizollal és a tirotropinnal / The Journal of klinikai endokrinológia és metabolizmus, azoknál az embereknél, akik 4-5 órát alszanak egy éjszaka, a leptin szintje 15,5-19%-kal csökken, mint a 8-9 órát pihenő szerencséseknél.
Ha a hormon érzékeny a normálisra, akkor szintjének csökkenése túlevéshez és plusz kilók gyarapodásához vezethet. Ezért fontos a teljesség biztosítása éjszakai pihenéskülönösen, ha már fogyókúrázik, és gyakran érzi magát éhesnek.
Próbáljon meg legalább nyolc órát aludni egy éjszaka. Ez megóvja Önt a zsíros és cukros ételek iránti elsöprő sóvárgástól, a meghibásodásoktól és a súlygyarapodástól.
Olvassa el is🧐
- Mi a ghrelin és hogyan akadályozza meg a fogyást
- A tudósok 14 módszere az étvágy csökkentésére
- A melatonin 5 funkciója, amelyekről nem tudhat
- Miért nem tudsz lefogyni, ha nem szabadulsz meg a stressztől
- Hangulathormon: miért van szükségünk szerotoninra és hol találjuk