8 egyszerű szokás, amivel tovább élhetsz
Vegyes Cikkek / / November 28, 2021
Csak tudományosan megalapozott tanács.
Kicsit gyanúsnak tűnik, hogy bizonyos szokások betartása jelentősen meghosszabbíthatja az életet. Andrew Steele biológus, a lista írója azonban igazi profi a halhatatlanság kérdésében. Tudományos tanulmányok százait tanulmányozta, hogy megértse, miért öregszenek az emberek, és hogyan lehet megállítani.
Munkája eredménye volt az első könyve - "Halhatatlanok. Miért élnek örökké a hidrák és a medúzák, és hogyan tanulják meg az emberek a titkukat. Bombora engedélyével a Lifehacker egy részletet közöl a tizedik fejezetből.
1. Tilos a dohányzás
A dohányzás borzasztóan káros. Ha hosszú életet szeretne jó egészségben élni, de dohányzik, az első dolog, amit meg kell tennie, hogy abbahagyja ezt a függőséget.
Élethosszig tartó dohányosoknak időtartama körülbelül 10 évvel csökken. A dohányosok nem is tudnakPrabhat Jha, „Elkerülhető globális rákos halálozások és dohányzás okozta teljes halálozás”, Nat. Fordulat. Cancer 9, 655–64 (2009) azt állítják, hogy gyorsan élnek és fiatalon halnak meg
„Live fast, die young” – hangzik a rockzene és a punk szubkultúra egyes képviselőinek nem hivatalos szlogenje. Azt a szemléletet, mely szerint fényes, eseménydús, de rövid életet kell élni és fiatalon meghalni. . Életük végén körülbelül ugyanannyi betegséggel kell szembenézniük, mint a nemdohányzóknak, vagyis rövidebb életük nagy részét gyengébb egészségben töltik.Dohányzó - a tüdőrákos esetek 90%-ának és a tüdőbetegségek miatti halálozások csaknem felének az oka. Noha a cigaretta ütésének legnagyobb részét a tüdő viseli, ésszerű bizonyíték van arra, hogy a dohányzás általában felgyorsítja az öregedési folyamatot. Növeli számos más rák, valamint az idősek egyéb betegségeinek kockázatát, mint például a szívbetegség, a szélütés és a demencia.
A dohányosok még idősebbnek is tűnnek: a cigaretta elvékonyítja a bőrt, ráncokat, ősz hajat és kopaszodást okoz.
A cigarettafüst több száz mérgező vegyi anyagot tartalmaz, amelyek mutációkat okoznak a genomban. A DNS-ben távoznakKenichi Yoshida és munkatársai: Dohányzás és szomatikus mutációk az emberi bronchiális epitheliumban, Nature 578, 266–72 (2020) a dohányosok tüdejének nyálkahártyájában a rákos megbetegedések sajátos "mutációs aláírása". Például C átalakulhat A-vá. Ez és más mutációs jelek megtalálhatók a dohányos testének szöveteiben, mivel a vegyszerek felszívódnak a véráramba, így nem csak a tüdőre hatnak.
Ezek a további változások sokkal nagyobb esélyt adnak a ráknak, kényszerítve a klonális terjeszkedések sorozatát, hogy gyorsabban haladjanak, és növelik a betegség kialakulásának kockázatát.
A dohányzás krónikus gyulladást okoz, amelyről úgy gondolják, hogy a szív- és érrendszeri betegségek növekedésének hátterében áll. Emlékezz arra érelmeszesedés a plakkok többnyire elhaló immunsejtekből állnak – az immunrendszer stimulálása felgyorsítja a képződésüket.
A dohányzás emellett sejtöregedést okoz, lerövidíti a telomereket, és még az AGE-k (glikációs végtermékek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a cukrok reagálnak a fehérjékkel) a szövetekben, részben a dohányban lévő erősen reaktív vegyi anyagok miatt füstölni […].
2. Ne egyél túl sokat
Nem csoda, hogy mit eszel, az is lehetLukas Schwingshackl és munkatársai, „Élelmiszercsoportok és a minden okból kifolyólag bekövetkező halálozás kockázata: A prospektív tanulmányok szisztematikus áttekintése és metaanalízise”, Am. J. Clin. Nutr. 105, 1462–73 (2017) jelentős hatással van a várható élettartamra. A sok gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát és dióféléket tartalmazó kiegyensúlyozott étrend nagyon fontos, és jelentősen megnövelheti a várható élettartamot és annak egészséges részét. Rendkívül nehéz meghatározni, hogy melyik termékkombináció az optimális, ezért sok a vita.
Ideális kísérlet, amelyben több ezer embert véletlenszerűen csoportokba osztanának a különböző személyek számához képest az általuk több évtizede fogyasztott élelmiszerek kivitelezhetetlenek, rendkívül drágák és valószínűek etikátlan. A tudósok tehát csak feltételezéseket tudnak tenni megfigyelési tanulmányok alapján. És mivel az emberek étkezési szokásai a gazdagságukkal, társadalmi helyzetükkel, az egészség iránti általános érdeklődésükkel függnek össze és a genetika, amelyek a várható élettartamot is befolyásolják, nagyon nehéz különbséget tenni ok és okozat között.
Ennek eredményeként a legjobb tanács valószínűleg a következő: eszik sok különböző egészséges étel, anélkül, hogy egyiket vagy másikat előnyben részesítené, nem ragadtatja el a nagyon édes, zsíros vagy feldolgozott ételeket, és ne igyon túl sok alkoholt. A legújabb szuperételek elfogyasztása szinte biztosan nem változtat az egészségén, de a kiegyensúlyozott étrend minden bizonnyal megteheti […].
3. Gyakorlat
A gyakorlat jóDarren E. R. Warburton és Shannon S. D. Bredin, „A fizikai aktivitás egészségügyi előnyei: A jelenlegi szisztematikus áttekintések szisztematikus áttekintése”, Curr. Opin. Cardiol. 32, 541–56 (2017) egészségre, de ne legyen ijesztően sok belőlük. A kutatások azt mutatják, hogy minden extra perc edzés vagy napi kevesebb inaktivitás csökkenti a halálozás kockázatát.
Az is ismert, hogy a testmozgás több tucat betegség kialakulásának kockázatát csökkenti, beleértve a legsúlyosabbakat is. az életkorral összefüggő patológiák, amelyektől kétségtelenül már megszabadulhat – még véd is romlása kognitív funkciók és demencia.
Valószínűnek tűnik, hogy az első kis lépések a legjelentősebbek, és a visszarúgás az edzés időtartamának vagy intenzitásának növekedésével csökken. Ha kicsiben kezdi, és megpróbál minden nap öt-tíz percet sétálni, akkor az Ön egészsége megtérül, és segít megtenni azt, ami idővel kevésbé tűnik ijesztőnek.
Ha nagyon mozgásszegény életmódot folytat, napi fél óra könnyű fizikai aktivitás is csökkenthetiErika Rees-Punia et al., „A halálozási kockázat csökkentése az ülőmunka fizikai tevékenységekkel való helyettesítésére”, Am. J. Előző Med. 56, 736–41 (2019) a halálozás kockázata 14 százalékkal. Tíz-tizenöt perc mérsékelt testmozgás egy nap még hasznosabb, megközelítőleg felére csökkenti a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázatát. A napi 30 perces edzés egy kicsit többet segít.
Az ezen a tartományon kívül eső előnyök nem egyértelműekUlf Ekelund és munkatársai: „Dózis-válasz összefüggések a gyorsulásmérővel mért fizikai aktivitás és ülőmunka és minden ok miatti halálozás: Szisztematikus áttekintés és harmonizált metaanalízis”, BMJ 366, l4570 (2019). A legtöbb tanulmány valami fennsíkot talált, és talán még a kockázat enyhe növekedését is. De ez nem biztos, mert olyan kevesen sportolnak igazán, hogy nehéz statisztikailag megbízható következtetéseket levonni.
Mindenesetre a testmozgás nem károsabb, mint a teljes inaktivitás. Ez tehát nem mentség a mozgásszegény életmódra, de ha már minden nap egy órát futott, valószínűleg semmi haszna nem lesz az edzésidő 90 percre való meghosszabbításából […].
4. Aludj 7-8 órát minden este
Hét-nyolc óra jó alvás naponta, valószínűleg az optimális mennyiségXiaoli Shen, Yili Wu és Dongfeng Zhang: „Az éjszakai alvás időtartama, a 24 órás alvás időtartama és minden kockázata – halálozást okoz a felnőttek körében: A prospektív kohorsz tanulmányok metaanalízise”, Sci. Ismétlés. 6, 21480 (2016) egészségre, de nehéz teljesen biztosra menni, mert az alvást nagyon nehéz tanulmányozni. A nagy szisztematikus áttekintések azt mutatják, hogy a kevesebb alvás a halálozás fokozott kockázatával jár. És - kevésbé széles körben elterjedt hiedelem - több mint 8 óra jobban növeli a halálozás kockázatát, mint az alváshiány.
A kihívás annak kiderítése, hogy ez az ok-okozati összefüggés viszonylag megbízható felfedezésére utal-e. Az emberek napi 11 órát alszanak, saját döntésük szerint, vagy valószínűbb, hogy valamilyen egészségügyi problémájuk van, ami miatt többlet alvásra van szükségük? A napi 4 órát alvó emberek rövid várható élettartama a pihenés hiánya vagy az, hogy stresszes életet élnek, ami kihat az egészségükre, és véletlenül lerövidíti az eltöltött időt is álom?
A tudomány évtizedek óta bizonyos mennyiségű alvásra kényszerítette az embereket. De erre a kérdésre a legjobb válasz az lenne, ha azonosítani kellene azokat a biológiai mechanizmusokat, amelyek összekapcsolhatják az alvást és a hosszú élettartamot. A tudósok egyre több bizonyítékot szereznek egy érdekes hipotézis mellett: miközben alszunk, az agy használjaEhsan Shokri-Kojori és munkatársai, „Β-amiloid felhalmozódása az emberi agyban egy éjszakai alvásmegvonás után”, Proc. Natl. Acad. Sci. U. S. A. 115, 4483–8 (2018) a megtisztulás képessége, beleértve a toxikus amiloidot is Alzheimer kór. Ez jó ösztönzés arra, hogy megpróbálja egy epizóddal korábban kikapcsolni a műsort, és egy kicsit tovább aludni […].
5. Vegyen be oltást és mosson kezet
Oltás Életünk során az emberi halandóság csökkentésének egyik legfontosabb módja, és nemcsak Önt, hanem a körülötte lévőket is védi. A vakcinák nagyobb valószínűséggel élnek tovább, mert nem halsz bele bármilyen fertőző betegségbe sem, amelyet megelőznek. Csökkentik a krónikus gyulladást is, ami szintén lassíthatja az öregedést.
És ha gyermekkorában már megkapta az összes szükséges védőoltást, a leggyakoribb oltás, amelyre a felnőtteknek szüksége van, a szezonális ellen. influenza. Sok országban van éves influenzaszezon, általában néhány hónapos télen, bár ennek időtartama igen súlyossága évről évre jelentősen változhat, mivel különböző törzsek jelennek meg és tűnnek el […].
A fertőzések elkerülése érdekében érdemes betartani a szokásos tanácsokat is: jó és rendszeres kezet mosni, készítse elő alaposan az ételt, és ha rosszul érzi magát, vegyen ki szabadságot a munkahelyén. Ez nemcsak a kollégái egészségét védi meg, hanem sokkal szélesebb körű hatása is lehet, ha megakadályozza őket abban, hogy átterjesszék a betegséget másokra stb. Természetesen nincs jobb példa az alapvető higiénia és a magzati fertőzési láncok visszaszorításának fontosságára, mint a koronavírus-járvány […].
6. Vigyázzon a fogaira
Az orvos valószínűleg százszor mondta: mosson fogat naponta kétszer fluoridos fogkrémmel, mosson fogat fogselyem vagy fogköz kefével a fogak közötti rések, kerülje a cukros és alkoholmentes ételeket italokat. Lehet, hogy nincs tudatában annak, hogy a fogorvosi tanács nemcsak a mosolyát és a jövőbeli számláit befolyásolja – befolyásolhatja a várható élettartamot, sőt a fejlődés kockázatát is. elmebaj […].
A feltételezett biológiai kapcsolat itt a krónikus gyulladás. A krónikus ínybetegséget, fogszuvasodást és hasonlókat okozó szájbaktériumok elleni folyamatos küzdelem, még ha nem is túl kifejezett, állandó gyulladásos molekuláknak való kitettséghez vezet. Ez, mint már nem egyszer elmondtuk, alapvetően felgyorsítja az öregedési folyamatokat. Még az ínyproblémák és az Alzheimer-kór közötti kapcsolatról is beszámoltak, amikor a szájüregből származó baktériumokat találtak az amiloid plakkokban. Bár ezek a hipotézisek még nem bizonyítottak, ez egy újabb jó ok arra, hogy fogait tisztán kell tartani [...].
7. Viseljen fényvédőt
A bőr öregedése szorosan összefügg a napsugárzással. A bőr gyorsabb ráncosodását okozza, és fennáll a veszélye az öregedési foltok és elszíneződések kialakulásának, amelyeket az öregedéssel társítunk. És ami még komolyabb, a bőrrák kockázata jelentősen megnő. A leégés csak kétévente jár együttLeslie K. Dennis és munkatársai: Leégések és a bőr melanoma kockázata: számít-e az életkor? Átfogó metaanalízis”, Ann. Epidemiol. 18, 614–27 (2008) fokozott rákkockázattal.
Mindezekért a jelenségekért a napfényben jelenlévő ultraibolya fény a felelős. Az ultraibolya fénynek elegendő energiája van ahhoz, hogy megszakítsa a kémiai kötéseket, amelyek összetartják a molekulákat, beleértve a fehérjéket és a DNS-t. A DNS-károsodás, ha nem javítják ki megfelelően, mutációvá alakulhat át, és fennáll annak a veszélye, hogy a sejt a rák felé halad. Az olyan fehérjék károsodása, mint a kollagén és az elasztin, amelyek a bőr rugalmasságát adják, megnehezíthetik az életkorral.
Ennek eredményeként az UV-sugárzás bőrbe jutásának megakadályozása megállíthatja a napfény által okozott öregedést. Ezt megteheti anélkül, hogy kimenne a szabadba, amikor a nap zenitjén van, ruhával letakarva a kitett területeket, vagy fényvédő krémamely elnyeli az ultraibolya fényt. Az „öregedésgátlónak” állító bőrkrémek bőségszaru közül a fényvédő krém a mai napig a legjobb tudományos alap.
8. Figyelje pulzusszámát és vérnyomását
Egyre több alkalmazás és eszköz létezik az élet minden aspektusának számszerűsítésére, de talán a legértékesebb a szerény, automatikus vérnyomásmérő mandzsetta. Mérő pulzusszám és vérnyomás, jelentős képet kaphat szív- és érrendszeri egészségéről. Tekintettel arra, hogy a szívbetegségek, a szélütés és az érrendszeri demencia gyakori halálokok és rokkantságok, az általános egészségi állapot jelentős részét képezi.
A szív minden dobbanása vért dob az aortába - a központi artériába. A keringési rendszer felépítése olyan, mint egy fa: az aorta a törzs, az egyre kisebb erek pedig ágak és gallyak, amelyek vért szállítanak a test minden részébe. A vérnyomásmérő készülék két számot mutat, például 120-tól 80-ig (mindkettőt kissé archaikusan mérik higanymilliméterben).
Az első, magasabb számot szisztolés nyomásnak nevezik, és azt a nyomáshullámot méri, amely becsapódáskor a szívből a testben terjed. A második, alacsonyabb szám a diasztolés nyomás, amely az erekben az ütések közötti minimális nyomás.
Artériák puha elasztikus falakkal képes elnyelni a szívnyomáshullám erejét, így a szívtől távolabb elhelyezkedő, egyre kisebb erek kevésbé stresszelnek. A kollagén és elasztin glikációja és elvesztése, ateroszklerotikus plakkok, TTR-amiloid képződés és mások a folyamatok szűkebbé és merevebbé teszik az ereket - és ezek a rugalmatlan artériák továbbítják az ütközés teljes erejét hullámok.
Ugyanezek a folyamatok törékenyebbé teszik az edényeket, a legapróbb ereket pedig rendkívül törékennyé. Ha újra és újra túl nagy nyomásnak teszik ki őket, percenként 60-100-szor, folyamatosan, minden nap, végül szétrobbanhatnak.
A felszakadt ér legsúlyosabb és leghirtelenebb mellékhatásai akkor jelentkeznek, ha egy közepes méretű agyi érről van szó: agyvérzés vagy vérzéses szélütés lép fel. Emiatt a vér felhalmozódik, nem pedig áthalad az agy ezen részén, és perceken belül a közeli sejtek elkezdenek elpusztulni az oxigénhiány miatt.
A magas vérnyomás a szívinfarktus és a stroke fő oka. Mérje meg a vérnyomást, és feltétlenül vegyen be gyógyszert, ha magas vérnyomást diagnosztizál.
Az is előfordulhat, hogy kis erek szétrepednek, ami nem biztos, hogy azonnal észrevehető, de idővel sok kis epizód hozzájárul a vaszkuláris demencia kialakulásához. A magas vérnyomás károsítja a vesékben a vért szűrő finom struktúrákat, megnagyobbodást, ill a szem hátsó részén lévő erek felszakadása, és több váratlan hatása is van, például csökkenti az erőt csontok.
A magas vérnyomás, más néven magas vérnyomás, csendes gyilkos. Világszerte a 25 év felettiek körülbelül 40%-a szenvedMagas vérnyomás (Az Egészségügyi Világszervezet Globális Egészségügyi Megfigyelőközpontja, 2015) tőle, de nem érzi, és nincsenek azonnali tünetei. Ezért van szüksége vérnyomásmérő mandzsettára: üljön le, lazítson, mélyedjen el lélegzik, mérje meg a vérnyomást és rögzítse a mért értékeket, hogy hosszú távon nyomon tudja követni a trendeket. perspektíva.
A vérnyomás akkor tekinthető normálisnak, ha 120/80 alatt van. 115/75 körül kezdődően minden további 20/10 nagyjából megduplázódikSarah Lewington és munkatársai, „A szokásos vérnyomás életkor-specifikus jelentősége a vaszkuláris mortalitás szempontjából: a Egymillió felnőtt egyéni adatainak metaanalízise 61 prospektív vizsgálatban”, Lancet 360, 1903-13 (2002) szívbetegség miatti halálozás kockázata ill stroke. Így 135/85 - a kockázat megduplázódik, 155/95 - négy, és így tovább.
Ha a vérnyomásod rendszeresen meghaladja a 120/80-at, akkor valószínűleg érdemes megpróbálni javítani az étrendeden vagy egy kicsit többet mozogni. Ezek az egyszerű módszerek nagyszerűen csökkentik a vérnyomást.
Ha folyamatosan 140/90 vagy annál nagyobb eredményt kap, és erről még nem tud az orvosa, érdemes időpontot egyeztetniMagas vérnyomás (hipertónia) (NHS, 2019) találkozójára, hogy ezt megbeszélje vele, és fontolja meg a gyógyszeres kezelés megkezdését. Az otthoni vérnyomásmérések felbecsülhetetlen értékűek, mert sok embernek van számuk. szignifikánsan magasabbak, ha a nyomást orvos méri – ez a jelenség elragadóan fehér hipertónia néven ismert köntösök.
A pulzusszámot is érdemes figyelni. A legtöbb automatikus mandzsetta a vérnyomásméréssel egyidejűleg pulzusmérést is biztosít. A nyugalmi pulzusszámnak valahol 60 és 100 ütés/perc között kell lennie, bár ha nagyon jó fizikai állapotban van, akkor valamivel kevesebb is lehet.
A 60 helyett 100 szívverés/perc nyugalmi szívverés nagyjából megkétszerezi a halálozás kockázatát. Kíváncsi vagyok, mi a kettősDagfinn Aune és munkatársai, „BMI és minden ok miatti halálozás: Szisztematikus áttekintés és nem lineáris dózis-válasz 230 kohorsz-tanulmány metaanalízise, 3,74 millió halálesettel 30,3 millió résztvevő között”, BMJ 353, i2156 (2016) a halál kockázata bármilyen okból, nem csak szívbetegség miatt. A magas nyugalmi pulzusszám a rák megnövekedett kockázatával is összefügg. Az ajánlás ugyanaz, mint a magas vérnyomás esetén: fogyás és gyarapodás fizikai az edzés csökkentheti a pulzusszámot.
Ha érdekel a halhatatlanság lehetősége, Steele könyvét érdemes elolvasni. A kutató nemcsak a tudomány új vívmányairól beszél, amelyek megállíthatják az öregedést, hanem részletesen elemzi, hogyan jutnak el egyes teknősök és szalamandrák szinte az örök élethez.
Könyvet venniOlvassa el is🧐
- 5 tipp, hogy fiatalon tartsd az agyad
- 6 váratlan módja annak, hogy 100 évig élj
- A várható élettartam a DNS-től függ