Hogyan készíts gépi lábprést a csípőépítéshez

Mi ez a gyakorlat

A lábprés egy népszerű erősítő gyakorlat a lábak pumpálására, amelyet speciális gépben végeznek, vízszintesen vagy függőlegesen (ferde). Az elsőben egy személy egyenesen ül, mintha egy széken lenne, és a padlóval párhuzamosan nyomja az emelvényt, a másodikban egy padon fekszik 45 ° -os szögben, és felfelé nyomja a lábát.

Mindkét gép kiválóan alkalmas az alsó test felépítésére, és az izomaktiválásban tapasztalható csekély különbség kiküszöbölhető.D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Az izomaktiváció elemzése a különböző lábprésgyakorlatok során a maximális erőkifejtés alatt / Journal of Strength and Conditioning Researcha lábak helyzetének megváltoztatásával.

Miért jó a lábprés?

Ennek a gyakorlatnak számos előnye van, amelyek nagyon népszerűvé teszik:

• Jól szivattyúzza a quadokat. A lábprés remek. 1. ÉN. Martin-Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J. M. Muyor. Az alsó végtag izomzatának elektromiográfiás aktivitásának értékelése a lábprés gyakorlata során és változatai: szisztematikus áttekintés / Nemzetközi környezetkutatási és közegészségügyi folyóirat
  instagram viewer
  2. ÉN. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. A láb helyzetének és a végrehajtási sebességnek az izomaktivációra és a kinematikai paraméterekre gyakorolt ​​hatása a ferde lábnyomás gyakorlata során / Sportegészség a négyfejű izom külső és különösen a belső feje. Ha nagy súlyokkal dolgozik, ezeket az izmokat a maximális akaratlagos összehúzódás 195-200%-ánál aktiválhatja - sokkal jobbanN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Öt alsó végtagi izom elektromiográfiás összehasonlítása az egy- és többízületi gyakorlatok között edzett férfiak körében / Sporttudományi és orvostudományi folyóiratmint lábnyújtáskor a gépen.
• Megterheli az alsó test többi izmát. Aktiválásra is jó a lábprés ÉN. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. A láb helyzetének és a végrehajtási sebességnek az izomaktivációra és a kinematikai paraméterekre gyakorolt ​​hatása a ferde lábnyomás gyakorlata során / Sportegészség rectus femoris, különösen nőknél, és D. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Az izomaktiváció elemzése a különböző lábprésgyakorlatok során a maximális erőkifejtés alatt / Journal of Strength and Conditioning Research fenék és vádli, valamint a tartomány csúcsán a szivattyúkN. Stien, A. H. Saeterbakken, V. Andersen. Öt alsó végtagi izom elektromiográfiás összehasonlítása az egy- és többízületi gyakorlatok között edzett férfiak körében / Sporttudományi és orvostudományi folyóirat izmok a comb hátsó részén.
• Nem bánthatja a hát alsó részét. Ellentétben a súlyzóval végzett guggolásokkal, a lábprésben a háttámla a székhez van nyomva, és nem tapasztal semmilyen feszültséget. Ezért a gyakorlat hasznos lehet a derékfájásban szenvedők számára.
• Nem igényel hosszú tanulási görbét. A lábprés egyszerű és biztonságos – nincs szükség egyensúlyra, háthelyzetre vagy magstabilizálásra. A kezdők a technika elsajátítása és sérülésveszély nélkül is végrehajthatják ezt a mozgást.
• Lehetővé teszi a terhelés áthelyezését a kívánt izmokra. Megváltoztathatja lábai helyzetét a platformon, és korlátozott tartományban mozoghat, hogy kifejezetten a négyfejű izmokat pumpálja, vagy a farizmokra összpontosítson.

Egyszerűsége és a nagy súllyal való munkavégzés képessége miatt a szimulátorban a lábnyomást gyakran előnyben részesítik, mint a háton súlyzós guggolást. Ez a választás nem teljesen indokolt, bár minden az Ön céljaitól és korlátaitól függ.

Aki nem használ lábprést

A hátsó guggolás sok szempontból jobb, mint a lábprés, többek között:

• Izom- és erőnövekedés. A súlyzós guggolások után megemelkedik a tesztoszteron és a növekedési hormon szintje, amelyek jótékony hatással vannak a hipertrófiáraA.A. Shaner, J. L. Vingren, D. L. Hatfield. Az akut hormonális válasz a szabad súly és a gépi súlyokkal szembeni ellenállás gyakorlatára / Journal of Strength and Conditioning Research lényegesen több, mint hasonló terhelésű lábnyomás után. Emellett gyorsabban nőK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. A guggolás és a lábszár hatása – a nyomásgyakorlatok a maximális erőre és a sebességre – az erő paramétereire / Journal of Strength and Conditioning Research teljesítményjelzők.
• A sérülés kockázatának csökkentése. Amikor guggolsz, akkor erősíteszL. Rogers, T. Sherman. Leg Press Versus Squat / Strength and Conditioning Journal törzsizmok, amelyek megvédik a hát alsó részét a sérülésektől bármilyen mozgás során - mind az edzőteremben, mind a mindennapi életben. A lábprésben a mag sokkal kevésbé működik.
• Megnövekedett eredmények a különböző sportágakban. Guggolás közben a csípőízületeknél teljesen kinyújtózkodsz, míg a lábnyomásnál hajlított helyzetben maradsz. Ez lehet az oka annak, hogy az első gyakorlat javulK. Wirth, H. Hartmann, A. Sander. A guggolás és a lábszár hatása – a nyomásgyakorlatok a maximális erőre és a sebességre – az erő paramétereire / Journal of Strength and Conditioning Research ugrást eredményez, míg ez utóbbi csak az izmok erejét és méretét növeli.

Tehát, ha a cél a gyorsabb izomépítés, a sportteljesítmény javítása és a hát megvédése a sérülésektől, dőljön hátra guggolás.

Ha egy sérülés vagy kemény edzés után szeretné tehermentesíteni a hátát, akkor azt tervezi, hogy a lehető legteljesebb mértékben pumpálja. quadok vagy nem egészen ismerik a hátsó guggolás technikáit, a gépi lábnyomó remek lesz választás.

Hogyan kell helyesen végezni a lábnyomást

Üljön egy szimulátorszékre, és helyezze a lábát a platform közepére vállszélességben. Fordítsa kissé kifelé a zoknit. Nyomja a hátát és a csípőjét a székhez, és távolítsa el a rögzítőelemeket, felszabadítva a platformot.

Ha vízszintes gépen végez lábnyomást, egyszerűen helyezze a kívánt súlyt a tömbökre, üljön be a székbe, és fogja meg a fogantyúkat, hogy szorosabban nyomja testét az üléshez.

Hajlítsa be a térdét derékszögbe. Ügyeljen arra, hogy a medencéje és a hát alsó része ne szálljon le a gépülésről. Ha ez megtörténik, mozgassa egy kicsit lejjebb a lábát.

Győzze le az emelvény ellenállását, egyenesítse ki térdét majdnem teljesen, de ne blokkolja őket a szélső pontokon.

Ha a combizmok fejlődésében egyensúlyhiány áll fenn, akkor kipróbálhatja az egylábú prést. Ebben az esetben az erősebb végtag nem veszi el a terhelést a gyengébbtől, és mindkettő egyenlő terhelést kap.

Milyen hibákat érdemes elkerülni lábnyomás közben

Az előnyök maximalizálása és a sérülések elkerülése érdekében kerülje a következő hibákat:

• Rossz tartomány kiválasztása. A quadok akkor vannak a legnagyobb igénybevételnek kitéve, ha a térd 90-100°-os szögben be van hajlítva. A tartomány tetején mozogva a comb hátsó részére fókuszálsz, ami nem teljesen indokolt, hiszen vannak sokkal hatékonyabb gyakorlatok a pumpálására.
• Helytelen térdhelyzet. Ügyeljen arra, hogy előre nézzenek, vagy enyhén oldalra nézzenek, ne hozza őket össze.
• A hát alsó részének vagy a medence elválasztása a széktől. A hát lekerekítésével vagy ívelésével szükségtelenül megterheli a hát alsó részét.
• Térdzár a tetején. Azáltal, hogy teljesen kiegyenesíti a lábát az ízületnél, leveszi a terhelést az izmokról, és fennáll annak a veszélye, hogy csökkenti a fejlődést.

Hogyan lehet eltolni az izmok terhelését a lábak helyzetének megváltoztatásával

Kutatások szerintÉN. Martín – Fuentes, J. M. Oliva-Lozano, J.M. Muyor. A láb helyzetének és a végrehajtási sebességnek az izomaktivációra és a kinematikai paraméterekre gyakorolt ​​hatása a ferde lábnyomás gyakorlata során / Sportegészség, a lábfej szélessége (csípőszélesség vagy 1,5-szer szélesebb) és a zokni kifelé forgásának mértéke (0° és 45°) nem befolyásolja az izomaktivációt a lábprésben. De a lábak emelvényre helyezésének magassága lehetD. Silva, E. Marczwski, B. M. Arias. Az izomaktiváció elemzése a különböző lábprésgyakorlatok során a maximális erőkifejtés alatt / Journal of Strength and Conditioning Researchszerepet játszani.

Ha jobban szeretnéd terhelni a fenéket, mozdítsd közelebb a lábaidat az emelvény felső széléhez úgy, hogy a kiindulási helyzetben ne egy vonalban legyenek a medencével, hanem valamivel felette.

Ez növeli a csípőízületek hatósugarát, így a fenéknek keményen meg kell dolgoznia, hogy kinyújtsa a lábát. De ne feledje, hogy ez csak akkor működik, ha nehéz súlyokat használ az 1RM 80%-ánál. Enyhe terhelésnél (kb. 40%) a lábak helyzete nem igazán számít.

A rectus femoris és a vádli izomzatának jobb pumpálása érdekében helyezze a lábát közvetlenül az emelvény közepe alá úgy, hogy a lába egy szintben legyen a medencével.

De ugyanakkor ne feledje, hogy a gyakorlat legalacsonyabb pontján a quadriceps terhelése a legnagyobb. Ezért, ha a merev vádli nem engedi, hogy térdét derékszögben behajlítsa, akkor emelje fel a lábát.

Hogyan adjunk lábnyomást a programhoz

Ha nem tud vagy nem tud hátra guggolni, használja a lábprést a lábak felépítésének alternatívájaként. Csináld heti 1-2 alkalommal 6-12 ismétléssel, az 1RM 75-80%-ával.

Csak ügyeljen arra, hogy a comb hátsó részén végzett gyakorlatokat adjon hozzá a programhoz, például a lábak begöngyölítését a szimulátorban, északi ropogtatásokat vagy a medence emelését súlyzóval.

Ha guggolást végez, hozzáadhatja a lábprést a quadok megütéséhez az edzés végén, vagy használhatja olyan napokon, amikor a háta már túlterhelt, például egy nehéz holttest emelése után. Csak óvatosan a munkasúlyokkal: előfordulhat, hogy az alaptól elfáradt idegrendszer nem bírja a terhelést, és megsérül.

Iya Zorina