13 tudományosan alátámasztott éjszakai snack ötlet

Mindannyiunkkal megtörtént - nem tudsz elaludni, hánykolódsz az ágyban, és olyan gondolatok kavarognak a fejemben, hogy jó lenne kolbásszal enni egy szendvicset. Ennek a vágynak a leküzdése legtöbbször hiábavaló – öt perc elteltével azon kapja magát, hogy a konyhában vastag vajréteget ken a kenyérre.

Természetesen nem minden, amit megeszel az éjszaka közepén, nem tesz jót az egészségnek. Hányinger és kellemetlen érzés közvetlenül nassolás után, duzzadt szemek reggel - ez pontosan a nem megfelelő termékválasztás miatt következhet be. Ha olyan ételt szeretne enni, amely nem szerepel ezen a listán este, először győződjön meg arról, hogy az étel alacsony kalóriatartalmú és magas fehérjetartalmú.

Azok vagyunk, amit megeszünk, és ez a szabály minden harapnivalóra vonatkozik. Szerencsére egy éjszakai hűtőszekrényhez nem csak finom, hanem egészséges ételeket is választhat.

1. pulyka

A pulykahús hihetetlenül tápláló és tartalmazPulyka, alsócomb, főtt, bőr nem evett / FoodData Central / U.S. Mezőgazdasági Minisztérium egészséges adag fehérje, valamint szelén, egy antioxidáns, amely segítMit kell tudni a szelénről és a pajzsmirigyről / Verywell Health a pajzsmirigy megfelelő működése. Ezenkívül a pulyka triptofánt tartalmaz, ami javítjaC. N. Sutanto, W. W. Loh és mtsai. A triptofán-kiegészítés hatása az alvásminőségre: szisztematikus áttekintés, metaanalízis és meta-regresszió / Táplálkozási áttekintések alvás minősége.

2. Egy hal

A zsíros ételek, például a lazac, a tonhal vagy a makréla a legjobbak. A halakban található D-vitamin jótékony hatással van aM. St-Onge, A. Mikic és mtsai. Az étrend hatása az alvás minőségére / A táplálkozás fejlődése javítja a veseműködést, javítja a bőr állapotát és segíti a szervezetet a kalciumszint szabályozásában.

A zsíros halak omega-3 zsírsavval is ellátják a szervezetet, ami növeliAz omega-3 zsírsavak, a D-vitamin szabályozhatja az agy szerotonint, befolyásolva a viselkedést és a pszichiátriai rendellenességeket / ScienceDaily a szerotonin mennyisége. Ez a hormon pedig elősegítiA szerotonin alvásban betöltött szerepéről szóló vita rendezése / ScienceDaily egészséges alvás.

3. fehér rizs

Megfosztották a külső héjától, így a barnával ellentétben sokkal kevesebb rostot, antioxidánst, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. Néhány hasznos elem azonban még megmaradt benne.A rizs tápanyagtartalma más alapvető élelmiszerekhez képest / Ricepedia, például B1 vitamin és folsav.

A fehér rizsnek magas a glikémiás indexe is, ez a mérték, amellyel megbecsülik a glükóz véráramba jutásának sebességét. A magas glikémiás indexű élelmiszerek javítják az alvás minőségét, de ez szükségesShona L. Halson. Alvás élsportolókban és táplálkozási beavatkozások az alvás javítására / Sportgyógyászat várjon még egy órát, hogy végre visszafeküdjön.

4. Banán

TartalmaznakA táplálkozási forrás / Harvard School of Public Health nem csak ugyanaz a triptofán, hanem sok vitamin és antioxidáns, valamint kálium is. Az alvás minőségének javítása érdekében érdemesebb banánt enni vacsora előtt, de megengedhet magának egyet éjszaka is.

5. Sajt keksszel

Ez a tökéletes kombináció egy éjféli snackhez. A kekszben van szénhidrát, a sajtban triptofán. SegítK. Peuhkuri, N. Sihvola és mtsai. Étrendi tényezők és a melatonin ingadozó szintje / Food & Nutrition Research melatonint termel, egy hormont, amely normalizáljaMelatonin alváshoz: működik? / Johns Hopkins Medicine szabályozza az alvási fázisokat, és jelzi a szervezetnek, hogy készen áll az alvásra.

6. Meleg pelyhek

A pelyhek tartalmaznakM. Előszoba. Rost tények a gabonafélékről / Mai dietetikus rost, ha pedig zabpehelynek is néznek ki, akkor teljesenX. Meng, Y. Li és mtsai. A melatonin táplálékforrásai és bioaktivitásai / Tápanyagok melatonin forrás. Akár egy egész tálat is megehet - nem tartalmaznak sok kalóriát, és segítenek elaludni.

7. Joghurt

A joghurtot a felnőttek és a gyerekek egyaránt szeretik. GazdagÚtmutató a kalciumban gazdag ételekhez / Bone Health and Osteoporosis Foundation kalcium, amely nélkülözhetetlen az egészséges csontokhoz és fogakhoz, valamint a sima- és szívizmoknak van szüksége ráKalcium: az erős csontokhoz, az izomműködéshez és még sok minden máshoz! / Nasmmert részt vesz a redukciós folyamatban.

Ezenkívül a kalcium elengedhetetlenM. Nisar, R. M. Mohammad és mtsai. A táplálékbevitel hatása az orvostanhallgatók alvási szokásaira / Cureus melatonin triptofánból történő előállítására. Ha a szervezetben alacsony a kalcium szintje, akkor kevesebb melatonin termelődik, ami azt jelenti, hogy az alvás minősége romlik.

Az éjszaka közepén a legjobb, ha natúr joghurttal falatozunk édesítőszerek nélkül.

8. Tojás

A csirke tojás alacsony kalóriatartalmú, és a szervezet számára egészséges fehérjeforrás is.S. Réhault-Godbert, N. Guyot és mtsai. Az aranytojás: tápérték, bioaktivitások és az emberi egészségre kibontakozó előnyök / tápanyagok és triptofánM. Friedman. A triptofán / Sage Journals elemzése, táplálkozása és egészségügyi előnyei. Ezenkívül a tojás nagyon könnyen elkészíthető, és jól párosítható a legtöbb könnyű harapnivalóval.

9. Ananász turmix

Ha valami egzotikusra van kedve, készíthet ananászos turmixot. Ha egyedül élsz, vagy nem félsz felébreszteni a többi családtagot, egyszerűen keverd össze az ananászdarabkákat a tejjel egy turmixgépben.

Tej tartalmazA meleg tej segít elaludni? / Alvás Alapítvány a triptofán és az ananász nem túl magas kalóriatartalmú, de igenT. Pranil, A. Moongngarm és mtsai. Melatonin és származékai trópusi gyümölcsökben és gyümölcstablettákban / Journal of Food Composition and Analysis emeli a szerotonin szintet.

10. Cseresznye

Cherry rendelkezikS. C. Chai, K. Davis és mtsai. A fanyar cseresznyelé hatása a gyulladás és az oxidatív stressz biomarkereire idősebb felnőtteknél / Tápanyagok gyulladáscsökkentő hatású, leve pedig tartalmazJ. N. Losso, J. N. Finley és mtsai. A fanyar cseresznyelé kísérleti tanulmánya álmatlanság kezelésére és a mechanizmusok vizsgálata / American Journal of Therapeutics kis mennyiségű melatonint.

Ezek a bogyók ideálisak egy éjszakai uzsonnára, mert alacsony a kalóriatartalmuk, nem terhelik túl a gyomrot, és segítenek megőrizni a könnyű közérzetet.

11. édesem

Ez egy rendkívül tápláló termék, amely szintén kiváltjaMéz az alvásminőség javítására: Megvalósíthatósági tanulmány / Klinikai vizsgálatok a melatonin termelése a szervezetben. Ezenkívül a méz hasznos monoszacharidokat - glükózt és fruktózt - tartalmaz.

12. Pattogatott kukorica

Ha nincs tele cukorral és más káros adalékanyagokkal, a pattogatott kukorica nagyszerű snack lehetőség. Ő tartalmazMennyi rostot tartalmaz a pattogatott kukorica? / Az egészséges táplálkozás rost, amelynek előnyei gyakran társulnak 1. M. A. Pereira, E. O'Reilly és mtsai. Élelmi rostok és a szívkoszorúér-betegség kockázata / Archives of Internal Medicine
2. Az élelmi rostok csökkentik a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát / American College of Cardiology
3. Tények a rostokról és a teljes kiőrlésű gabonákról / American Institute for Cancer Research csökkent szívbetegség kockázatával, cukorbetegség és bizonyos típusú rák.

A popcornnak is vanA sima pattogatott kukorica egészségügyi előnyei / Inside Science polifenolok. Ezek az antioxidánsok javítják a vérkeringést és jótékony hatásúakE. L. Wightman, D. O. Kennedy. A véráramlás és az oxigénellátás polifenol-modulációja / Polifenolok az emberi egészségben és betegségekben az egészségről általában.

13. sult krumpli

Azok számára, akik szeretik a sült krumplit, a jó hír az, hogy tökéletes egy könnyű éjszakai snackhez. Igaz, vannak árnyalatok: jobb az édesburgonyát választani, amely tartalmazAz édesburgonya egészségügyi előnyei / WebMD vitaminokat, fehérjét és rostokat, és nem sütjük, hanem sütjük.