Pumpálás: Expanderrel végzett edzés komoly izomterheléshez

Ehhez a komplexumhoz egy hosszú expander szalag alkalmas. Válasszon körülbelül 20-30 kilogramm ellenállást - ez elegendő lesz az izmok jó terheléséhez.

Hogyan kell edzést végezni

A következő mozgásokat sorban, pihenés nélkül kell végrehajtani:

1. Trasters - 10-szer.
2. Soron áthajlítva és emelés - 10-szer.
3. "Favágó" - 10-szer mindkét oldalon.
4. Osztott guggolás - 10-szer minden lábból.

A kör végén pihenjen a felépülésig, de legfeljebb 60 másodpercig, és kezdje elölről. Teljesíts három kört.

Hogyan kell gyakorolni

Trasters

Lépjen rá a gumira, és húzza meg a hurok másik részét, és tartsa a vállához közel. Guggolj a csípőd és a padló párhuzamossága alatt, majd egy mozdulattal egyenesedj ki, és emeld fel a karjaidat a fejed fölé.

Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg az elejétől. A felső ponton húzza kissé hátra a kezét, hogy a gumi a feje felett legyen, és ne előtte.

Áthajolt a soron és emelés

Hajtsa félbe a gumit, lépjen rá, és fogja meg a kapott két hurkot. Döntse a testet a padlóval párhuzamosan vagy ahhoz közel, térdnél kissé hajlítsa be a lábát, és rögzítse ebben a helyzetben.

Hajlítsa be a könyökét, húzza közelebb az expander szalagjait a gyomrához, és tegye vissza. Dolgozzon gördülékenyen és irányítottan. Érezze, ahogy a hátizmok megfeszülnek.

Ezután csatlakoztassa hurkok bővítőt, és fogja meg őket két kézzel. A fenék megerőltetésével egyenesítse ki a csípő- és térdízületeit. Hajoljon újra előre, és vágja el a hurkokat úgy, hogy mindkét kézben maradjon egy. Minden második alkalommal váltogasd a holttestemelést és az emelést.

Favágó

Jobb lábbal lépj rá az expander hurkára, a lábaidat helyezd kissé szélesebbre, mint a vállad, mindkét kezével tartsa meg a gumi szabad végét.

Ugyanakkor hajlítsa be a térdét, fordítsa jobbra a testet, és engedje le az egyenes karjait gumival a jobb térdéhez. Ezután egyetlen mozdulattal egyenesedjen fel, fordítsa el a testet balra, és mozgassa a kezét egy rugalmas szalaggal átlósan felfelé.

Térdre tartva térd vissza a kiindulási helyzetbe, forgasd el jobbra, és ismételd meg. Amikor befejezted a 10. lépést, lépj rá a hurokra a bal lábaddal, és tedd meg ugyanezt a másik oldalon.

Osztott guggolás

Fordítsa hátát egy alacsony támasztéknak - egy padra vagy egy székre, a jobb lábával lépjen rá a gumira, és helyezze a bal oldalt egy megemelt platformra. Hajtson egy laza hurkot a vállaira, és tartsa a kezével.

Guggolás egy lábon. Vigyázzon a térdére - egyértelműen előre kell néznie, vagy akár kissé kifelé, de nem befelé. Végezzen 10-szer, váltson lábat, és ismételje meg.

Ossza meg benyomásait a megjegyzésekben. Sikerült megterhelned a lábaidat?

Iya Zorina