Hol lehet megtalálni a szükséges vitaminokat ősszel: 12 ízletes és egészséges étel
Vegyes Cikkek / / October 25, 2021
Milyen vitaminok különösen fontosak az ember számára
A vitaminok fontos szerepet játszanak szervezetünk anyagcsere-folyamataiban. Részt vesznek a hormonok és enzimek felépítésében, amelyek viszont szabályozzák a biokémiai reakciókat szerveinkben és szöveteinkben.
A napi vitaminszükségletet milligrammban vagy mikrogrammban mérik. De már ilyen kis mennyiségű anyag hiánya is súlyos egészségügyi következményekkel járhat.
Minden vitaminnak megvan a maga feladata és hatóköre.
A
Ez az anyagok egy csoportja - retinoidok, valamint metabolikus prekurzoraik - karotinoidok. A retinoidok az állati termékekben, a karotinoidok a zöldségekben, gyümölcsökben és a gabonafélékben találhatók. Az A-vitamin szükséges a látásrendszer normál működéséhez. Szabályozza az anyagcsere folyamatokat a szemgolyó nyálkahártyájában, fényérzetet és alkonyati látást biztosít. Emellett az A-vitamin erősítiA kiválasztott vitaminok / PMC egészségügyi előnyei immunitás, normalizálja a bőr és a haj állapotát.
V
A legfontosabb vitaminok ebből a csoportból:
- A B1 vagy tiamin szabályozza az anyagcserét - zsírsavakat és aminosavakat, szénhidrátokat. Ő fontosA B1-vitamin egészségügyi előnyei / WebMD a normál növekedéshez és fejlődéshez, az emésztéshez, a szív és az idegrendszer működéséhez.
- A B2 vagy riboflavin részt vesz az antitestek és vörösvérsejtek képződésében a vérben, szabályozza a növekedést és a szaporodási funkciót. Szükséges a pajzsmirigy működéséhez, az egészséges körmök, haj, bőr és nyálkahártyák működéséhez.
- A PP, más néven B3, niacin vagy nikotinsav részt vesz a fehérje- és szénhidrát-anyagcserében, az enzimek képzésében, a sejtlégzésben, az emésztő- és idegrendszer munkájában. Ezenkívül kitágítja a kis ereket, és csökkentheti a koleszterinszintet.
- B6, vagyis adermin játszikB6-vitamin / MedlinePlus fontos szerepet játszik a központi és perifériás idegrendszer munkájában, részt vesz a fehérjék, zsírok és szénhidrátok anyagcseréjében, a zsírsavak és aminosavak asszimilációjában.
- A B9, vagyis a folsav részt veszFolsav / MedlinePlus a hematopoiesis folyamataiban a B12-vel együtt. Ez a vitamin fontos a keringési és immunrendszer növekedéséhez és fejlődéséhez, csökkenti a magzat idegcső-hibáinak kialakulásának kockázatát, ezért a B9-et gyakran írják fel terhes nőknek.
- A B12 vagy cianokobalamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez, az idegsejtek fejlődéséhez és a DNS szintéziséhez. Részt vesz az aminosavak és zsírok asszimilációs folyamataiban, valamint a vérképzés mechanizmusában a csontvelőben.
VAL VEL
Az aszkorbinsav részt vesz az immunrendszer, az endokrin és az idegrendszer működésében. A C-vitamin fenntartja az erek erejét, segíti a vas és a fehérjék felszívódását. Részt vesz a kollagén termelésében, amely a sebgyógyuláshoz és a kötőszövet kialakulásához szükséges, valamint biztosítja a csontszövet normál működését ésC-vitamin / MedlinePlus erős antioxidáns.
D
A vitaminok ebbe a csoportjába tartozik a kolekalciferol, az ergokalciferol és más hasonló anyagok. Szükség van rájukD-vitamin / National Institutes of Health a kalcium és a foszfor cseréjéhez a szervezetben. Velük ezek a nyomelemek gyorsabban felszívódnak a vékonybélben, majd lerakódnak a csontokban. A D-vitamin elősegíti a sejtek növekedését és helyreállítja az immunitást.
E
A tokoferolok, tokotrienolok és a tokol egyéb származékai (E-vitamin) serkentik az izomműködést és részt vesznek az ivarmirigyek munkájában. Az E-vitamin isE-vitamin / National Institutes of Health erős antioxidáns: megvédi a sejtmembrán zsírsavait az oxidációtól. Erősíti az immunrendszert, befolyásolja a kollagén és a májenzimek szintézisét, megakadályozzaE vitamin szív- és érrendszeri betegségek kialakulása.
K
Az ebbe a csoportba tartozó vitaminok biztosítjákK-vitamin / Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola normális véralvadási szint, részt vesznek a vesék, az erek, az izmok és a kötőszövet munkájában. Fontos szerepet játszanak a kalcium felszívódásában és a D-vitaminnal való kölcsönhatásában.
Milyen őszi ételek gazdagok vitaminokban
A szervezet vitaminkészletének pótlásához nem szükséges a gyógyszertárba járni táplálék-kiegészítőkért, főleg orvosi felírás nélkül. A jótékony anyagok az őszi gyümölcsökben, bogyókban és zöldségekben találhatók.
1. Paradicsom
Mint minden piros zöldség, ezek is gazdagok karotinoidokban, valamint B- és C-vitaminban, folsavban. Ezenkívül a paradicsom gazdagA paradicsom 7 egészségügyi előnyei / Health.com rost, kálium, foszfor, kalcium, cink és antioxidánsok. Jó hatással vannak a szív- és érrendszerre, az emésztőrendszerre, a látásra, az anyagcserére és az immunitásra.
2. kaliforniai paprika
Zöldség tartalmazA paprika 5 legjobb egészségügyi előnye / BBC Good Food A-, C-, E- és PP-vitamin, folsav, valamint rost és fontos nyomelemek: kalcium, kálium, nátrium, vas, jód, cink, foszfor, magnézium. Egy ilyen komplex szükséges az erős immunitáshoz, az idegrendszer normál működésének fenntartásához.
3. Sárgarépa
A sárgarépa elsősorban A-vitamin. Ez is tartalmazElőrelépések a sárgarépával, az Apiaceae család egyik fontos gyökérzöldségével kapcsolatos kutatásban / Természet szinte minden B-, C-, E-, K-vitamin, valamint kálium, magnézium, kalcium, nátrium, vas, cink, jód, vanádium, glükóz és fruktóz. Ez a komplexum megőrzi a szív és az erek egészségét, erősíti az immunrendszert, biztosítja a normál látást, különösen alkonyatkor, és normalizálja a vércukorszintet.
4. Tök
Ez a zöldség tartalmazA sütőtök gyógyászati és biológiai potenciálja: frissített áttekintés / Cambridge Core B-, C-, E-, D-vitaminok és még egy meglehetősen ritka K-vitamin - és ez nem teljes lista. A sütőtökben található jótékony anyagok megvédik az ereket az érelmeszesedéstől, a szöveteket pedig az idő előtti öregedéstől és a gyulladásoktól. A sütőtökből pedig olyan anyagokat kapnak, amelyek segítenek a cukorbetegség és a daganatok kezelésében, beleértve a rosszindulatúakat is.
5. Karfiol
Több van benneKarfiol, nyersen C-vitamin, mint a fehér káposztában, és még mindig vanA karfiol 5 legfontosabb egészségügyi előnye / BBC Good Food K-, B6-vitamin, folsav és pantoténsav, kolin, kálium, mangán, kalcium, foszfor, rost és antioxidánsok. Ezek az anyagok javítják az agyműködést, normalizálják az emésztést, erősítik a szív- és érrendszert, csökkentik a gyulladások és a krónikus betegségek kialakulásának kockázatát.
6. Almák
Az alma A-, C-, B1-, B2-, B6- és E-vitamint, valamint magnéziumot, foszfort, jódot, vasat, szelént, káliumot, kalciumot és cinket tartalmaz. Ők segítenekAlma / WebMD megbirkózni a stresszel, javítja a memóriát és a figyelmet, vitalitást ad és megakadályozza a 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Az almában lévő polifenolok pedig normalizálják a vérnyomást és csökkentik a stroke kockázatát.
7. Homoktövis
A homoktövis magas A-, B1-, B2-, B6- és C-vitamin tartalmaHatóanyagok bősége a homoktövis olajban / PMC gyulladáscsökkentő hatású, erősíti a szöveteket, normalizálja az anyagcserét, javítja a bőr és a haj állapotát, elősegíti a bőrön és a nyálkahártyán lévő sebek gyógyulását. A homoktövis isHomoktövis / WebMD segít a gyomorégésben.
8. Áfonya
Rengeteg C-vitamint tartalmaz, ami növeli a szervezet védekezőképességét és segít a fertőzések leküzdésében, valamint A-, E-, K-vitamint és folsavat. Az áfonya tonizáló és gyulladáscsökkentő hatású, csökkenthetiAz áfonya csökkenti a húgyúti fertőzések kiújulásának kockázatát egyébként egészséges nőknél: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis / PubMed az urogenitális rendszer fertőzéseinek kialakulásának kockázata, normalizálja a vérnyomást.
9. Birsalma
A birs tartalmazA birsalma 8 meglepő előnyei / Organikus tények C-, B1- és B6-vitamin, valamint réz, vas, kálium és magnézium. Támogatják az immunrendszert, vérzéscsillapító, fertőtlenítő, vizelethajtó tulajdonságokkal rendelkeznek. A birsalma magas antioxidáns tartalma csökkentheti az anyagcsere-stresszt és a gyulladásokat, valamint véd sejteket a szabad gyökök károsodásától, normalizálja az emésztést és csökkenti az émelygést közben terhesség.
10. Datolyaszilva
Ez a gyümölcs gazdagA datolyaszilva egészségügyi előnyei / Michigan State University A-, C-, E-, K- és B6-vitamin, tanninok és flavonoidok, valamint nyomelemek: van kálium, réz, mangán, jód és vas. A komplex normalizálja a látást, javítja az erek állapotát - ez hasznos a varikózis, az ínyvérzés, az atherosclerosisra való hajlam esetén. A datolyaszilva csökkenti a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát is.
11. Mandarin
Sokan vannakA mandarin egészségügyi előnyei / WebMD A- és C-vitamin, valamint kálium, amelyek fontosak az idegrendszer normál működéséhez és az erős immunitáshoz. Ezenkívül normalizálják a bélműködést, tonizáló tulajdonságokkal rendelkeznek és javítják a bőr állapotát.
12. Póréhagyma
A hagyma B, C, A és K vitaminokat, nagy mennyiségű káliumot, valamint foszfort, kalciumot, magnéziumot és nátriumot tartalmaz. Egy ilyen komplex különösen hasznosA póréhagyma egészségügyi előnyei / WebMD emésztési zavarokra, ízületi problémákra, magas vérnyomásra. A vas segít növelni a hemoglobint, a K-vitamin pedig javítja a véralvadást és normalizálja a szívműködést.
Hogyan őrizzük meg a vitaminokat az élelmiszerekben
Sok vitamin megsemmisül a hőkezelés során, különösen hosszú távon. Ezért fontos, hogy lehetőség szerint nyers gyümölcsöt és zöldséget együnk, például salátákba és turmixokba.
Ha a termék nyers formában nem fogyasztható, érdemes ezeket az ajánlásokat betartani.
- Csökkentse a hőkezelési időt. Ne süssük, pirítsuk sokáig a zöldségeket, az ételeket forrásban lévő vízbe tegyük, ne hideg vízbe: így kevésbé érintkeznek forró vízzel.
- Lehetőleg ne használjon alumínium, vas vagy réz edényeket speciális bevonat nélkül: egyes vitaminok elpusztulnak a fémmel való érintkezéskor.
- A vízben oldódó vitaminok koncentrációjának csökkentése érdekében ne tároljunk apróra vágott zöldségeket vízben.
- A levesről, szószról ne távolítsuk el a zsírréteget, lehetőleg fedő alatt főzzük, így védett környezetben kerül az étel.
- A fiatal burgonyát héjában főzzük meg, hogy több tápanyaghoz jusson.
A fagyasztott gyümölcsök, zöldségek és bogyók általában egészségesebbek, mint a konzervek: például jobban elállnak hidegbenAz aszkorbinsav lebomlásának vizsgálata oldatokban / Szemantikai tudós C-vitamin, antioxidánsokMariana-Atena Poiana, Diana Raba. A hosszú távú fagyasztott tárolás hatása a különböző bogyós gyümölcsök tápanyag-összetevőire, antioxidáns tulajdonságaira és színmutatóira / Journal of Food Agriculture and Environment és polifenolok. De a maximális hatás érdekében sokkoló fagyasztásra van szükség: elmegyVitaminmegtartás nyolc gyümölcsben és zöldségben: a hűtött és fagyasztott tárolás összehasonlítása / PubMed több tápanyag van a termékekben.
Alternatív megoldás az aszalt gyümölcs, de csak a természetes módon szárított gyümölcs, tartósítószer, színezék vagy aroma hozzáadása nélkül. Az ilyen termékek kevésbé ízletesek, de garantáltan elhozzák őketA szárított gyümölcsök fogyasztása összefüggésbe hozható a jobb étrend minőségével és az egészségi állapotjelzőkkel / ScienceDaily előnyös a szervezet számára.
A friss élelmiszereket legjobb hűvös, száraz helyen tárolni, huzattól és napfénytől mentesen. Néhány vitamin, például a B2, a fény hatására elpusztul.
Ha többet szeretne megtudni a különféle termékek előnyeiről, a Rospotrebnadzor portál segít "Az egészséges táplálkozás». Az országos projekt részeként indultDemográfia». Az oldal táplálkozási anyagokat és szakértői cikkeket tartalmaz. Emellett a portálon egészséges ételek egyszerű receptjei is megtalálhatók, amelyek alapanyagai bármelyik boltban megtalálhatóak. A receptek összetétel, kalóriatartalom és főzési idő szerint rendezhetők – ez segít egészséges menüt készíteni minden napra.
Tudjon meg többet az egészséges táplálkozásról