5 ok, amiért az otthoni edzések nem működnek
Vegyes Cikkek / / October 16, 2021
Javítsa ki ezeket a hibákat, és nem kell edzőtermi tagságot vásárolnia.
Az otthoni edzés ugyanolyan hatékony lehet, mint az edzőteremben. Ennek ellenére sok kezdő néhány hónap alatt feladja, és előfizetést vásárol a szimulátorra. Az alábbiakban azt tárgyaljuk, hogy miért lehetnek frusztrálóak a házi feladatok, és hogyan lehet kijavítani.
1. Rossz programot választott
Általában az otthoni edzések egyszerű gyakorlatokból állnak, mint például fekvőtámaszok, guggolások és lökések, nyújtások és könnyű súlyzóprések. Ez a program azoknak való, akik szeretnék megőrizni egészségüket, erősíteni az izmokat és enyhén növelni az általános állóképességet.
Ha célja a fogyás, izomépítés vagy erőfejlesztés, akkor speciális programra van szüksége.
Hogyan javítsuk ki
Szánjon egy kis időt a megfelelő képzési forma megtalálására:
- Az izomépítéshezVálasszon olyan gyakorlatokat, amelyek közel kudarcba hozhatják őket. Ha nem olyan nehéz a felsőtest (felhúzások és fekvőtámaszok segítenek), akkor problémák merülhetnek fel a lábakkal. megvesz bővítő, végezzen gyakorlatokat az egyik lábán, használjon cseppkészleteket két különböző mozdulattal az izmok "befejezéséhez". Ha nem fáradnak el, nem nőnek.
- Karcsúsító válassza az erő és a kardió edzések kombinációját, próbálja ki a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) - nem tartanak sokáig, de valóban sok kalóriát égetnek el. És ne felejtsük el a táplálkozást: ez többet jelent, mint a testmozgás.
- Az alak beállításához, keresse meg a legjobb pumpáló gyakorlatokat a kívánt testrészhez. Például, ha egy gyönyörű szamárról álmodik, akkor jobb, ha megteszi lépések széken, nem guggolva. Vásároljon rugalmas szalagbővítőt is, és fejezze be a farizmokat a medence felemelésével és más hatékony mozdulatokkal. A test bármely részén vannak olyan gyakorlatok, amelyek jobban pumpálják, mint mások - ismerje meg őket azonnal, nehogy vesztegesse az idejét.
2. Nem növeli a terhelést
Gyakran az emberek találnak valamilyen képzési programot, megszokják, és semmit sem akarnak megváltoztatni.
A gyakorlatok elsőre nehéznek tűnnek. Nehezen teljesíti a megközelítéseket, másnap reggel izomfájdalmat szenved, és örül az apró pozitív változásoknak, legyen szó megnövekedett bicepszről vagy mínusz egy centiméterről a derekán.
Idővel a test alkalmazkodik, és a további fejlődés érdekében növelnie kell az edzés mennyiségét, de már megszokta a programot, és automatikusan hajtja végre, anélkül, hogy többre gondolna.
A test kényelmes és jó, de a haladás leáll.
A Telegram csatornán "Life hacker»Csak a legjobb írás a technológiáról, a kapcsolatokról, a sportról, a moziról és egyebekről. Iratkozz fel!
Miénkben Pinterest csak a legjobb szövegek a kapcsolatokról, sportról, moziról, egészségről és még sok másról. Iratkozz fel!
Hogyan javítsuk ki
Kövesse az egyszerű szabályt: amint könnyedén befejezte a megközelítést, növelje a terhelést. Adjon hozzá több ismétlést, vegyen súlyokat, próbálja meg a mozgás keményebb változatát.
Ha kardióról van szó, akkor mindig intenzitást adhat a programhoz. Például, ha futásról van szó, váltson csendes gyakorlatokat intervallum edzéssel.
Ha te teszed HIIT, mindig megváltoztathatja a munka és a pihenés idejét, vagy növelheti a végrehajtás sebességét.
3. Nincs megfelelő felszerelése
Eleinte minden felszerelés nélkül gyakorolhat, de idővel nehezebb lesz a test megfelelő terhelése. Sőt, sporteszközök nélkül egyáltalán nem pumpálhat egyes izomcsoportokat. Például nem tudja megterhelni a hátát vízszintes sáv nélkül, a lábát pedig súlyok nélkül.
Hogyan javítsuk ki
Ha fejlődni szeretne, vásárolja meg az otthoni edzésekhez szükséges minimális felszerelést: vízszintes sávot, összecsukható súlyzók és 16 kg súly, kötél, különböző ellenállású bővítőszalagok, képzési hurkok.
Mindezek a felszerelések elhelyezhetők egy kis éjjeliszekrényben. Ugyanakkor az edzés sokszor hatékonyabb lesz - nem rosszabb, mint az edzőteremben.
4. Nincs edzésterved
Általános szabály, hogy az emberek egyszerre mennek az edzőterembe - például munka után vagy előtte. Az edzéseket beépítik a rezsimbe, az ember hozzászokik, és elkötelezett "a gépen".
Az otthoni edzés időt takarít meg és nagyobb szabadságot biztosít. Ugyanakkor a lebegő edzésterv és a nyugodt környezet megnehezíti a szokás kialakítását és a fitnesz részévé válását a rutinban.
Ennek eredményeként Ön edzések kihagyása, és eltalálja az előadást.
Hogyan javítsuk ki
Végezzen el néhány fontos dolgot a megfelelő légkör megteremtése és a tevékenység kedve érdekében:
- állítson be világos órát az órákra az ütemtervében, és ne szakítsa meg az ütemtervet;
- határozza meg a helyet a lakásban vagy a házban, ahol tanulni fog. Válasszon olyan területet, ahol elegendő szabad hely van, és szabadon kinyithatja az ablakot;
- cserélje háztartási eszközeit edzőruhára;
- kérje meg családját, hogy ne avatkozzanak be;
- Készítsen elő egy vizes palackot, nehogy minden alkalommal befusson a konyhába.
5. Nem követi az étrendet
A legtöbb ember otthon kezdi az edzéseket, hogy megszabaduljon a felesleges zsírtól. Ebben az esetben az eredmények közvetlenül függnek táplálás. Sokkal több, mint a testmozgás.
Tehát a felülvizsgálatbanD. M. Thomas, C. Bouchard, T. Templom. Miért nem veszítenek nagyobb súlyt az edzés beavatkozása miatt meghatározott dózisban? Az energiamérleg elemzése / Elhízás -felülvizsgálatok: az International Association for the Study of Obesity hivatalos folyóirata 15 tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás napi 500 kcal alatti hiányt okoz - ez az "arany standard" a gyors fogyáshoz.
Sőt, még a rendszeres intenzív edzés sem feltétlenül karcsúsít. Egy kísérletbenN. T. Broskey, C. K. Márton, J. H. Burton. Az aerob testmozgás okozta súlycsökkenés hatása a napi energiaköltségek összetevőire / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban az emberek hat hónapot töltöttek 20 kcal -val hetente 1 kg súlyon, hogy lefogyjanak. Olyan, mintha egy 70 kg -os ember heti öt napon 30 percig futna. Ennek eredményeként a résztvevők körülbelül 2 kg -ot fogytak - sokkal kevesebbet, mint remélték.
A testmozgás 4%-kal növelte napi energiafogyasztását, de amikor a tudósok tesztelték az anyagcseréjüket légzőkamrában, kiderült, hogy a 24 óra energiafogyasztása ugyanazzal a 4% -kal csökkent a eredeti. Többet költöttek az órákra, ugyanakkor kevesebbet költöttek általában az életre.
Egy másik kísérletbenT. S. Templom, C. K. Martin, A. M. Thompson. A súly, a derékkörfogat és a kompenzációs válaszok változása különböző dózisú testmozgással az ülő, túlsúlyos posztmenopauzás nők körében / PLoS One A túlsúlyos résztvevők hat hónapig heti 72, 136 vagy 194 percet dolgoztak. A tudósok előre megjósolták, hogy mennyit kell fogyniuk, 7 700 kcal / 1 kg zsír arányban.
Ennek eredményeként a heti 72 és 136 perces csoportból származó nők pontosan ennyit fogytak - 1 és 2 kg. De azok, akik heti 194 órát végeztek, csak 1,5 kg -ot fogytak, míg a számítások szerint 2,7 kg -ot kellett volna fogyniuk.
Így nem fog működni, ha csak fizikai aktivitással veszítünk sok súlyt. Vagy módosítania kell az étrendjét, vagy fel kell készülnie arra, hogy hat hónap alatt maximum 2 kg -ot veszít, és ott megáll.
Hogyan javítsuk ki
Tekintse át étkezési szokásait. Nem szükséges alaposan kiszámítani a kalóriákat és szigorú diétát folytatni, de nem árt, ha durva képet kapunk az energiamérlegről.
Próbálja kizárni a gyors szénhidrátok forrásait: keményítőtartalmú ételek és édességek, szóda, alkohol és gyorsétterem, igyekezzen több zöldséget, sovány húst és halat fogyasztani.
Próbáljon megszokni nemcsak a testmozgást, hanem az egészséges táplálkozást is, felesleges kalóriák és állandó rágcsálnivalók nélkül. Ez a megközelítés nagyobb valószínűséggel segít megszabadulni a felesleges kilóktól, és az edzés segít abban, hogy ne szerezzen többet.
Olvasson is🧐
- Hogyan készítsünk bolgár lungeket - szuper mozgás a csípő pumpálásához otthon és az edzőteremben
- Kiegyenlítés: kemény otthoni edzés erős vállra
- 5 ok, amiért otthon edzeni kell az edzőterem helyett