Miért csavarjuk el magunkat és hogyan hagyjuk abba ezt
Vegyes Cikkek / / October 07, 2021
Ha a tolakodó gondolatok kezelésének ismert módjai nem működnek, próbálja ki a metakognitív terápiát.
Pia Kallesen
Pszichoterapeuta, a metakognitív terápia szakembere.
Ha Ön az a fajta ember, aki folyamatosan felhúzza magát, tudja, milyen érzés. Ugyanez a probléma állandóan emlékeztet önmagára. Egy munkahelyi dilemma vagy az a kérdés, hogy miért lett hirtelen bántódás az oldaladon ma reggel, bármi lehet, de nem tudod abbahagyni a gondolkodást. Gondolatok kavarognak a fejemben, de a megoldás még mindig nem jön. Szerencsére megszabadulhat az ilyen tolakodó gondolatoktól. Először is meg kell értenie, hogyan működnek.
A Telegram csatornán "Life hacker»Csak a legjobb írás a technológiáról, a kapcsolatokról, a sportról, a moziról és egyebekről. Iratkozz fel!
Miénkben Pinterest csak a legjobb szövegek a kapcsolatokról, sportról, moziról, egészségről és még sok másról. Iratkozz fel!
Miért rossz az, ha folyamatosan gondolkodunk egy problémán
A megszállottság végtelenül megoldást keres bennünket, de meglepő módon nem késztet cselekvésre. A probléma állandó töprengése csak még jobban összezavarja a gondolatokat, és hátráltatja a fejlődést.
Önmagad megcsalása olyan út, amely álmatlansághoz, problémákhoz vezethet koncentráció figyelem és energiaveszteség. Az aláásott egészség új gondolkodási ciklust teremt - és most már egy ördögi körbe került, amelyből nem tud kilépni. Különösen súlyos esetekben ez a folyamat krónikus szorongást és depressziót eredményezhet.
Annak érdekében, hogy megakadályozzuk az események szomorú kimenetelét, időben meg kell küzdenie a megszállottság hullámaival. De először nézzük meg azokat a gyakori módszereket, amelyeket nem érdemes használni.
Milyen stratégiák a rögeszmék kezelésére nem működnek
Amikor a végtelen gondolatok elviselhetetlenné válnak, természetes, hogy minden lehetőséget meg kell keresnünk a megnyugváshoz és a felépüléshez. De egyes módszerek nemcsak nem működnek, hanem még inkább felszámolják önmagukat és a helyzetet.
Keresse meg a lehetséges problémákat
Nincs vele semmi baj, ha fontos, hogy irányítsd a helyzetet. Ez a stratégia azonban könnyen ellened fordulhat.
Vegye figyelembe az egészségügyi aggályokat. Ha a megnyugvás reményében egy szenvedélybetegséggel kezdi, hogy a betegség jeleit keresse magában és a közeli emberekben, ez még veszélyesebb gondolatokhoz vezet.
Ez a módszer társadalmilag sem fog működni. Tegyük fel, hogy fanatikus a hírneve és az a tény mit fognak gondolni rólad Egyéb. Ennek eredményeként zárkózottnak és furcsának tűnsz, és biztosan nem leszel képes önmagad lenni, és élvezni mások társaságát.
Önvigasztalás
A gondolatok ciklusa gyakran ahhoz a tényhez vezet, hogy egy személy elkezd vigaszt keresni szeretteitől, vagy megpróbál önmagában megnyugodni, miután választ kapott kérdéseire. Ez a látszólag ésszerű stratégia nem mindig működik.
Valószínűleg legalább egyszer kereste az interneten az érdeklődésre számot tartó témákat a ciklusok egyik időszakában. És egyet kell értenie azzal, hogy a talált információk nem csak nem segítenek ellazulni, hanem még nagyobb buzgalommal kényszerítik ki magukat. Ez különösen igaz az egészségre. Az egyszerű tünetek a legrosszabb betegségekkel járnak, és éjszaka abbahagyja az alvást. Köszi google!
Túlzott tervezés
Az okos tervezés nagyszerű. A személyes tervező segít termelékenyebbnek lenni, és mindent egy helyen tartani. Néhányan azonban még ennél is tovább mennek, és egész életüket a legapróbb részletekig megtervezik. És itt kezdődnek a problémák.
A tervek készítése során érdemes előre számítani az események minden lehetséges kimenetelére és olyan tényezőre, amelyek hipotetikusan megakadályozhatják a tervek teljesítését. Megkezdődik a problémák keresésének ciklusa - elkezdi felpörgetni magát valami miatt, ami még nem történt meg, és talán soha nem is fog megtörténni.
Ezenkívül, ha az események hirtelen a tervek szerint kezdenek kibontakozni, az riasztó lehet. Ezért mindenképpen érdemes tervezni, de csak mértékkel.
Hogyan állítsuk le a felszámolást
Sokan biztosak abban, hogy lehetetlen uralni a gondolatait, mert hirtelen megjelennek a fejben, és azonnal felkeltik figyelmünket. És ezeknek a gondolatoknak a megszállottsággá való átalakulását annál inkább nem lehet megállítani.
Ha te is így gondolod, fogd fel a jó hírt: élhetsz állandó gondok és felszámolás nélkül. A megszállottság nem veleszületett tulajdonság, amelytől nem tudsz megszabadulni.
A metakognitív terápia megalkotója, Adrian Wells felfedezte, hogy az öncsévélés tanult stratégia, amelyet tudatosan vagy tudat alatt választunk magunk. Ez nem a személyiség része, hanem egy szokás, amellyel együtt lehet dolgozni.
Ugyanez a metakognitív terápia segít megbirkózni a tolakodó gondolatokkal. Megtanít arra, hogy válassza ki azokat a gondolatokat, amelyekre összpontosít, függetlenül attól, hogy milyen érzéseket okoznak. Íme néhány módszer, amelyet ki kell próbálni.
Határozza meg a kiváltó tényezőket, és ne figyeljen rájuk
A tudósok bebizonyítottákJ. Tseng, J. Poppenk. Az agy meta-állapotátmenetei határozzák meg a gondolatokat a feladatkörnyezetben, feltárva a vonás neurotizmusának szellemi zaját / Nature Communicationshogy az emberi agy naponta több ezer egyéni gondolatot, asszociációt és emléket állít elő. A legtöbbjük értéktelen - jönnek és mennek. Mások viszont vonzanak minket - a metakognitív terápiában "kiváltó gondolatoknak" nevezik őket. A rájuk való odafigyelés valódi érzelmek, asszociációk és akár reakciók hullámzását is okozhatja testünkben.
Nem minden indító gondolat rossz. Ez lehet a megelégedés, ha egy újszerű projektet kell végeznie a munkában, az öröm a régi baráttal való találkozáskor, vagy a nagyon hamar kezdődő nyaralás.
De érdekelnek bennünket más gondolatok is - azok, amelyek az örökkévaló "Mi lenne, ha ..." kezdetű élményláncot váltanák ki. Mi van, ha hibázom? Mi van, ha mások nem szeretnek engem? Mi van, ha súlyosan megbetegedek?
A tipikus ciklus a "Mi?", "Miért?" Kérdésekkel kezdődik. És hogyan?". Mi a baj velem? Miért érzek így? Hogyan javíthatom az állapotomat?
Ezeket a gondolatokat a vasútállomáson lévő vonatokhoz lehet hasonlítani. Folyamatosan különböző irányokba távoznak, és mindegyik egy -egy gondolatot vagy láncot szimbolizál. Tegyük fel, hogy egy vonat érkezik az állomásra azzal a gondolattal: „Mi van, ha senkinek sem fogok tetszeni az új társaságban?”. Felszállhat erre a vonatra, és hamarosan új kocsikkal bővül - „Nem élem túl, ha nem tetszik nekik” és „Nos, akkor nem szabad elmenni velük egy találkozóra”.
De van egy másik módja is - kihagyni ezt a vonatot, és nem figyelni rá. Amikor nem táplál energiát a gondolatoknak, azok vagy a platformon maradnak abban a reményben, hogy később figyelni fog rájuk, vagy elmennek mellette.
Nem az elmédben megjelenő kiváltott gondolatokról vagy akár azok számáról van szó. A problémák csak akkor merülnek fel, ha ragaszkodik hozzájuk, és elkezdi aktívan elemezni őket, új "autókat" hozzáadva. Fokozatosan a vonat egyre hosszabb lesz, és leszállni egyre nehezebb.
Ugyanez történik az Ön állapotával is - elakad és rosszabbul érzi magát. Válassza ki a megfelelő gondolatokat, és a vonat mindig könnyű és gyors lesz.
Irányítsd a reakciódat
Ha elakad gondolatainak nagy részében, akkor nagyon egészségtelen viselkedés felé tart. Újra és újra, minden gondolathoz ragaszkodva, talán észre sem veszi, mikor kezd automatikusan megtörténni.
Igaz, hogy a kiváltó gondolatok automatikus jellegűek - nincs hatással az állomására érkező „vonatokra”. Azonban választhat, hogy melyik vonatra szálljon, és melyikre ugorjon.
Vegyünk egy másik példát. Képzeld el, hogy gondolataid bejövő hívások a telefonodon. Legyen ez egy telefon, amelyet nem lehet kikapcsolni, ami azt jelenti, hogy nincs befolyása arra, hogy ki és mikor hív. De eldöntheti, hogy felveszi -e a telefont, vagy hagyja -e a telefont, hogy csengessen és más dolgokat tegyen.
Igen, egy hangosan csengő telefon biztosan elvonja a figyelmet. De mi történik, ha nem válaszol? Egy nap abbahagyja a hívást. Ez a metakognitív terápia fő elve - annak ellenére, hogy nem tudjuk irányítani a gondolatok kiváltó tényezőit, csak mi döntjük el, hogy figyelünk -e rájuk vagy sem.
Valójában a gondolatok meglehetősen mulandók. Gondolj arra, hogy hány gondolatra emlékezett ma, amelyek tegnap meglátogattak. Nem valószínű, hogy legalább tízet nevez meg. Az elmélkedések jönnek és mennek, csak meg kell tanulni velük dolgozni.
Halasztja a gondokat későbbre
Próbáljon időt szakítani a gondolkodásra. Állítsa be például az ébresztőt 19: 30 -ra és 20: 00 -ra - most van fél órája, hogy ne fékezze magát és ne aggódjon, amennyit csak akar.
Fokozatosan szokássá válik - minden alkalommal, amikor a nap közepén aggódó gondolatai vannak az egészségről vagy arról, hogyan akár tetszett az új kollégának, akár nem, azt mondhatja magának: "Később foglalkozom ezzel", és elhalasztja az aggodalmakat a szükséges időkig idő. A legfontosabb, hogy ezt ne tegye le egy -két órával lefekvés előtt, különösen akkor, ha álmatlanságban szenved.
Az élmények későbbre halasztása egyszerre több irányban is pozitív hatást fejt ki. Először is, megtöri azt a véleményt, hogy az érzéseket és gondolatokat nem lehet irányítani. Ezt már minden nap megteszi, bár nem tud róla.
Gondoljon vissza arra, amikor utoljára ijesztő híreket látott az interneten a munkába menet. Eleinte aggódik, majd eszébe jut, hogy sietnie kell, és ismét a vállalkozása felé kell fordítania a figyelmét. Ez a gondolataid irányítása.
Ennek a módszernek a második, nem kevésbé fontos funkciója a nagyon mulandó és változékony gondolatok tudatosítása. Általában a reggel számunkra létfontosságúnak tűnő gondolatokat este gyakorlatilag elfelejtik. Néhányukra soha nem fog tudni emlékezni.
Végül, ha elhalasztja az aggódást, lerövidíti az általános aggodalmak idejét. Úgy érzed, hogy irányítod a helyzetet, és ilyen könnyen abbahagyod a szorongást.
A vonat a figyelmet
Ha folyamatosan elcseszed magad, félhetsz a gondolatok kiváltásától. Ez nem meglepő - károsak az érzelmi állapotra, és sokkal jobb lenne, ha könnyen elkerülhetők lennének. A valóságban ez teljesen terméketlen - megfelelő kidolgozás nélkül ezek a gondolatok felhalmozódnak, és még rosszabbul fogja érezni magát.
Próbáljon minden nap félretenni a kiváltó gondolatokat, egészen esti órákig a gondolkodásra. Ez olyan, mint a kerékpározás megtanulása - nem fogod tudni azonnal rendbe hozni, és gyakran elesel. De rendszeres gyakorlással megérti, hogyan működik ez a folyamat, és automatikus lesz az Ön számára.
A metakognitív terápia egyszerű 10 perces gyakorlatot kínál a váltáshoz és a figyelem fejlesztéséhez. Fókuszáljon három vagy több környezeti hangra. Például az autók élénk forgalmán az ablakon kívül, madárdal, a távolban működő rádió vagy az udvaron élő gyerekek vidám kiáltása. A legjobb, ha különböző tartományú és hangerőjű hangokat választ, hogy egyesek közelebb és hangosabbak legyenek, míg mások távolabb és halkabban.
Most próbáljon 10 másodpercig az egyes hangokra összpontosítani, és hagyja, hogy a többiek beleolvadjanak a háttérbe. A pontosság érdekében használjon időzítőt. Két perc múlva ismételje meg a gyakorlatot. De ezúttal 2-3 másodpercig koncentráljon minden hangra. A gyakorlattal felveheti az egyik kiváltó gondolatot a hangok listájába. Gyorsan hívja fel rá a figyelmét, majd helyezze vissza a hangsúlyt valami egészen másra.
Van egy másik alkalmas gyakorlat, az "Ablak". Írjon egy vagy néhány kiváltó gondolatot az üvegre egy mosható jelölővel. Például: "Mi van, ha nem sikerül a jogosítványvizsgám?" vagy "Mi van, ha úgy gondolja, hogy unalmas vagyok?" Ezután próbálja a szokásos módon nézni az ablakon kívüli tájat, figyelmen kívül hagyva az üvegre írt szavakat. Váltson a szavak és a díszletek között, néhány másodpercig tartva a figyelmét. Ez a gyakorlat segít megérteni, hogy milyen könnyű háttérbe szorítani a kiváltó gondolatokat.
Mi a teendő, ha nem akar megszabadulni a megszállottságtól
Eddig csak az életet zavaró probléma szempontjából tárgyaltunk a felszámolásról. Viszont nagyon másképp is lehet nézni.
Talán úgy gondolja, hogy a folyamatos gondolkodásnak és aggódásnak megvannak az előnyei. Ha igen, akkor különösen nehéz lesz megszabadulnia a megszállottságtól, mert az már olyan védelmi mechanizmusmá alakult, amely segíti az életet. A curling a kényelmi és biztonsági zónája, egy ismerős stratégia, amelyhez nehéz időkben fordulhat.
Ez a gondolatokhoz és tapasztalatokhoz való kötődés azt sugallja, hogy sok hamis feltevés él benned a megszállottság előnyeiről. Például az egyik leggyakoribb mítosz: "Ha aggódom, hogy mi történhet rosszul, akkor jobb, ha felkészülök rá." Vagy egy másik példa: "Ha minden hibámat részletesen és érzelmileg elemzem, legközelebb nem követem el." Ezek a gondolatok megnehezítik, hogy elengedjék a helyzetet, és felhagyjanak a felgöngyölítéssel.
Tedd fel magadnak ezt a kérdést: Tapasztalataid segítettek valaha is a helyes döntés meghozatalában vagy a helyzet irányításában? A legtöbb ember meglehetősen homályosan válaszol.
Egyrészt a megszállottság biztonságérzetet ad. De ha másként tekint a helyzetre, akkor a felszámolás lesz a feszültség, szorongás és szorongás fő oka. Ha nem biztos abban, hogy megszabaduljon -e a megszállottságtól, készítsen listát az előnyökről és hátrányokról. Sok minden világossá válik előtted.
Ha feladni akarja gondolkodási szokását, de annak negatív érzelmi hatását egy kicsit „simítja”, szánjon időt az érzéseire. Mielőtt azonban végső döntést hozna, próbálja meg úgy élni, hogy ne tekerje fel magát.
Legyen ez egy kis kísérlet. Figyeld meg, mi történik, ha feladod az állandó gondolatot. Ha sikerül, óriási megkönnyebbülést érez, mintha a kő végre leesett volna a válláról. Nos, ha nem minden úgy alakul, ahogy szeretted volna, akkor mindig visszatérhetsz a régi stratégiákhoz.
Olvasson is🧐
- Hogyan lehet legyőzni a szorongást, ha nem tud „csak megnyugodni”
- A dolgok rosszra fordulnak: mi a katasztrofális gondolkodás és hogyan lehet kordában tartani
- Hogyan győzd le magadban az áldozatot és irányíts minden helyzetet
Megbízható kínai márkák: 100 kevéssé ismert, de nagyon menő eladó az AliExpressen