Hogyan készítsünk bolgár lungeket - szuper mozdulat a csípő pumpálásához otthon és az edzőteremben

Mik azok a bolgár lungek és miért

A bolgár ugrások olyan gyakorlatok, amelyek során egyik lábadon guggolsz, a másikat emelt pozícióba teszed a tested mögött. Másik nevük a hasított guggolás.

Mindenképpen ki kell próbálnia ezt a lépést:

• Nos pumpálja a csípőt és a feneket. Ha súly nélkül csinálod, a bolgár lunges sokkal jobban megdolgoztatja a lábad, mint a légguggolás. És hogy aktiválja az izmokat ugyanolyan hatékonyanB. A. Erdő, G. S. Cantrell, B. K. Shilling. Izomtevékenység egyedülálló- vs. Dupla lábú guggolás / Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat, mint a hátsó guggolásnál, csak a szokásos munkasúly felét kell elvinnie.
• Jól megterheli a comb hátsó részét. Számos 1.
  instagram viewer
  B. A. Erdő, G. S. Cantrell, B. K. Shilling. Izomtevékenység egyedülálló- vs. Dupla lábú guggolás / Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat
  2. L. Mausehund, A. E. Skard, T. Krosshaug. Izomaktiválás az egyoldalú súlyzó gyakorlatokban: az erőnléti edzés és a rehabilitáció következményei / Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata tanulmányok kimutatták, hogy ez az egyoldalú gyakorlat sokkal jobban aktiválja a combizmokat, mint a kétlábú guggolás és az evezés, valamint jól terhelK. McCurdy, E. O'Kelley, M. Kutz. Az alsó végtagok EMG-jének összehasonlítása a két lábú guggolás és a módosított egylábú guggolás között női sportolókban / Journal of sport rehabilitation átlagos gluteális izmok.
• Javítja az egyensúlyérzéket. Mint minden egyirányú mozgás, a bolgár lunges is megtanítja a testet instabil körülmények között való munkavégzésre, és további feszültséget biztosít a központi izmoknak.
• Segít korrigálni a végtagfejlődés egyensúlyhiányát. Ha az egyik láb erősebb, mint a másik, akkor kétoldalú mozdulatokkal automatikusan felveszi a terhelés nagy részét. A bolgár ugrások segítenek egyenletesen pumpálni mindkét végtagot és megszabadulni az egyensúlyhiánytól.

Hogyan készüljünk fel egy gyakorlatra

Mielőtt elkezdené a gyakorlat végrehajtását, érdemes megtalálni az optimális magasságú támaszt, és elegendő távolságot biztosítani ahhoz, hogy a kiugrások kényelmesek és biztonságosak legyenek.

Hogyan lehet megtalálni a megfelelő magasságot

Annak ellenőrzéséhez, hogy a támasz megfelelő magasságban van -e, álljon tőle egy lépésre, és fordítsa hátát, tegye a jobb lábujj lábujját a szélére, és guggoljon le, amíg a jobb térde hozzá nem ér a padlóhoz.

Ha erősnek érzi magát nyújtás a jobb combja előtt, és nem tudja mozgatni a lábát az álló láb mögött, a támasza túl magas - keressen valami alacsonyabbat.

A videóban Aaron Horshig gyógytornász, erő- és kondicionáló szakember bemutatja, hogyan kell mozognia a lábnak, ha jól választják meg a bolgár kiugrások támogatását.

Hogyan kerüljünk a megfelelő helyzetbe

Helyezze a lábujját a kiválasztott magasságra, és engedje le magát guggolás amíg a térd hozzá nem ér a padlóhoz.

Tegye súlyát az elülső lábára, mintha az emelkedésre készülne. Ebben a helyzetben a támasztó végtag alsó lábának és a testnek párhuzamosnak kell lennie egymással.

Győződjön meg arról, hogy az elülső láb egy vonalban van az azonos nevű vállakkal. A legtöbb ember számára ez a helyzet kényelmes lesz.

Hogyan kell helyesen csinálni a bolgár lungeket

Helyezze a lábát egy margarétára, tegye a kezét az övére, vagy tartsa a mellkasa előtt. Egyenesítse ki a hátát és húzza meg nyomja meg.

Hajlítsa meg támasztólábát, és guggoljon le párhuzamosan a combgal a paddal. Ne próbálja elérni a padlót úgy, hogy a térde a végtag hátsó részén található. Hagyja 5-10 cm-re maradni a felszíntől.

Ellenőrizze, hogy a támasztóláb sarka nem jön -e le a padlóról a gyakorlat alján. Ha nem tud segíteni, csökkentse mozgástartományát - üljön le addig, amíg az egész lábát vízszintesen nem tudja tartani.

Kiegyenesedik a guggolásból, irányítva a támasztóláb térdének helyzetét: egyenesen előre kell irányítani.

Milyen hibákat kell kerülni a bolgár ugrások végrehajtásakor

Ezek a technikai hibák csökkentik a gyakorlat hatékonyságát és teszik azt veszélyes ízületekhez és háthoz.

Hinta

Vannak, akik guggoláskor kissé hátrafelé mozognak. Emiatt a terhelés egy része eltávolításra kerül a támasztólábról, és nő az esés veszélye. Ezért próbálja meg egyenes úton felfelé és lefelé mozogni, hogy teljesen bekapcsolja a dolgozó végtagot.

A térd megfordítása

Ha az emelés során a támasztóláb térdét befelé csavarja, az ízület instabil helyzetben van, ami szalagkárosodáshoz vezethet. Ezért ügyeljen arra, hogy a térd tisztán előre nézzen, vagy kissé kifelé forduljon.

A test túlzott dőlése

Ha a lábizmok nem elég erősek, a mag előre tud mozogni az emelés során, így gyakorlatilag a hasán fekszik a combon. Ennek elkerülése érdekében ne engedje le tekintetét, és ne irányítsa vízszintesen a mellkasát.

A láb helytelen helyzete az emelvényen

Ha a láb messze van az eminencia szélétől, akkor zavarja a teljes guggolási tartományt. Széken vagy padon csak zokni legyen.

Milyen súlyokkal lehet bolgár evezni?

Ha sikerül sorozatonként 15-20 bolgár ugrást végrehajtani, tartsa be a jó technikát, és ne veszítse el egyensúlyi, próbálja ki az ellenállási gyakorlatot.

Két súlyzóval vagy súllyal

Helyezze a kagylókat a padlóra egy lépésre a tartótól. Vegyen ki egy kiindulási helyzetet a lábával a margarétán, guggoljon, és vegyen egy súlyzót vagy kettlebell -t mindkét kezébe. Felegyenesedjen, tartsa a súlyt a leengedett kezekben, és ismételje meg újra.

Egy súlyzóval vagy kettlebellel

Fogjon egy súlyzót vagy kettlebell -t, és tartsa behajlított karban a mellkasa előtt. Végezzen bolgár ugrásokat, próbáljon egyenes hátat tartani, és ne hajoljon előre.

A Smith gépben

Helyezzen egy padot vagy álljon egy lépésre a szimulátortól, vegye a rudat a vállára, és távolítsa el a lövedéket az állványokról. Helyezze a lábujjait egy margarétára, és végezzen rendszeres lökéseket, tartsa a rudat a kezével a vállán.

Súlyzóval a vállán

Ha magabiztos az egyensúlyérzékében, kipróbálhatja a bolgár szabadkézi evezéseket. súlyzó a vállán. Ennek ellenére először ellenőrizze az üres nyak technikáját.

Helyezze a padot 1–1,5 lépésre az állványoktól, vegye le a súlyzót, lépjen hátra, és tegye a lábát a margarétára. Vigyázz a testedre: ha a tested előrehajol az emelés során, túl sok súlyt vettél fel.

Bővítővel

Ez az opció azok számára alkalmas, akik otthon gyakorolnak, és nem férnek hozzá szabad súlyokhoz.

Hajtsa félre a tágítót, és lépjen középre a lábával. Szabadulj meg hurkok és dobja őket a könyökhajtogatásai fölé. Egyenesítse ki a testet, nyújtsa ki a rugalmas szalagokat, tegye egyik lábát a margarétára, és hajtsa végre a bolgár ugrásokat. A tágító rugalmassága miatt a guggolásból kilépve a munkaláb terhelése nagyobb lesz.

Hogyan válasszuk ki a súlyt, a sorozatokat és az ismétléseket

Ha ellenállási gyakorlatot végez, végezzen három-öt sorozatot 8-12 alkalommal mindkét lábán. Vedd fel a súlyt így a megközelítés utolsó ismétlései nehezen, de a technika hibái nélkül adódnak.

Más szóval, ha a 12. alkalommal égő érzés jelentkezik a csípőben, de akkor is kiegyenesítheti a lábát anélkül, hogy hasra feküdne a térdén, vagy be nem fordítaná az ízületet, akkor a súly helyesen van kiválasztva.

Ha nem ellenáll, akkor az ismétlések számát akár 20-25-ször is növelheti, hogy elegendő izomstimulációt kapjon. Hozzáadhat kiugrást is - a robbanóanyag növeli a terhelést.

Milyen gyakran kell bolgár lungeket csinálni

Minden a képzési programtól és a rendelkezésre álló felszereléstől függ. Ha súlyok nélkül dolgozik, például erőnlétet végez, bolgár lúgokat végezhet minden, a lábszivattyúzással foglalkozó leckében.

Végezze el a programot guggoló pisztolyok.

Ha edz az edzőteremben, használjon bolgár lungeket, valamint hátsó guggolásokat, lábpréseket és egyéb nehéz súlyú mozgásokat.

Hetente egyszer adjon hozzá gyakorlatot az edzés második feléhez az izomtömeg növelése, az egyensúlyhiány korrigálása és a comb hátsó részének megfelelő terhelése érdekében.