Mi az erőtűrés és hogyan fejleszthető

Mi az erőtűrés

Az erőtűrés az izmok azon képessége, hogy megtartsák az összehúzódások erejét hosszan tartó intenzív munka során.

Kifejezetten nagy terhelésekről beszélünk, amikor az izmok nem rendelkeznek elegendő oxigénnel. Ahhoz, hogy tovább tudjon mozogni, a test anaerob energiatermelésre kapcsol. Emiatt hidrogénionok halmozódnak fel a szervezetben, és a pH a savas oldalra tolódik.

Más szóval, az izmok "savasodnak". Fájdalom és égetés fokozódik bennük, és végül elutasítás következik be - már nem tudnak összehúzódni. Minél tovább tartod ezt a pontot, annál jobb lesz az erőnléted.

Ennek a kitartásnak két típusa vanN. Tretjakov, T. Andryukhina, E. Ketrish. Az egészségjavító fizikai kultúra elmélete és módszertana:

• Ha az izmok nagymértékben összehúzódnak, de a hosszuk nem változik - például amikor vízszintes sávon próbál lehajolni, vagy hosszabb ideig kitart egy deszkában -, ez statikus állóképesség.
• Ha a szálak összehúzódáskor, például felhúzás vagy guggolás során lerövidülnek és meghosszabbodnak, akkor dinamikus állóképességről beszélnek.
  instagram viewer

Akinek szüksége van erőtűrésre

Ami a sportot illeti, szinte minden tudományágban fontos az a képesség, hogy hosszú ideig ellenálljon az intenzív munkának. Az erőtűrés elengedhetetlen:

• A ciklikus sportokhoz, amelyek során mindent meg kell adnia 4-8 percig. Például 800–1500 méter futás, 2000 méter evezés, 100–200 méter úszás.
• A labdarúgáshoz, beleértve az amerikai futballt, a baseballt, a jégkorongot, a kosárlabdát és más csapatsportokat, ahol rövid időközönként, maximális intenzitással kell dolgoznia.
• Kettlebell emeléshez.
• A crossfit és a funkcionális sokoldalúság érdekében.
• Szinte minden harcművészethez.

Sőt, az erőtűrés mindenképpen hasznos lesz a mindennapi életben, még akkor is, ha életmódját nem lehet aktívnak nevezni. Tehát segíteni fog, hogy a gyermeket a tengerpartról meredeken emelkedjen, és nehéz bevásárló táskákat húzzon az egész parkolóban két megállót futni, és még mindig eléri a buszt, amely majdnem elhagyta te.

Nem tudod, mikor lesz szükséged erőtűrésre, de ez a pillanat biztosan eljön.

Hogyan kell edzeni az állóképesség fejlesztésére

Számos hatékony módszer létezik arra, hogy izmait hosszabb ideig dolgozzák savasodás nélkül.

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT)

Ez egy olyan edzési módszer, amelyben rögzített időközönként gyakorol, váltakozva a maximális intenzitású intervallumokkal pihenéssel vagy nyugodt ütemben végzett munkával. Például pedálja a szobakerékpárt teljes erejével 20 másodpercig, majd nyugodt tempóban 10 másodpercig, majd ismételje meg ugyanezt hétszer.

A HIIT növekszikDavid C. Hughes, S. Ellefsen, K. Baar. Alkalmazkodás az állóképességi és erőnléti edzéshez / Cold Spring Harbor perspektívái az orvostudományban mind az általános, mind az erőállóképesség hatékonyabban tanítja a testetP. B. Laursen. Edzés az intenzív gyakorlatokhoz: nagy intenzitású vagy nagy volumenű edzés? / Skandináv orvosi és tudományos folyóirat a sportban dolgozzon anaerob módon, és növelje a fáradtságig eltelt időt.

Szinte bármilyen gyakorlatból összeállíthat intervallum edzést. Alkalmas sprintereknek, maradóknak és triatlonistáknakF. García-Pinillosa, V. M. Soto-Hermosob, P. A. Latorre-Romána. Hogyan befolyásolja a nagy intenzitású szakaszos edzés a szabadidős állóképességi futókat? Akut és krónikus adaptációk: Szisztematikus áttekintés / Journal of Sport and Health Science intervallum kocogás, kosárlabdázók - komplexumok transzfer futással, kettlebell emelő - HIIT hintákkal, rángatózásokkal és rángatózásokkal, harcosok - sztrájk sorozat rövid pihenővel.

Sokoldalú lehetőségek állnak rendelkezésre a testtömegével végzett gyakorlatokból: fekvőtámaszok, guggolások, ugrások, felhúzások, hajtogatások és ropogtatások a sajtón.

Hozzáadhat súlymozgásokat is, például tolóerőt, holtemelést és guggolást, kettlebell -lengést és -kapást, valamint egyéb erőgyakorlatokat. Csak győződjön meg arról, hogy ismeri a technikájukat, és fáradtan biztonságosan tudja kezelni a berendezést.

Egészítse ki programját intenzív intervallumütemekkel, hetente 1-2 alkalommal. Ügyeljen arra, hogy pihenjen egy napot a két ülés között, és csökkentse a gyakoriságot, miközben növeli az edzések hangerejét.

Erőedzés nagy ismétlésekhez

Ha edz az edzőteremben, akkor hosszú, könnyű súlyú szetteket építhet be az edzésekbe, hogy fejlessze az erőnlétet. Fontos azonban szem előtt tartani néhány pontot.

1. Állítsa izomhiányra vagy annak közelébe. Ha abbahagyja, mielőtt az izmok elég fáradtak ahhoz, hogy leálljanak az összehúzódással, akkor nincs értelme.

Ezenkívül az izomhiányos edzés segíthet 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell. Sem a terhelés, sem a szisztémás hormonok nem határozzák meg az ellenálló képzést - mediált hipertrófia vagy erőnövekedés az ellenállásban - képzett fiatal férfiak / Journal of alkalmazott fiziológia
2. B. J. Schoenfeld, J. Grgic, D. Ogborn, J. W. Krieger. Erő és hipertrófia adaptációi az alacsony- vs. Nagy terhelésnek ellenálló képzés: Szisztematikus áttekintés és metaanalízis / Erő- és kondicionáló kutatás folyóirata viszonylag kis súlyuk ellenére térfogatuk növekszik.

2. Válasszon alsó test gyakorlatokat. Van néhány bizonyíték arra, hogy a könnyű súlyú hosszú szettek jobb lábizmokat fejlesztenek, mint a karok és a mellkas.

Egy kísérletbenW. J. Stone, S. P. Csoroszlya. Erő- / állóképességi hatások három ellenállási edzési protokollból nőkkel / Journal of Strength and Conditioning Research a résztvevőket három csoportra osztották, hogy teszteljék a különböző képzési formák hatékonyságát. Az első három, 6–8 -szoros sorozatban hajtott végre erőgyakorlatokat, a második - két 15–20 -szoros sorozatban, a harmadik - egy megközelítésben, 30–40 alkalommal. Az utóbbi csoport lányai 137%-kal növelték az ismétlések számát a guggolásban, míg a többiekben - 80–84%-kal.

A felsőtest számára azonban a hosszú ülések nem voltak olyan hatékonyak. Tehát a harmadik csoportban a fekvenyomáson az ismétlések száma csak 20%-kal nőtt, az első és a másodikban pedig 31–41%-kal.

Bár a tanulmány kicsi, és csak nőket vontak be, feltételezhető, hogy a rövidebb, 15–20 ismétléses sorozatok jobbak a felsőtest erejének állóképességéhez.

3. Váltson más erőnléti edzésformátumokkal. Nem szabad hosszú távú, könnyű súlyú megközelítésekből programot készíteni. Amint azt a kísérlet fentebb is kimutatta, a nehéz és közepes súlyokkal végzett munka növeli a felsőtest izmainak állóképességét, valamint könnyedebb súlyzóval gyakorol.

Ezenkívül a nehéz héjak sokkal jobban növelik a maximális teljesítmény mutatóit, és ez közvetlenül kapcsolódikF. J. Naclerio, J. C. Colado, M. R. Rhea. Az erő és az erő hatása az izomállósági teszt teljesítményére / Journal of Strength and Conditioning Research erő kitartással. Minél magasabb az egyszeres ismétlés maximális értéke a gyakorlatban, annál hosszabb ideig tart ki egy könnyű súlyzóval.

Az összes fizikai tulajdonság harmonikus fejlesztése érdekében próbáljon ciklusokban dolgozni. Például gyakorolja az erőt néhány héten keresztül rövid sorozatokat végezve nagy súlyokkal, majd lépjen tovább a hosszú edzésekre egy könnyebb készülékkel az izomállóképesség fejlesztése érdekében.

Hogyan kell enni az állóképesség megőrzése érdekében

Fontos, hogy a testet üzemanyaggal lássuk el az intenzív és hosszú távú munkához, és segítsük jobban megbirkózni a „savasodással”.

Egyél elegendő szénhidrátot

Ha szénhidráttartalmú ételeket fogyaszt, a glükóz egy része glikogénként tárolódik az izmokban. Az intenzív edzés során ezeket a lerakódásokat használjákP. Knuiman, M. T. E. Hopman, M. Mensink. A glikogén elérhetősége és a vázizmok adaptációja állóképességi és ellenállási gyakorlatokkal / Táplálkozás és anyagcsere energiatermelésre.

Az üzemanyaghiány negatívÉtelek és italok a sporthoz / NHS hatással lesz a termelékenységre, a koncentrációra és a helyreállítási arányra. Ezért az alacsony szénhidráttartalmú diéták, mint pl ketogén étrendnem alkalmasak olyan sportágakra, ahol az erőnlét fontos.

A napi szénhidrátbevitel függK. Vitale, A. Getzin. Táplálkozás és kiegészítés frissítés az állóképességi sportoló számára: áttekintés és ajánlások / tápanyagok tevékenységének intenzitásáról:

• átlagos intenzitású terhelések napi 1 órában - 5-7 g / testtömeg kg;
• közepes és nagy intenzitású edzések napi 1-3 órában - 6-10 g / kg;
• közepes és nagy intenzitású terhelések napi 4-5 óra - 8-12 g / kg.

Ossza el a megfelelő mennyiségű szénhidrátot minden étkezésen, és próbáljon enni az óra utáni két órán belül, hogy feltöltse a kimerült glikogénraktárakat.

Ha intenzíven gyakorol több mint 60 percig, akkor szükség lehet egy további feltöltésre 30-60 g szénhidrát formájában a tevékenység minden következő órájában. Például léteznek speciális, 6-8% glükózt és fruktózt tartalmazó sportitalok, amelyek könnyen fogyaszthatók edzés közben.

Próbáld ki a béta-alanint

Ha Ön egészségügyi szakember, és nem fog versenyezni, akkor nincs értelme kiegészítőket vásárolni. A megfelelő táplálkozás elegendő lesz.

De azoknak a sportolóknak, akiknek fontos a verseny néhány másodperce, a béta-alanin jól jöhet.

Ez az esszenciális aminosav növekszikG. M. Brisola, A. M. Zagatto. A β-alanin-kiegészítés ergogén hatásai a különböző sportmódokra: erős bizonyíték vagy csak a kezdeti megállapítások? / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata az L - karnozin mennyisége. Ez a neve annak az anyagnak, amely segíti a szervezetet a pufferelésben.R. M. Hobson, B. Saunders, G. Labda. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzés teljesítményére: metaanalízis / Aminosavak hidrogén -ionokat, és hosszabb ideig "savanyítás" nélkül végeznek.

Próbáld elfogadniTrexler E. T., Smith-Ryan A.E., Stout J.R., Hoffman J.R., Wilborn C.D., Sale C., Kreider R.B., Jager R., Earnest C.P., Bannock L., Campbell B., Kalman D., Ziegenfuss T.N., Antonio J. Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság állásállása: béta-alanin / Journal of the International Society of Sports Nutrition Napi 4-6 gramm béta-alanin 2-4 hétig. Ebben az időszakban a szervezet elegendő mennyiségű L-karnozint halmoz fel, hogy kismértékben növelje a teljesítményét.

Kreatint szedhet

A kreatin egy aminosav, amely szervezetünkben, főként az izmokban található, a májban és a vesékben termelődik, és táplálékkal felszívódhat a szervezetbe. A kreatin -kiegészítőket az edzés mennyiségének növelésére, valamint a felépülés és az izomnövekedés felgyorsítására használják.

Ezenkívül ez az aminosav fontos az állóképesség fejlesztésében. Ahogy a kísérlet megmutattaP. D. Chilibeck, C. Magnus, M. Anderson. A szezonon belüli kreatinpótlás hatása a rugby union futballisták testösszetételére és teljesítményére / Alkalmazott fiziológia, táplálkozás és anyagcsere rögbi játékosokkal a 8 hét kreatin -monohidrát 0,1 g / ttkg / nap mennyiségben segített növelni a lábprés és a fekvenyomás ismétlését.

Ezenkívül segít a kreatin szedése béta-alaninnal vagy anélkülJ. Hoffman, N. Ratamess, J. Kang. A kreatin és a béta-alanin kiegészítés hatása a teljesítményre és az endokrin válaszokra az erő / erő sportolókban / Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréről növelje az erőteljesítményt, ami szintén fontos az izomállóság szempontjából.

Ennek az aminosavnak egy másik előnye az izomglikogén gyors helyreállítása. FeltételezettA. G. Nelson, D. A. Arnall, J. Kokkonen, R. Nap, J. Evans. Az izomglikogén szuperkompenzációját fokozza a korábbi kreatin -kiegészítés / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásbanhogy ha 5 napig 20 g kreatint és szénhidrátokat szed, akkor az izmokban tárolt glükóz szintje körülbelül 14% -kal magasabb lesz, mint a kiegészítő nélkül.

Te tudod használniP. Peeling, M. J. Binnie, P. S. R. Áruk. Bizonyítékok - Kiegészítők az atlétikai teljesítmény javításához / International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism kreatin kétféle módon - terheléssel vagy anélkül.

Az első lehetőségnél vegyen be 20 g étrend-kiegészítőt naponta 5-7 napig, az adagot négy egyenlő adagra osztva. Ebben az időszakban a kreatin szintje az izmokban körülbelül 20%-kal emelkedik. Továbbá csak fenntartania kell, napi 2-5 g aminosavat bevéve.

Ha azt szeretné, hogy a kreatin szintje fokozatosan emelkedjen, hagyja ki a betöltési fázist, és vegyen be 3-5 grammot rendszeresen.