Mik azok az erősítők, és valóban segítenek az izomépítésben?

Mik a nyereség

A tömegnövelő súlygyarapodó sporttáplálkozási termék. A fehérjéhez hasonlóan por formájában is kapható, és vízzel vagy tejjel keverik össze. Csak sokkal több kalória van benne, és a fehérje mellett zsírokat és elég sok szénhidrátot is tartalmaz.

Nincs egyetlen súlygyarapító formula, így a különböző élelmiszerek kalóriatartalma és a makroelemek százalékos aránya nagymértékben változhat. Általában 100 g súlygyarapító 350-450 kcal-t, 45-60 g fehérjét, 50-80 g szénhidrátot és 1-18 g zsírt tartalmaz. Az adag mérete a csomagoláson van feltüntetve - 50-360 g, de senki sem zavarja, ha többet vagy kevesebbet eszik.

Mi lehet a nyereség része

A makrotápanyagok mellett a következő összetevőket is be lehet vonni az erősítők összetételébe:

Kreatin -monohidrát

Ez az aminosav segít 1. Étrend -kiegészítők a testmozgáshoz és a sportteljesítményhez / A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) étrend -kiegészítői (ODS).
2. R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. A kreatin -kiegészítés hatása a gyulladásos és izomfájdalom markerekre egy 30 km -es verseny után / Élettudományok ellenáll a nagyobb mennyiségű edzésnek, pozitív hatással van az erőre, erő és a gyógyulás sebességét.

A kreatin is biztosíthat P.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A kreatin - fehérje - szénhidrát -kiegészítő fokozza az ellenálló képzésre adott válaszokat / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban izomtömeg növekedése felesleges zsír nélkül, még akkor is, ha szénhidrátokkal együtt fogyasztják.

Ha a súlygyarapító körülbelül 3-5 gramm kreatint tartalmaz, akkor nagy valószínűséggel elősegíti az edzésben nyújtott teljesítmény növelését és a testösszetétel javítását. Igaz, a hatás érdekében a sportkiegészítőt folyamatosan inni kell.

B csoportba tartozó vitaminok

Szinte minden erősítő tartalmaz riboflavint és B6 -vitamint, amelyek szükségesek az energiatermeléshez, valamint folátot és B12 -vitamint, amelyek részt vesznek az új sejtek szintézisében és a sérült sejtek helyreállításában.

A riboflavin és a B6 hiányaK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminok és testmozgás: a testmozgás megváltoztatja a követelményeket? / Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről csökkenti az edzés teljesítményét, ezért ezeknek a vitaminoknak egy extra forrása hasznos azok számára, akik sokat sportolnak és keveset esznek.

Igaz, ha rendben van a táplálkozással, a további vitaminbevitel nem biztosítjaB -vitamin - 12 / Mayo Klinika nincs előny.

Antioxidánsok

A legtöbb súlygyarapító tartalmaz C- és E -vitamint, antioxidánsokat, amelyek segítenek leküzdeni az oxidatív stresszt.

KutatásÉtrend -kiegészítők a testmozgáshoz és a sportteljesítményhez / A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) étrend -kiegészítői (ODS) nem erősítik meg az ilyen kiegészítők előnyeit az izomépítéshez és a teljesítmény növeléséhez. Éppen ellenkezőleg: további adagok antioxidánsok gyengítheti a szervezet jelátviteli útjait, csökkentve az izomnövekedés ingerét.

Igaz, az erősítőkben sokkal kevesebb C- és E -vitamin található, mint amennyi a hatás eléréséhez szükséges.

D-vitamin

Ha hiányzik a D -vitamin, kiegészítésként veheti beS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. A D -vitamin pótlás hatása a tesztoszteron szintre a férfiaknál / Hormon- és anyagcsere -kutatások pozitív hatással vannak a tesztoszteron szintjére - egy anabolikus hormonra. Igaz, ennek a vitaminnak az adagja a nyereség egy részében sokszor kisebb, mint amennyi a hiány pótlásához szükséges.

Ha minden rendben van, és nincs vitaminhiány, a további bevitel semmilyen módon nem tükröződik. S. D. Scholten, I. N. Szergejev, Q. Dal. A D -vitamin és a kvercetin hatása önmagában és kombinációban a kardiovaszkuláris fitneszre és az izomműködésre fizikailag aktív férfi felnőtteknél / Sportgyógyászati ​​nyílt hozzáférésű folyóirat a teljesítményről.

Nyomelemek

Gyakran előfordul, hogy az erősítők összetétele makro- és mikroelemek teljes készletét tartalmazza: kalcium, vas, kálium, foszfor, jód, magnézium, cink és mások.

Bármely lényeges elem hiánya negatívan befolyásolhatja a teljesítményt és a jólétet. De ha eleget kap belőlük az étrendjéből, a kiegészítés nem lesz hatással a testösszetételre és a sportteljesítményre.

Probiotikumok és rost

Egyes erősítők rostot és probiotikumok komplexét adják hozzá - jól működő laktobacillus -készletetM. L. Ritchie, T. N. Romanuk. A gasztrointesztinális betegségek probiotikus hatékonyságának metaanalízise / PloS one a bél mikroflóra.

Ezek a mikroorganizmusok azonban nem élnek túl sokáig, és nem lehet biztosan megmondani, hogy mennyi maradt belőlük a termékben. Általában kétséges, hogy a nyereségben lévő lactobacillusoknak van -e bélrendszeri előnye.

Valóban segítenek az erősítők az izomépítésben?

Mivel senki sem tanulmányozza a nyereség bizonyos márkáit, továbbra is a különböző adalékanyagokat tartalmazó fehérje-szénhidrát keverékek általános információi alapján kell megítélni.

A metaanalízisbenF. Naclerio, E. Larumbe - Zabala. A tejsavófehérje önmagában vagy több összetevőből álló készítmény részeként kifejtett hatása az erőre, a zsírmentes tömegre vagy a sovány testtömegre az ellenállásban - Képzett egyének: Metaelemzés / Sportgyógyászat Tizenegy tanulmány kimutatta, hogy a tejsavófehérje más összetevőkkel, például szénhidrátokkal és kreatinnal kombinálva felgyorsítja az izomépítést (hipertrófia) és növeli a láb maximális erejét. Ezenkívül a kreatint tartalmazó kiegészítők adják a legjobb eredményt.

Egy másik metaanalízisbenS. M. Pasiakos, T. M. McLellan, H. R. Lieberman. A fehérjekiegészítők hatása az izomtömegre, az erőre, valamint az aerob és anaerob erőre egészséges felnőtteknél: szisztematikus áttekintés / Sportgyógyászat 38 tudományos cikk is arra a következtetésre jutott, hogy a fehérjekiegészítés hatékonyan gyorsítja a hipertrófiát és fejleszti az erőt.

Friss K. R. O'Bryan, T. M. Csinál, R. W. Morton. A több összetevőből álló fehérje-kiegészítők növelik az ellenállóképzés által előidézett vázizomtömeget és -erőt? 35 vizsgálat szisztematikus áttekintése és metaanalízise / British Journal of Sports Medicine 35 tanulmány áttekintése megerősítette a korábbi megállapításokat: többkomponensű fehérje kiegészítés, különösen a kreatin és D -vitamin, jelentősen növeli az izomtömeget és a maximális felső és alsó erőt végtagok. Bár végül a tudósok megjegyezték, hogy a tiszta fehérjéhez képest nincs sok különbség.

Egy ésszerű kérdés merül fel: miért kell egyáltalán szénhidrátot hozzáadni, és nem jobb egyszerű fehérjét vásárolni?

A nyereség felgyorsíthatja az izomnövekedést, mint a fehérje?

Egyrészt a szénhidrátok pozitív hatással lehetnek a fehérjeszintézis és lebomlás egyensúlyára. Tehát egy kísérletbenM. Wilk, M. Michalczyk, A. Gołas. Endokrin reakciók a kimerítő erőnléti edzés után, fehérje és fehérje használatával és anélkül - szénhidrát -kiegészítők / Biológia a sportból azt találta, hogy 40 g fehérje-szénhidrát-kiegészítő edzés után jelentősen megemelte az inzulinszerű növekedési faktor (IGF-1) szintjét, ami csökkenti a fehérjék lebomlását és elősegíti a hipertrófiát.

Más tudományos munkábanJ. Baty, H. Hwang, Z. Ding. A szénhidrát- és fehérje -kiegészítők hatása az ellenálló edzés teljesítményére, a hormonális válaszra és az izomkárosodásra / Journal of power and kondicioning research kiderült, hogy fehérje-szénhidrát keverék az erősség előtt, alatt és közvetlenül utána edzés megvédheti az izmokat a károsodástól, csökkentheti a katabolikus hormon kortizol szintjét, és növelheti az "anabolikus" inzulin termelését.

Egy másik kísérlet összehasonlítvaP.J. Cribb, A. D. Williams, A. Hayes. A kreatin - fehérje - szénhidrát -kiegészítő fokozza az ellenálló képzésre adott válaszokat / Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban a tiszta fehérje és szénhidrátkeverékének hatása, és kiderült, hogy a fehérje nyer.

A fehérjekiegészítés és az erősítő edzés kombinálva segítették a résztvevőket az izomépítésben és a zsír leadásban. A fehérje-szénhidrát koktélcsoportban nőtt az izom, de az izom mellett a résztvevők körülbelül 2 kg zsírt nyertek.

Érdekes módon a kísérlet legjobb eredményei a harmadik csoportban voltak, akik fehérjét, szénhidrátot és kreatint tartalmazó kiegészítőt fogyasztottak. Ezzel a keverékkel a sportolók jobban építették az izmokat, mint a másik két csoport, és ugyanakkor a szénhidrátok ellenére sem növelték a testzsírt.

Ez arra utal, hogy a kreatin -növelők előnyösek lehetnek a szokásos fehérjékkel szemben.

Kinek kellene próbálkoznia a nyereséggel

Tekintettel a magas kalóriatartalomra, ez a sporttáplálkozás olyan aszténikus testalkatú emberek számára hasznos, akik nem tudják magukba zsúfolni a szükséges ételt. hízás.

A nyereség kalóriafelesleget biztosít, és az erősítő edzéssel együtt pozitív hatással lehet az izomtömeg és az erő növekedésére, különösen, ha a készítmény adagonként 3-5 g kreatin-monohidrátot tartalmaz.

Ugyanakkor ne vásároljon erősítőket, ha nem csak a szivattyúzásra, hanem a kiszáradásra is törekszik: a termék magas kalóriatartalma növeli a felesleges zsír felhalmozódásának kockázatát.

Ami a nyereség többi összetevőjét - vitaminokat, nyomelemeket és rostot - illeti, ne hagyatkozzon rájuk, és hagyja ki a teljes étkezést.

Ha nem tudsz normálisan ebédelni, akkor inkább inni kell egy erősítőt, mintsem csokit. De próbálja meg nem helyettesíteni a normál ételeket sportételekkel. Ne feledje, hogy ez egy táplálékkiegészítő, nem helyettesíti a szokásos ételeket.

Hogyan kell helyesen inni az erősítőket

A címkén fel kell tüntetni a termék egy adagjának méretét és összetételét. Így önállóan kiszámíthatja, hogy mennyi port kell innia ahhoz, hogy összegyűjtse a napi szükségletet kalória, fehérje és egyéb tápanyagok.

Oldjunk fel egy kanál erősítőt vízben vagy tejben, és igyuk meg a kapott shake -et. Jobb ezt legalább 30 perccel edzés előtt megtenni, hogy a zsírok felszívódjanak, és a gyomor nehézsége eltűnjön.

Lehet -e erősítőt készíteni hagyományos termékekből

Tekintettel arra, hogy az erősítő fő aktív összetevője a fehérjék és a szénhidrátok, amelyek a szokásos ételekben is megtalálhatók, könnyen elkészítheti az ilyen italt otthon.

A fehérje megtalálható a görög joghurtban, a lágy túróban, a tojásfehérjében és a tejben. A szénhidrátok méz, banán, bogyók. Próbálja ki a mogyoróvaj turmixokat több zsírért, vagy zabpelyhet és magokat a rosthoz.

Íze érdekében hozzáadhat kakaót, vaníliát és különféle szirupokat. Mivel a nyereség magas kalóriatartalmú dolog, nem kell félni a szirup cukorától.