Az edzés előtti komplexek segítenek erősebbé és kitartóbbá válni?

Mi az edzés előtti komplexum

A többkomponensű edzés előtti komplexum ("edzés előtti", PT-komplex) sportkiegészítő Patrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. Jagim. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition por formájában pszichostimulánsokból, aminosavakból, vitaminokból és egyéb összetevőkből. A PT-komplexum fő feladatai az energizálás, az állóképesség növelése, az izomépítés és a fogyás elősegítése, valamint általában a sportteljesítmény javítása.

Nincs egyetlen edzés előtti formula, minden gyártó különböző összetevőket ad hozzá a kompozícióhoz: a tejsavófehérjétől és a BCAA-tól a ginseng és a répa kivonatáig. De tekintettel a fő célra, szinte minden komplex több jól tanulmányozott anyagot tartalmaz.

Hogyan működnek az edzés előtti komplexek?

Nem sok fő hatóanyag van.

Koffein

A koffein egy pszichostimuláns, amely befolyásolja a központi idegrendszert, növeliNanci S. Vendég, Trisha A. VanDusseldorp, Michael T. Nelson. Nemzetközi sporttáplálkozási társaság álláspontja: koffein és edzés teljesítmény / Journal of the International Society of Sports Nutrition általános állóképesség, sebesség és erő, segít koncentrálni.

Taurine

Ez a kéntartalmú aminosav lehetJ. A. Kurtz, T. A. VanDusseldorp, J. A. Doyle. Taurin a sportban és a testmozgásban / Journal of the International Society of Sports Nutrition felgyorsítja a zsírok lebomlását, csökkenti a gyulladást és az oxidatív stresszt edzés után, és ezáltal pozitívan befolyásolja a regenerálódást.

A taurin jó hatással lehet az általános és erőtűrésre, növekedésreJay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Ryan Ross. Az edzés előtti energiakiegészítő hatása az ellenállás gyakorlására adott akut hormonális válaszra / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata az ismétlések számát az erősítő edzésben és javítaniThomas G Balshaw, Theodoros M Bampouras, Timothy J Barry, S Andy Sparks. Az akut taurin lenyelés hatása a 3 km -es futásteljesítményre képzett közép távú futók / aminosavak esetén középtávú verseny eredményei.

BCAA

A BCAA három elágazó láncú aminosav: leucin, izoleucin és valin. Ezek pótolhatatlanok, vagyis nem termelődnek a szervezetben, és étellel kell lenyelni őket.

Esszenciális aminosavak vesznek résztAz elágazó láncú aminosavak hormonális és jelző szerepe / Mayo Clinic a hormonok előállításában és a sejtekben az izomépítést kiváltó jelek továbbításában.

Vannak adatok 1.Eric A Newsholme, Eva Blomstrand. Elágazó láncú aminosavak és központi fáradtság. / A táplálkozási folyóirat
2.Étrend -kiegészítők a testmozgáshoz és a sportteljesítményhez / A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) étrend -kiegészítői (ODS)hogy a BCAA -kiegészítés csökkentheti az edzésfáradtságot és javíthatja az izom- és erőnövekedést.

L - arginin és L - citrullin

Ezeket az aminosavakat hozzáadják a PT komplexekhez, hogy növeljék a nitrogén -monoxid szintjét, amely egy jelzőmolekula, amely kitágulPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. Jagim. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutrition felgyorsítja a vérkeringést. Ez lehetővé teszi az oxigén és a tápanyagok gyorsabb elérését az aktív izmokhoz, ami javíthatja a teljesítményt az edzés során.

Az L-citrullint gyakran maláttal (citrullin-malát), almasavval kombinálva adják hozzá. Úgy gondolják, hogy ez a forma fokozza az aminosav jótékony hatását.

Kreatin

Kutatások szerint 1.Étrend -kiegészítők a testmozgáshoz és a sportteljesítményhez / A Nemzeti Egészségügyi Intézetek (NIH) étrend -kiegészítői (ODS)
2.R V T Santos, R A Bassit, E C Caperuto, L F B P Costa Rosa. A kreatin -kiegészítés hatása a gyulladásos és izomfájdalom markerekre egy 30 km -es verseny után / Élettudományok, ez az aminosav segít növelni az edzés mennyiségét, erejét és erejét, csökkenti a gyulladást, amely felhalmozódik az izmokban a mikrotraumákból, és felgyorsítja az edzés utáni felépülést.

Betaine

Javíthatja a teljesítményt edzés közben azáltal, hogy növeli a kreatin szintézist és a nitrogén -oxidot.

Vannak adatok 1. Jay R Hoffman 1, Nicholas A Ratamess, Jie Kang. 15 napos betainbevitel hatása a koncentrikus és excentrikus erőkifejtésekre az izokinetikai gyakorlat során / Erő- és kondicionáló kutatások folyóirata
2. John F Trepanowski, Tyler M Farney, Cameron G McCarthy. A krónikus betainpótlás hatása az edzés teljesítményére, a vázizomzat oxigéntelítettségére és a hozzájuk tartozó biokémiai paraméterek rezisztenciaképzett férfiaknál / Erő és kondicionálás folyóirata kutatáshogy a betain két hetes szedése növeli az ismétlődéseket a fáradtsághoz és a teljes térfogathoz erő edzés.

Béta -alanin

Ez az aminosav elengedhetetlen a karnozin termeléséhez, egy olyan anyaghoz, amely segít ellenállniR M Hobson, B Saunders, G Ball, R C Harris, C Akció. A β-alanin-kiegészítés hatása az edzés teljesítményére: metaanalízis / Aminosavak megterhelőbb munka izomégetés nélkül.

Napi 4-6 gramm étrend-kiegészítő fogyasztása 2-4 héten keresztül javulhatEric T Trexler, Abbie E Smith-Ryan, Jeffrey R Stout Nemzetközi sporttáplálkozási társaság álláspontja: Beta-Alanine / Journal of the International Society of Sports Nutrition teljesítmény 60 másodpercnél hosszabb intenzitású gyakorlatokon.

B csoportba tartozó vitaminok

A B2 és B6 vitaminok nélkülözhetetlenek az energiatermeléshez, a B12 pedig részt vesz a sérült sejtek helyreállításában és újak szintézisében.

A B -vitamin hiányaK. Woolf, M. M. Manore. B-vitaminok és testmozgás: a testmozgás megváltoztatja a követelményeket? / Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről csökkenti az edzés teljesítményét. Ezért, ha kevés állati eredetű terméket fogyaszt - ezek fő forrása vitaminok, egy kiegészítő dózis segít javítani a sportteljesítményt.

D-vitamin

Ha D -vitamin -hiányban szenved, akkor pótlólagosan szedhetS. Pilz, S. Frisch, H. Koertke. A D -vitamin pótlás hatása a tesztoszteron szintre a férfiaknál / Hormon- és anyagcsere -kutatások pozitív hatással vannak a tesztoszteron szintjére - egy anabolikus hormonra, amely segíti az izomépítést és a zsírégetést.

Ha minden rendben van, és nincs hiány, akkor a sportkiegészítő ezen összetevője semmilyen módon nem tükröződik. S. D. Scholten, I. N. Szergejev, Q. Dal. A D -vitamin és a kvercetin hatása önmagában és kombinációban a kardiovaszkuláris fitneszre és az izomműködésre fizikailag aktív férfi felnőtteknél / Sportgyógyászati ​​nyílt hozzáférésű folyóirat a teljesítményről.

Kinek érdemes kipróbálnia az edzés előtti kiegészítőket

Azonnal el kell mondani, hogy a PT-komplexek hatékonysága nem bizonyított, és ez nem valószínű, hogy a jövőben megtörténik: a keverékek összetétele túlságosan különbözik ahhoz, hogy megfelelően tanulmányozni tudják őket.

Ennek ellenére számos tanulmány azt sugallja, hogy a koffein, aminosavak és vitaminok népszerű kombinációja javíthat némi teljesítményen.

Azoknak, akik a fáradtság ellenére is meg akarják tartani a hangerőt

Ha munka után fáradtan jött az edzőterembe, vagy nem volt ideje felépülni más sporttevékenységekből, az "edzés előtti" segít. Annyit tehetsz vele, mint a legszebb napokon.

A kutatások azt mutatják, hogy az edzés előtti kiegészítők segíthetnek leküzdeni 1.Haley C Bergstrom, M Travis Byrd, Brian J Wallace Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítés vizsgálata összesen Az ellenállási gyakorlat mennyisége és az azt követő erő és teljesítmény teljesítmény / Erő és kondicionálás naplója kutatás
2. Patrick B Collins, Conrad P Earnest, Ryan L Dalton. A fogyasztásra kész ital edzés előtti italának rövid távú hatásai az edzés teljesítményére és helyreállítására / Tápanyagokfizikai fáradtság és teljesítmény 1. Nicholas A Ratamess, Jay R Hoffman, Ryan Ross. Egy aminosav / kreatin energia kiegészítés hatása az akut hormonális válaszreakcióra az ellenálló edzésre / Nemzetközi folyóirat a sporttáplálkozásról és a testmozgás anyagcseréjéről

2. Michael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein A több összetevőből álló edzés előtti kiegészítés akut hatása a pihenésre az energiafelhasználás és a testmozgás teljesítménye rekreációsan aktív nőknél / Journal of the International Society of Sports Táplálás

3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright A több összetevőből álló edzés előtti lenyelés akut hatásai erőteljesítmény, alacsonyabb testteljesítmény és anaerob kapacitás / Journal of the International Society of Sports Táplálás

több ismétlés ban ben gyakorlatok, például gépi lábprés, fekvenyomás és guggolás súlyzóval a hátán az egy ismétlés maximum 75-80% -ával-olyan súllyal, amellyel csak egy ismétlést végezhet.

Azonban itt kifejezetten nehéz terhekről beszélünk fáradt állapotban. Tehát ha csendes kardio edzést végez, vagy könnyű súlyokkal dolgozik, nincs értelme pénzt költeni egy PT komplexumra.

Azoknak, akiknek hiányzik az energia és a koncentráció az edzés során

Több tudományos cikk is megerősítette 1. Jay R Hoffman, Jie Kang, Nicholas A Ratamess Az edzés előtti, nagy energiájú kiegészítés vizsgálata az edzés teljesítményéről / Journal of the International Society of Sports Nutrition
2. Jay R Hoffman, Nicholas A Ratamess, Adam Gonzalez. Az akut és elhúzódó CRAM -kiegészítés hatása a reakcióidőre és a szubjektív mérésekre fókusz és éberség egészséges egyetemistáknál / Journal of the International Society of Sports Táplálás
3. Andrew R Jagim, Margaret T Jones, Glenn A Wright A több összetevőből álló edzés előtti lenyelés akut hatásai erőteljesítmény, alacsonyabb testteljesítmény és anaerob kapacitás / Journal of the International Society of Sports Tápláláshogy az „edzés előtti” energiát növelheti, segíthet az edzésre összpontosítani, és küzdhet a fáradtság ellen.

Ezenkívül a hatás férfiaknál is megfigyelhető.Brandon D Spradley, Kristy R Crowley, Chih - Yin Tai Koffeint, B -vitaminokat, aminosavakat, edzés előtti étrend -kiegészítők fogyasztása a kreatin és a béta-alanin edzés előtt késlelteti a fáradtságot, miközben javítja a reakcióidőt és az izmok állóképességét / Táplálkozás és Anyagcsere, és nőknélMichael Cameron, Clayton L Camic, Scott Doberstein A több összetevőből álló edzés előtti kiegészítés akut hatása a pihenésre az energiafelhasználás és a testmozgás teljesítménye rekreációsan aktív nőknél / Journal of the International Society of Sports Táplálás típustól függetlenülAllyson L Walsh, Adam M Gonzalez, Nicholas A Ratamess. Javított idő a kimerültséghez az energiaital fogyasztása után Amino Impact / Journal of the International Society of Sports Nutrition gyakorlat (erő vagy kardió).

Azoknak, akik izomépíteni és kiszáradni szeretnének

Nem minden tudományos munka igazolja 1. A William Kedia, Jennifer E Hofheins, Scott M Habowski. Az edzés előtti kiegészítés hatása a sovány tömegre, az izomműködésre, a szubjektív edzésélményre és a biztonság biomarkereire / International Journal of Medical Sciences

2. Anna Nelson, Clayton Camic, Carl Foster. A több összetevőből álló edzés előtti kiegészítés nem növeli az ellenálló képzés alkalmazkodását a nőknél / Nemzetközi gyakorlattudományi folyóirat

az "edzés előtti" előny az ábra számára. Vannak azonban adatok 1. Ryan P Lowery, Jordan M Joy, Joshua E Dudeck. A 8 hetes Xpand® 2X edzés előtti kiegészítés hatása a vázizomzat hipertrófiájára, sovány testére tömeg és erő az ellenállásban edzett hímeknél / Journal of the International Society of Sports Táplálás

2. Brian Shelmadine,, Matt Cooke, Thomas Buford. A 28 napos ellenálló edzés és a kereskedelemben kapható, edzés előtti kiegészítő, NO - Shotgun (R) fogyasztásának hatása a testösszetételre, az izomzatra erőssége és tömege, a műholdas sejtek aktiválódásának markerei és a klinikai biztonsági markerek hímekben / Journal of the International Society of Sports Táplálás

3. Mike Spillane, Neil Schwarz, Sarah Leddy. 28 napos ellenállási gyakorlat hatása a kereskedelemben kapható edzés előtti és utáni kiegészítők, NO- Shotgun® és NEM - Synthesize® a testösszetételre, az izomerőre és a tömegre, a fehérjeszintézis markereire és a klinikai biztonsági jelzőkre hímeknél / Táplálkozás és Anyagcsere

hogy a PT-komplexek növelhetik az izomtömeget és csökkenthetik a testzsírt.

Tehát számos kísérletben 1. Michael J Ormsbee, W Kyle Mandler, D David Thomas Hat hetes kiegészítés hatása több összetevőből álló teljesítménykiegészítőkkel és ellenállóképzés az anabolikus hormonokról, a testösszetételről, az erőről és az ellenálló képességről - képzett férfiak / Journal of the International Society of Sports Táplálás
2. Michael J Ormsbee, Dennison David Thomas, William Kyle Mandler. A több összetevőből álló teljesítmény-kiegészítők edzés előtti és utáni fogyasztásának hatása a szív- és érrendszerre és a testre zsír képzett férfiaknál hat hetes ellenállóképzés után: rétegzett, randomizált, kettős vak vizsgálat / Táplálkozás és anyagcsere 6 hetes edzés során a PT-komplexummal a férfi sportolók kétszer annyi izomtömeget szereztek, és csaknem másfélszer hatékonyabban csökkentették a zsírt, mint azok, akik placebót szedtek.

Ezenkívül az előzetes edzések hasznosak azoknak, akik spórolni szeretnénekAbbie E Smith, David H Fukuda, Kristina L Kendall. A koffeint, kreatint és aminosavakat tartalmazó edzés előtti kiegészítők hatása három héten keresztül nagy intenzitású edzés az aerob és anaerob teljesítményről / Journal of the International Society of Sports Táplálás izomtömeg nagy stressz idején - például intenzív edzés vagy verseny során.

A PT-komplexek árthatnak?

A legtöbb tanulmány megállapítjaPatrick S. Harty, Hannah A. Zabriskie, Jacob L. Erickson, Paul E. Molling, Chad M. Kerksick és Andrew R. Jagim. Több összetevőből álló edzés előtti kiegészítők, biztonsági vonatkozások és teljesítményeredmények: rövid áttekintés / Journal of the International Society of Sports Nutritionhogy a 8-12 hetes pótlás biztonságos az egészséges emberek számára.

És mégis, először is érdemes a táplálkozási szakemberrel megbeszélni a konkrét komplexet és az adagolást. Végül is a kompozíciók nagyon különbözőek.

És ha bármilyen gyógyszert szed, akkor egészségügyi állapota van kardiovaszkuláris és emésztőrendszer, alvászavarok vagy allergiára való hajlam, ne igyon "edzés előtti" az orvosa engedélye nélkül.

Hogyan válasszuk ki a PT-komplexet

Íme néhány tipp, amelyek segítenek a választásban:

• Ha növelni szeretné az erőnléti edzést, akkor keressen olyan kiegészítőket, amelyek adagonként 1,5-3 gramm kreatint tartalmaznak. Nagyon jó, ha az "edzés előtti" is tartalmaz legalább 4 g citrullin-malátot és 1,25-2,5 g betainot. De ne feledje, hogy az első hatás a komplex 2-4 hetes rendszeres bevitele után jelentkezik.
• Ha izomzatot szeretne építeni, válassza az előzetes edzéseket fehérjével, kreatinnal és BCAA-val. Egy tanulmánybanStephen M Schmitz, Jennifer E Hofheins, Robert Lemieux Kilenc hetes, több tápanyagot tartalmazó kiegészítés növeli a nyereséget sovány tömegben, erőben és izomteljesítményben ellenállóképzett férfiaknál / Journal of the International Society of Sports Táplálás A 9 hetes pótlás segítette a résztvevőket 2,4% -kal növelni sovány tömegüket és 9,8% -kal csökkenteni a testzsírt.
• Ha a fő cél az edzés előtti felvidulás, akkor keressen egy PT komplexet, amely tartalmazza koffein adagonként legalább 300 g.

Hogyan kell bevenni a PT-komplexeket

Olvassa el figyelmesen a címkét: mindig jelzi az alkalmazás módját és a biztonságos adagot. Ne lépje túl a normát. Ez veszélyes, mert minden kiegészítő koffeint tartalmaz. Túladagolás eseténCyril Willson. A koffein klinikai toxikológiája: Áttekintés és esettanulmány. / Toxikológiai jelentések , hányingert, szívdobogást, aritmiát és fejfájást érezhet.

Leggyakrabban a PT-komplexet naponta egyszer használják: 1-2 gombóc port keverjünk össze 250 ml vízben, és itassuk meg 30-40 perccel edzés előtt.