Hogyan lehetne javítani az eredményeket a verseny

Irányítsd a légzés

Hosszú távon ez a lélegzet meghatározza, hogy mennyi lesz képes futtatni. Elsősorban felelős érte a rekeszizom és a bordaközi izmokat. Amikor elfáradHatásai légzôizmok munka fizikai teljesítményt, Rendkívül nehéz, hogy elkerülje: a vér áramlását a lábak romlik, ottFizikai terhelés által kiváltott légzőszervi izmok fáradtság: következmények a teljesítmény fáradtságérzés az izmokban.

Ritmikus légzés csökkentiImpact betöltése és mozgásszervi-Respiratory Koordinációs jelentősen befolyásolják Légzés Dynamics Futó Humansa terhelés a légző izmokat, és megakadályozza a fáradtságot.

Ahhoz, hogy a ritmus, be és ki egy bizonyos számú lépést. Például három lépésben lélegzetet, kilégzéskor két lépésben. Között a futók a leggyakoribbA futás és a légzés emlősökben 2. reakcióvázlat: 1 - Inhale két lépést, az egyik a kilégzés.

Ha úgy gondolja, hogy a levegőt túl gyakran a korai futás, 4: 1, majd lépni a 2: 1.

Vigyázz készülékek

Helytelen eljárás növeli a sérülések kockázatát, és csökkenti az eredményt. Ön túlterheli az izmokat, és elveszíti az energia feleslegesen. Ennek elkerülése érdekében kövesse a helyzet a test a futás közben már az első osztályba.

staging láb

Nincs konszenzus, amely része a láb földet először: pad, középen vagy a sarkon.

Leszállás lábfej csökkentiBiomechanikai eltérések a Foot-Strike Patterns futás közben: rendszeres felülvizsgálatát meta-analízis függőleges terhelés, mint a futás sarkú, de ez nemVáltozik footstrike minta jótékony futók? előnyökkel jár a gazdaság és a biztonság. Mivel a tudomány nem ad egyértelmű választ, csak ki kell kísérletezni, és megtudja, mi a hatékony az Ön számára.

Bármelyik beállítást is választja a lábát, tartsa a lábát landolt közel a súlypontja. Ha dobd messze előre lépés lesz hosszabb, és a futás gazdaság csökkent. Hogy könnyebb, hogy egy láb jobb, enyhén dönthető a test előre.

fejhelyzetnek

Tartsd egyenesen a fejét. Csökkentette a fejét testtartás zsákmányt overstrains és a nyak izmait. Vessen egy pillantást a horizonton, vagy az úton, hogy 20-30 méterre. Ne törzs az izmok az arc: a nagy távolságok, még egy ilyen kis dolog ronthatja az eredményt.

A helyzet a karok

Feszülten a váll izmait, akkor az energiapazarlást hiába. Ha azt veszi észre, hogy a vállak megfeszült és szigorították során futási időben, kezet és az izmok ellazítására, a vállöv.

kézi munka

Helyes működését a kezében segítA metabolikus költségét emberi futás: lengett a karok megéri? költeni kevesebb energiát futás közben. Hajlítsa be karját derékszögben, és tartsa közel a testhez. Könyök vigyázz magadra. Kefék gyűjteni laza ököllel és kapcsolja be a hüvelykujját: ez nem engedi, hogy helyezze a könyökét az oldalán.

A munka ütem

Cadence - a gyakorisága lépés percenként. Helyes ütem csökkenHatásai ütembeállítások manipuláció vegyes Mechanics futás közben betölteni a lábak és javítja az eredményeket. A legtöbb profi futók a 180 lépés percenként - ez a szám tekinthető univerzális.

Hány lépés percenként csinál. A kényelem, akkor számíthat a lépéseket csak az egyik lábát, majd szorozzuk kettővel. Ha az ütem kevesebb, mint 180, fokozatosan növeli azt.

Például, ha egy 160 lépés percenként, a kezdet, számának növelése 5% -kal - 168. Fuss, oly módon, amíg kényelmes, majd elősegíti további 5%, és így amíg el nem éri a 180.

Nem számít lépéseket futás közben, töltse le az alkalmazást metronóm, állítsa be a kívánt számú ütés percenként, és állítsuk be a ritmus futás közben.

Pick a megfelelő futócipő

Futócipők ténylegesenA hatás a lábbeli futás teljesítmény és futás gazdaság futók. energiafelhasználás csökkentése fut. Erre a cipő legyen:

• Tüdőben. cipők pár osak kevesebb, mint 400 g
• Kényelmes. Válassza ki a modellt egy puha lélegző felsőrésszel, hogy a láb nem izzad és cipők nem dörzsölni.
• A jó rezgéscsillapító. Talp betétekkel speciális habok és gélek csillapítja ütések, ami csökkenti a sérülés veszélyét, amikor fut bármilyen felületen.

Cipő gyártók folyamatosan új technológiákat, hogy megoldja a problémákat, a sokk és stabilizálja a lábat futás közben.

Például futócipő ASICS Gel-Nimbus 21 Gél technológia. A párnázott betétek gélt adunk hozzá, és a hátsó és az első a talp. Először csillapítja a hatása terhelés idején partra, a második segít, hogy a támogatást. Felelős betéttel TrussticTRUSSTIC ™. Nem található a közepén a talp és nem ad sok göndör leszállás során és taszítás.

a cipők Gt-2000 7 Gel kívül van egy másik technológia - Útmutató vonalon. Valamint az egész talp a cipő kiterjed íves horony. ASICS követelésÚTMUTATÓ LINE ™Hogy ez a technológia segít eltolni a súlypont pontosan hol kell lennie - a közepén a lábát. Ez segít minden alkalommal, hogy egy láb van, akkor is, ha futni erdei utak vagy egyenetlen járda.

a cipők RoadHawk FF 2 általában egy sor technológiák komplex stabilitása ASICS Impact Guidance RendszerI.G.S. ™ (IMPACT TANÁCSADÁS SYSTEM) Technológia. Itt van egy útmutató vonal, és Trusstic és DuoMaxDuoMax ™ - betét, amely segít elkerülni zavalivanija lábát belül (giperpronatsii).

Modern sportcipő nem csak stabilizálni a láb, hanem csökkenti az izom fáradtság. Amikor futtatja a távolsági az izmok és inak a boka felgyülemlikPozitív Work Hozzájárulás műszakban disztálisak Proximal csuklók alatt Elhúzódó Run fáradtság. Ebben az esetben növeli a terhelést a térd és a csípő ízületek, hogy nem tudja tárolni és felszabadulását annyi energiát, mint a boka. Ennek eredményeként, futás gazdaság csökken.

A közelmúltban, a tudósok a Research Institute of Sports Kobe elkészült az új futócipő ASICS METARIDE, amely részben megoldja ezt a problémát.

A fő jellemzője a modell - Guidsole technológia. Ez a kombináció a hajlító és a merev talp lábujj, amely révén létrejött további lendületet mozgás: ütköző, gördül, nyomja a test előre.

Ez csökkenti a rugalmasságát a boka, elhalasztja a fáradtságot és csökkenti az energiafogyasztást. Ezen kívül több réteg párnázás, hogy felszívja ütések, ami szintén megkönnyíti a munkát a láb és a lábszár.

Szerint ASICS, cipők METARIDE csökkenti az energia veszteséget a típus „kick-ugrál” 19,1%, összehasonlítva más modellek az azonos kategóriába. Mivel a kirak a boka cipő növelheti a teljesítményt a sportolók, függetlenül attól, hogy a technológia és a szakértelem.

válassza cipő

Do HIIT gyorsul

Nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) - ez a képzési módszer, amelyben az időszakokban a legintenzívebb munka tarkított többi időközönként.

HIIT edzés javítja aA HIIT-alapú működési terv javítja a sportteljesítményt javítása izomerő erő, az izmok, növeli a neuromuszkuláris koordináció és fut gazdaságban.

Végezze HIIT gyorsul csak egy jó edzés után. Alkalmas 1-1,5 km távon nyugodt tempóban és 10 perc futás gyakorlatokat. Ez megkönnyíti nyomon követni az idő, letöltés időzítő intervallum edzés.

Pick az idő a munka és a pihenés alapján a termék tulajdonságait. Például meg lehet kezdeni a 30 másodperces munka és két vagy három perc pihenő: 30 másodperc futtatni maximális sebességgel, majd két-három percig futni jog vagy séta élénken. Kezdje öt időközönként, majd fokozatosan 8-10.

Mivel HIIT terhelt minden rendszer a test, nem szükséges, hogy azok több mint kétszer egy héten.

Akkor még több hasznot intervalok ha nem fordít rá egy sima felületre, és a hegyre.

Próbálja futtatni a dombok

Képzés a hullámvölgyön növeli az erőt, hatalmat és a neuromuszkuláris koordináció javítása, a ritmusuk, növekedésStratégiák javítására Futó Gazdaság futás gazdaság és eredményekHatása a különböző felfelé intervallum-képzési programok futtatására és a teljesítményt hosszú távú versenyeken.

Miután a bemelegítő futás és kap a testmozgás, vagy állítsa lapos domboldalra a futópadon. 30 másodpercen belül fut felfelé maximális sebességgel, majd pihenjen két percig, és ismételje meg még egyszer. Végezze 5-8 időközönként. Szabadidőben, nem állni, futni vagy kocogásra.

Vegyenek részt a súlyzós edzés

Erősítő edzés növeliHatások az ellenállás és a nyújtást képzési programok viszkoelasztikus tulajdonságait az emberi ín struktúrák in vivo, Régió specifikus patellaín megnagyobbodás követően emberekben edzés A vastag és merev izmok és inak, amely lehetővé teszi számukra, hogy tárolja és kiadja több energiát a futás közben. Ennek köszönhetően, a futó kevesebbet költHatásai Erősítőtraininghez a fiziológiai meghatározók Közép- és hosszú távú futás teljesítmény: rendszeres felülvizsgálatát erő, futhat hosszabb és gyorsabb.

Tartalmazza súlyzózás a képzési terv egyszer vagy kétszer egy héten. Próbálja ki a következő feladatokból áll:

• Az első része a comb: zömök súlyzó hátán, kitöréseket súlyzókkal helyett.
• A hátsó része a comb és a feszítő hátizmok: felhúzás, hyperextension.
• Az izmok az alsó lábszár: Felvonó-to-toe az egyik lábát a platform, ugyanazon a szakaszon a lábikra izom alján.
• Dorsi: pulldown gyakorlat a mellkasához, hajlított rúd a lejtőn.
• Az izmok ugatni: csavaró szervezet a sajtó, a klasszikus és az oldalsó kárpitok.

Válasszon egy gyakorlat minden kategóriában és végre három 8-12 alkalommal. Fokozatosan növelje a készletek öt.

Tömeg van megválasztva, hogy az utolsó ismétlés a megközelítés nehéz volt, de feláldozása nélkül technika. Bár tartsa 30 másodpercig, majd fokozatosan növelje az időt, hogy a perc. Oldalsó szalag elvégzésére mindkét irányban: 30 másodperc egy jobbra fordulását, 30 másodperc van hátra.

Fenntartani az egészséges életmód

Kerülni kell a magas kalóriatartalmú ételek: bármely édességek és sütemények, zsíros tejtermékek, zsíros húsok, gyorsétterem. Mintegy 80% -a az energia alatt elfogyottTöredezik a metabolikus költségét emberi futás: a feladat az feladat megközelítést fenntartani a testsúly és előrelépni, de csak 7%, illetve 2% a munka a lábak és karok. A kisebb súly, annál kevesebb energiát fog tölteni.

Sleep legalább 7-8 órát naponta. Alváshiány lassítjaNyugalmi anyagcsere változik faji és alvásidő anyagcsere, növekszikRövid alvásidő összefüggésben van a csökkent leptin, Emelkedett ghrelin és fokozott Body Mass Index étvágy és a vágy a magas kalóriatartalmú Rövid alvás időtartamát növeli az energia-bevitel, de nem változtatja meg az energiafelhasználást a normál súlyú egyének élelmiszer.

Kezdet HIIT edzést. Amellett, hogy minden előnyét intenzív intervalok, még mindig 28,5% -os hatékonyságVan intervallum edzés varázspirulát a zsírégetés? Egy szisztematikus áttekintés és meta-analízis összehasonlítva közepes intenzitású folyamatos képzés nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) fogyás, mint egy hosszú, csendes futás. Ha túlsúlyos, problémák ízületek vagy a kardiovaszkuláris rendszer bevezetése előtt ilyen képzés, konzultáljon orvosával.