Hogyan gyakorolhat szabadtéri vízszintes rudakat, ha abszolút kezdő

Kiváló az időjárás kint, a ház közelében van egy játszótér vízszintes rúddal, és úgy döntött, hogy itt az ideje, hogy vigyázzon egészségére és alakjára.

Ez nagyszerű ötlet, de előre el kell döntenie a programról, és fokozatosan be kell lépnie a képzési folyamatba. Ellenkező esetben a motiváció az első lecke után véget érhet,

Elmondjuk, mit kell tennie az oldalon, ha utoljára testnevelés órán húzta fel magát, és a sportot csak az iskola stadionja körüli futással köti össze.

Hol kezdje az edzést

Ne hagyja ki a bemelegítést, különösen, ha reggel gyakorol. 5-10 percet vesz igénybe, és három részből fog állni - az első kettő az alábbi videóban látható.

1. Ízületi torna
   instagram viewer
   : a fej döntései és fordulatai, a váll, a könyök és a csukló forgása, hármas előrehajlás, a csípő, a térd és a láb forgatása. Végezze el 5-10 alkalommal minden irányban.
2. Dinamikus nyújtás: dőlés és mély guggolás a test elfordításával - 3 -szor, a kutya tartása mélyen előreugrással - 3 -szor minden lábszárból, az ellenkező láb érintésével oldalra dől - 10 -szer.
3. Rövid kardió. Ez lehet 20 Jumpig Jack, 3 db 30 másodperces futás a helyén, vagy 50-100 ugrókötél.

Ha a játszótér közel van az otthonhoz, ott melegedhet. Ha el kell jutnia hozzá, végezze el otthon az első két bemelegítési pontot, majd fusson az edzés helyszínére.

Fuss társalgási ütemben - amikor tudsz mozogni és továbbra is folytatni a beszélgetést anélkül, hogy zihálnál. És vegye figyelembe a távolságot. Bemelegítésként ne fuss 3 km-nél többet, különben nem marad erő az órára.

Ha a webhely távolabb van, akkor lovagolhat tovább bicikli - tökéletesen felmelegít és felkészít az edzésre.

Mit kell tenni az oldalon

A fő feladat most az, hogy újra megismertesse a testet a mozgástevékenység különböző mintáival.

Ehhez egy edzés keretében minden nagy izomcsoport számára gyakorlatokat végzünk:

1. Ferde felhúzás - hát, bicepsz.
2. Magassági fekvőtámaszok - mellkas, tricepsz.
3. Kézállás - Váll.
4. Negatív rúd push -up - mellkas, tricepsz.
5. A térd felemelése a mellkasra lógás közben - hasizom, csípőhajlító.
6. Emelt lépések - csípő, fenék, borjú.
7. Egylábú guggolás / ugrás - csípő, farizom, borjú.

Ne feledje, hogy minden mozdulat megnehezíthető vagy leegyszerűsíthető az Ön képzettségi szintjének megfelelően. A cél az, hogy 10-12 ismétlést végezzen jó formában. Végezzen minden mozdulatot három sorozatban, pihenjen közöttük 90-120 másodpercig.

Ferde felhúzások

Ez a gyakorlat pumpálja a hát, a váll és az alkar izmait, és felkészíti a testet a klasszikus felhúzásokra.

Lógjon egy alacsony rúdon, húzza meg a hasizmot és a feneket, és húzza felfelé, amíg a mellkasa hozzá nem ér a rúdhoz. Idővel megváltoztathatja a vízszintes sáv magasságát - minél közelebb van a testéhez, annál nehezebb felhúzni.

Ha webhelyén csak magas vízszintes sáv található, akkor excentrikus vagy negatív felhúzást végezhet. Ezenkívül ez a gyakorlat dőlésszög-felhúzással váltakozhat az edzések változatossá tétele érdekében.

Egy ugrással húzd fel magad, hogy lendület segítségével feljuss a csúcsra. Aztán lassan engedje vissza magát, és próbálja legalább öt másodpercig nyújtani az excentrikus fázist.

Ha 3-5 klasszikus felhúzást tud elvégezni, akkor ezt a mozdulatot az edzésbe is beépítheti az emelkedő vagy excentrikus mellett. Végezzen három sorozatot közelről - amennyit csak tud.

Pihenjen 2-3 percet a sorozatok között, hogy az izmoknak legyen idejük felépülni, és ne veszítsen sokat az ismétlések során a következő sorozatokban.

A fogantyúkat váltakozva egyenletesen terhelheti az izmokat. Például az egyik edzésen felhúzás közvetlen fogással, egy másiknál ​​fordított fogással.

Támogassa a fekvőtámaszokat

Válasszon alacsony vízszintes rudat vagy padot, és végezzen fekvőtámaszokat, figyelve az alakot: tartsa a testet egy vonalban kifeszítve, húzza meg a hasizmokat és a feneket. Tartsa a könyökét a test közelében, nehogy megereszkedjen.

Fokozatosan csökkentse a támasz magasságát, amíg el nem tudja végezni a teljes fekvőtámaszt a padlóról.

Excentric Dips

Ugorjon az egyenetlen rudakra, engedje le a vállát és húzza meg a hasizmokat. Ezután 5-8 másodpercig engedje le magát, hajlítsa a könyökét, amíg a válla párhuzamos lesz a rudakkal. Ezt követően álljon fel, és ugorjon újra az egyenetlen rudakra.

Amikor elvégezheti az öt klasszikus fekvőtámaszt az egyenetlen rudakon, változtassa meg a negatívot a szokásosra, és végezzen három pont-üres sorozatot, közben 2-3 perc pihenőt.

Kézállás

Álljon a kezére, támaszkodva a fali rudakra, nyújtsa testét egy vonalban, és tartsa ezt a pozíciót 10–30 másodpercig. Ezután pihenjen, és ismételje meg még kétszer.

Ha a karok és a vállak még nem állnak készen erre a kihívásra, próbáljon meg egy egyszerűsített kézállást a lábával egy emelvényen.

Helyezze a lábát a padra, mintha ferde fekvőtámaszt végezne. Ezután vigye közelebb a kezét a támasztékhoz úgy, hogy a test a medencétől a fejig egy vonalban nyúljon, és a lábak a margarétán maradjanak.

Tartsa a pozíciót 10-30 másodpercig, ismételje meg háromszor.

Térdek felemelése a mellkasra lógás közben

Lógjon vízszintes sávon, döntse hátra a medencéjét, és engedje le a lapockáját, hogy a válla ne nyomja a fülét. Hajlítsa meg a térdét, és húzza fel a mellkasához, amennyire csak tudja.

Engedje vissza a lábát, és ismételje meg újra. Ha problémamentesen meg tudja csinálni 10-12 alkalommal, próbálja meg a teljes lábemeléseket a vízszintes sávra - mielőtt a lábujjak érintik a keresztlécet.

Végezzen három sorozatot közelről - a lehető legtöbbet.

Lépés a lépcsőn

Először válasszon egy körülbelül 30 cm magas támaszt. Ha Önnek könnyű, növelheti az ismétlések számát 12-15 -ig minden lábnál, vagy választhat egy magasabb padot - akár 50 cm -ig.

Ne használjon tehetetlenséget, és ne nyomja le a padlót - az emelkedés során minden munkát a lábon kell elvégezni. Ügyeljen arra, hogy a dolgozó láb térde ne görbüljön befelé az emelés során, és a hát egyenes maradjon a teljes mozgás során.

Guggolás az egyik lábán

Álljon háttal a padnak, és tegye rá az egyik lábujját. Tegye a kezét az övére, vagy tartsa a mellkasa előtt. Guggoljon a comb párhuzamosságához a padlóval vagy kissé magasabbra.

Ügyeljen arra, hogy a támasztóláb sarka ne váljon le a talajról, és a térd ne görbüljön befelé mászás közben. Ha nem tudja tartani az egyensúlyát, cserélje ki a gyakorlatot hátsó lökésekre.

Hogyan fejezze be az edzést

Ha marad ideje, hat percre végezhet egy kis lehűlést. Segít ellazítani a feszült izmokat és helyreállítani a légzést.

Foglaljon egy pozíciót, és tartsa 30 másodpercig. Ne próbálja leküzdeni mozgástartományát, lélegezzen mélyen és nyugodtan.

Hajoljon előre, hogy megnyújtsa a comb hátsó részét

Tegyen egy lépést előre, egyenesítse ki a hátát, és döntse testét párhuzamosan a padlóval. Érezze a nyújtást a comb hátsó részén az álló láb előtt.

Kiegyenesítheti a térdét, vagy hajlítva hagyhatja. Az első változatban nagyobb nyújtás érezhető a comb felső részén, a másodikban az alsó.

Álló csípőhajlító nyújtás

Hajlítsa meg a térdét, fogja meg a lábát, és húzza a sarkát a fenék felé. Döntse hátra a medencéjét, hogy növelje a nyújtást.

Galamb emelkedés póz

Hajlítsa meg a térdét, és tegye az egyik lábszárát egy rövid rúdra vagy padra. Próbálja meg tartani a csípőjét ugyanazon a szinten, ne görgesse a hátát. Ha nem érez nagy feszültséget, akkor kissé döntse előre a testet.

A mellizmok és a vállak a falnak nyújtása

Tegye a kezét a támaszra, engedje le a vállát, és forduljon az ellenkező irányba.

Az állvány melletti oldal nyújtása

Álljon oldalra egy vízszintes rúdhoz vagy falrúdhoz, emelje fel a kezét a feje fölé, és fogja meg a támaszt. A pultnál fogva mozgassa a medencét oldalra, nyújtva az oldalt.

Milyen gyakran teheti

Először is hetente háromszor végezze el ezt az edzést, pihenőnappal az ülések között. A szabadnapokon kardióedzéseket végezhet, például gyengéd kocogást 30-40 percig vagy rövid időközönként.

Ez a képzési forma nemcsak az izmok megerősítésében segít, hanem javítja az általános állóképességet és pumpálja a szív- és érrendszer munkáját.