24 ízületi gyakorlat a fájdalom enyhítésére sport közben
Vegyes Cikkek / / May 09, 2021
Elemezzük, mikor folytathatja az edzést, és milyen mozgásokat hajtson végre, hogy ez ne fordulhasson elő újra.
Miért fájnak az ízületek edzés közben
Ha az első fekvőtámaszod fájdalmas csuklóval hagyott, és a futásod a bokád fájdalmává vált, ne ijedj meg - nem vagy egyedül.
Georgy Temichev
Fizikai rehabilitáció és kézi terápia orvos, traumatológus-ortopéd, a helyreállító orvoslás KinesioPro oktatási projektjének vezetője.
Ez a helyzet leggyakrabban tájékozatlan szakemberek és amatőrök között fordul elő, amikor egy szünet után hirtelen ugyanazokba a kötetekbe kezdenek bele, mint egykor. Általános szabály, hogy ez túlzott stresszhez vezet a szöveteken.
A fájdalomnak számos konkrét oka van a fizikai aktivitás alatt és után. Felsoroljuk a leggyakoribbakat.
1. Degeneratív változások az ízületben
Az ízületi problémák kapcsolódhatnak a porc degeneratív változásaihoz, autoimmun betegségekhez (rheumatoid arthritis, lupus), az ízületi tok gyulladásához (bursitis).
Mihail Kaszatkin
Rehabilitációs orvos, oszteopata, a Kinesio Taping Szakemberek Országos Szövetségének elnöke.
Ha a fájdalom reggel kezd zavarni, napközben fokozódik, duzzanat jelentkezik, akkor az ízületek problémájáról beszélhetünk. Ebben az esetben van értelme röntgenvizsgálaton, CT-n vagy MRI-n átesni. Talán a kezeléshez farmakológiai támogatásra vagy helyesen kiválasztott testgyakorlati komplexre lesz szükség.
2. Az ízület lágy szerkezeteinek megsértése
Ha a fájdalom konkrét gyakorlatok során jelenik meg a mozgástartomány határán, és máskor nem zavarja, akkor a probléma az ízület szerkezeteinek megsértésében rejlik.
Jevgenyij Bogacsev
Erő- és kondicionáló edzés szakértő, az Evotraining oktatási projekt vezetője
Ha fekvőtámaszok során fájdalma van a csuklóízületben a hajlítás helyén, fájdalma van a bokában guggolás közben vagy a csípőízület eleje, miközben a karokat a fej fölé emeli, például a padban, a váll hátsó részében, ez nem izom fájdalom, de ízületi.
Az ilyen fájdalom gyakran társul az ízület lágy struktúráinak megsértésével: a kötőszövetek, az ízületi kapszula, a csontokat összekötő szalagok vagy az ízületet keresztező izmok inai.
Jevgenyij Bogacsev
Valamit megsértenek, és fájdalomjelzést ad. Ennek nem szabad, és az ilyen fájdalmat nem szabad tolerálni. Ha folytatni szeretné ezt a gyakorlatot, próbálja meg módosítani a mozgástartomány csökkentése érdekében.
Például, ha a fekvőtámaszok során fáj a csuklója, próbálja meg a mozgást semleges kézpozícióval. Például fekvőtámaszokon vagy hatszögletű súlyzókon.
Ha arról beszélünk guggol vagy függőleges prések esetén korlátozzuk az ízület mozgástartományát, hogy ne lépjen fel fájdalom.
Mobilizációs gyakorlatokat is el kell végeznie az ízületek mozgékonyságának növelése érdekében: statikus és dinamikus nyújtás, myofascialis relaxációs technikák masszázsgolyókkal és görgőkkel.
Keresse meg a nyújtási gyakorlatokat🧐
- A kerek vállak rögzítése: útmutató a testtartás javításához
- Hogyan állítsunk össze egy nyújtó gyakorlatsort edzés után
- 50 gyakorlat a teljes test izmainak nyújtására
- Hogyan lehet az izmokat egészséges és rugalmas egy masszázs hengerrel
3. Problémák az izom-szalagos apparátussal
Ha a fájdalom fizikai aktivitás közben jelenik meg, és miután eltűnik, akkor valószínűleg az izmok vagy szalagok károsodásában szenved.
Jevgenyij Bogacsev
A fájdalom megjelenésének számos mechanizmusa létezik, de alapvetően minden szokatlan izomterheléssel jár. Az izomrostok mikrotraumatizációja következik be - az izomroston belül bizonyos struktúrák megsemmisülnek, ami ödémát, gyulladást és fájdalmat okoz.
Ez a folyamat védő jellegű. Ezért ne próbálja figyelmen kívül hagyni a fájdalmat vagy gyulladáscsökkentő gyógyszerekkel elzsibbadni.
Eugene azt tanácsolja, hogy zárja ki a fájó ízülethez tartozó gyakorlatokat, és korlátozzuk magunkat olyan mozgósítási munkára, amely nem okoz fájdalmat.
Bizonyos esetekben azonban a probléma elmélyülhet. A teljes gyógyulásig tartó pihenés akkor hatástalan lesz, és a fájdalom visszatérhet, ha a tevékenység folytatódik.
Mihail Kaszatkin
A probléma lehet izomegyensúlytalanság, gyenge ízületi stabilizáció, szalagkárosodás, az ízület biomechanikájának megsértése korábbi sérülések és sérülések miatt, vagy tartósan helytelen munka.
Ráadásul a sérülés nem feltétlenül volt újabb. Még akkor is, ha néhány évvel ezelőtt megsérült egy ízület, a ligamento-izmos készülék megváltozása megzavarhatja annak biomechanikáját. A mindennapi életben nem lesz fájdalom, de amint megnő a terhelés, a probléma megnyilvánul.
Sőt, a probléma a szomszédos ízületben lehet. Például a csípőízület mozgásának korlátozása növeli a térd stresszét, és idővel fájdalomhoz vezethet. Ezért nem nélkülözheti képzett szakember segítségét.
Mihail Kaszatkin
A fájdalom megjelenésekor fontos kideríteni a probléma lényegét, különben krónikussá válhat, és az ízületi szövetek állandó gyulladásához vezethet.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Ne késleltesse az ortopéd sebész felkeresését, ha az alábbi tünetek bármelyikét tapasztaljaMikor kell orvoshoz fordulni, Ízületi fájdalom:
- ödéma;
- vörösség;
- fájdalom és melegség az ízület körül;
- erős fájdalom;
- a megfázáshoz nem társuló testhőmérséklet-emelkedés.
Az is a legjobb, ha orvoshoz fordul, ha a fájdalom néhány napon belül fennáll, és olyan mértékben fokozódik, hogy zavarja a szokásos háztartási tevékenységeket vagy zavarja az alvást.
Mikor és hogyan kell folytatni az órákat
Ha a futás első 500 méterén fáj a bokája, akkor nem szabad kibírnod, abban a reményben, hogy a harmadik kilométer után elengeded. Túlterhelte az ízületet, és a további tevékenység csak rontani fog.
Georgy Temichev
A fájdalom egy védekező mechanizmus, amely jelzi, hogy az aktivitást le kell állítani. A túlzott stressz és károsodás után a szövetek kezdenek helyreállni, és ennek megtörténtéhez szükség van arra, hogy ne sérüljenek meg újra. Ha minden rendben van, és az embernek volt ideje a megfelelő helyreállításra, akkor legközelebb fájdalom nélkül képes nagyobb mennyiséget megtenni.
Pihenjen addig, amíg a fájdalom teljesen megszűnik, majd próbálja meg újra elkezdeni a gyakorlást, de kisebb mennyiségben.
Jevgenyij Bogacsev
Ha csak most kezded, akkor kevesebbet csinálj, mint szeretnéd. Tegye nagyon könnyűvé az első edzéseket, hogy a szövetek alkalmazkodhassanak a stresszhez. Érezd a mozgást, győződj meg arról, hogy elsajátítottad a technikát, és jól csinálod. Ezután növelje az edzés intenzitását és mennyiségét, de legfeljebb hetente 10-15% -ot.
Figyeld az érzéseket: ha ezúttal a fájdalom nem jelentkezett, akkor teljesen felépültél. Ha csökkentette a hangerőt, de a fájdalom ismét jelentkezett, a probléma nem szűnt meg, és időpontot kell egyeztetnie orvosával.
Abban az esetben, ha nem akarja ezt megtenni, legalább zárja ki a fájdalmas érzéseket okozó tevékenységet. Például, ha közben fájdalmat érez futás, helyettesítheti úszással, végezhet erősítő edzéseket a felsőtest számára, lengetheti a hasizmat és a hátat.
Hozzáadhat egy sor könnyű gyakorlatot is a mozgékonyság fejlesztése és az érintett ízület körüli izmok megerősítése érdekében.
A legfontosabb az, hogy kényelmes magasságban végezze el őket. Elegendő pihenést és időt kell biztosítania az ízületnek a gyógyuláshoz, és a túlzott nyújtás vagy megerőltetés további kárai csak tovább súlyosbítják a problémát.
Jevgenyij Bogacsev
A mozgósítás helyén nem lehet fájdalom. Ha valamit nyújtunk, akkor az izület körüli izmokat kell nyújtani, nem pedig a benne lévő struktúrákat. Ha van egy olyan érzés, hogy valami húzódik az ízület belsejében, akkor általában nem az, amit kinyújtani szeretne.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni, ha a térde fáj
Az alábbiakban összeállítottunk néhány egyszerű gyakorlatot, amelyek segítenek megerősíteni az izmokat és kissé növelni az ízületek mobilitását.
Patella mozgása
Üljön a földre, és nyújtsa maga elé az egyik lábát. Lazítsd az izmokat. Érezze ujjaival a térdkalácsot, és óvatosan mozgassa felfelé és lefelé, egyik oldalról a másikra és körbe. Ezután ismételje meg ugyanezt a másik lábbal.
A térd meghosszabbítása az alsó láb forgásával
Üljön le a földre, hajlítsa meg a combját, és tegye az alkarját a térd alá úgy, hogy az alsó lábszár szabadon lógjon.
Fordítsa kifelé a lábat, hogy az ív a mennyezetre nézzen, és óvatosan nyújtsa ki a térdét. A legfelső ponton fordítsa a lábfejet a lábujjával befelé, és engedje le az alsó lábszárat. Ismételje meg még egyszer.
Ezután tegye ugyanezt a másik oldalon: emelje fel az alsó lábat befelé fordított ujjal, és engedje le, kifelé fordítva. Tegye ezt még kétszer, majd ismételje meg ugyanezt a másik lábán.
A lábak emelése fekve
Feküdj a padlón a hátadon, nyújtsd az egyik lábad, a másikat pedig térdre hajlítva. Nyomja meg az egyenes láb combját, húzza maga felé a lábujjat. Emelje fel a lábát a padlóról, és nyomja össze az izmokat ebben a helyzetben öt másodpercig. Engedje vissza és ismételje meg újra. Végezzen három ötös szettet mindkét lábán.
Ülő térdhosszabbítás
Üljön le egy szék szélére hajlított térddel, lapos lábakkal a padlón. Húzza ki az egyik térdét teljes kinyújtásig, feszítse meg a négyfejű lábfejeket és tartsa ebben a helyzetben öt másodpercig. Tegye vissza a lábát a padlóra, és ismételje meg még négyszer, majd tegye ugyanezt a másik lábán is. Végezzen három ötös szettet mindkét lábán.
A lábakat a felszínre nyomva
Feküdj a földön, egyenesítsd ki a lábad. Mutassa felfelé a lábujjait, térde hátát nyomja a padlóhoz, és tartsa a helyzetet öt másodpercig. Pihenjen és ismételje meg még ötször. Vegyünk három készletet.
Milyen gyakorlatokat kell csinálni, ha fáj a csípője
Körkörös csípőmozgások
Álljon fel egyenesen, az övére tett kézzel, vagy az egyensúly érdekében terítsen oldalra. Hajlítsa kifelé a csípőjét. Ezután vigye oldalra a lábát, majd vissza. Nyújtsa ki a térdét, és engedje le a lábát a padlóra.
Ismételje meg a körmozgást fordított sorrendben - a csípő meghosszabbítása, az oldalra történő áthelyezés, az addukció egy fordulattal. Tegye meg kétszer mindkét irányban, és ugyanezt tegye a másik lábán is.
Mozgás simán. Érezd, hogyan fordul meg a csípő, és mely izmok húzódnak meg közben.
A lábak emelése fekve
Feküdjön a hátán, hajlítsa meg az egyik térdét, és tekerje át karjait a combja körül. Húzza meg a lábát, amennyire a nyújtás megengedi, majd próbálja kiegyenesíteni a térdét.
Nem kell egészen hajlítania - menjen a hatótávolság szélére, ahol feszültséget érez a comb hátsó részén. Rögzítse néhány másodpercre, engedje le és tegye a másik lábát. Mindegyiknél ötször lépjen fel.
Ülő combhajlítás
Ülj a szélén szék, hajlítsa meg az egyik lábát a térdnél, a másikat pedig egyenesítse meg, és helyezze a sarokra. Hajoljon előre egyenes háttal, érezzen egy nyújtást a kiegyenesített láb combjának hátsó részén. Tartsa a helyzetet 30-60 másodpercig, majd kapcsoljon lábat és ismételje meg.
A comb elejét kinyújtva állva
Álljon fel egyenesen, hajlítsa meg a térdét és fogja meg a bokáját. Húzza meg a sarkát a feneke felé, és tartsa néhány másodpercig, és érezzen egy nyújtást a comb elülső részén. Végezzen öt ismétlést mindkét lábán.
Milyen gyakorlatokat kell tennie, ha a bokája fáj
Boka forgása
Üljön le a földre, hajlítsa meg a combját, és tekerje be a lábát a térde alá úgy, hogy az alsó lábszár szabadon lógjon. Két körkörös mozdulatot tegyen a lábával mindkét irányba. Lassan haladjon, a tartomány szélére haladva. Ismételje meg a másik oldalon.
A láb különböző oldalainak emelése
Vegye le a cipőjét, és tegye a lábát a földre. Emelje fel a lábának belső szélét anélkül, hogy a többit leemelné a padlóról. Tartsa két másodpercig, engedje le, és tegye ugyanezt a külső éllel. Ismételje meg ötször, és végezze el a másik lábát.
Borjúnyújtás 1
Álljon a fal mellé, tegye egyik lábát lábujjával a falra, és igazítsa ki a térdét. Enyhén emelkedjen a támasztó láb orrára, amely hátrahagyott, és vigye át testtömegét az elé.
Tartsa a pozíciót néhány másodpercig, érezheti a vádli izomzatának és az Achilles-ín területének nyújtását. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg. Ötször végezze el mindkét lábát.
Borjúszakasz 2
Álljon a fal mellé, és támassza rajta a tenyerét. Tegyen egy lépést vissza egy kis mélyedésbe. Egyenesítse ki álló lábát mögött, és nyomja a sarkát a padlóhoz. Tartsa a helyzetet 5-10 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és végezze el a másik lábát. Mindegyikhez ötször tegye.
Milyen gyakorlatokat kell tennie, ha a csuklója fáj
Forgassa el az ecsetet
Tegye a tenyerét lefelé az asztalra. Ezután, anélkül, hogy az alkarját leemelné a felületről, fordítsa felfelé a kézfejet, amennyire a mozgékonyság engedi. Tartsa néhány másodpercig, és tegye vissza az ecsetet az eredeti helyzetébe. Ismételje meg ötször, és ismételje meg másrészt.
Oldalról oldalra mozgás
Helyezze tenyerét az asztalra, egyenesítse ki és csatlakoztassa az ujjait. Döntse az ecsetet a kisujj felé a tartomány széléig. Tartsa két másodpercig, és térjen vissza függőleges helyzetbe. Tegye ugyanezt a másik oldalon. Ismételje meg ötször mindkét irányba, és tegye meg.
Ecsetek általi forgatás
Az alkarját az asztal szélére helyezheti, vagy a másik kezével megtámaszthatja. Nyújtsa ki a kezét, tenyérrel felfelé, csatlakoztassa és egyenesítse ki az ujjait. Végezzen simán egy teljes kört az ecsettel. Próbáljon teljes tartományban mozogni, ha nem fáj. Tegyen két fordulatot a kisujj felé, majd két fordulatot a hüvelykujj felé. Másrészt ismételje meg.
Milyen gyakorlatokat kell tennie, ha a könyöke fáj
Az alkar emelése és süllyesztése
Álljon egyenesen karjaival lefelé, tenyérrel előrefelé. A kéz helyzetének megtartásával emelje az alkarokat derékszögbe a könyöknél, vagy - ha nem jelentkezik fájdalom - teljes tartományban. Ezután fordítsa tenyerét lefelé és engedje le. Csináld még két alkalommal.
Ezután emelje fel a kezét, tenyérrel lefelé. A legfelső pontban tárja szét a kezeit, és tenyérrel felfelé engedje le a kezét. Csináld még két alkalommal. Tartsa könyökét a testéhez közel, és mozogjon simán és ellenőrzés alatt.
Súlyozott csuklóhajlítás és meghosszabbítás
Vegyél egy könnyedet a kezedbe súlyzó, egy üveg vizet vagy más nehéz tárgyat, amely elég kényelmes lesz az ujjaival tartani. Lassan és irányítás alatt hajlítsa meg és nyújtsa ki a csuklóját. Mozgás teljes tartományban, háromszor tízszeres készítéssel mindkét kezén. Idővel akár 20-25-szeresére növelheti az ismétlések számát.
Forgatás kifelé és befelé a tömeggel
Vegyen fel egy kalapácsot vagy más hosszú tárgyat, amelynek a végén súlya van. Fogja meg a tárgy alsó szélét, és könyökét derékszögben hajlítsa meg. Nyújtsa ki az alkart kifelé a tartomány végéig, majd állítsa vissza a karját az eredeti helyzetébe, és forgassa befelé, a tárgyat a másik oldalra billentve.
Ha nehéz kalapácsot használ, akkor három ötössel kezdheti. Ha az objektum könnyebb, végezzen 10 ismétlést. Ha növelni szeretné a nyújtást, tartsa a kezét szélső helyzetben 3-5 másodpercig.
Kar nyújtása
Nyújtsa ki maga elé a karját, készítsen ököllel, és hajlítsa meg a csuklóját a lehető legerősebben fájdalom nélkül. Növelheti a nyomást, ha másik kezével enyhe nyomást gyakorol a csuklóra. Végezzen három harminc másodperces nyújtást mindkét karon.
Milyen gyakorlatokat kell tennie, ha a válla fáj
Forgás blokkkal
Vegye fel a jóga blokkot vagy más tárgyat, amely megközelíti az alakját, méretét és súlyát. Tartsa a mellkasa előtt egyenes karokkal. Emelje fel a lapockákat, majd terítse szét, engedje le és összehozza őket. Ismételje meg a mozgást kétszer.
Ezután tegye az ellenkezőjét - először terítse szét, majd emelje fel, simítsa le és engedje le a lapockákat. Tedd ezt még két alkalommal. Pontosan figyeljen a lapockákra, ne a vállak mozgására.
Egyenes kar forgatása az alkar forgatásával
Engedje le egyenes karjait az oldalára, szorítsa össze az öklét, húzza meg a hasizmait. Nyissa ki az egyik öklét, és lendítse a kezét kifelé, tenyérrel előre. Ebben a helyzetben tartva emelje fel a kezét a feje fölé.
A legfelső ponton fordítsa befelé a kezét úgy, hogy tenyere a háta mögött a fal felé nézzen. A bővítés folytatásával engedje le. A legszélső ponton a kezed a combnál lesz: háttal annak, tenyérrel kifelé.
Ebből a helyzetből emelje hátra egyenes karját, és hüvelykujjával irányítsa a háta mögött lévő falba. Az emelés során fordítsa kifelé a karját, hogy a bicepsz elhaladjon a fül mellett, és tenyérrel felfelé engedje le a kezét a test előtt.
Ismételje meg először még egyszer, majd tegye ugyanezt a másik kezével.
Csúszkál a földön
Feküdjön a padlón a hátán, hajlítsa meg a könyökét, helyezze az alkarját egymással párhuzamosan, a kezét pedig az arca szintjén. Helyezze a könyökét és az alkarját a padlóra, és csúsztassa felfelé, amíg a karjai teljesen ki nem nyúlnak, vagy amennyire a vállai engedik.
Hasonlóképpen tegye vissza a kezét, és ismételje meg újra. Hajtson végre három 5-10 diás szettet. Ügyeljen arra, hogy a kezét mindig a padlóhoz nyomja.
W - Y - I a földön
Feküdj a földön a gyomrodon, nyújtsd a karjaidat a fejed fölé, szorítsd össze az öklödet, és mutass a hüvelykujjaddal a mennyezet felé. Emelje karjait a padlótól a hatótávolságig, majd engedje vissza. Tedd ezt ötször.
Ezután tárja szét a karjait az oldalára, hogy a teste hasonlítson a T betűre, és mutassa felfelé a hüvelykujját. Ismét tegye meg az öt hullámvölgyet.
Hajlítsa meg könyökét, és helyezze az alkarját egymással párhuzamosan, hogy teste hasonlítson a W betűre. Végezzen öt fel- és lejtést.
Egyenesítse ki karjait, hogy a teste hasonlítson az Y betűre, és végezzen még öt lejtőt.
Milyen gyakran kell közös gyakorlatokat végezni
Eddz minden nap. A reggeli mozdulatokat testmozgásként végezheti, valamint egy napközbeni megközelítést, például a munkaszünetekben.
Jevgenyij Bogacsev
Ha az ízületi gyakorlatokat rendszeres gyakorlatokként hajtják végre naponta, akkor az ízületek mozgékonysága jó szinten marad, és a rendszeres gyakorlatok, például fekvő helyzetben fekvő fekvőhelyzetben történő elhelyezés nem okoz problémát.
Figyelje állapotát, és ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy visszatér a testmozgás során, ne késleltesse az orvos látogatását.
Olvassa el🧐
- Hogyan pumpálja az egész testet napi 10 perc testmozgással
- Hogyan kell megtenni a hiperextenziót az izomépítéshez anélkül, hogy fájna a hátad
- Házi edzésprogram azoknak, akik heti 1-2 alkalommal sportolnak
- 8 típusú ember, akik soha nem fogják rendbe hozni a testüket
- 15 gyakorlat a térd egészségére