Hogyan lehet ingázni a sebesség és az ügyesség fejlesztése és a sérülések elkerülése érdekében

Mi a transzfer futás

A transzferfutás olyan futásfajta, amelyben gyorsan megtesz egy rövid, általában 10-50 méteres távot, majd hirtelen 180 ° -kal elfordul és az ellenkező irányba fut. És így többször is.

Sok ember ismeri ezt a gyakorlatot iskolai napok óta, mivel a transzfer futó tesztek széles körben elterjedtek. az aerob állóképesség felmérésére szolgálnak - az a képesség, hogy hosszú ideig dolgozhassanak alacsony szinten intenzitás.

Gyors transzfer sprint, mint az 5-10-5. TesztbenAz agilitás értékelése a T teszt, az 5–10–5 Shuttle és az Illinois teszt segítségével , amelyet az Amerikai Erő- és Kondicionáló Szövetség javasolt, a sportolók agilitásának és erejének tesztelésére is használják.

Miért fut a transzfer

A transzfer futás nagyon különbözik a rendszeres egyenes vonalú futástól - mind a test terhelését, mind pedig a fejlesztett képességek szempontjából.

Vladislav Norkin, a CSKA kosárlabda edzője kifejti, hogy a shuttle futás a kosárlabdázók bázisa, mivel ebben a sportágban sok irányváltás, fékezés és gyorsulás van.

Maga Vladislav rendszeresen használja ezt a gyakorlatot az osztályai képzésében, általában az idény előtti edzés során és nagyrészt szünetek játékok között.

Így a transzfer futás megtanítja, hogyan kell gyorsan, gyorsan futni egy rövid távot forduljon meg és szaladjon bármilyen más irányba, dolgozzon így sokáig, kimerültség nélkül és traumatizáló lábizmok.

Akinek nem kell transzferfutás

Ha sportja vagy szakmai tevékenysége nem tartalmaz nagyon rövid, hirtelen irányváltozással járó sprinteket, a transzferfutásnak nincs értelme. Az, hogy felkészüljünk a szabványok átadására.

Ezenkívül a transzfer futás meglehetősen traumatikus gyakorlat. Vladislav Norkin azt mondja, hogy gyors indítás és hirtelen megállás közben irányváltással megsérülhetnek a comb hátsó részének izmai, az Achilles-inak, a boka és a térd ízületek.

Rendkívül körültekintően kell megközelíteni ezt a gyakorlatot azok számára, akik csak Rajt kocogás vagy csapatsport. Előzetes felkészülés nélkül a sérülések kockázata nagymértékben megnő.

Hogyan készüljünk fel a transzferfutásra

Bemelegítésre van szükség minden edzés előtt, de amikor a transzfer fut, a dolgok még súlyosabbá válnak.

Először is végezzünk együttes tornát: a fej és a test megdöntése és elfordulása, minden ízület forgása minden irányban 8-10-szer. Ezután végezzen dinamikus nyújtást. Válasszon 5-6 alsó testgyakorlatot az alábbi cikkből, és mindegyiket végezze 30 másodpercig.

Vladislav Norkint javasoljuk, hogy vegye fel bemelegítés lendítse a lábát előre, oldalra és hátra, mivel ez a mozgás elősegíti a csípőhajlítók, nyújtók és adduktorok előkészítését.

A helyben nyújtás után hajtsa végre az alábbi videó konkrét futási gyakorlatait:

• az alsó láb átfedése;
• a csípő emelése;
• egyenes lábak;
• "Rénszarvas" futás;
• «kerékpár»;
• tüdő;
• darálási futás;
• egyik lábán kiugrani;
• kiugrva egyenes lábakon.

Végezze el ezeknek a gyakorlatoknak egy sorozatát 20-40 méter távolságban, és folytathatja a transzfer futást.

Hogyan kell megfelelően futni

Hogyan vehetjük a kiinduló helyzetet

Álljon a rajtvonal elé, helyezze kissé elé a kocogó lábat, vigye rá a testsúlyát, és emelje fel a sarkát az álló láb mögött a padlóról.

Hajlítsa meg a testet egyenes háttal, hajlítsa meg karjait a könyöknél, és tartsa a test közelében. Mozgassa kissé előre a kocogó lábával ellentétes karját.

Ebből a pozícióból indul.

Hogyan lehet kibontakozni

Ha szeretne megtanulni, hogyan kell kibontakozni az idő pazarlása nélkül, próbáljon meg lassan fuss rövid távolságra, éles 180 ° -os fordulattal a szakasz végén.

Futtassa a kiválasztott szakaszt nyugodt tempóban. A vonal előtt egy lépéssel fordítsa a lábat derékszögbe a forgás irányába.

Forduljon meg, és helyezze a másik lábát egy vonalba a forgás teljes leállításához. Ne álljon egyenesbe a tolatás megkezdése előtt.

A fordulás után hajlított lábával nyomja le a padlót. Ebben az esetben a kocogó láb ujjának abba az irányba kell mutatnia, ahova futni fog.

Mindig fordítsa át az egyik vállát, ugyanazon a néven a kocogó lábával. Ha az elején a bal lábad van elöl, akkor megálló lépést teszel tőle és megfordulsz rajta.

Kövesse ezen sorok 4-6.

Ha lassú futás után elsajátított egy éles kanyart, próbálkozzon ugyanezzel egy gyors fordulattal is. Vegyük a kiindulási helyzetet, futtassuk a szakaszt a maximálishoz közeli sebességgel, és a végén élesen fékezzünk és forduljunk meg, mint az előző gyakorlatban.

Futtasson ebből négyet megszakítás nélkül, majd pihenjen 90 másodpercig, és ismételje meg még 2-3 alkalommal.

Hogyan válasszuk ki a futásokat

Számos transzfer futási lehetőség létezik, és a választás nagyban függ a céljaitól és a fitnesz szintjétől.

Kezdőknek

Artyom Kuftyrev azt tanácsolja, hogy kezdje az iskolai színvonalat, fokozatosan növelve a ciklusok számát:

• 1. hét. 3 × 10 méter. Ismételje meg a gyakorlatot 4-5 alkalommal, a szettek között két perc hátralévő idővel.
• 2. hét. 5 × 10 méter. Végezz 4-5 sorozatot 2-2,5 perces pihenéssel köztük.
• Egy hét3. 7 × 10 méter. Végezzen 4 sorozatot két perc szünettel.

Idővel növelheti a ciklusok számát, de nem csökkentheti a többit a készletek között.

Kipróbálhat más transzferfutási lehetőségeket, ahogy halad.

Haladónak

Vladislav Norkin kétféle ingajáratról beszélt, amelyeket az edzésen használ.

Futás 40 másodperc

Jelölsz 28 métert (a kosárlabda pálya hossza), az órát 40 másodpercig és az ingát, számolva a ciklusok számát. Vladislav elmondja, hogy ez idő alatt diákjainak sikerül meghaladni a 7,5–8 hangmagasságot. Ha úgy dönt, hogy ennek a gyakorlatnak egynél több sorozatát hajtja végre, ne felejtse el időzíteni a pihenőidőt.

Az öngyilkosság fut

Ennek a variációnak a kipróbálásához tegye az első jelölést 9 méterre (az első büntetővonal a kosárlabdán mező), majd 5 méterenként még három (a mező közepe, a szélsőségtelen vonal és az ellentétes elülső vonal). Így a legmesszebb 28 méterre lesz tőled.

Először fuss az első jelig, és menj vissza, majd a másodikhoz és vissza, a harmadikhoz és vissza, a negyedikhez és vissza. Ezután ismételje meg az elejétől.

Végezze el ezt az időzített futást, például 30/90 formátumban, ahol 30 másodpercig sprintel, 90 másodpercig pihen.

Mikor és milyen gyakran kell ingázni

Mivel az ingajárás robbanásszerű és nagy sebességű mozgás, Artyom Kuftyrev azt tanácsolja, hogy tegye meg "friss" állapotban - az edzés elején.

Vladislav Norkin elmondja, hogy leggyakrabban bemelegítésként, futógyakorlatok után használja a transzferfutást az edzés végső előkészítésére és a központi idegrendszer aktiválására.

Az edzés gyakoriságát illetően ne ingázzon minden nap.

Hajtsa végre a transzfert heti 1-3 alkalommal, legalább egy pihenőnapot a két ülés között, hogy az izmoknak és az idegrendszernek ideje legyen visszaszerez.