Testfelépítés: 20 perc súlyzókkal az erős váll, hát és hasizom érdekében

20 perc munka alatt megfelelően megpumpálja a csípőjét és a fenekét, megterheli a vállát és a karját, a hátizmait és a mellkasát. És szinte minden mozdulatnál a test izmai jelentősen megfeszülnek.

Ehhez a készlethez ideális az 5 kg-os súlyzó, de könnyebbekkel is megteheti. héjak: az izmok továbbra is jó terhelést kapnak, és az intervallumformátum miatt Ön is pumpál kitartás.

Hogyan kell csinálni egy edzést

A következő mozdulatokat kell végrehajtania:

1. Traszterek.
2. Visszahúzások és az övhúzások.
3. Hátradugás fekvenyomással és hajlítás.
4. "Madár-kutya" súlyzókkal.

Mindegyik gyakorlatot 40 másodpercig végzi, és a perctől hátralévő idő a pihenés és a következőre való felkészülés.

Ha alacsony a fitnesz szintje, próbálja ki a 30/30 formátumot, ahol ugyanannyi ideig dolgozik és pihen. Egy kör teljesítése után pihenjen egy percet, és kezdje elölről. Teljesíts négy kört.

Játszd le a videót, és csináld velem, vagy jegyezd meg a gyakorlatokat, és állítsd be az időzítőt.

Hogyan kell gyakorolni

Traszterek

Álljon a lábával vállszélességre, hajlított karokban tartsa a súlyokat a vállán.

Engedje le guggolássá, majd egyenesítse ki, és egyúttal nyomja fel a súlyzókat a feje fölé. Ezután engedje vissza a vállára, és menjen guggolásba.

Végezze el a guggolásból való emelkedést, és egyetlen mozdulattal, szünet nélkül nyomja meg a súlyzókat. Ügyeljen arra, hogy a háta ne lazuljon meg, és a sarka ne kerüljön le a padlóról.

Visszahúzások és az övhöz húzások

Álljon fel a súlyzókra. Végezzen fekvőtámaszt, majd emelje le a jobb kezét a súlyzókról a padlóról, és húzza fel a derekáig. Hozza vissza, és ismételje meg a csomagot a másik oldalon.

Ha még nem tudsz fekvőtámaszt végrehajtani, akkor csak végezz övhúzást, felváltva a karjaidat.

Hátradugás fekvenyomással és hajlítás

Kiinduló helyzetben tartsa a súlyzókat a vállán. Dőljön hátra, miközben a fejére szorítja őket. Ezután, anélkül, hogy elhagyná a mélyedést, döntse oldalra testét. Térjen vissza egyenes helyzetbe, gyűjtse össze a lábát, és ismételje meg ugyanezt a másik oldalon.

"Madár-kutya" súlyzókkal

Emelje fel a szemközti lábat és karot egyszerre. Húzza meg a feneket a tetején.

---

Írja meg az edzés benyomásait.