Hogyan lehet megtanulni 100-szor felfelé tolni egy készletben? - Life hacker

Ezt a kérdést olvasónk küldte be. Te is tudsz tedd fel a kérdést a Lifehacker-nek - ha érdekes, mindenképpen válaszolunk.

Iya Zorina

A Lifehacker fitnesz szakértője.

Nincs különösebb titok: fekvőtámaszokat kell végrehajtani, fokozatosan növelni kell az ismétlések számát és pihenni, hogy az izmoknak legyen ideje felépülni.

Összeállítottunk egy egyszerű programot, amely szerint addig gyakorolhat, amíg el nem éri a kívánt szövést. Gyakoroljon hetente 3-4 alkalommal, pihenjen 24-48 órát a foglalkozások között.

Először nyomja meg a maximumot - ahányszor csak lehet. Jobb, ha ezt friss izmokon végezzük, ezért legalább 24 órás pihenőt tartson az erősítő edzés után.

Ezután növelje a maximumot kettővel, és bontsa négy részre. Tegye az első kettőt többször, mint az előzőt. Az ötödik megközelítésnél végezze el a maximális számú (max) számot. 90-120 másodpercig pihenjen a szettek között.

Példa: A teszt során szettenként 12 fekvőtámaszt hajtott végre. 12 × 2 = 24-szer. Feloszthatja 7-8-5-4-max vagy 7-7-5-5-5-max.

A következő edzések során adjon hozzá egy időt minden készlethez. Vagyis a második edzés során 8–8–6–6 –max, a harmadik edzés során 9–9–7–7 –max, stb.

Ha nem tudja befejezni a beállított számú alkalommal, pihenés után végezze el újra ezt az edzést. Addig csináld, ameddig csak tudsz, majd ismét növeld az ismétléseket.

Ne feledkezzen meg a technikáról sem: teljes körű fekvőtámaszokat végezzen, könyökeit ne terítse oldalra, és ügyeljen arra, hogy a hát alsó része ne essen át. Jobb, ha kevesebb ismétlést végezünk, mint később váll- és derékfájásban szenvedünk. Láthatja a technikát ez a cikk.

Ha a haladás leáll, és nem tudja kezelni az ismétlések új számát egymás után több munkamenetnél, próbáld kiegészíteni edzéseidet más típusú fekvőtámaszokkal: egy szokatlan terhelés segít halottal haladni pontokat.

Próbáljon ki széles és keskeny fekvőtámaszt, robbanékony fekvőtámaszt és még sok mást. Különböző típusú gyakorlatokat láthat ez a cikk.