Személyes tapasztalat: hogyan találtam meg a tökéletes alvásmintát és hogyan optimalizáltam az életemet - Lifehacker
Élet / / January 06, 2021
Daria Szaharova
A Freelancer tartalomkészítő és HTML kódoló.
Miért kell egyáltalán csípni az alvást? Rossz egészségi állapot miatt jöttem erre: gyakori letargia, álmosság, általában kevés energia, még akkor is, ha nem volt hova költenünk. A megfelelő alvó üzemmód megoldotta ezt a problémát, valamint néhányat - erről később beszélek.
Úgy tűnik, hogy minden egyszerű: aludjon napi 8 órát. De a valóságban nincs mindenki számára egyetlen képlet. A rezsimemet alapos tanulmányozás után találtam meg alvási folyamat. Jól megértve önmagamat és azt, amire szükségem van, valamint azokat a grafikákat, amelyek lehetővé tették a kísérletezést, első próbálkozással megvalósíthattam a választott rendszert. Azt javaslom, hogy az alvó üzemmódot nagyjából ugyanúgy hangolja, mint a zenei lejátszási listát a saját igényei szerint, vagy válassza ki a magasságának megfelelő síbotokat.
Mennyit aludni
Az első lépés annak kiderítése, hogy a testének mennyi alvásra van szüksége ahhoz, hogy jól érezze magát. Egyébként a dédelgetett nyolc óra korántsem ideális szám. A felfrissüléshez teljes alvási ciklust kell átélnie, amely tart
Alvásfiziológia kb. 1,5 óra. Ez az időszak az alvás két szakaszát fedi le - lassú és gyors, és a testnek ideje van a gyógyulásra. Ennek megfelelően jobb, ha a teljes pihenőidőt elosztjuk 1,5-vel. Természetesen egy alvási ciklus 24 órán belül nem lesz elég, de például 3 órán belül elegendő alvás elég. Az egyetlen probléma az, hogy a "feltöltés" kevesebb ideig tart.Kihasználni😴
- Alvás kalkulátor: mennyi idő van lefeküdni, hogy felébredjen
Tehát hogyan találja meg az alvás mennyiségét? Jó, ha legalább egy hétig van lehetőség arra, hogy egy bizonyos időpontban ne kössenek az emelkedéshez. Kapcsolja ki a riasztót és távolítsa el az alvás természetes szükségességét befolyásoló tényezőket: alkohol, nyugtatók, túlterhelés (fáradtan kell lefeküdni, de nem hajtani, mint a lovat). A többiben ragaszkodunk a szokásos napi rutinhoz, és rögzítjük az ébredés idejét.
Egy ilyen kísérlet véletlenül történt velem, még azelőtt, hogy az alvás tanulmányozásába mélyedtem volna el. Ekkor írtam az oklevelemet, ritkán kellett megjelenni a kijelölt órában a kijelölt órában, és az erőszakos pártokat is elhalasztották. Napi 9 órás alvás után az alvásom kezdett csökkenni és elérte a 7,5 órás határt. Pontosan meg tudtam mondani, hogy mikor kelek fel az ébresztőóra használata nélkül.
Tehát az ideális alvási időm jelenleg 7,5 óra. Miért most"? Ha a körülmények változnak, akkor a szükséges alvásmennyiség is változik. Az életkor befolyásolja egészségi állapot, a napi teljes aktivitás és az energiafogyasztás.
Hogyan aludjak
A leggyakoribb alvási mód egyfázisú, amikor azonnal pihenteti a kívánt óraszámot egymás után. Ez az idő két vagy több részre osztható (kétfázisú vagy többfázisú alvás). Minden lehetőségnek megvannak a maga előnyei. Az egyfázisú alvás a legtöbb ember számára teljes munkaidőben dolgozik a legjobban. A kétfázisú mód lehetővé teszi a feltöltést, a Polyphase mód pedig extra szabad órákat biztosít Önnek naponta.
Annak eldöntésekor, hogy elegendő alvást aludjon-e el egyszerre, vagy egy adagban fogyasztja-e, vegye figyelembe a napi rutint, a munkarendet, az energiaforrásokat és a kívánt termelékenységet.
Kétfázisú alvást választottam két tényező alapján. Először is, a jólétem érdekében szükségem van nappali alvás: Ebédidőre gyakran úgy érzem, hogy „áramellátásom van”, bármennyire is aludtam éjszaka. Másodszor, a nappali alvás lehetővé teszi az éjszaka hosszának rövidítését. A csökkent éjszakai alvás viszont lehetővé teszi, hogy ébren maradjon kora reggel és késő este.
Mikor kell aludni
Ebben a kérdésben érdemes felvenni a kapcsolatot cirkadián ritmusok. Ez a biológiai óránk, amelynek köszönhetően bizonyos folyamatok a testben zajlanak, a napszak függvényében. Például 21:00 körül a melatonin szintje emelkedik: a test elkezd felkészülni az alvásra. Megfigyelik a melatonin koncentrációjának maximális értékét a vérbenÚj nézőpontok a melatonin emberi alvásban betöltött szerepéről, a cirkadián ritmusokról és azok szabályozásáról körülbelül 00:00 és 5:00 óra között. Ez azt jelenti, hogy 21 óra előtt maradni, vagy hajnali 5 óra előtt nem a leghatékonyabb stratégia.
A menetrendem az éjszakai alvás 00: 00-tól (van esti idő, például a barátokkal való eltöltésre) 6: 00-ig (elég korán kelek, hogy egyedül lehessek), és 13: 00-14: 30 között alszom.
A szieszta időzítése ismét a cirkadián ritmusokra épül. A körülbelül 10:00 és dél közötti időszakra vanBioritmusok és azok megsértése a szellemi tevékenység csúcsa, amely aztán alábbhagy, különösen egy jó ebéd után.
A napi alvás legjobb mennyisége 20 perc (a gyors fázist átvészeli) vagy 1,5 óra (teljes ciklus). A második lehetőséget választottam, mivel távolról dolgozom, és ennyi időt tudok szentelni a pihenésre. A teljes ciklus a nap folyamán jól érzi magát és lerövidíti az éjszakai alvást.
Ha irodában dolgozik, de szeretné beilleszteni a sziesztát a rutinjába, próbáljon délután 20 percet aludni közvetlenül a székén. Eleinte trükkös lehet, de az alvásmaszk, a füldugó vagy a fejhallgató segíthet. Ne gondoljon mások véleményére ebben az ügyben, mert mindössze 20 perc alatt tisztább lesz a feje, és meg is teheti produktívan dolgozzon a nap hátralévő részében.
Általában sokak számára, akik kétfázisú vagy többfázisú alvás bevezetése mellett döntenek, a fő probléma a nappali rész lesz. Kényszeríteni magát arra, hogy aludjon, amikor még nincs éjszaka, nehezebb lehet, mint új rendszerre mászni.
Mivel időről időre szoktam alvást gyakorolni (és van egy tehetség, hogy gyakorlatilag elaludjak bárhol és bármikor), minden nekem nagyon simán ment. Eleinte nehézségeket okozott a szieszta idejének kiszámítása, mivel az elalvás sebessége másnak bizonyult, de ez a probléma gyorsan megoldódott.
A szundikálás beillesztésének kulcsa az, hogy komolyan vegye új szokását. A kijelölt időpontban fényvédő rolóval becsuktam az ablakokat, lefeküdtem, beállítottam az ébresztőt és bekapcsoltam a telefonomon a Ne zavarjanak üzemmódot. Ha nem sikerült gyorsan elaludni, megjelentek a gondolatok, hogy felkelhetnek és valami hasznosat tehetnek. De ágyban maradtam - a testnek emlékeznie kell arra, hogy ez az idő pihenésre, kikapcsolódásra és újraindításra szolgál.
Milyen kütyük segítenek könnyen felébredni
Szeretem a funkcionális dolgokat, amelyek elősegítik a folyamatok egyszerűsítését. Miután megértettem az alvás mechanikáját, megismertem a szerkentyűket, amelyeknek köszönhetően abbahagyja az észlelést ébresztőóra mint valami kellemetlen.
Könnyű ébresztőóra
A fény révén hangolódnak a cirkadián ritmusaink. Már régen észrevettem, hogy felhős időben vagy télen, amikor reggel még sötét van, ébredni sokkal nehezebb. A fényriasztás hajnalt szimulál, ami természetesebbé teszi az ébrenlétre való átállást.
A beállított idő előtt fél órával a lámpa a legkisebb mértékben bekapcsol a meleg színtartományban, fokozatosan növelve a fényerőt. Ebben a fél órában van ideje elindítani egy gyors alvási fázist, amelyre a legkönnyebb felébredni. Tehát az ébredés még a megadott idő előtt is megtörténhet. Kelj fel, nem fogod megbánni.
Az ébresztőórám (ha a fénytől nem ébredne fel) a megadott időpontban madárdalot is tartalmaz. Egyébként sokkal szebben hangzik, mint minden olyan dallam, amely valamikor unatkozik és idegesíteni kezd.
Fitness karkötő
Enyhe rezgéssel ébreszt, amely a nap kezdetét is élvezetesebbé teszi, mint a bosszantó idegen hangok. Ha pedig telepít egy speciális alkalmazást, akkor a rezgésjel a gyors alvás fázisában vált ki, közelebb az ébresztéshez kijelölt időhöz. A modul kiszámítja a gyors fázist a pulzusának megfelelően. Használata is fitnesz karkötő és az alkalmazások nyomon követhetik az alvási ciklusok általános statisztikáit.
Ne feledje, hogy az alvás idején kívül meg kell határoznia az elalvás idejét, 10-15 percet. Ez általában elég, ha többé-kevésbé megszokta az ütemtervet.
Nagyon fontos az is, hogy rugalmasak legyünk. A rendszer és a menetrend jó, de az életet nem mindig lehet egyértelműen megtervezni. Ha megértem, hogy a szokásos nappali órákban nem tudok aludni, akkor a beállítottnál változtatom és változtatom belül, tekintettel arra, hogy a pihenés ezen részének 20 perc és 1,5 óra között kell tartania a 13: 00-tól / től 16:00. Vagy teljesen feladom a sziesztát, de korán este lefekszem. Vagyis alvó üzemmódomban vannak bizonyos szabályok, de csak egy vas van belőlük: aludj legalább 7,5 órát naponta, mert fontos az egészségemért. Tehát a fő tanács talán az, hogy tartsa be prioritásait, és világosan megértse, mit és miért csinál.
Sok sikert az életed optimalizálásához!
Olvassa el🧐
- 10 tudományosan bizonyított módszer az alvási szokások helyreállítására
- 4 alvási mód elegendő alváshoz éjszaka néhány órában
- Az alvás a nap fő feladata: hogyan éljek álmatlansággal