Hogyan kezeljük a szorongást, amikor nem tudod befolyásolni a helyzetet

Ennek az állapotnak sok neve van: szorongás, szorongás, pánik. Folyamatosan végighalad az ijesztő gondolatok végtelen áramlásán a fejében, és ugyanakkor félelmet, bizonytalanságot, idegességet és végzetet érez. Íme néhány lépés, amelyek segítenek ezeknek az érzelmeknek a felépítésében és a módszer kezelésében.

Fontos: nem mindig lehet egyedül megbirkózni. Ha a szorongásos rohamaid szorongásos rendellenességgé fokozódnak, vagy pánikrohamot tapasztalsz, a legjobb, ha ezzel foglalkozol szakember. Ellenkező esetben csak tovább ronthat.

Vallja be a problémát

Mivel a rugalmasság minden önéletrajz szerves részévé vált, az aggodalom kissé méltatlanná vált. Mindenki különböző módon küzd meg a krízishelyzetekkel: valaki megkapja a második szelet, és az ember hihetetlenül produktívvá válik. Nos, valaki az erőforrások felét szorongásra fordítja, és nem tud gyűjteni. Mindkettő normális válasz a stresszre. Egyfajta "lefagy vagy fuss", csak a városi dzsungelben, nem igazi.

Előfordul, hogy míg egyesek pánikban hajdinát és dollárt vásárolnak, mások nevetnek rajtuk: "Hülyék, pánikba esnek, én nem vagyok ilyen." Ez nem azt jelenti, hogy utóbbiak nem aggódnak: a probléma figyelmen kívül hagyásának kísérlete szintén reakció.

A stressz azért szükséges az ember számára, mert ez lehetővé teszi a test számára, hogy alkalmazkodjon a változó környezeti feltételekhez, és visszatérjen a normális állapotba. Ne tagadd, mi történik veled és körülötted. Ez nem vezet el a kellemetlen valóságtól. Nem kell a lehetetlent követelni magadtól és szeretteitől. Próbáld meg látni a valóságot teljes egészében.

Elena Petrusenko, a Foxford Online School pszichológusa

Miután őszintén bevallotta magának, hogy problémája van, elkezdheti megoldani.

Értse meg a szorongás okait

Elismerte magának, hogy szorong, ideje csontokon átvenni a szorongás forrását. Tegyük fel, hogy aggaszt egy olyan globális válság, amelyet nyilvánvaló okokból nem lehet befolyásolni. De ez egy meglehetősen elvont fogalom. Ha belegondolunk, nem a válság ijeszt meg, hanem a lehetséges következmények, amelyeket képes kiváltani. Ezért fontos a valós félelmek kimondása (vagy jobb megírása). Például:

• munkahely elvesztése;
• romló pénzügyi helyzet;
• képtelenség fizetni kreditek és az adósság növekedése;
• megtakarítás elvesztése.

Ezek a gyakorlati síkra lefordított aggodalmak egyrészt még ijesztőbbek lehetnek. Másrészt az ellenség elvontból valóságossá és közel áll hozzád. És talán itt már befolyásolhatja a helyzetet.

Ez a megközelítés segít strukturálni a fejedben lévő káoszt, megfogalmazva a szorongás valódi okait.

Akkor járjon el, ha a helyzet még befolyásolható

Lehet, hogy megfogalmazta valódi félelmeit, és rájött, hogy nem vagy tehetetlen. Ahogy a globális válsággal kapcsolatos példában: nem vagy alávetve a bolygó gazdaságának, de szalmát teríthetsz magadnak.

Megijedt az ismeretlentől. Amint az ellenség megismerkedik, sokkal könnyebb lesz vele megbirkózni.

A lehető leghamarabb konkrét intézkedéseket kell hozni. Ennek eredményeként ez lehetővé teszi, hogy abbahagyja a pánikolást, mivel a gondolatok arra válnak, hogy megtalálják a kiutat a nehéz körülmények között. Ugyanakkor, ha az intézkedések kellően kiegyensúlyozottak, akkor csökken a negatív forgatókönyv kialakulásának kockázata.

Svetlana Beloded, a HR osztály vezetője, QBF

Váltson, ha nem tud semmit megváltoztatni

Könnyebb mondani, mint megtenni. Sőt, egyetlen állapotban sem szabadulhat meg a szorongástól. Ezért az elején már beszéltünk arról, hogy konzultálni kell szakemberrel, ha önállóan nem tud megbirkózni a szorongással. Amikor félelmek méregzik az életet, de még nem vették birtokba, akkor is lehet harcolni velük, bár ehhez munkára van szükség.

A váltásnak semmi köze nincs a jóakaratúak "csak abbahagyni az aggódást" tanácsához. Nem így működik: nem veheti el és nem állíthatja le. De megpróbálhatja megállítani a szorongási rohamot. Ehhez figyelnie kell állapotára, és lelassítania magát, ha egy ijesztő gondolatok tölcsérébe merül. Ezen a ponton jobb, ha valami más vonja el a figyelmét. Íme néhány lehetőség.

Edzés

Az akaraterő nem mindig elegendő a figyelem eltereléséhez. Az örömhormonok, az endorfinok ebben sokkal jobban fognak teljesíteni. Őket gyártjákA testmozgás és a fizikai aktivitás hatása a szorongásra amikor sportol. Nem szükséges rekordokat állítani. Bárki megteszi a fizikai aktivitás.

Koncentrálj az érzésekre

Gondoljon arra, mit lát, hall, érez az ujjaival, milyen az illata - használja érzékeit.

Abban a pillanatban, amikor úgy érzi, hogy a szorongás jön, nézzen körül és nevezzen meg: öt tárgyat, amelyet lát (látvány), négyet, hogy megérint (megérint), három hangforrást (hallás), két szagforrást (szag) és egy tárgyat, amelyet érzékel íz.

Maria Eril, pszichológus, pszichoterapeuta, a "Beszélgetés pszichológiája" osztályának vezetője

Ölelj szeretteiddel

A tapintható érintkezés az Ön számára kedvelt emberekkel serkenti az oxitocin termelésétAz ölelés fogadása összefügg a negatív hangulat csillapításával, amely napokon fordul elő interperszonális konfliktusokkal - a boldogság négy hormonjának egyike. Ennek megfelelően javul a hangulat és csökken a szorongás szintje.

Lélegezzen mélyeket

Fontos, hogy a folyamatra összpontosítson.

Csak néhány percig lélegezzen úgy, hogy belélegzése közben a gyomra kiálljon, és a mellkasa ne emelkedjen fel, és érezni fogja, hogy az izgalom elmúlik. Ez egyszerű és megbízható mód.

Ilya Shabshin, tanácsadó pszichológus

Váltson át arra, amit irányíthat

A Rádió napja című filmben kritikus helyzetben az egyik főszereplő azt mondta: „Most két problémánk van - a Honvédelmi Minisztérium és egy gomb. Találunk egy gombot? Elméletileg megtehetjük! És nem tudunk mit kezdeni a Honvédelmi Minisztériummal. Következtetés: meg kell keresnie egy gombot. " És ez az egyik módja a szorongás kezelésének.

Ugyanakkor fontos, hogy ne váltsunk át egyik zavaró gondolatról a másikra: a varrott szappanná változtatása még soha nem volt jó üzlet.

Racionalizálja a helyzetet

Visszatérni a zavaró gondolatokhoz, bár másrészt nem mindenkinek való. De ha azok közé tartozol, akiket számok, statisztikák, bizonyítékok megnyugtatnak, megpróbálhatod elmagyarázni magadnak, miért nem olyan vészes a helyzet, mint amilyennek látszik.

Beszélj magaddal, vagy inkább rémült részeddel. Képzelje el, hogy van ilyen része benned. Talán ez a belső gyermeked. Felnőtt nevében szólítsd meg magad hozzá, és vigasztald babaként, akit szeretsz, és akinek segíteni szeretnél. Akár lelkileg is megölelheti, hogy még biztonságosabbnak és biztonságosabbnak érezze magát.

Ilya Shabshin

Ez csak néhány példa arra, hogy mire lehet váltani. Keressen olyan módszereket, amelyek megnyugtatják és örömet szereznek Önnek, és használja őket. Bármit is csinálsz, fontos, hogy a következő algoritmus szerint cselekedj: fogd meg magad a zavaró gondolatokon → mondd ki magadnak „elég” → válts. Ne feledje, hogy minden ijesztő helyzetnek nemcsak kezdete, hanem vége is van.