Hogyan csökkenthető a stressz, ha ég a munka, és fáradt vagy

Augusztusban a Bombora kiadott egy könyvet azok számára, akik a legnehezebb projekteket szeretnék vállalni, és félelem nélkül elvégezni a dolgokat - könnyű és egyszerű. Hogyan lehet megbirkózni olyan feladatokkal, amelyekhez félelmetes a megközelítés? ”Timur Zarudny és Sergei Zhdanov. Az élethacker közzéteszi a 15. fejezetet: A stressz elkerülése az elzáródásoktól.

Bármennyire is jól beállítottam a rendszert, előbb-utóbb tévútra tévedek: a művet kritizálják, és félelmetes lesz kezdet, vészhelyzet történik, megfeledkezem a szokások ápolásáról, semmi sem tesz boldoggá és el akarok kezdeni valamit új. Gyakran éppen ezért adtam fel kezdeteimet - a világ múlandóságának zűrzavarával járó nehézségek miatt.

Észrevettem, hogy ez két forgatókönyv szerint történik: vagy megjelenik egy belső stressz, vagy már nincs elegendő belső üzemanyag.

Feszültség akkor keletkezik, amikor hirtelen túlterhelések információk és tettek:

• sok olyan projekt van, amelyet sürgősen be kell fejezni - ma;
• úgy tűnik, hogy biztosan rákényszerít, ha nem sokkal azelőtt, hogy kemény kritikát hallott volna;
instagram viewer
• fáradtan akarsz mindent a pokolba küldeni, de valamilyen oknál fogva úgy érzed, hogy túszul essz a helyzeten, és továbbra is kitartasz.

Az üzemanyag akkor fogy el, amikor sürgős szükségből szokott cselekedni, de jelenleg nem, és eltűnik a szükségesség. Nincs energia - aggaszt, de nem olyan mértékben, hogy gyűjtsön, vegyen és tegyen:

• szabadúszóra ment, és eltűnt a korai munkába járás szükségessége - későn kelsz és túlterheltnek érzed magad;
• a projekt önmagáért készült, és nincs egyértelmű határidő - hadd feküdjön le;
• nem értette az új nyelv elsajátításának előnyeit - valahányszor elhalasztja.

Ebben a fejezetben arról beszélünk, hogy mit kell kezdeni a stresszel. A következő az üzemanyaghiányról és az unalomról szól.

Honnan ered a feszültség

Néha a veszteségről van szó jelentése: A napi kihívások elsöprőek, és nem juthatok a nagy képbe a fejemben. Néha nem tudom, hol kezdjem, és ez nagynak és szuper bonyolultnak tűnik. Az első fejezetben megvitattuk, hogyan kell ezt kezelni:

• írja le a problémát úgy, ahogy van;
• olvassa el újra a lemezt, amely emlékeztetni fogja Önt arra, hogy mindez miért kezdődött;
• gondolja át, hogyan egyszerűsítheti a projektet.

De mindez nem fog működni, ha nincs erő. A kerekek forognak, de az autó nem megy - elakadt. Ez feszültség. Itt az ideje, hogy újra emlékezzünk az agyra és az amygdalára.

Ez a feszültség az amygdalában születik - egy párosított struktúrában agyamely a fájdalom központja és segítAmygdala aktivitás, félelem és szorongás: moduláció stresszel a viselkedés negatív tapasztalatokkal történő megjegyzése a jövőbeni elkerülése érdekében.
Az amygdala olyan, mint egy pánik gomb, amely bekapcsol minden helyzetben, amely fájdalommal és szenvedéssel jár. Ez azért jó, mert megtanuljuk, hogy ne ismételjük meg a hibákat, de néha elromlik a mechanizmus.

Néha ez történik, ha fáradtak vagyunk: vannak ellenségek körül, de gondolatainkban negatívak, mert befolyásolja őket a kontextus és az állapot. Kellemetlen gondolatok ismételtenNeuroanatomia, Amygdala stimulálják az amygdalát, rögzülnek a hosszú távú memóriában, és új kellemetlen gondolatok formájában térnek vissza. A kör be van zárva, nincs kiút, nincs kire nézni kívülről.

Ebben az állapotban az első fejezet algoritmusa nem fog működni, mert minden dühítő és nem akarok foglalkozni a jelekkel és előnyökkel - még ez is nehéz. Ha arra kényszeríti magát, hogy átgázolja az ügyeket és a terveket, akkor valószínűleg minden rosszabbá és nehezebbé válik: a szabadságot szerető agy nem szereti a kényszert.

Ezért betartom Bruce Lee előírásait, és nem edzek rossz állapotban, hogy ne fejlődjek rossz szokások. Ehelyett újraindítom.

Itt az ideje, hogy kitaláljuk, mi működhet.

Hagyd abba azt, amit tettél

Amint rájövök, hogy én is elakadtam Dühös vagyok, az első dolog, hogy abbahagyom a nyomulást és megváltoztatom a helyzetet. Ennek célja a negatív gondolatok megszabadulása, amelyek az észlelés összefüggéseit alkotják. Csak abbahagyom a terv betartását, és az ellenkezőjét teszem.

A jelenlegi akcióból eleinte nehéz kitörni. Például észrevettem, hogy nekem nehéz elszakadni a munkától, ha még nem értem el a logikai pontot (nem fejeztem be az értelmes bekezdés megírását), vagy zene szól a fejhallgatóban (a dal még nem ért véget - szakítsa meg korai). De ez egy fontos képesség a tanuláshoz: segít gyorsan váltani és lerövidíteni a féktávolságokat.

Van egy szabályom: amint az ügy véget ér, ne rohanjon azonnal a következőhöz, hanem állítsa be az ébresztőt 15 percre, és ne tegyen semmit.

Megpróbáltam követni lélegző vagy csendben ülni, de aztán rájöttem, hogy teljesen le kell mondanom a tevékenységről - csak üljön és nézzen maga elé. Ez egy jó technika a szorongás csökkentésére - később még visszatérek rá.

A városban végzett vezetésképzés miatt kiütök egy rutinból. Nagy forgalom, ideges oktató, sok figyelemelterelés. Ha reggel vezet, akkor nehéz az óra után azonnal munkába állni. Ezért nem sietek: dolgozni jöttem - ettem, olvastam, 20 percet aludtam, csak a csata után. Jobb, ha összeszeded magad egy órára, mint ülni a munkahelyen vad káoszban és dühben.

Hallgassa meg magát, és értse meg, mit akar. Fontos megérteni: mindig mindent elvethet és újratárgyalhat. Hülyeség verejtékben és vérben dolgozni abban a reményben, hogy gereblyézni fog, és eljön a boldogság. Olyan ez, mintha egy szivárgó csónakból vizet merítenénk szivárgó bögrével. Ezt mindenki racionálisan megérti, de nagyon nehéz felülkerekedni az impulzusain.

Csökkentse a részleteket

Ha nem tudja elszakítani magát és teát főzni, csökkentse a részletességet: csukja be a szemét 30 másodpercre, keljen fel és azonnal üljön le, kapcsolja ki zene.

Amikor egy belső vihar kezdődik, az segít csökkenteni a bejövő információk mennyiségét és a magam követelményeit. Ez a történet megismétlése, amelyet néha egy eset kivételével minden esetet át kell ütemezni. Ez történik, ez normális.

Az is hasznos, ha kevesebb figyelmet fordítunk a tervekre. Három projektet választottam egy hétre, és én csinálom őket. Valami mást akartam és fogok csinálni - ezeket választom a következő osztályban. Az is fontos, hogy csökkentsük az elvárásokat, és lehetőséget adjunk magunknak az időben történő korrekcióra. Annak érdekében, hogy a hibákat ne lehessen kritikusnak és helyrehozhatatlannak érzékelni.

A tanfolyamot két lépésben írtam: vázlat a tesztcsoport számára, és tiszta példány a fő számára. Piszkozatban nyersen tudok írni, egyszerű kifejezéseket használok, és nem megyek bele a magyarázatokba - semmi gond, nem ijesztő hibázni. Amikor elküldöm, és átmegy az első ellenőrzésen, akkor lesz elég erőm és energiahogy mindent olvasható állapotba hozzunk: már ellenőrzik, hogy nincs-e hülyeség és hiba. A szépség.

A lényeg az, hogy elkezdj mozogni és élvezd. Minél tovább, annál magabiztosabb.

Figyeld meg a gondolatokat és a cselekedeteket

Megjegyzi azokat az állapotokat, amelyek megfelelnek a nyugodt érzékelésnek és a helytelenségnek. Megfigyeltem magam, és két típusra osztottam a viselkedésemet: amikor tűzben vagyok, és amikor nyugodt és rendezett vagyok.

Ha tűzben vagyok, de megpróbálom reprodukálni a jellegzetes cselekedeteket nyugodt észlelés, majd fokozatosan semleges állapotba kerülök. Ez egy csodálatos dolog, ami gyakran megment. És a legjobban 15 perc semmittevés után működik.

Egy másik remek trükk, amely segít kilépni a mentális medencéből és segít a belső figyelem váltásában, a látás-hallás-érzés. A lényeg az, hogy magad elé nézz, regisztrálj minden bejövő információt és tedd a polcokra:

• elhaladt egy autó - hallom;
• szúrás a vállamba - érzem;
• sült burgonya szaga repült - úgy érzem;
• egy madár repült az ablak előtt - látom;
• nyírfaág lengett - látom.

Segít átirányítani a figyelmet a feszültség és a belső gondolatok kontextusáról a kinti eseményekre. Segít.

Győzze meg magát arról, hogy ez nem félelem, hanem izgalom

Butaságnak hangzik, de azért működik, mert mindkét érzéknek ugyanaz az üzemanyaga - a kortizol hormon. A reakcióra felszabadul feszültség és aktiválja a szimpatikus idegrendszert: felgyorsítja a szív munkáját, az izmok megfeszülnek - és most már készen áll a harcra. Hogy meggyőzzem magam, csak annyit mondok: "Haver, nem félsz, várakozással dübörögsz, milyen jó dolgot fogsz kiadni."

Szerintünk a stressz veszélyes ellenség, de valójában egy kicsit más.

A stressz valóban rontja az egészséget és kiváltja a betegséget, de csak akkor, ha az illető fél és arra számít.

A Wisconsini Egyetem tanulmánya azt találtaVan-e jelentősége a stressz egészségre gyakorolt ​​észlelésének? Az Egyesület az egészséggel és a halandósággalhogy maga a stressz nem veszélyes, hanem az a meggyőződés, hogy veszélyes. Ha megváltoztatja a stresszes helyzetekhez való hozzáállását, akkor a test másképp reagál.

Ez a technika segít abban, hogy megbirkózzak a nyomással, mielőtt egy komoly projektbe fordulnék, amelyben korábban iszonyatos fészket tettem. Ha kudarctól való félelem erősebb és az izgalmat nem váltja ki, közvetlen befolyásolással próbálom megváltoztatni a belső állapotot: futni vagy kontrasztzuhanyozni. Tölti fel az endorfinok egy részét, és segít abban, hogy ne essen depressziós gondolatokba.

Ha a technika működik, fontos, hogy ne égjen ki és ne dolgozzon ciklusokban. Ehhez bekapcsolok egy időzítőt: visszatér a valóságba és megszakítja. Olyan ez, mint egy hosszú verseny: ha az összes energiát kidobja a rajtnál, gyorsan elfogy a párája.

Ne csinálj semmit

Remek módszer a belső stressz csökkentésére. 15 percre beállítok egy időzítőt, és nem csinálok semmit: nem olvasok könyveket, nem görgetem a közösségi hálózatokat, nem meditálok és nem követem a légzésemet. Csak ülök vagy fekszem, és próbálok nem reagálni arra a késztetésre, hogy szaladjak valahova.

Ez azért működik, mert nem kell semmit tennie - kivéve valójában az időzítő beállítását. A 15 perc nem olyan hosszú idő, hogy ne találjon időt egy ilyen szünetre.

A lényeg itt a belső megfogása kikapcsolódás. Ebben az állapotban az agy passzív módjának hálózata be van kapcsolva, ami szükséges az agy kommunikációjához önmagával. Ez elengedhetetlen az eltérő adatok ötletekbe vagy vágyakba való összeállításához. Ez általában akkor történik, amikor egy fa alatt fekszik egy napsütéses napon, ül egy padon vagy kinéz az ablakon. Valószínűleg tapasztaltad. Newtonnak igaza van.

Dőljön hátra, lazítson és csevegjen a barátaival

Hasznos megtanulni, hogyan pihenjen és korlátozza magát az információkban: ne olvassa a híreket, kevésbé nézzen a közösségi hálózatokra, ne csevegjen hiába. A hírekkel és a közösségi hálózatokkal kapcsolatban egyértelmű: játszanak azon, hogy figyelnünk kell minden újra és félelmetesre, és ezért zavarnak. A fecsegés pedig azt jelenti, hogy csak akkor beszélünk, amikor csak akarunk, és nem támogatjuk a beszélgetést, vagy nem tűnik bükkösnek.

Nincs miről beszélni - maradj csendben. Ne táplálja a neurózisait.

Hírek és tétlen csevegés helyett jobb találkozni barátokkal és több hozzábújás mind oxitocin, ami növeli az élvezet életét. Hetente egyszer hasznos elvégezni a digitális méregtelenítést: kapcsolja ki a Wi-Fi routert, és cserélje le a szokásos digitális műszereket analóg készülékekre. E-könyv - papír, lejátszó - lemezjátszó lemezekkel vagy kazettákkal. Mindez segít kapcsolatot teremteni önmagával, csökkenti a stressz szintjét és élvezi a mindennapi dolgok megfigyelését.

Timur Zarudny, szerkesztő és rendező, valamint Szergej Zhdanov, a FEFU oktatási programjainak tervezője mondja el, hogyan dolgozzon egyszerre több projekten, mit kell tennie, ha közel áll a kiégéshez, hogyan lehet tudni, mikor kell szünetet tartani, és nem elveszíti a motivációt fejezze be az ügyet. Az elméletet tudományos kutatások támasztják alá, és a szerzők személyes tapasztalatai alapján példákkal magyarázzák.

Elektronikus változatNyomtatott verzió