Hogyan válasszuk ki a megfelelő súlyt az erőnléti edzéshez

A munkasúlyok kiválasztásával két fő probléma merül fel. Vannak, akik általában nők - félnek a nehéz tárgyaktól, és végtelenül holtpontot végeznek egy rúddal és a 8 kg-os súlyzókkal. Mások - leggyakrabban férfiak - menet közben nagy súlyt vesznek fel, anélkül, hogy valóban elsajátítanák a technikát, és minden edzésen egyre többet adnak hozzá, amíg valamilyen izmot nem károsítanak.

Mindkét megközelítés kudarcot vall. Az első esetben az izmok alkalmazkodnak és leállnak a növekedéssel, a másodikban sérülések, fájdalom és elhagyott előfizetés következik be. Kitaláljuk, hogyan lehet helyesen megközelíteni a súlyválasztást annak érdekében, hogy biztosítsuk az állandó haladást sérülések nélkül.

Mikor kell elkezdeni a súlyzós edzést

Ha nem ismeri a technikát erőgyakorlatok, az első leckében egyáltalán nem szabad súlyzással foglalkozni. A kezdéshez ragadjon meg egy PVC-rudat - ilyen pálcikák szinte minden helyiségben vannak -, vagy egy rövid rudat egy 8 kg-os testépítőtől.

Ismerje meg az erőnléti edzés összes technikai szempontját, és próbálja meg a tükör előtt, miközben nyomon követi a formáját. Megkérheti az edzőterem oktatóját, hogy értékelje a technikáját, és mutasson ki hibákat - ezeket általában nem utasítják el.

Alternatív megoldásként filmezheti magát telefonon teljes arcul és profilban, és figyelheti, hogyan végzi a gyakorlatot. Az alábbiakban számos olyan cikk található, amelyek megmutatják a helyes technikát az alapvető súlyzómozgásokhoz.

Ugyanez vonatkozik a szimulátorokon végzett gyakorlatokra is. Könnyebb rajtuk edzeni, mint szabad súlyokkal, és kisebb a sérülés veszélye, de mégis megvan. Ezért az első edzésen dolgozzon a legtöbbel könnyű súlyok a lehetséges.

Ellenőrizze a technikát, érezze, hogy mely izmok feszültek, győződjön meg arról, hogy a test merev marad. És ha súly nélkül nem tudsz megfelelő technikával mozogni, ne számíts arra, hogy súlyokkal is jól csinálod: ez nem így működik.

Hogyan lehet elkezdeni a súlyzós edzést

Ha meg van győződve arról, hogy a mozgás technikailag helyes, akkor felveheti a lécet. Normál súlya 20 kg. Vannak 15 kg-os vékonyabb rudak is - ezzel kezdheti.

Próbáljon meg egy ütemmozgást, és kövesse a technikáját. Ha törni kezd, három lehetőség van:

• Keressen könnyebb rudakat a 8-10 kg-os tartományban. Rövidebbek a szokásosnál, de ez nem igazán számít.
• Kezdje a súlyzókkal. Vegyünk 4–8 kg-os héjakat, és próbáljunk ki velük gyakorlatokat;
• Folytassa a munkát a saját súlyával. Addig tegye ezt, amíg az izmok nem elég erősek ahhoz, hogy súlyt növeljenek. Csinálj fekvőtámaszt húzódzkodás, tüdő, guggolás, emelkedési lépések és egyéb erőmozgások.

Ha sikerül fenntartania a megfelelő rúdtechnikát, hozzáadhatja a súlyt.

Hogyan adhatunk hozzá munkasúlyokat a sávhoz?

A sáv súlya attól függ, hogy hány szettet és ismétlést fogsz csinálni. Kezdőknek általában a következő lehetőségeket használják:

• 5 sorozat 5 ismétlés.
• 3 sorozat 8 ismétlés.
• 3 sorozat 10 ismétlés.

Válasszon egyet - ezek ugyanolyan jól fognak segíteni izmot épít és erő.

Tartsa be a következő mintát:

1. Végezze el az első megközelítést a sávval. Tedd koncentráltan és teljes erővel, még akkor is, ha ez neked nagyon egyszerű. Ez segít felmelegedni, felkészíti izmait és idegrendszerét egy nagyobb súlyú edzésre.
2. Adjon hozzá 1,25 kg vagy 2,5 kg palacsintát mindkét oldalára. A súly attól függ, mennyire könnyű neked. A következő megközelítést alkalmazza. Ha a technika még mindig tökéletes, és még az utolsó ismétlésben is jól érzi magát, adjon hozzá még 5-10 kg-ot. Érezze magát irányítottnak - minél könnyebben érzékeli a gyakorlatot, annál nagyobb súlyt lehet növelni a súlyzón.
3. Addig folytassa a súly hozzáadását, amíg az alak el nem kezd törni. Amint ez bármelyik ismétlésen megtörténik, görgessen vissza az előző fontra - ez a munkasúlya.

Tegyük fel például, hogy egy guggolást végeztél egy 50 kg-os súlyzóval a hátadon. Mind az öt ismétlés jó formában volt, bár az utolsó kemény volt. Súlya további 5 kg, és az ötödik ismétlésnél nem tudja tartani a hátát egyenesen, a térde pedig befelé tekeredik. Ez azt jelenti, hogy ebben a gyakorlatban a munkasúlya 50 kg. Dolgozzon tovább vele.

Hogyan lehet súlyt növelni, ha súlyzókkal és gépekkel dolgozunk?

Csakúgy, mint a súlyzó esetében, a súlyzókkal való munkavégzés során a legkisebb súlyokkal kell kezdeni, és fokozatosan át kell lépni a nehezebb felszerelésekre. Növelje a súlyt nehezebb lehet, mivel minden a lépéstől függ. Például 8 kg-os súlyzókészletet készít, és rájön, hogy ezzel a tömeggel ötször túl könnyű.

Ön veszi a következő legnagyobb súlyzókat - 10 kg -, és az izmok feladják a harmadik ismétlést. Ebben az esetben nyolcszorosával növelheti a megközelítésben az ismétlések számát - ne ötször, hanem 6-8-szor végezze el -, amíg a technika meg nem bomlik.

Ugyanez vonatkozik a szimulátorokon végzett munkára is. Ha nem tudja teljesíteni a szükséges számú alkalommal jó formával, akkor térjen vissza az előző súlyhoz, és növelje az ismétléseket a készletben.

Mikor kell hízni

Ha a készlet utolsó ismétlései ugyanolyan egyszerűek az Ön számára, mint az első, itt az ideje hozzáadni. A súly mellett növelheti az ismétlések számát is a készletben. Mindez azonban a céljaitól függ.

Ha a fő cél az izomépítés, akkor próbáljon 8-12 ismétlésen belül maradni szettenként. Ezt a számot felismerjükA nehéz és közepes terhelések közötti különbségek az erő és a hipertrófia mértékeire az ellenállással edzett férfiaknál ideális hipertrófia esetén.

Ha elsősorban növekedni akar Kényszerítés, kevesebb ismétléssel dolgozzon - 2-6-szor olyan tömeggel, amely elegendő az izmok kifáradásához. Ha a cél az izomerő-állóképesség, akkor 15–20 vagy több alkalommal végezzen könnyű súlyú szettet.

Ezeket a technikákat egy edzésben is kombinálhatja. Kezdje például az edzést 5 × 5 guggolással, súlyzóval a hátán, majd végezzen 5 × 10 húzást a mellkasán blokk, súlyzó fekvenyomás, lábgöndörítés a szimulátorban, és befejezés 3 × 15 karfájdal a bicepszhez és a hosszabbításhoz tricepsz esetén súlyzókkal.

Ez a megközelítés lehetővé teszi, hogy jól terhelje az izmokat, és ugyanakkor ne terhelje túl a központi idegrendszert nehéz gyakorlatokkal.

---

Írja meg a megjegyzésekben, hogyan választja ki a gyakorlatokhoz a munkasúlyokat.