A nap edzése: igazi izomépítés otthon

Ez egy Jeff Nippard kanadai testépítő otthoni edzés biokémia, amely gyógyszerek nélküli izomcsoportot támogat, és kutatás előtt ellenőriz valamivel tanácsol.

Az edzés hetente 3-4 alkalommal megismételhető egy pihenőnapdal a foglalkozások között. Ha a maximumot nyújtja (és helyesen étkezik), az segít növelni az izommennyiséget és felépíteni egy gyönyörűen izmos testet.

Hogyan kell csinálni egy edzést

A komplexum négy blokkból áll:

1. Gyakorlatok a lábak számára.
2. Prések (tricepsz és mellkas esetén).
3. Sorok (bicepsz és hát).
4. Elszigetelt mozgások (bicepsz, tricepsz, hasizom, borjúizmok).

Kezdje egy bemelegítéssel - öt perc bármilyen könnyű kardióval. Ugorj kötelet, fuss fel a lépcsőn, vagy fejezd be a helyén futó Jumping Jacks sorozatát burpee.

Ezután lépjen tovább a fő részre. Válasszon 1-2 gyakorlatot minden blokkból, és végezze el 3-4 megközelítésben, közel az izomelégtelenséghez. Vagyis, amikor úgy érzi, hogy fizikailag nem képes egynél több ismétlésre. Pihenjen 2-3 percet a szettek között.

Körkörös formában megteheti őket: elvégezheti a kiválasztott gyakorlatok egyik sorozatát, majd elölről kezdheti. Így kevesebb pihenésre van szüksége a készletek között, és gyorsabban befejezheti az edzést.

Milyen mozdulatokat kell csinálni

Néhány gyakorlathoz felszerelésre lesz szükség. Indíthat anélkül is, de idővel célszerű vízszintes sávot, ajtótartóval bővítőt és súlyzót vásárolni.

Lábgyakorlatok

Bolgár osztott guggolás

Helyezze az egyik lábát egy százszorszépre és guggolásamíg égő érzés nem halmozódik fel az izmokban. Az állandó feszültség fenntartása érdekében ne egyenesítse ki teljesen a támasztó lábát.

A medence emelése a százszorszép támogatásával

Dőljön hátra a kanapé vállpengéinek területén, és emelje fel és engedje le a medencét az egyik lábán. Fenntartja a fenékfeszültséget mindenkor, még akkor is, ha alul van.

Ha lehetséges, adjon hozzá ellenállást - tegyen egy súlyt egy súlyzó vagy egy doboz víz formájában a csípőjére.

Északi északi kiterjesztés a comb hátuljáig

Térdelj, tedd be a lábad a kanapé alá. Lassan döntse előre a törzsét és a medencéjét, amíg a vonalban maradhat. Ezután szorítsa szorosan fenék és kinyújtott karokkal zuhan. Tolja le a padlóról, vigye a testet ferde helyzetbe, és megfeszítve a comb hátsó részén található izmokat, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Pisztolyok

Ha még nem tudja megtenni a klasszikus verziót, akkor kezdje úgy, hogy megcsinálja a pisztolyokat, valamire támaszkodva - például egy székre.

Ha magabiztosabbnak érzed magad, lépj a teljes mozgásba. Megteheti úgy, hogy ragaszkodik az asztallaphoz, vagy megteszi a gyakorlatot támogatás nélkül.

nyomja meg

Fekvőtámaszok

Választhat klasszikus fekvőtámaszt, vagy ráteszi a lábát egy százszorszépre. A mozgás még nehezebbé tételéhez tegye a kezét a könyvek halmára - a megnövelt hatótávolság miatt izom kapjon több stresszt.

Kézenállás push-up

Fordítsa hátat a falnak, mozduljon el tőle pár lépést és álljon a kezére. Enyhén döntse meg, hogy megkönnyítse. Ahogy megszokja, menjen közelebb a falhoz - minél egyenesebb a teste, annál nehezebb a gyakorlatot végrehajtani.

Kézi elrendezés

Ha vannak súlyzók, akkor megteheti velük a gyakorlatot. Ha nem, próbálja meg az izometrikus vágást az ajtóban. Álljon be az ajtóban, nyomja tenyerének hátát az állványokhoz, és erőltesse meg karjait teljes erejével, mintha megpróbálná egymástól elmozdítani az ajtót. Tartsa ezt a helyzetet 10-15 másodpercig.

Ezután tegyen egy lépést előre, emelje karjait vállmagasságig, és erőltesse meg a vállait teljes erejével, mintha egy láthatatlan akadályt próbálna megmozgatni.

Vontatás

Húzódzkodás

ha van vízszintes sáv, végezzen rajta klasszikus felhúzást. Ha nem, próbálja meg az asztalon a lejtős felhúzásokat. Fogja meg kezével az asztallap szélét, és húzza fel magát, amíg a mellkasa össze nem ér. A nehézség növelése érdekében helyezze a lábát egy emelt emelvényre.

Expander húzás

Ehhez a gyakorlathoz szükséged lesz egy ajtó rögzítésű ellenállási szalagra. Csatlakoztassa, kissé hátralépve nyújtja a rugalmas szalagokat, és térdeljen a földön.

A kezdéshez próbáljon az ajtó felé fordulni, és a fogantyúkat a vállai felé húzni, könyökét hátra húzni - ez a mozgás jól fog működni a trapézizom számára.

Azt is húzhatja egyenesen fentről lefelé, mint a felső blokkon. Ez a mozgás jobban használja a latissimus dorsit. Ha a forgó mandzsetta izmain szeretne dolgozni váll hátul deltákkal nézzen szembe az ajtóval és nyújtsa könyökét oldalra, alkarját függőlegesen tartva.

Elszigetelt gyakorlatok

Hajlik a bicepsz

Ezt a mozgást súlyzókkal, expanderrel, homokpalackokkal vagy felszerelés nélkül hajthatja végre. Ez utóbbi esetben húzza meg a tricepszet és hajlítsa meg a karját, leküzdve annak ellenállását.

Tricepsz meghosszabbítás

Ehhez a gyakorlathoz súlyzókra, bővítőkre vagy homokpalackokra lesz szükség. Nyújthatja a könyökét, miközben egy kézzel a hátán fekszik, vagy a feje mögött áll. Próbálja ki az expander opciót is. Csatlakoztassa az ajtóra, és egyenesítse le a leeresztett karokat, mint egy blokkszimulátoron.

Kerékpár 

Csavarja be a testet, húzza egymás felé a szemközti térdet és könyököt, ne engedje le a lábát a padlóra a végéig feladatok.

Deszka

Tartsa a deszkát az alkarján, amíg egyenesen tudja tartani a hátát.

Kelj fel a lábujjakon

Helyezze a lábpárnákat egy emelt emelvényre, és tartsa a sarkát felfüggesztve. Engedje le, nyújtva a borjait, majd emelkedjen fel a lábujjain.

Vegyen fel valami nehéz dolgot a terhelés növelése érdekében.

---

Írja meg, hogy tetszik ez az edzés. Hintázni fogsz otthon?