Mi történik a testtel, ha mindennap végzi a testmozgást?
Sport és Fitness Oktatási Program / / December 30, 2020
A "kerékpár" egy egyszerű gyakorlat a hasizom és a csípőhajlító szivattyúzására. Nem igényel felszerelést és jó fizikai erőnlétet, külön-külön vagy egy edzés részeként, szettekkel és ismétlésekkel, vagy idő szerint végezhető.
Mivel a hasizmok meglehetősen gyorsan felépülnek, minden nap gyakorolhat, fokozatosan gyakorolva a testét.
Hogyan változtatja meg testét a "kerékpár" gyakorlása
Segít az erős hasizom kialakításában
Az amerikai testület megtudtaAz American Council on Exercise (ACE) által támogatott tanulmány a legjobb és a legrosszabb hasi gyakorlatokat tárja felmely sajtóterhelések hatékonyabbak. Az elektromiográfiát (EMG) alkalmazták az ellenőrzéshez: megmérték a dolgozó izom elektromos potenciálját, és ennek alapján arra a következtetésre jutottak, hogy mennyire erőlködik.
Kiderült, hogy a "kerékpár" a hasi ferde izmok terhelésében a második helyet foglalja el, és a többi gyakorlathoz képest jobban szivattyúzza az egyenes izmot, ami biztosítja a dédelgetett kockákat.
Így minden nap a "biciklit" végezve gyorsabban pumpálja a hasizmat, mint hajtogatás és csavarás esetén.
Egészséges hátat nyújt
A has- és csípőhajlítók megerősítésével javulni fogMag kondicionálás - Ez nem csak a hasizomról szól testtartás és csökkenti a fájdalom kockázatát derék.
A legjobb hatás érdekében kombinálja a "biciklit" a hát nyújtóinak gyakorlataival - a karok és a lábak emelésével, miközben hasra fekszik.
Tegye az alakot illeszkedővé
Mint mondtuk, a „bicikli” napi elvégzése erősíti az izmokat és javítja a testtartást. Vizuálisan összehúzhatja a hasát és tónusosabbá teheti a testet.
Meg kell érteni, hogy egy hasizomgyakorlat nem fogja megszabadulni a zsírtól a derék területén.A hasi testmozgás hatása a hasi zsírra és nem fog annyi kalóriát égetni, amely a hatékony fogyáshoz szükséges. Tehát, ha lapos gyomorról és kockákról álmodsz, add hozzá egyéb edzésekés tartsa be az egészséges táplálkozás elveit is.
Most olvasom🔥
- 20 dinamikus nyújtó gyakorlat a kellemes bemelegítéshez
Hogyan kell megtenni a "biciklit"
Feküdj a padlón a hátadon, emeld a csípődet derékszögbe a medencében, és hajlítsd meg a térdedet.
Emelje fel a lapockáját a padlóról, erősen húzza meg a hasizmait, és ne lazítsa el a gyakorlat végéig. Képzelje el, hogy valaki hamarosan hasba üt.
Fogja a kezét a feje mögé, és könyökét terítse oldalra. Nincs szükség a kezek hajtogatására a zárba, vagy a tenyerének a feje hátuljára való nyomására - az ujjaival csak könnyedén érinti a fejét.
Hajlítsa és egyenesítse ki a lábait felváltva, mintha pedálozna bicikli. Ugyanakkor hajtsa ki a testet, és nyújtja a könyökét az ellenkező térd felé.
Ne próbálja megérinteni a térdét, a lényeg az, hogy a testet a lehető legnagyobb tartományban oldalra fordítsa.
Milyen hibákat kerülni kell
A rossz kerékpáros technika csökkenti a hasi izmok megterhelését, és nyaki és hátfájást okozhat. Felsoroljuk a főbb hibákat, amelyeket nem szabad megismételni.
1. Ágyéki emelő
Csak a lapockák jönnek le a padlóról, a hát alsó része nyomva marad. Ugyanakkor a sajtó folyamatosan feszültség alatt áll - ne lazítson a lábcsere idején.
2. Helytelen kézállás
Az emberek gyakran úgy ölelik át a fejüket a kezükkel, vagy egyszerűen előreviszik a könyöküket. Először is, túlzott feszültséget okoz a nyak izmaiban, másrészt csökkenti a has ferde izmainak terhelését.
Szélesítse szét könyökeit, és ne nyomja a fejét. Mozog test, nem a kezeddel.
3. Gyors végrehajtás
Ha gyorsan megteszi a "biciklit", és megpróbálja a lehető leghamarabb befejezni a szettet, az izmok nem nagyon stresszesek.
Váltakozzon nyugodt tempóban, tartsa formáját. Érezd, hogy a has ferde izmai minden egyes fordulónál összehúzódnak.
Hogyan változtathatja meg a testmozgás "kerékpárját" a szintjére
A gyakorlat megkönnyítése érdekében emelje fel a lábát magasabbra, hogy csökkentse a csípőhajlítók stresszét.
A kerékpár bonyolultabbá tétele érdekében próbálkozzon kétszer olyan lassan, és még mindig a lehető legnagyobb távolságra lendítve a testét. A hasizom négy-hat ismétlés után megég.
Hogyan adható hozzá az edzéshez a kerékpározás
Végezheti a "kerékpárt", és önálló elemként - három vagy öt megközelítést hajtson végre naponta 15-20 alkalommal. A legjobb hatás elérése érdekében azonban érdemes más gyakorlatokkal kombinálni.
A töltés részeként
A "kerékpár" kiválóan alkalmas reggeli gyakorlatokhoz vagy rövid edzéshez, például munka szünetében. Először végezzen közös kanyarokat a kanyarokban, a kanyarokban és a dinamikus nyújtásokban.
Ezután végezzen három-öt megközelítést a "kerékpárról" 15-20 alkalommal.
Befejezésül végezzen gyakorlatot az izmokon - a hát nyújtóin: emelje fel a karokat és a lábakat, miközben hasra fekszik. Három-öt sorozat 15-20-szor.
Ezenkívül, ha szeretné, kiegészítheti a gyakorlatot léggömbökkel, tüdővel, fekvőtámaszokkal és burpee.
Az edzés előtti bemelegítés részeként
A "kerékpár" segít aktiválni a hasi izmokat. Végezzen el egy vagy két 20 ismétlést.
És ne felejtsd el a hátsó hosszabbítókat: pár 20 ismétlésből álló készlet hiperhosszabbítás súly nélkül, karokat és lábakat nem emelve, a gyomorban fekve felmelegszik a hát és a fenék izma.
Intervallum edzés részeként
A "kerékpár" tökéletesen illeszkedik egy intenzív intervallum-komplexumba - pihenést biztosít az energiaigényesebb mozgásoktól, és ugyanakkor nem engedi, hogy a pulzus túlságosan csökkenjen.
Vesse bele ezt a gyakorlatot edzésébe burpeek, ugrások és egyéb aktív elemek után, vagy próbálja ki a mi feladatunkat intenzív komplex "biciklivel" a kompozícióban.
Olvassa el💪💪💪
- Hogyan készítsünk oldalsó deszkát acélprés megszerzéséhez
- Nem tehetsz fekvőtámaszt, ha így csinálod
- Hogyan kell súlyzóval guggolni, hogy eredményeket érjünk el, és ne problémákat
- Hogyan kell elvégezni a hegymászó gyakorlatot a hasizomépítéshez és a fogyáshoz
- Hogyan tegyük tónusú csípőhöz és fenékhez a tüdőt